Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме

Денис Файбер, 2021

Вам кажется, что аппетит – это неуправляемый монстр, вечно голодная акула, которую невозможно контролировать? Научные исследования говорят об обратном! Книга «Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме» – это подробный систематизированный экскурс в тему питания, физической активности, который поможет не только разобраться в том, как влияют гормоны и системы организма на наш образ жизни, но и выстроить здоровые отношения с едой. Вы узнаете: • что заставляет нас переедать и как научить свой организм умеренности; • как скорректировать свой рацион и перестать испытывать ноющий голод; • что мешает похудеть, а что помогает; • как составить правильный базовый рацион. Если вы устали от противоречивой информации в интернете и хотите понятную инструкцию на научной базе, эта книга то, что вам нужно! При написании книги Денис Файбер опирался более чем на 600 исследований и приводит только научно доказанные факты. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Пищевая зависимость от продуктов

В настоящее время понятие «питание как наркомания» становится важной областью исследований.

Ключевыми вопросами этой области являются:

1. Можем ли мы действительно быть зависимыми от продуктов так же, как от алкоголя или наркотиков?

2. Распространяется ли «пищевая зависимость» только на определенные продукты?

Проанализируйте свои привычки, а затем подумайте, нет ли у вас пищевой зависимости:

• Вы беспокоитесь об остатках супа в холодильнике? А как на счет остатков мороженого?

• Вы переедаете капусту, не думая о последствия для своего здоровья? А как на счет переедания выпечки?

• Вы не можете перестать есть груши? А как на счет того, чтобы перестать есть чипсы?

• Чувствуете ли вы себя виноватым после того как объелись гречки? А как на счет вины за то, что объелись печенья?

Что такое пищевая зависимость?

Точного определения пищевой зависимости не существует, но в целом ее можно описать несколькими пунктами:

• употребление большого количества пищи, несмотря на последствия для здоровья и фигуры, которые могут произойти или уже происходят;

• озабоченность едой, ее покупкой и приготовлением больше, чем другими делами в жизни;

• желание оставаться дома в одиночестве с пиццей и мороженым сильнее, чем желание провести вечер с друзьям;

• многократные неудачные попытки сократить потребление пищи;

• чувство вины после переедания;

• употребление пищи подальше от чужих глаз, чтобы не испытывать осуждения.

Питание для удовольствия

Некоторые люди утверждают, что если поставить пищевую зависимость в одном ряду с наркоманией, то это снимет ответственность с людей, которые ей страдают.

Одной из наиболее важных частей понимания наркомании является понимание цикла «поведение-награда». Наркоманы выполняют определенные действия и получают определенную награду. Эта награда является наиболее важным стимулом, чем что-либо еще, поэтому не смотря на любые негативные последствия, наркоманы ищут для себя эту награду снова и снова.

Наркоманам может не нравиться эта награда или последствия после ее получения, но етяга настолько сильна, что они не могут устоять.

Изучение того, как мозг реагирует на пищу в качестве награды, а затем усиливает желание совершить действия, которые приводят к этой награде, является недавней областью исследований. До того, как были изучены реакции мозга на пищу, люди думали, что секрет прост: «Больше двигайся, меньше ешь и будешь здоров». Только теперь стало понятно, что все не так просто, обычным подсчетом калорий тут не ограничиться.

Гормональный контроль аппетита

Знания о гормонах аппетита и нейротрансмиттерах способствуют осознанию пищевой зависимости. Ведь гормоны формируют наши ответы на голод, восприятие пищи и поведение. Чтобы вы понимали, что эти знания не так стары, грелин был обнаружен только в 1999 году.

Дофамин и удовольствие

Дофамин это «вау» нашей жизни. Это мозговой химикат или по-другому нейротрансмиттер, который участвует в механизме удовольствия и удовлетворения. Он выпускается, когда мы выигрываем что-то, находим одежду, которую давно искали или когда мы кладем в рот кусочек вкусной еды. Что лучше всего провоцирует выпуск дофамина? Еда, секс и наркотики. Мозг помнит последовательность действий, которые приводят к реакции, высвобождающей дофамин, и в дальнейшем помогает нам снова и снова испытывать это удовольствие, подстегивая повторять поведение, которое к нему приводит. Чем больше мы повторяем это поведение, тем больше в нашем мозге будет укрепляться реакция вознаграждения на него. Чем больше вредной еды вы будете есть, тем еще больше вам будет хотеться ее. Но верно и обратное: чем меньше вредного вы едите, тем меньше вредного вы будете хотеть.

Разнообразие

У нас так же есть сенсорная специфическая насыщенность, которая является аддитивной. Нам больше нравится необычная и разнообразная еда, чем простая. Это значит, что мы будем больше есть из чашки со смесью орехов, чем из чашки с одним миндалем. Мы отдаем предпочтение необычным вкусам и текстурам и любим, когда они сочетаются в одном продукте. Мы будем есть больше продуктов, в которых сочетаются разные вкусы и текстуры: соленые и сладкие, хрустящие и сливочные. Производители продуктов питания и рестораторы знают об этом, поэтому они создают продукты, которые сочетают в себе разнообразие вкусов и текстур.

Вы можете думать, что вам нравится шоколад, но на самом деле вам нравится сочетание сливок, сахара и горечи. Вы ведь не слышали о том, чтобы люди переедали сырые какао-бобы или какао порошок.

Некоторые исследования говорят о том, что искусственные подсластители, которые помогают нам получать меньше калорий на диете, могут поднять наш «сладкий порог», изменив наши вкусовые ожидания от продуктов. В последствии мы как наркоманы будем искать более сладкие вкусы и не будем удовлетворены сладостью фруктов, например.

Секс, наркотики и шоколад

По сравнению с едой и сексом, наркотические вещества создают гораздо более сильной дофаминовый ответ в мозге, хотя реакция дофамина на еду и секс схожа. Но данные свидетельствуют о том, что при употреблении рафинированных продуктов, дофаминовый ответ в мозге может быть таким же сильным, как от наркотических веществ, но с более слабыми последствиями. Пища действует как наркотик, а мы ведем себя как наркоманы. И успешно используем пищу, чтобы успокоить свои эмоциональные переживания и справиться со стрессом.

Плохой день на работе? Вы могли бы немного выпить, выкурить несколько сигарет или съесть ящик конфет. Для вашего мозга нет разницы.

Фактор веселья

Мы по природе всегда находимся в поисках удовольствия. Это одна из причин, почему схема «меньше есть и больше двигаться» не звучит убедительно. Если ваша жизнь не увлекательное приключение, то вы найдете удовольствие в другом месте, например в еде. Важно получать максимум от своей работы/семьи/хобби. И тогда вам не придется искать удовольствие в еде, алкоголе или наркотиках.

Почему мы не соблюдаем ограничения?

То, что мы называем «силой воли» — наша способность откладывать удовольствие, контролировать наше поведение и управлять иррациональными побуждениями. Но это ограниченный ресурс для многих. Если мы приложим много усилий для самоконтроля, в конечном итоге мы сорвемся. Это одна из причин, по которой строгая диета обычно приводит к перееданию. Не пытайтесь ставить себе жесткие, сложные рамки питания. Создайте себе условия, которые помогут вам преуспеть, пусть и не быстро, но зато гарантированно надолго и без срывов.