Биохакинг для чайников

Алексей Чаликов, 2023

Автор книги Алексей Чаликов, миллионер, который любит инвестировать деньги, а не тратить их на модные увлечения, поэтому его практические советы по биохакингу построены на реальном опыте. Биохакинг для чайников, дает простые и главное практические советы для каждого, кто начинает свой путь в этом удивительном мире биохакинга.В книге развеиваются мифы и заблуждения о биохакинге и главный из них: что нужно быть миллионером, чтобы заниматься биохакингом.После прочтения книги вы поймете путь в этом мир прост и прекрасен, пришло время уделить время себе и своему здоровью.

Часть 2. Сон

Глава 4. Почему сон так важен?

I

Мы склонны думать о сне, как о времени, когда разум и тело «отключаются», чтобы отдохнуть. На самом деле, сон — это очень активный период нашей жизни, во время которого в нашем организме происходят важные восстановительные процессы.

Обычно нам нужно от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы восстановиться должным образом. Встречаются люди, которым, чтобы выспаться требуется даже больше времени, тогда как немногим счастливчикам для полноценного отдыха достаточно менее 7 часов.

Известно, что мы спим циклами, каждый из которых длится около 90 минут. При засыпании мы «входим» в фазу быстрого сна, на которую приходится около 25 % времени каждого цикла. Быстрый сон сменяется фазой глубокого сна, которая длится от 20 до 40 минут. После этого вновь наступает фаза быстрого сна и начинается новый цикл.

В состоянии глубокого сна организм активно устраняет различные нарушения и повреждения в организме и высвобождает некоторые гормоны. Следовательно, если человек недостаточно «глубоко» спит, его внутренние органы утрачивают потенциал восстановления, что неизбежно сказывается на их правильном функционировании.

Недостаточное время сна сказывается и на нашем психологическом состоянии. В таких случаях мы становимся излишне раздражительными и менее собранными. В организме снижается уровень серотонина и дофамина.

Специалисты утверждают, что именно в фазе глубокого сна нам тяжелее всего проснуться. Если наш будильник зазвонит, когда ты находишься где-то в середине этого важного восстановительного этапа, тебе практически гарантировано чувство слабости и усталости и острое желание не покидать теплую и мягкую постель ещё какое-то время.

Не смотря на то, что фаза быстрого сна является менее продолжительной, именно в этот период мы часто видим интенсивные и яркие сны. Вместе с тем, основная функция фазы быстрого сна состоит не в том, чтобы показывать нам занимательные картинки, а в восстановлении нервной системы и укрепления памяти. Именно поэтому, к слову, дневной непродолжительный сон весьма полезен, так как он помогает «перезагрузить» наш мозг.

Сотни научных исследований показывают, что недостаток сна резко ухудшает когнитивные способности, включая внимание, «рабочую» память и способность принимать решения. Например, непрерывное бодрствование в течение 20 часов подряд снижает нашу бдительность более чем на 7 %. Недостаток сна также резко ухудшает эмоциональный интеллект и может привести к всплеску агрессивного поведения.

На практике, с точки зрения последствий для нашего сознания, недостаток сна — это тоже, что и переизбыток алкоголя в нашей крови и, к слову, невыспавшийся водитель на дороге столь же опасен для себя и окружающих, как и пьяный.

Поэтому, если ты, мой друг, чувствуешь, что у тебя проблемы со сном, все вышеизложенное является веской причиной, чтобы поработать над улучшением качества сна. Давай я сразу же дам несколько простых, самых общих советов, как улучшить свой сон и, следовательно, собственное здоровье и работоспособность:

1. Используй трекеры сна. Они помогут тебе выяснить, сколько ты на самом деле спишь и убедиться, что твой организм получает достаточное количество циклов сна.

2. Не употребляйте алкоголь перед сном. Под воздействием этого совсем недоброго вещества твой мозг не сможет запустить важные восстановительные процессы, а это значит, что к моменту пробуждения ты не восстановишь должным образом.

3. Не употребляйте кофе. Лучше вообще, но как минимум за 6 часов до сна. Надежные научные исследования показывают, что употребление кофе перед сном может удвоить количество времени, необходимого для засыпания.

4. Очень важно держать свою спальню темной, тихой и прохладной. Убедись, что в комнате хорошая циркуляция воздуха. Если это возможно с точки зрения шума и погоды на улице, открой окна прежде, чем ложиться спать.

5. Не пользуйся смартфоном или компьютером в постели, равно как откажись от просмотра телевизионных программ непосредственно перед сном. Опять же, использование твоей спальни или непосредственного места сна для чего-то, кроме сна и секса, не очень целесообразно с практической точки зрения.

II

С точки зрения биохакинга-light качество нашего сна важнее, чем все диеты и физические упражнения вместе взятые. Если вы из тех людей, кто все время ищет смысл в жизни, то у меня для вас хорошая новость. Я наконец-то готов ответить в чем основной смысл нашего бренного существования. Он, как не странно, заключается в том, чтобы хорошенько выспаться.

Я давно решил, что моя миссия в этой жизни — вытаскивать людей из матрицы полубытия и помогать им развивать вдохновляющее мышление. Однако реальность, которую мы не можем игнорировать ни при каких условиях, заключается в том, что хотя ясность мышления человека и имеет решающее значение для его жизни, наши тело и разум настолько взаимосвязаны, что, если вы не приведете свое здоровье в порядок, вы никогда не раскроете весь свой потенциал.

Самое важное решение, которое нам предстоит принять в нашей жизни — жить во враждебной нашему мозгу и организму или, напротив, дружественной им Вселенной. При этом та самая враждебная Вселенная всегда выглядит чуть более комфортной, хотя при этом является смертельно опасным местом.

Выбирая Вселенную здорового человека, мы обязаны взять на себя ответственность за нашу жизнь. Это не значит, что рядом с вами не должно быть замечательных людей, которые любят вас и поддерживают. Такие люди должны быть и они, наверняка, есть практически у каждого. Однако никто не может отжаться за вас, никто не почистит за вас зубы, равно как и то, что никто не может за вас выспаться.

Было бы просто замечательно, если бы, говоря о проблемах сна, можно было бы ограничиться замечанием, что людям просто нужно больше спать и все проблемы будут решены. Однако это совсем не так. Вы можете спать по двенадцать часов каждый день и все равно чувствовать себя разбитым и прибывающим в неоптимальной форме.

Когда мы говорим о сне, вопрос: «Как мы спим?», зачастую важнее вопроса «Сколько мы спим?». И здесь есть действительно много нюансов.

Например, почему бы вам не попробовать ложиться спать хотя бы чуть раньше, чем вы обычно привыкли это делать? Когда я был еще безусым подростком, родители твердили мне, что «лучшее» время для сна — это промежуток времени с десяти часов вечера до двух часов следующего дня, поэтому было бы хорошо, чтобы весь этот временной отрезок приходился бы на мой сон.

И это абсолютно верный совет. В последующем я узнал, что указанное время совпадает с пиком естественной секреции мелатонина, так что, если ты засыпаешь до наступления этого периода, то, на самом деле, ты проводишь больше времени в самых глубоких и наиболее анаболических стадиях сна и, как правило, вырабатываешь больше мелатонина, чем люди, которые ложатся спать слишком поздно.

Именно поэтому некоторые могут чувствовать себя гораздо лучше, даже несмотря на то, что они могут спать на час или даже два меньше, чем окружающие. Все дело в том, что они спят «в правильное время». Поэтому, как видим, на самом деле проблема заключается не в том, как спать больше, а в том, чтобы спать умнее.

Я знаю множество людей, которые ложатся довольно поздно, спят по восемь — девять часов и просыпаются отнюдь не с ощущением бодрости. При этом они считают, что у них нет проблем со сном, ведь они спят сколько хотят. Но это не так. Первостепенное значение имеет качество сна и только потом его продолжительность.

Но что означает это самое качество сна? Давайте разберемся с этим вопросом.

Как вы уже поняли из начала нашей главы, наш сон тщательно регулируется и контролируется мозгом. Несмотря на то, что с внешней стороны может показаться, что спать — это все равно, что притворяться мертвым, мы никогда не бываем более живыми, чем во сне.

Чередующиеся фазы быстрого и глубокого сна помогают омолаживать наш разум и тело. Они оптимизируют нас самих, а значит делают более эффективными. Но для того, чтобы сам сон происходил без нарушений, нашему организму необходим тот самый мелатонин, который часто называют гормоном сна. Однако выработка этого самого мелатонина может подавляться различными вещами и условиями окружающей среды, и тогда сон перестает быть эффективным и в результате, ты просыпаешься как будто после алкогольной вечеринки, хотя, казалось бы, ты потратил на сон ровно столько времени, сколько было необходимо.

Например, существует такой естественный биологический процесс, называемых терморегуляцией. Ночью происходит естественное понижение температуры тела человека, чтобы облегчить процесс сна. Как показывают исследования, у многих людей, жалующихся на бессонницу, выявляется слишком высокая температура тела в ночное время. Я читал об интересном опыте, когда таким людям дали специальные термокостюмы, которые снижают температуру их кожи, и попросили использовать их вместо ночной пижамы. Этот простой способ практически устранил все их симптомы бессонницы.

Как видим, температура нашего тела — весьма важная вещь, которая прямо влияет на сон.

Однако, говоря о качестве, мы не должны забывать и о количестве. Исследователи Чикагского университета «посадили» добровольцев на диету с ограниченным количеством калорий и проследили за тем, чтобы каждый испытуемый спал по 8,5 часов. Позже у тех же самых добровольцев «отняли» 3 часа сна, способствовав тому, чтобы испытуемые спали только по 5,5 часов. В результате этого исследования было установлено, что хорошо отдохнувшие люди более эффективнее сжигали жир в своем организме, а также получали ряд других важных физиологических и психологических преимуществ.

Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что участки нашего мозга могут «включаются» и «выключаются», даже когда мы бодрствуем. Ночная активность мозга в период нашего сна помогает точно настроить связи и эффективно «сбросить» электрическую мешанину возбужденных нейронов после дневной работы. Однако, всего одна ночь недосыпания и вся эта «тонкая настройка» нарушается. В течение следующего дня нашему мозгу становится гораздо труднее распределять нагрузку между своими частями, и мы чувствуем это, когда не можем сосредоточиться на простом вопросе и эффективно запомнить и обработать ту или иную информацию.

Люди, для которых недосып превратился в системную проблему и образ жизни, как правило, имеют большие проблемы с излишним весом. Связано это с тем, что невыспавшейся мозг постоянно требует еды. Как можно больше, и как можно чаще.

Дело в том, что недостаток сна влияет на отвечающие за аппетит гормоны и заставляет их работать неправильно. Лептин, ответственный за сдерживание аппетита, понижается, а стимулирующий аппетит гормон грелин, наоборот, повышается. Недосып также может вызвать повышенную секрецию кортизола, который называют гормоном стресса. А, как широко известно, чувство стресса увеличивает потребление пищи.

Вообще-то, кортизол — это не плохой парень. Он невероятно важен для нашего организма, например, для работы щитовидной железы, так как это что-то вроде регулятора метаболизма нашего тела. Но вот в чем проблема. Всего одна ночь недосыпания радикально повышает уровень кортизола и подавляет мелатонин. Кортизол обладает катаболическим действием. Другими словами, он разрушает мышечные ткани, повышая уровень глюкозы в крови и способствуя накоплению жировых отложений. А значит, с учетом всего вышесказанного, невысыпающийся человек очень быстро может набрать лишний вес.

Этот, довольно неполный перечень отрицательных моментов, возникающих в силу недостатка качественного сна, является отличной иллюстрацией того, почему нам важно научиться спать правильно. Почему, с точки зрения нашего здоровья, это одна из первоочередных проблем, которую нам придется решить на пути к здоровой и активной жизни.

III

Сон — это естественное состояние нашего организма и, хотя это и не так просто осознать, это весьма напряженное время для нашего мозга и тела. Качественный сон восстанавливает и копит наши силы для того, чтобы обеспечить нам выживание в течение очередного дня. Во время сна внутри нас происходит множество процессов, каждый из которых приносит пользу и способствует нашему здоровью и благополучию.

Сон напрямую влияет на наше физическое самочувствие. Многие мамы знают, что гормон роста (соматотропин) выделяется в кровь ночью, когда ребенок крепко спит. Большая часть гормона вырабатывается как раз в период с 22 до 24 часов, достигая максимума во время первого периода глубокого сна. Как следует из названия, гормон роста важен для физического развития детей и подростков. Однако у него есть и другие важные свойства.

Именно этот гормон отвечает у взрослых людей за увеличение мышечной массы и укрепление костей. Кроме этого, соматотропин обеспечивает в ночное время постоянное поступление углеводов из отложений жира в организме. Днём этого не требуется, поскольку нам для обеспечения жизнедеятельности хватает глюкозы, которая попадает в организм с пищей. А вот во время сна указанный гормон расщепляет жир, накопленный в организме, и превращает его в энергию. Именно из-за работы соматотропина вес нашего тела утром всегда меньше, чем вечером.

Помимо этого, сон укрепляет нашу иммунную систему, что помогает защитить нас от плохого самочувствия и различных вредных болячек.

Восстановление и исцеление клеток организма также происходят в тот период, когда мы спим. Исследования показывают реальную связь между сном и тем, как мы выглядим. В частности, во время сна вырабатывается коллаген, который обеспечивает основную структурную поддержку тканей кожи. Во сне усиленно синтезируется и эластин, позволяющий ей сохранять форму. Оба этих белка необходимы для здоровья и красоты кожи, как женской, так и мужской. Так что «красивый сон» действительно существует.

Как видим, сон жизненно необходим для нашего физического благополучия. Но помимо тела, у нас есть мозг, у нас есть сознание, есть внутреннее пространство наших мыслей и желаний. И здесь процесс сна также играет огромную позитивную роль.

Прежде всего установлено, что сон прямо влияет на нашу способность к обучению, а обучение, как я говорил в предыдущей главе, важнейший способ сохранения и тренировки своей памяти.

Непосредственно во сне в нашем мозге происходит то, что условно можно назвать консолидацией памяти. Новая информация, полученная нами в течение дня, перемещается из краткосрочной памяти в долгосрочную, позволяя нам «закрепить» усвоенное и быть способным к тому, чтобы «извлечь» необходимые сведения из памяти, когда это необходимо.

Дети младшего возраста во многом благодаря сну сохраняют и преумножают свой словарный запас и усваивают правила произношения слов. У подростков активно развивается область префронтальной коры мозга, которая связана с решением проблем, рассуждениями и регулированием наших эмоций, и для её полноценного развития опять же необходим качественный сон. Наконец у людей в более зрелом возрасте сон определяет эмоциональное и психологическое состояние в течение дня, снижает восприимчивость к стрессу и увеличивает потенциал принятия верных решений.

В общем, существует просто бесконечное количество причин для того, чтобы высыпаться, и нет ни одной, чтобы этого не делать.

Однако, как я уже говорил выше, значение имеет не сон сам по себе, а именно качественный, «правильный», «умный» сон, и о том, как нам добиться такого, я и расскажу вам в следующей главе.

Глава 5. Оптимизация сна

I

В зависимости от образа жизни, наше отношение ко сну можно описать либо как любовь, либо как ненависть.

Да, сон можно ненавидеть. Например, по причине того, что мы вынуждены тратить на него слишком много времени в течение своей жизни. Ни одно наше повседневное занятие, как правило, не требует таких значительных временных затрат, как сон. Другой причиной нелюбви ко сну может быть, например, бессонница, то есть мучительный процесс, когда ты знаешь, что утром тебе надо вставать, а уснуть никак не можешь, понимая при этом, что завтра будешь чувствовать себя ужасно.

В прошлой главе я рассказал вам о том, насколько сон важен для нашего организма. Здесь, мне не хотелось бы повторяться, но я просто должен сообщить вам еще три факта о важности сна, которые слишком интересны (и слишком важны!), чтобы их упускать.

Во-первых, специалисты посчитали, что вождение автомобиля невыспавшимися водителями приводит к большему количеству несчастных случаев, чем вождение в нетрезвом виде или под воздействием других возбуждающих веществ.

Во-вторых, мы можем более или менее неплохо функционировать без пищи в течение нескольких недель, без воды — в течение нескольких дней, но быстрее всего критическое снижение способности нашего организма действовать и принимать решения, произойдет без сна.

В-третьих, не смотря на миллионы лет эволюции живого на нашей планете, мы тратим треть нашей жизни на сон. Это является лучшим подтверждением того, что с точки зрения природы, время, проведенное во сне, не является потраченным впустую. С точки зрения нашей биологической программы нам требуется значительное время на то, чтобы найти пищу, подобрать себе партнера для спаривания и устроить свое убежище таким образом, чтобы нас не слопали хищники. И, уж если та же природа решила «вычеркнуть» из нашего времени активности отрезок длинной примерно треть нашей жизни, то, по всей видимости, на то были весьма серьезные причины.

Однако, как я уже говорил в предыдущей главе, чтобы извлечь из данного процесса реальную пользу, сон должен быть достаточен как по количественным, так и по качественным характеристикам. Это крайне важно с точки зрения концепции биохакинг-light, поэтому нам придется расставить в этом вопросе соответствующие приоритеты.

Как человек, который создал и развивает довольно крупный логистический бизнес, а также активно занимается инвестированием капитала и участием в различных просветительских и образовательных программах, могу вас заверит, что мне бывает довольно трудно находить «лишние» восемь часов на сон, но я их нахожу, так как считаю, что пока я сплю, все заботы и проблемы должны подождать.

Забегая вперед, я открою вам «страшную» тайну, актуальную для тех людей, которые готовы пожертвовать временем своего отдыха в угоду работе — дело на самом деле не в том, что нам не хватает времени. Дело в том, что мы используем неэффективно то время, которым располагаем. Стратегия управления своим временем — это отдельная большая тема и мы об этом обязательно поговорим.

Пока же давайте вернемся к качественным и количественным характеристикам сна. Дискуссия об оптимизации сна в последнее время в значительной степени сосредоточена на хронотипе человека. Под последним понимаются индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека и других животных. Конкретный хронотип определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, а потому может использоваться как универсальный критерий общего функционального состояния организма.

Каждый из нас «движется» в циркадном ритме. Под последним, в свою очередь понимаются циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам. Несмотря на связь с внешним миром, циркадные ритмы «работают» внутри нас, представляя из себя своеобразные биологические часы, по которым «живет» организм.

Эти часы координируют различные физиологические функции, в том числе и те, что связаны со сном и бодрствованием. Именно они «запускают» выработку определенных гормонов или регулируют температуру нашего тела в тот или иной период суток.

Примерно у 40 % людей выражен так называемый «ранний хронотип». Таких представителей рода человеческого называют еще «утренними» или «жаворонками». В противовес им примерно у 30 % людей ярко выражен так называемый «поздний хронотип». Его представителей часто именуют «ночными людьми» или «совами». Остальные 30 % («голуби») находятся где-то посередине.

При этом, как пишет в своей книге «Why We Sleep?» известный исследователь сна доктор Мэтью Уокер, ночные «совы» не являются «совами» по своему личному выбору. Они «привязаны» к «нестандартному» графику в силу особенностей своей ДНК. Не спать по ночам — это не их сознательный выбор, а их «генетическая» судьба.

Хронотипы человека меняются в течение его жизни. В подавляющем большинстве случаев младенцы предрасположены к раннему хронотипу, у подростков обычно начинает проявляться поздний хронотип, во взрослом возрасте наш хоронотип определяется больше наследственностью, но по достижении возраста 50–60 лет большинство людей вновь «переходит» на ранний хронотип.

В этих закономерностях есть хорошие и плохие для нас новости. Хорошая новость в том, что знание о хронотипах является объективным и подкреплено множеством научных исследований. Поэтому, например, если ты живешь как «ночная сова», это не означает, что ты ленив и не собран. Это означает, прежде всего то, что у тебя имеется генетическая предрасположенность к определенному хронотипу, к периоду, когда твой организм предпочитает спать.

Существуют даже данные о том, что у сов префронтальная кора мозга не будет оптимально функционировать, когда они вынуждены рано вставать. Поэтому, для представителей данного хронотипа, нет никакой психической или физиологической проблемы в том, что ночью их организм попросту отказывается спать.

Конец ознакомительного фрагмента.