Легкий способ избавиться от эмоционального переедания

Аллен Карр, 2020

Цель этой книги – помочь вам прекратить страдания, которые приносит переедание, и стать счастливыми. Вместе с Алленом Карром вы разберетесь в своих эмоциях и поймете, какие психологические причины побуждали вас переедать, избавитесь от предубеждений и установок, которые навязывает нам пищевая промышленность и индустрия быстрого питания, чтобы сформировать у нас зависимость от нездоровой еды и спровоцировать переедание. Следуя простым инструкциям, вы избавитесь от навязчивой привычки «заедать» отрицательные эмоции – безболезненно, без волевых усилий и мук отвыкания, без диет и самоограничений, ничем не жертвуя и ничего не лишаясь. Вы сможете есть столько любимой еды, сколько захотите и когда захотите, будете наслаждаться едой и в полной мере получать удовольствие от жизни. «Легкий способ» Аллена Карра стал самым успешным методом избавления от никотиновой зависимости и теперь широко используется для исцеления самых разных расстройств и зависимостей, от алкоголизма и наркомании до игромании и аэрофобии. Этот метод уже помог миллионам людей изменить свою жизнь к лучшему. Он поможет и вам. Прочитайте эту книгу, избавьтесь от эмоционального переедания и пристрастия к нездоровой еде, станьте свободными и наслаждайтесь жизнью!

1

Ключ к успеху

В этой главе:

• Смелое заявление • Слово на букву «З» • Простая истина • Пора поговорить начистоту • Метод, который работает • Чем поможет вам эта книга • Инструкции

Еда перестала приносить вам удовольствие? Вы чувствуете, что находитесь в ловушке зависимости? Вы понимаете, что не в силах противиться искушению есть нездоровую пищу, даже если вы не голодны? Пришло время выбраться из убогой темницы эмоционального переедания, и хорошие новости заключаются в том, что вы держите в руках ключ к успеху.

Психогенное переедание, которое также называют эмоциональным перееданием или компульсивным перееданием^[4], — это расстройство, которое заключается в чрезмерном потреблении пищи с целью избавиться от неприятных эмоций (таких как беспокойство, напряжение, одиночество, скука), либо ослабить или подавить их. Большинство людей неоднократно испытывали навязчивое желание «заесть стресс», когда были подавлены, изнывали от скуки или находились в состоянии сильного стресса, но это желание может подчинить себе всю вашу жизнь, став причиной порочного замкнутого круга: мы едим, потом испытываем чувство вины от того, что переели, потом страдаем и… снова едим.

Смелое заявление

Эта книга адресована тем, кто оказался в таком замкнутом круге. В этой книге вам не будут предлагать никаких диет. Диеты не работают: они уделяют слишком большое внимание внешности и игнорируют то, что происходит в вашем сознании. Вот почему диеты всегда представляются нам тяжким трудом — даже если вы достигаете своей цели, то снова начинаете набирать килограммы, как только прекращаете следовать диете.

В этой книге мы рассмотрим и проработаем психологические механизмы, приводящие к эмоциональному перееданию. Вы разберетесь в том, что происходит в вашем сознании и почему, а затем сможете изменить ваш образ мыслей и ваши установки таким образом, что больше не будете испытывать желания искать утешения в еде.

В отличие от диет, вам не придется ничем жертвовать. Вам не придется собирать в кулак всю вашу волю, чтобы справиться с чувством, будто вас лишили чего-то важного. Вы обнаружите, что, избавившись от эмоционального переедания, больше не попадетесь в ловушку зависимости.

Возможно, это заявление покажется вам слишком заманчивым, чтобы оказаться правдой. Принято считать, что проблемы наподобие компульсивного переедания имеют сложную природу, и требуется огромная сила воли, чтобы справиться с ними. Эта книга покажет вам, что подобная точка зрения является заблуждением. Более того, она становится помехой, когда речь идет об исцелении зависимостей, одной из которых является эмоциональное переедание.

Правда заключается в том, что вы в состоянии справиться с психогенным перееданием без каких-либо волевых усилий и жертв с вашей стороны, кем бы вы ни были и в каких бы жизненных обстоятельствах ни оказались. Все, что вам нужно — это быть объективным и непредвзятым.

Если вы настроены скептически, задайте себе один вопрос: помогли ли вам традиционные представления об эмоциональном переедании избавиться от этой зависимости? Если бы это было так, вы бы сейчас не читали эту книгу.

Слово на букву «З»

Сложность проблемы эмоционального переедания заключается в том, что оно никак не связано с подлинным голодом. Люди, страдающие от психогенного переедания, никогда не объедаются полезными, питательными продуктами — например, фруктами и овощами; нет, они предпочитают еду, вызывающую в организме быструю ответную реакцию, которую мы считаем «удовольствием» или «облегчением» — например, сладкое, соленое и крахмалистые углеводы. Такая еда обладает низкой или нулевой питательной ценностью. К сожалению, эта еда также вызывает сильную зависимость. А еще такая еда называется «нездоровой пищей» или «мусорной едой», и причина, по которой мы употребляем такие продукты, не имеет ничего общего с подлинным удовольствием, зато имеет прямое отношение к зависимости^[5].

В этой книге я буду использовать понятие «нездоровая пища» для обозначения всех продуктов, не обладающих питательной ценностью и вызывающих зависимость, пристрастие к которым возникает у переедающих людей: к ним относятся, например, сладости, пирожные, печенье, шоколад, чипсы, хлеб и продукция индустрии быстрого питания (фаст-фуд). Эти продукты являются нездоровой пищей, потому что они наполняют желудок, не насыщая при этом ваше тело питательными веществами, в которых оно нуждается. По некоторым причинам, которые мы обсудим позже, навязчивое желание употреблять такие продукты не прекращается даже тогда, когда ваш желудок полон. Осознание этого может стать для вас откровением; это объясняет, почему человек, употребляющий эти продукты, постоянно переедает.

Упоминая о нашей страсти к такой еде, мы обычно в шутку говорим о том, что зависимы от нее:

«Я пристрастился к шоколаду».

«Я подсел на углеводы».

«У меня зависимость от сахара».

Но никому не приходит в голову, что эмоциональное переедание и в самом деле является одним из видов зависимости. Зависимость возникает, когда в игру вступает часть мозга, которую мы обычно называем системой вознаграждения. Создавая у нас ощущение удовольствия, когда мы делаем что-то полезное или выгодное для нас, система вознаграждения побуждает нас продолжать это делать^[6].

Но наркотики — например, героин или никотин, — «взламывают» нашу систему вознаграждения, она перестает нормально функционировать, и в результате мы путаем подлинные удовольствия с ложными. За ложными удовольствиями всегда следует сильный эмоциональный спад и ухудшение самочувствия. В этом и заключается отличие между подлинным удовольствием и удовольствием ложным, которое нам приносят наркотики: источники истинного удовольствия позволяют вам чувствовать себя хорошо длительное время, и впоследствии вы не ощущаете чувства вины или упадка сил. Нормальную работу системы вознаграждения нарушают не только те средства, которые принято считать наркотиками, — сахар и так называемые «плохие углеводы»^[7] делают абсолютно то же самое.

Если вы предпочитаете питаться хлебом, макаронами, рисом, продуктами на основе картофеля и, конечно же, продуктами с добавлением рафинированного сахара (десерты, шоколад, пирожные, выпечка и т. д.), тогда, вероятно, у вас сформировалась зависимость от «плохих углеводов». Книга «Полезный сахар, вредный сахар»^[8] содержит гораздо больше информации о них, и она может оказаться для вас полезной, когда вы избавитесь от эмоционального переедания. Я обещаю вам, что не буду сильно углубляться в детали зависимостей от других наркотиков, таких как героин и никотин, но время от времени буду упоминать о них, чтобы ярче проиллюстрировать свои тезисы.

Когда ложный эмоциональный подъем после употребления наркотика (или нездоровой еды) проходит, у вас возникает ощущение тревоги, дискомфорта и опустошенности. Специалисты называют это состояние абстинентным синдромом (в просторечии — «ломка»). Когда вы принимаете следующую дозу наркотика, легкий дискомфорт абстиненции проходит. Мы сразу же чувствуем себя лучше. Но через некоторое время абстинентный синдром возникает снова, и вы опять чувствуете опустошенность и беспокойство. Ваш мозг запоминает, что новая доза наркотика, по всей видимости, облегчила дискомфорт, вызванный абстиненцией (воздержанием от употребления наркотика), возникшей через некоторое время после приема предыдущей дозы.

Таким образом, мозг обманывается и начинает считать наркотик источником удовольствия — облегчение симптомов абстинентного синдрома маскируется под удовольствие или вознаграждение. Поэтому впоследствии, когда у человека снова возникает абстинентный синдром, мозг в поисках средства облегчения абстиненции «запускает» навязчивое желание снова употребить наркотик.

Простое устранение дискомфорта, вызванного абстиненцией, позволяет зависимому человеку моментально почувствовать себя в норме. Иными словами, зависимый человек принимает следующую дозу наркотика для того, чтобы почувствовать себя так, как чувствует себя человек, не принимавший наркотик. Такой обман — основа формирования любой наркотической зависимости.

На самом деле это более сложный и хитроумный процесс, который искажает реальность и заманивает вас в ловушку спутанного, ошибочного восприятия. Но когда вы развеете эти иллюзии — а вы обязательно их развеете — все становится предельно ясным. Для купирования симптомов абстиненции зависимые люди нуждаются во все более и более сильных дозах наркотика, в то время как ложное удовольствие раз от раза постепенно уменьшается.

Уменьшение ложного удовольствия = абстинентный синдром после перерыва в употреблении наркотика. Причина абстинентного синдрома после перерыва в употреблении наркотика — первая доза наркотика. Наркотик не является причиной прекращения абстинентного синдрома — он частично облегчает его симптомы, а затем вызывает новый абстинентный синдром.

Как и все зависимые люди, компульсивные переедающие жалуются на то, что не получают никакого удовольствия от продуктов, которыми злоупотребляют, и тем не менее не находят в себе сил прекратить их употребление — несмотря на чувство вины и презрения к себе, которые возникают из-за этого. Это классический признак зависимости: действия, которые вы предпринимаете, чтобы уменьшить страдания, в конечном счете приводят к их усилению.

Все начинается с малого, и на первых порах вам кажется, что вы контролируете свое пристрастие, но вскоре зависимость усиливается настолько, что подчиняет вас себе и начинает разрушать вашу жизнь. Оказывается, что вы едите все больше и больше нездоровой пищи в попытках испытать хоть какое-то удовлетворение, но оно никогда не наступает. Ощущение, что вы не в состоянии прекратить употребление нездоровой пищи, несмотря на тот вред, который, как вы знаете, она вам причиняет — еще один верный признак зависимости.

Третья характерная черта любой зависимости состоит в заблуждении, что объект зависимости (то, к чему вы пристрастились) доставляет вам подлинное удовольствие, приносит облегчение или оказывает поддержку, и именно это заблуждение удерживает вас в ловушке зависимости. Курильщики заблуждаются, считая, что сигареты помогают им расслабиться — на самом деле сигареты оказывают противоположное действие. Эмоциональное переедание поддерживается ошибочными представлениями того же рода. Продукты, к которым вы относитесь как к лакомствам, на самом деле делают вас несчастными, но вы продолжаете думать, что они доставляют вам удовольствие.

Это порочный круг, и чем дольше вы тешите себя иллюзиями о том, что употребление нездоровой пищи доставляет вам удовольствие или оказывает поддержку, тем более несчастными становитесь.

Родители обычно передают привычку переедать своим детям, перекармливая их нездоровой пищей или даже недокармливая их, чтобы компенсировать свою неспособность контролировать собственное пищевое поведение. Так или иначе, расстройство питания — а вместе с ним и неизбежное чувство вины — передается следующему поколению.

Простая истина

Термин «эмоциональное переедание» подразумевает, что существует некая исходная эмоциональная проблема, которая побуждает вас есть слишком много. Это может быть стресс, подавленность, депрессия, страх, горе, ощущение собственной никчемности, одиночество, скука или комбинация всех этих эмоций. Какой бы ни была причина, вы не решите проблему при помощи еды. Вы, вероятно, уже и сами это поняли, и, тем не менее, все же не можете вырваться из ловушки зависимости. Искушение поесть каждый раз, когда вы чувствуете неудовлетворенную эмоциональную потребность, слишком велико, словно вас загнало в угол ужасное чудовище.

Цель этой книги — помочь вам убить это чудовище и вырваться из порочного замкнутого круга эмоционального переедания. Избавившись от тирании этого чудовища, вы с ясным сознанием сможете справиться со своими эмоциями.

Если решение настолько простое, каким я его описал, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему не смогли найти его самостоятельно. Дело в том, что чудовище, о котором идет речь, очень хитрое и коварное. Оно запутывает вас и приводит вас в замешательство, хотя истина невероятно проста:

Единственный способ избавиться от зависимости — перестать принимать или делать то, что ее вызывает.

Конечно, «Легкий способ» заключается не только в осознании этой простой истины, но он гораздо более прямолинеен, чем другие методы, которые упускают очевидное: единственный способ избавиться от зависимости — перестать принимать или делать то, что ее вызывает. Весь вопрос в том, как вы перестаете это делать.

Нет ничего необычного в том, чтобы искать утешения в еде. Удовольствие от еды генетически запрограммировано в нашей ДНК и является частью нашего инстинкта выживания. Каждому из нас знакомо навязчивое желание съесть побольше пирожных, шоколада, конфет и других, мягко говоря, «неполезных» продуктов, и это искушение становится сильнее, если вы испытываете стресс или вам грустно. А поскольку процесс заедания негативных эмоций похож на процесс употребления пищи для утоления голода, их легко перепутать.

Но это вовсе НЕ одно и то же, и вы осознаёте разницу между ними только тогда, когда обнаружили, что оказались в ловушке эмоционального переедания. Когда вы только начинаете искать утешения в еде, то думаете, будто у вас все под контролем. Вы знаете, что сладкое и богатая углеводами пища неполезны для вас, но уверены, что они не создадут вам проблем, пока вы употребляете их в умеренных количествах.

И, вероятно, в этом не было бы ничего страшного, если бы мы действительно контролировали ситуацию. Если бы мы могли остановиться каждый раз, когда захотим этого. Но это не наш случай, верно? Тяга к нездоровой еде возрастает, мы быстро забываем об умеренности и вскоре начинаем испытывать чувство вины и презрения к самим себе.

Очевидно, что не еда сама по себе заставляет вас ее есть; существует что-то еще, какая-то невидимая сила, побуждающая вас так поступать. Так формируется каждая зависимость. Когда вы начинаете заедать стресс, то считаете, что контролируете эту нездоровую привычку и сможете держать себя в руках, оставаясь в рамках умеренного потребления. Но чем больше вы заедаете стресс, тем больше ситуация выходит у вас из-под контроля.

Можно предположить, что раз уж вы читаете эту книгу, значит, вы чувствуете, что перестали контролировать ситуацию. Возможно, в прошлом вы уже пытались справиться с расстройством пищевого поведения и обнаружили, что у вас ничего не получается. Как бы вы ни старались, вам не хватало силы воли. Теперь вы ищете утешения в еде, даже если вам не хочется есть, и не в силах остановиться.

Эта книга откроет вам две очень важные истины:

Вы вовсе не беспомощны, и у вас достаточно силы воли. Вы не смогли справиться с эмоциональным перееданием потому, что использовали неправильный метод.

Пора поговорить начистоту

Никто не любит признаваться в том, что перестал контролировать свое поведение. Мы считаем самоконтроль краеугольным камнем цивилизованного общества. Самоконтроль тесно связан с моральными устоями, чувством собственного достоинства и правилами этикета. Потеря контроля вызывает у нас чувства стыда, и поэтому мы скрываем свою зависимость, в том числе эмоциональное переедание. Человек, у которого есть проблемы, отрицает их наличие, а окружающие избегают их обсуждения.

Умалчивая о своей проблеме, вы лишь взваливаете на себя дополнительную ношу, которая мешает вам освободиться из ловушки зависимости.

Таким образом с проблемой не справиться. Из-за этого вы чувствуете себя очень одинокими и пытаетесь скрывать свою проблему — от других людей и от самих себя. Скрытность еще больше усиливает чувство вины и стыда, и в результате ваши страдания только увеличиваются.

Первый шаг, который необходимо сделать, чтобы справиться с проблемой, подобной заеданию отрицательных эмоций — признать, что она у вас есть. Ваше решение прочитать эту книгу — хороший знак; оно говорит о том, что вы уже сделали этот важнейший шаг. Следующий шаг — предпринять определенные действия для решения проблемы.

Решение проблемы находится в ваших руках. Точнее, оно находится в вашем сознании. Вам нужно разорвать замкнутый круг страданий и эмоционального переедания. Читая эту книгу, будьте честны сами с собой во всем, что касается эмоционального переедания, и будьте готовы стать объективными и непредвзятыми, чтобы принять определенные истины, каким бы трудным это ни оказалось.

Вы далеко не одиноки. Эмоциональное переедание — всемирная проблема, угрожающая здоровью и благополучию миллионов, если не миллиардов людей. Это станет для вас очевидным, когда вы объективно и непредвзято посмотрите на те истины, о которых мы будем говорить в этой книге.

Вам также станет ясно, что причина вашей проблемы кроется вовсе не в каких-то ваших личных особенностях или «изъянах». Чем более непредвзято вы станете смотреть на вещи в процессе развеивания иллюзий и мифов, тем отчетливее осозна́ете, что можете справиться с эмоциональным перееданием и сделать это без каких-либо волевых усилий.

Метод, который работает

«Легкий способ» — это надежный, проверенный метод освобождения из ловушки зависимости, в том числе эмоционального переедания. В его основе лежит понимание того, что зависимость «взламывает» наши инстинкты, поэтому «доза», к которой мы прибегаем ради облегчения, на самом деле является тем «ядом», который и был первоначальной причиной нашей проблемы.

Этот тезис стал настоящим откровением и привел к созданию «Легкого способа». Я был закоренелым курильщиком, выкуривал от 60 до 100 сигарет в день и уже смирился с мыслью о преждевременной смерти. Я ошибочно полагал, что курение — это привычка, которую я приобрел и от которой не могу избавиться из-за недостатка силы воли. Я прозрел в тот самый момент, когда понял, что курение — не просто привычка, а зависимость.

В тот момент я совершенно ясно увидел, что причина моей неспособности бросить курить кроется не в слабости моего характера и не в каких-то волшебных свойствах сигарет. Это зависимость обманом заставила меня искать избавления в том, что причиняет мне страдания.

Это естественным образом подводит нас к двум неоспоримым умозаключениям:

1. Курение не доставляет нам подлинного удовольствия и не оказывает поддержки.

2. Поэтому, бросая курить, мы ничем не жертвуем и ничего не теряем.

Именно тогда я навсегда бросил курить и больше никогда не испытывал желания закурить снова.

Я назвал свой метод «Легким способом», потому что он не требует ни волевых усилий, ни заменителей, ни каких-либо уловок и хитростей.

Он просто позволяет курильщикам стать счастливыми некурящими, избавляя их от последствий промывания мозгов и заблуждения, будто курение доставляет удовольствие или оказывает поддержку.

Этот метод до сих пор с огромным успехом помогает курильщикам во всем мире бросить курить. Избавившись от иллюзии, что они будто бы чем-то жертвуют, когда отказываются от курения, эти люди легко бросают курить, потому что больше не чувствуют, будто их чего-то лишили, и становятся счастливыми и свободными людьми.

Я понял, что этот метод можно использовать для избавления от любой зависимости, и он уже успешно применяется для избавления от алкоголизма и других наркотических зависимостей, и даже от поведенческих (нехимических) зависимостей^[9] вроде игромании и зависимости от гаджетов.

Ключ к успеху этого метода кроется в понимании того, что любая зависимость является, как правило, психологическим расстройством. Большинство химических зависимостей лишь на 1 % обусловлены физиологией, и на 99 % — психологией. Поведенческие зависимости, такие как игромания, тоже всего на 1 % обусловлены физиологией, и на 99 % — психологией.

Суть «Легкого способа» заключается в том, что он разоблачает иллюзии, побуждающие вас делать то, что причиняет вам вред, и при этом думать, что это доставляет вам удовольствие. Этот принцип применим к эмоциональному перееданию в той же степени, как и к любой другой наркотической или поведенческой зависимости.

Чем поможет вам эта книга

Цели этой книги таковы:

• Изменить ваше отношение к еде.

• Помочь вам научиться питаться осознанно и снова получать от еды подлинное удовольствие.

• Показать вам, как положить конец эмоциональному перееданию — мгновенно, легко и безболезненно.

• Помочь вам вернуться к такому весу тела, который вы хотите иметь.

• Помочь вам снова взять жизнь в свои руки.

Вы можете быть уверены в том, что в этой книге вас не будут уговаривать или запугивать; вами не будут манипулировать, прибегая к каким-нибудь хитрым уловкам или трюкам; у вас не будет чувства утраты чего-то важного; и, наконец, вы не будете тосковать оттого, что перестали переедать.

Прочитав эту книгу, вы узнаете, как работает ловушка зависимости, и получите простые пошаговые инструкции, которые помогут вам освободиться от зависимости, изменить свои пищевые привычки и стать более здоровым и счастливым человеком.

Мы поговорим о том, как справиться с тревогой и паническими атаками, которые могут затуманить ваш разум, когда вы попытаетесь избавиться от зависимости. Эта книга поможет вам избавиться от иллюзий, самообмана, чувства вины и стыда и заменить их искренностью, честностью и уверенностью в себе, научиться владеть собой в тех ситуациях, когда вы чувствуете себя беспомощными и никчемными, перестать страдать и стать счастливыми.

Вы не обязаны страдать. Избавляясь от зависимости, вы ничем не пожертвуете и ничего не потеряете.

С вами не случится ничего плохого. Вы не будете грустить или тосковать по чему-либо. Вам не придется жить с ощущением, будто вам чего-то не хватает.

Напротив, ваша жизнь станет более плодотворной, гармоничной и спокойной.

Инструкции

По мере чтения этой книги вы получите ряд инструкций. Если вы пропустите хотя бы одну из этих инструкций или не будете ее выполнять, метод не сработает. Если вы будете забегать вперед и читать книгу, нарушая порядок следования глав, метод не сработает.

«Легкий способ» — это ключ, который позволит вам освободиться из ловушки вашей зависимости, и он работает подобно коду — комбинации цифр, открывающей сейф: замок сейфа откроется лишь в том случае, если вы введете нужные цифры в правильном порядке.

Я также прошу вас не менять каким-либо образом ваше питание на этом этапе. К тому моменту, когда вы закончите читать эту книгу, у вас сформируется совершенно иной подход к питанию, но прямо сейчас любая попытка изменить свои пищевые привычки станет для вас нежелательным отвлекающим фактором. Важно, чтобы вы сосредоточились на выполнении инструкций, ни на что не отвлекаясь.

Первая инструкция:

Следуйте всем инструкциям.

Примечания

4

Некоторые специалисты проводят различие между компульсивным перееданием и эмоциональным перееданием, называя компульсивным перееданием навязчивое стремление поглощать ненормально большое количество еды за короткий промежуток времени при отсутствии голода и явных эмоциональных триггеров, однако из-за отсутствия четких критериев различия мы используем в этой книге термины «психогенное переедание», «эмоциональное переедание» и «компульсивное переедание» как синонимы, поскольку любое систематическое переедание, имеющее характер зависимости, вызвано психологическими причинами.

5

Словно junk, входящее в английское словосочетание junk food (нездоровая еда), имеет значения «мусор» и «наркотик», а производное от него слово junkee в переводе с английского означает «наркоман».

6

Системой вознаграждения или системой внутреннего подкрепления называют совокупность структур нервной системы, участвующих в регулировании и контроле поведения при помощи положительных реакций на определенные действия, необходимые для выживания вида (например, питание или спаривание), с целью их закрепления.

7

Плохими углеводами обычно называют простые, обработанные углеводы, которые содержатся в продуктах с добавлением сахара или из очищенного зерна (белый хлеб, кондитерские изделия, сладкие газированные и негазированные напитки, энергетические напитки и т. п.).

8

Аллен Карр. Полезный сахар, вредный сахар. Легкий способ избавиться от зависимости от сахара и углеводов М.: Добрая книга, 2023.

9

Химической зависимостью называют пристрастие к употреблению любых психоактивных веществ (то есть веществ, оказывающих наркотическое воздействие), которое человек не в состоянии контролировать. Объектом поведенческой (или нехимической) зависимости становится определенный стереотип навязчивого поведения, а не психоактивное вещество.