Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство

В. А. Поляев

Книга простым языком знакомит с биологическими и практическими основами тренировок и питания для роста мышц, даёт ответы на вопросы, советы, как индивидуально применять эти знания. Всё изложенное направлено на получение результата без использования гормональных стимуляторов.Книга может быть и справочником, и руководством, так как состоит из относительно самостоятельных небольших глав, посвящённых конкретным вопросам и аспектам, в то же время связанных и образующих практическое пособие.

Общая разминка и когда проводить тренировку

Каждой силовой тренировке (в том числе такой, о которых см. «С чего начать тренировки») обязательно предшествует общая разминка-разогрев. Суставная гимнастика как минимум — круговые вращения и махи руками, повороты и наклоны головы, корпуса и т. д. Также можно побегать, попрыгать со скакалкой, пресс покачать и т. п. После разогрева не помешают несколько упражнений на растяжку, но несильно и недолго (как следует растянуть поработавшие мышцы лучше после тренировки). Продолжительность общей разминки перед тренировкой — 5—10 минут.

Что касается того, когда проводить тренировки, то универсального оптимального времени суток для этого нет. Это индивидуально даже на уровне физиологии — кто-то чувствует прилив сил и энергии с утра, кто-то днём, кто-то вечером. Не говоря уже о рабочем графике — когда есть время на тренировку, тогда и ладно. Идеально, конечно, чтобы индивидуальный пик работоспособности совпадал с тренировкой, а если нет — остаётся уповать только на психологический настрой перед ней.

Главное, тренировка должна быть не ранее чем через час после еды и не позднее чем за 2—3 часа до сна. А также силовую тренировку нецелесообразно проводить натощак (после ночного сна) — если тренировка с утра, ей должен предшествовать полноценный завтрак. Равно как и нецелесообразно ложиться спать голодным после тренировки — до ночного сна должен быть как минимум 1 полноценный приём пищи.