Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме

Денис Файбер, 2021

Вам кажется, что аппетит – это неуправляемый монстр, вечно голодная акула, которую невозможно контролировать? Научные исследования говорят об обратном! Книга «Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме» – это подробный систематизированный экскурс в тему питания, физической активности, который поможет не только разобраться в том, как влияют гормоны и системы организма на наш образ жизни, но и выстроить здоровые отношения с едой. Вы узнаете: • что заставляет нас переедать и как научить свой организм умеренности; • как скорректировать свой рацион и перестать испытывать ноющий голод; • что мешает похудеть, а что помогает; • как составить правильный базовый рацион. Если вы устали от противоречивой информации в интернете и хотите понятную инструкцию на научной базе, эта книга то, что вам нужно! При написании книги Денис Файбер опирался более чем на 600 исследований и приводит только научно доказанные факты. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Сопротивление лептина и ожирение

Лептин — это гормон, выделяемый вашими жировыми клетками. Хотя у него есть ряд функций, одна из главных ролей лептина заключается в том, чтобы ваш мозг знал, насколько вы толстый. Когда вы теряете жир, уровень лептина падает. Когда вы получаете жир, уровень лептина растет.

Количество лептина в крови сильно связано с жировой массой. Чем вы толще, тем выше уровень лептина. Подкожный жир, как было доказано исследованиями, выделяет больше лептина, чем другие источники жира, такие как висцеральный жир. Уровни лептина у женщин в 3–4 раза выше, чем у мужчин с сопоставимым индексом массы тела. Это связано с влиянием гормонов, а также различий в распределении жира между мужчинами и женщинами.

До открытия лептина, жир считали безжизненным источником энергии, то есть люди думали, что он ни на что не влияет. Однако работа исследователей из Университета Рокфеллера в 1990-х годах привела к радикальному изменению этого мнения. В эксперименте участвовали две мыши, имевшие генетический дефект, который предрасполагал к набору веса. Когда одной мыши ввели лептин, этот «сломанный» ген починился и мышь похудела. После четырех с половиной недель ежедневных инъекций мышь, которая не принимала лептин, весила около 67 граммов. Другая мышь, получавшая ежедневные инъекции лептина, весила 35 граммов.

Помимо того, что лептин влияет на общий уровень жировых отложений, он также находится под влиянием вашего рациона. Уровень будет повышаться и падать довольно быстро в ответ на переедание и недоедание.

В одном исследовании 12 людей с лишним весом (в остальном они были здоровы), сидели на низкокалорийной диете в течение трех месяцев. Спустя всего семь дней, уровень лептина снизился примерно на 50 %. Это несмотря на то, что жировые отложения упали всего на 0,5 %. Другими словами, концентрации лептина не всегда уменьшаются с той же скоростью, что и жировые отложения. Ученые также обнаружили у некоторых участников огромное чувство голода. И у участников, сообщавших о наибольшем увеличении голода, было наибольшее падение уровня лептина.

Лептин является одним из гормонов, ответственных за это увеличение голода. Он также взаимодействует с другими гормонами, такими как грелин и CCK, которые влияют на ваш аппетит. Лептин реагирует на любой дефицит калорий. Не важно, создает этот дефицит диета или упражнения. Чем больше дефицит, тем больше падает уровень лептина.

Исследователи из Университета Уэйк-Форест, сравнивая результаты двух разных тренировок, обнаружили, что тренировка, сжигающая приблизительно 900 калорий, привела к большему падению лептина, чем тренировка, которая сжигала только 200 калорий.

Когда вы переедаете в течение нескольких дней, уровень лептина возвращается обратно, в исходную позицию, очень быстро, даже если потерянный жир не будет возвращаться обратно. Тип пищи, которой вы переедаете, также оказывает большое влияние на производство лептина. Уровень лептина тесно коррелирует с уровнем сахара в крови (глюкозы). Другими словами, когда уровень сахара в крови повышается, лептин тоже повышается. Три дня переедания углеводами способны вернуть лептин в норму, тогда как переедание жирами не оказывает значительного эффекта на уровень лептина.

Ежедневный рацион, содержащий много жиров и мало углеводов (60 % жира, 20 % углеводов) значительно снижает уровень лептина по сравнению с низкокалорийной диетой, содержащей обезжиренные, но высокоуглеводные блюда (20 % жира, 60 % углеводов). Исследователи также обнаружили, что диета, богатая углеводами с высоким гликемическим индексом, повышает лептин в большей степени, чем диета, содержащая углеводы с низким гликемическим индексом. Еще интереснее то, что напитки, подслащенные фруктозой илисмесью фруктозы и глюкозы, не повышают уровень лептина в той же степени, что и напитки, подслащенные глюкозой. Было также показано, что алкоголь ингибирует секрецию лептина, что может объяснить, почему алкоголь увеличивает ваш аппетит и последующее потребление калорий в течение 24 часов.

К сожалению, вы не можете просто взять лептиновую таблетку и надеяться, что ваши проблемы с весом будут решены навсегда. Лептин нельзя принимать перорально, потому что ваш желудок разрушит его. Чтобы лептин работал эффективно, вам нужно его вводить инъекционно. Каждый день. Это не только очень неудобно, но и очень дорого. Хотя некоторые исследования показывают, что использование инъекций для повышения лептина помогает с контролем аппетита и потерей веса, другие исследования показывают, что он практически не влияет на аппетит. Хотя это может показаться нелогичным, многие люди с ожирением на самом деле имеют высокий уровень лептина. На первый взгляд, это, похоже, разрушает все теории относительно лептина и потери веса. В конце концов, если люди с ожирением имеют высокий уровень лептина, почему они страдают ожирением?

Часть проблемы вызвана явлением, называемым устойчивостью (сопротивлением) к лептину. Это связано с уменьшением переноса лептина в мозг или каким-то дефектом, когда рецепторы лептина плохо реагируют на гормон. Другими словами, некоторые люди не реагируют на лептин так, как должны. Когда лептин постоянно повышается, что происходит у большинства людей с избыточным весом или ожирением, транспортеры, которые помогают лептину переходить из крови в мозг, становятся перенасыщены. Могут также находиться генетические причины, которые способствуют устойчивости лептина. В любом случае, в такой ситуации повышение уровня лептина выше нормального физиологического диапазона не поможет. Однако инъекции лептина могут играть определенную роль в предотвращении падения лептина в течение периода потери веса.

В одном исследовании низкодозовый курс «замещающего» лептина обратил некоторые метаболическим изменения, возникающие во время потери веса. В исследовании четыре пациента (2 мужчин и 2 женщины) получали 800 калорий в день, пока не потеряли 10 % от первоначального веса. Это привело к снижению концентрации лептина и гормона щитовидной железы, а также снижению скорости метаболизма. В течение следующих пяти недель пациенты получали инъекции маленьких доз лептина два раза в день, чтобы вернуть лептин на уровень до диеты. Эти «замещающие дозы» лептина полностью изменили падение энергетических затрат и уровня гормона щитовидной железы. Участники также продолжали терять жир, сохраняя мышечную ткань.

Подводя итог, лептин сигнализирует мозгу о том, сколько жира хранится в вашем теле (больше жира означает более высокий уровень лептина) и сколько вы едите (если вы сжигаете больше калорий, чем вы потребляете, уровень лептина снижается). Падение производства лептина выступает в качестве сигнала отрицательного энергетического баланса (вы сжигаете больше калорий, чем вы получаете) и низких запасов энергии.

Снижение концентрации лептина оказывает большее влияние на ваше тело, чем увеличение уровня лептина выше нормального физиологического диапазона. Первичная функциональная роль лептина защищать, а не уменьшать запасы жировых отложений, увеличивать потребление пищи и уменьшать расходы энергии, когда запасы жира начинают падать. Физиологические реакции на концентрацию лептина ниже и выше среднего порога очень асимметричны. Пониженные концентрации лептина вызывают полномасштабную контррегуляцию, поскольку это воспринимается как угроза выживанию. Концентрация лептина выше среднего порога сигнализирует, что жира достаточно, и у нас падает аппетит и это все, что мы ощутим. Другими словами, ваше тело начнет бороться против потери жира, когда почувствует, что его количество сокращается в организме, но ничего не будет делать, когда его достаточно. Вот почему большинству людей гораздо легче набирать жир, чем худеть.