Золотая эра бодибилдинга в России

Арнольд Арнольдович Черногоров, 2020

Культуризм в 1960-е годы развивался не только в Америке, но и в России, причём наши атлеты имели достойные силовые показатели и физическую форму, даже не используя "химию". Их программы основывались на практическом опыте, а не на теоретических исследованиях, чем объясняется их высокая эффективность. В книге раскрываются методики и секреты тренировок атлетов нашей "золотой эры". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Чего я могу достигнуть?

Не вижу смысла прописывать здесь различные формулы, на основе которых можно посчитать свой приблизительный максимум в силовых показателях и в объёмах тела. Скажу лишь, что культуристы из 1970-1990-х годов были в состоянии выжать штангу лёжа в 130-150 кг, присесть с весом 160-190 кг (в то время особенно много приседали те, кто пришли из «штанги») и потянуть за 200 кг, а тех из них, кто превосходил эти веса, уже считали продвинутыми атлетами. Напомню, эти результаты достигались без использования продуктов фармакологии и в куда более непростых условиях, чем есть в настоящее время. (Кстати говоря, спортсмены «золотой эры», консультирующие меня в написании этой книги, были в состоянии выжимать штангу с весом в 180-200 кг).

Сейчас в залах не так много людей, кто жмёт 100-110 кг. В основном, вес на железе колеблется в пределах 80-100 кг, и обычно на этом этапе ребята либо разочаровываются в процессе тренировок, либо прибегают к использованию различного рода стимуляторов мышечного роста, считая, что более высоких результатов можно достичь только на «химии». Как показывает практика, это является ошибочным мнением.

Почему же получается такой разрыв в силовых достижениях у спортсменов разного времени? Конечно, можно сказать, что генетически тогда люди были более крепкими и здоровыми, все слышали истории про деда, который «в деревне одной рукой мог корову поднять 10 раз» (само собой, это шутка, не нужно принимать всерьёз). Тем не менее, и сейчас достаточно крепких ребят, которые всё же не достигают таких результатов. Дело здесь в навязанных средствами массовой информации программах тренировок и перенасыщении информацией. Все пытаются копировать схемы тренировок профессиональных атлетов (о том, почему этого не стоит делать, будет написано в другой главе) или же, начитавшись современных статей, начинают заниматься максимально «научно» (автор книги именно из этих). Под максимально научно я подразумеваю тренинг одной мышечной группы раз в 7 дней, используя 1 базовое упражнение и 2 изолированных, по 3-5 подходов в каждом на 8-12 повторений. Например, в понедельник у нас день груди: мы делаем жим штанги лёжа, разводку в наклоне, сведение рук в кроссовере и идём домой. За полгода таких тренировок, лично у меня успех был чуть больше, чем 0. Конечно, не стану отрицать, что генетически одарённые люди будут расти даже по такой программе, но все остальные ничего, кроме разочарования, не получат. Можно чисто питаться, хорошо спать, соблюдать режим, избегать стрессов, но без нормальной тренировочной программы, это всё уйдёт в пустоту, вместе с вашим энтузиазмом.

Можно гарантировать, что, занимаясь по программам, которые вы найдёте в этой книге, вы сможете достичь 120 кг в жиме штанги лёжа, присесть с весом 140 кг и потянуть 170 кг. Этих результатов может достичь практически любой человек, который пришёл в зал, вне зависимости от его генетической предрасположенности и т.д. Конечно, это всё нижние границы, чем более вы одарены генетически и чем лучше вы будете соблюдать режим и диету, тем более серьёзные веса смогут вам покориться. Лично я, являясь откровенным эктоморфом и совсем не рождённым для тренажёрного зала человеком, в состоянии пожать лёжа 130 кг при собственном весе 90 кг и росте 187 см, и при этом не считаю данный результат своим генетическим пределом. Что уж говорить о более способных, упорных и предрасположенных к этому виду спорта людях.

Несмотря на то, что совсем не хочется рассеивать чьи-то фантазии, считаю необходимым добавить ложку дёгтя. Как только вы начинаете заниматься спортом, абсолютно любым, первое, что вам говорят, — всё зависит от вашего трудолюбия, силы воли и характера. И знаете, в единоборствах или игровых видах спорта, это и правда работает: например, чем чаще вы бьёте правой ногой по мешку, то тем точнее, сильнее и быстрее вы наносите удар. Но бодибилдинг — это, в первую очередь, про генетику, если у вас узкие плечи и грудная клетка, широкая талия, тонкие икры, то в 21 веке про карьеру профессионального бодибилдера лучше забыть, и тонны стероидов не помогут вам стать на уровне про. Нужно понимать, что профессиональные атлеты — изначально генетически одарённые спортсмены, с хорошими пропорциями, которые принимают гормональные препараты в больших дозировках. Посмотрите на современных атлетов в категориях mens physique или classic physique — у них широченные плечи и невероятно узкая талия. Чемпионы и участники прошлых лет уже не в силах составлять конкуренцию этим генетическим мутантам. Но это не значит, что вы не можете выглядеть здоровее и быть сильнее как минимум большинства своих знакомых, иметь красивую V-образную фигуру и выделяться на фоне остальных — все это нам с вами по силам. Я уверен, что как только ваши руки будут хотя бы 40 см, то вокруг вас уже начнут называть «здоровым» или «качком», а это очень приятный бонус к вашим тренировкам. Сравнивайте себя только с самим собой, не смотрите на остальных — так будет не только правильнее, но и психологически намного легче.

Перед началом занятий

С самого начала тренировок постарайтесь ставить для себя какие-то конкретные цели. Они могут быть совсем незначительными или же очень амбициозными: от жима 50 кг на 1 раз до становления чемпионом мр. Олимпия. Но, конечно, советую определять цель в зависимости от своих способностей и возможностей. Если вы ставите себе задачу присесть с весом в 200 кг спустя полгода занятий, то вы сильно разочаруетесь, увидев вдвое меньшую цифру на штанге. Однако, если вы поставите цель присесть на раз 100 кг спустя 6-8 месяцев, то сможете себя порадовать покорением нового веса. Постановка целей необходима как минимум для того, чтобы вы смогли проследить за своими достижениями, а также, чтобы сохранить мотивацию и получить дополнительный стимул к занятиям спортом.

Заведите себе тетрадь или блокнот, в который будете записывать свои цели, тренировки (дата, название упражнения, вес, подходы, повторения) и объёмы (бицепс, талия, бедро, голень — всё, что хотите, то и измеряйте). Особенно важно записывать содержание своих тренировок: мы можем запомнить, сколько мы жмём лёжа на раз, но сколько повторений было сделано в четвёртом подходе сгибаний рук на бицепс 3 недели назад — об этом мало кто сможет вспомнить. Также очень приятно спустя пару лет занятий посмотреть свои старые записи и увидеть прогресс (кстати, это отлично мотивирует). Объёмы советую замерять каждые 2 недели и записывать их на отдельной странице.