Зачем нужны эмоции и что с ними делать? Как сделать эмоции и чувства своими друзьями

Александр Мусихин

Любые эмоции, даже неприятные, играют значимую роль в нашей психике. Для успешной и счастливой жизни важно уметь с ними обращаться. В простой и доступной форме автор показывает, как перестать, наконец, бороться с эмоциями, а сделать их своими друзьями и поставить их себе на службу. В книге много примеров практической работы психолога с различными жизненными ситуациями.Подходит как для профессионалов, так и для интересующихся психологией. Азбука для развития эмоционального интеллекта.

Глава 2. Как говорить о своих чувствах, Я-высказывание

Один из важных инструментов психолога, который позволяет получить доступ к бессознательному, — это расширенное Я-высказывание. Оно позволяет понять про себя или про клиента то, что нужно для успешной психотерапевтической работы. Когда человек хочет разобраться в себе и своих эмоциях, я рекомендую ему освоить расширенное Я-высказывание. Но пойдём по порядку.

Представьте, что ссорятся двое и один другому говорит:

— Ты козёл!

Если убрать оскорбление и оставить только суть, то фраза будет звучать примерно так:

— Я злюсь на тебя!

Сравним эти два высказывания. Очевидно, что первое оскорбительно для собеседника, а второе о собеседнике ничего не сообщает, зато оно доносит до собеседника наше переживание. Это и называется Я-высказывание.

Ты-высказывания и соответствующие им Я-высказывания

Ты-высказывания звучат оскорбительно и манипулятивно, это нарушение границ, стремление переделать собеседника, заставить его отвечать нашим ожиданиям. Я-высказывания говорят о наших эмоциях или нашем мнении, но в них нет требования соответствовать нашим представлениям. Само собой, на Ты-высказывания собеседник реагирует значительно более агрессивно, а Я-высказывания позволяют сохранить уважительное отношение друг к другу, даже учитывая разногласия.

Ты-высказывание транслирует идею-манипуляцию: «С тобой что-то не в порядке. Немедленно перестань делать так, как ты хочешь, и начни делать так, как ожидаю я».

Я-высказывание транслирует здоровую идею: «Ты вправе думать и поступать, как знаешь, даже если мне это не нравится, и при этом я хочу, чтобы ты понимал моё состояние».

В таблице приведены примеры того, как можно перевести Ты-высказывание в Я-высказывание.

Трёхчастное высказывание

Расширенную версию Я-высказывания называют трёхчастным высказыванием, потому что оно состоит из трёх частей:

1) моё чувство;

2) повод, по которому я переживаю это чувство (что происходит? констатация факта);

3) внутреннее значение, которое имеет для меня лично то, что происходит, и которое объясняет, почему я испытываю именно эти чувства в данной ситуации.

Обычная схема такова:

1) Я чувствую… (название эмоции)

2) от того, что… (по какому поводу я это чувствую, конкретный факт),

3) потому что для меня это означает, что я… (что со мной происходит от этого факта, как к моей жизни это относится или каким я становлюсь в свете этого факта сам для себя).

Приведу несколько примеров.

Я злюсь на тебя от того, что ты занял у меня деньги и не отдаёшь, потому что для меня это означает, что мои планы на эти средства пошли прахом и я не куплю себе то, что хотел, а буду ещё несколько месяцев копить эту сумму.

Я раздражаюсь, когда ты складываешь носки под диван, потому что для меня это означает, что я буду их убирать на место и тратить на это своё драгоценное время.

Я возмущаюсь, когда ты даёшь мне непрошеные советы, потому что для меня это означает, что я должен делать так, как ты говоришь, а не так, как хочу я.

Я в бешенстве от того, что ты не говоришь своим друзьям, что мы с тобой в отношениях, потому что для меня это означает, что я для тебя проходной вариант.

Я злюсь на тебя, когда ты работаешь в выходной день, потому что для меня это означает, что я для тебя неважная и ненужная.

Я злюсь, когда ты меня не слушаешься, потому что для меня это означает, что я для тебя не авторитет.

Я чувствую себя виноватым, когда отказываюсь приехать к родителям на выходные и помочь с огородом, потому что для меня это означает, что я плохой сын.

Я чувствую отчаяние, когда не могу справиться с ребёнком, потому что для меня это означает, что я плохая мать.

Мне грустно от того, что родители не дают мне поддержки, потому что для меня это означает, что я ее не получу.

Такая схема хорошо помогает нам достичь нескольких целей.

1. Она неоскорбительна. Мы не нарушаем границ личности партнёра, а ведем себя уважительно.

2. Она даёт возможность безопасным способом выразить чувства, вместо того чтобы копить их.

3. Если мы говорим это вслух, она объясняет партнёру, что именно вы чувствуете и по какому поводу. Партнёр не телепат и далеко не всегда может догадаться, что мы испытываем и почему, так что наши объяснения бывают весьма полезны, помогают нас понять.

4. Она помогает нам самим понять, что с нами происходит, почему ситуация или поведение партнёра нас задевает. Особенно важна для этого третья часть.

5. Иногда после произнесения третьей части мы осознаём, что наши требования беспочвенны, что мы тешим себя иллюзиями, и приходит понимание, как необходимо поступать.

Вот примеры из реальных консультаций (с сокращениями), где трёхчастное высказывание помогло клиенту понять, что с ним происходит.

Пример 4. Мужчина, 30 лет. Его ребёнок (9 лет) не слушается, не делает уроки самостоятельно или делает их из-под палки, игнорирует просьбы родителей помочь по дому. Прошу клиента рассказать о своих чувствах в трёхчастном высказывании.

— Я злюсь на своего ребенка, когда он меня не слушается, потому что для меня это означает, что он меня ни во что не ставит.

— Вам кажется, что он вас ни во что не ставит. А можете сейчас сказать третью часть так, чтобы там было «я» вместо «он»?

— Я злюсь на своего ребенка, когда он меня не слушается, потому что для меня это означает, что я… (длинная пауза) не важен для него… ну, или не авторитет, что ли.

— А как вы думаете, на самом деле вы для него важны?

— На самом деле, конечно, важен.

— А можете почувствовать себя важным для него, даже когда он не слушается? Представьте, что он прямо сейчас тут и не слушается. Вот поставлю вам стул (ставлю пустой стул), представьте своего ребенка на этом стуле. Можете одновременно с этим помнить, что папа важен по определению, и продолжать чувствовать себя важным?

— Угу… (Пауза).

— Что с вами, когда он не слушается, а вы остаетесь важным?

— Злость проходит… (Улыбается.)

— А как вы теперь сказали бы третью часть?

— Я понимаю, к чему вы клоните. Вы хотите сказать, что он не слушается не потому, что я не важен, а потому, что он не хочет уроки делать?

— Точно! И как теперь звучит трёхчастное высказывание?

— Я сочувствую сыну, что ему приходится делать неинтересные уроки вместо того, чтобы пойти гулять с друзьями, потому что я ведь тоже не люблю тратить своё время на неинтересные дела.

— И что будете делать?

— Помогу ему делать уроки. (Улыбается.) Вы знаете, Александр, мы ведь раньше ему помогали делать уроки. А потом решили, что уже третий класс, пусть сам делает. А сам он постепенно совсем перестал…

Пример 5. Женщина, 44 года. В глубокой депрессии, злость на себя, ощущение бессмысленности жизни, суицидальные мысли («я испортила свою жизнь, я совершила ужасные ошибки и все пошло наперекосяк»).

Ставлю рядом второй стул и предлагаю ей пересесть на него, представить себя на первом стуле и сказать как бы самой себе:

— Я злюсь на тебя за то, что ты испортила свою жизнь. Ты сама во всем виновата.

— Для меня это означает (подсказываю продолжение трёхчастного высказывания)…

— Для меня это означает, что ты никчемная и бессмысленная, и вся твоя жизнь никчемная и бессмысленная. (Плачет.)

— Окей. Пересядьте вот сюда. (Клиентка пересаживается обратно на первый стул.) Послушайте это от самой себя. Какое возникает чувство?

— Хочется сдохнуть!.. (Рыдает.)

— Хорошо. Давайте отойдём и посмотрим на это со стороны. Вот одна Лена, вот другая. Одна Лена ругает другую. Как вы думаете, глядя со стороны, это поможет?

— Нет, конечно. От этого только хуже.

— А что бы ей помогло?

— Не знаю… (Пауза.) Может быть, какая-то поддержка?

— Абсолютно согласен! Когда человек совершил ошибку, ругать себя совершенно бесполезно, это никак не поможет, только отнимет силы и усугубит депрессию. Намного лучше себя поддержать, тогда появятся силы что-то делать. Поддержите.

— Как это? Саму себя, что ли, поддержать?

— Ага.

(Тут убираю примерно 20 минут консультации, в течение которых клиентка с моей помощью учится поддерживать себя).

— (Говорит сама себе как бы со стороны) Лена, даже если ты совершила ошибку, я все равно с тобой, я считаю тебя хорошим достойным человеком. Я продолжаю тебя любить и заботиться о тебе. Я понимаю, как тебе грустно и плохо сейчас. Я сочувствую тебе. И очень бережно к тебе отношусь.

— Окей. Теперь снова перейдите на первый стул и послушайте эти свои слова, адресованные самой себе. Какая эмоция возникает?

— Хочется плакать. У меня никогда такого не было. (Плачет.) И благодарность к ней огромная. (Улыбается.)

— Ага. А что со злостью на себя?

— Сейчас не хочется злиться. Хотелось прям себя убить, а сейчас не хочется. Ну, ошиблась, да. Буду как-то просить прощения и заглаживать свою вину. И ругать себя не хочется, вы правильно говорите, никому от этого лучше не станет. Надо думать, что теперь с этим со всем делать.

Пример 6. Женщина, 22 года. Злится на маму и бабушку, что они ограничивают её самостоятельность, не разрешают ей переехать к своему парню жить, «подсаживают» на чувство вины, требуют послушания.

Ставлю рядом два стула, называем их «мама» и «бабушка» и предлагаю клиентке озвучить им свои эмоции в трёхчастном высказывании.

— Я в ярости, что вы мной помыкаете, потому что для меня это означает, что вы хотите, чтобы я была вашей рабыней и за вами ухаживала вместо того, чтобы жить с Мишей. Я вас ненавижу!

— А они сильно болеют или инвалиды? Им нужен постоянный уход?

— Да нет, просто у них идея, что дочь должна оставаться жить с родителями, чтобы ухаживать за ними в старости когда-нибудь.

— Окей. Скажи свою фразу так, чтобы в третьей части вместо «вы» было «я».

–…для меня это означает, что я… должна… оставаться жить с вами вместо того, чтобы жить с Мишей.

— Хорошо. Давай отойдём и посмотрим со стороны. (Отходим в сторону, смотрим на стул, где только что сидела клиентка.) Посмотри на себя со стороны и прослушай мысленно то, что ты только что сказала (Слушает.) Смотри, у этой девушки две проблемы. Первая — что мама и бабушка от неё требуют послушания. Вторая — что она сама себя считает должной, считает, что она должна слушаться. Она, конечно, возмущается и злится, но почему-то не делает, как сама хочет, а вместо этого пытается бабушку с мамой переубедить. Выходит, пока она их не переубедит, она по-своему делать не сможет. Странно, да?

— (Растерянно.) Да, я как-то не смотрела с этой стороны…

— Теперь, когда ты это видишь, что тебе хочется этой девушке сказать?

— Мне хочется сказать, что… делай, как ты хочешь, и не спорь ни с мамой, ни с бабушкой. Ты сама зарабатываешь, деньгами они тебя шантажировать уже больше не могут. Квартира есть. Они просто ничего не в состоянии тебе сделать. Они никак тебя не могут заставить. Просто сделай, как ты хочешь, вот и всё.

— Ага, переходи обратно. Послушай весь этот текст, который ты сама себе только что сказала. Что с тобой, когда ты слушаешь эти слова?

— Ну, злости такой больше нет. Так, легкое раздражение осталось… (Пауза.) Я поняла! У меня столько злости было от того, что я думала… ну, как будто они меня могут заставить. А если я могу делать, как я хочу, то и злиться незачем. Мало ли, что они там себе придумали…

— Тогда скажи им что-нибудь из этого своего нового состояния.

— Мне даже их как-то жалко стало, что ли. У них ведь никаких интересов в жизни, кроме меня. (Пауза.) Я переезжаю жить к Мише. Даже если это вам не нравится. К вам… буду приезжать… иногда. Можете думать, что хотите. Захотите поговорить — звоните. Пока.

Как правильно формулировать трёхчастное высказывание

Для того чтобы эта схема работала эффективно, её необходимо правильно использовать. Я собрал наиболее типичные ошибки и трудности, с которыми сталкиваются мои клиенты, когда пытаются обучиться трёхчастному высказыванию.

Частая ошибка в первой части — заменять слово «я» на другие:

— Ты меня бесишь…

— Они меня обидели…

— Ты меня разочаровал…

Или вообще убирать действующее лицо:

— Меня обижает…

— Меня злит…

— Меня расстраивает…

Эти приёмы перекладывают ответственность на партнёра и ведут к ухудшению отношений. Такая конструкция фразы обвиняет или партнёра, или обстоятельства. Реакцией на это, как правило, становится чувство вины, обида и раздражение, и конфликт усугубляется.

Когда мы говорим «ты», мы перекладываем ответственность за наши эмоции на собеседника:

— Ты меня обидел.

— Ты меня разозлил.

— Ты меня разочаровал.

— Ты меня расстроил.

В этом варианте эмоция возникает как будто без нашего участия. Словно бы собеседник что-то с нами делает, а нам остаётся только быть беспомощной жертвой этой манипуляции нашими чувствами. Эти фразы указывают всего лишь на наше неумение управлять своими эмоциями. Невозможно управлять чем-то, что контролирую не я, а мой собеседник.

Когда мы говорим «я», мы берём ответственность за свои чувства на себя:

— Я обиделся.

— Я разозлился.

— Я разочарован.

— Я расстроился.

В этом случае есть понимание, что это мои собственные чувства, которые возникают в моей душе. Источник этих эмоций — я, а не собеседник. Такое понимание — обязательное условие для умения управлять своими эмоциями. Чтобы чем-то управлять, необходимо для начала осознать, что это что-то — моё.

Русскоязычному читателю довольно трудно воспринять эту идею ещё и потому, что в нашем языке нередко отсутствует речевая конструкция для ответственного выражения своих переживаний (либо она звучит совсем непривычно). Например, сравните русское выражение «ты мне нравишься» и соответствующее ему английское «I like you». В русском действие как будто совершает тот, кому это говорится. Когда я говорю «ты мне нравишься», это как будто бы не я выражаю моё чувство собеседнику, а собеседник что-то сделал со мной. Сравните: «ты наступаешь мне на ногу», «ты меня касаешься», «ты взялся за мою руку».

В английском действие совершает сам говорящий, что ближе к реальности. Если бы мы переводили фразу «I like you» на русский дословно, у нас получилось бы «Я тебя себе нравлю». Фраза звучит и реалистично, и ответственно, но совершенно против правил русского языка. Мой Word никак не может смириться с этим и подчёркивает незнакомое слово красным.

Я не предлагаю менять правила языка. Но я предлагаю читателю потренироваться в Я-высказываниях, которые менее привычны нашему уху и найти ответственные способы выражения своих эмоций.

Во второй части важно называть только факты, а не интерпретации и оценки.

Неправильно:

— Когда ты меня обвиняешь…

— Когда ты издеваешься…

— Когда ты меня ни во что не ставишь…

— Когда ты хочешь мне насолить…

Это интерпретации, а не факты. Это ведь вы решили, что партнёр хочет поиздеваться или насолить вам. Возможно, это так и есть, а возможно, вы ошибаетесь. В любом случае это только ваша интерпретация, и во второй части говорить об этом неуместно, зато она пригодится вам в третьей части. Как раз тогда, когда вы будете говорить о том, как вы лично воспринимаете эту ситуацию.

Правильно:

— Когда ты говоришь… (цитата)

— Когда ты делаешь… (факт)

Во второй части важно обойтись без оценок и интерпретаций, потому что:

1) у собеседника может быть иное мнение, своя оценка происходящего, собственная интерпретация,

2) в 99% случаев ваша оценка будет воспринята как обвинение или упрёк, и конфликт обострится.

В третьей части важно говорить о том, как перечисленные вами факты относятся к вашей жизни, а не к жизни собеседника.

Неправильно:

–…потому что для меня это означает, что ты…

Правильно:

–…потому что для меня это означает, что я…

Как только мы сбиваемся на вариант с употреблением «ты», мы тут же начинаем говорить оскорбительно, превращая Я-высказывание в Ты-высказывание.

Я злюсь на тебя, что ты не отдаёшь мне долг, потому что для меня это означает, что ты козёл.

Я раздражаюсь, когда ты складываешь носки под диван, потому что для меня это означает, что ты паразит, живущий за мой счёт.

Я возмущаюсь, когда ты даёшь мне непрошеные советы, потому что для меня это означает, что ты меня контролируешь.

Я в бешенстве от того, что ты не говоришь своим друзьям, что мы с тобой в отношениях, потому что для меня это означает, что ты очередной подлец, который мной пользуется.

Я злюсь на тебя, когда ты работаешь в выходной день, потому что для меня это означает, что ты меня не уважаешь.

Я злюсь, когда ты меня не слушаешься, потому что для меня это означает, что ты безответственный лодырь.

С помощью такого высказывания мы переводим разговор в скандал и выражаем чувства неадекватно.

Вернитесь на несколько страниц раньше и сравните с тем, что получается, когда мы говорим «потому что для меня это означает, что я…» Почувствуйте разницу.

Дополнительные части

В некоторых случаях к трёхчастному высказыванию уместно добавить ещё две части.

4. А я бы хотел (хотела)…

Эта часть помогает сформулировать своё желание. Порой бывает так, что мы знаем, как мы не хотим, но не знаем, как хотим. Такая позиция нас никак не продвигает, не помогает осуществить свои желания.

Как в анекдоте:

— Почему я всё время получаю не то, что хочу?!

— А что ты хочешь?

— Ну, не знаю…

Яркий пример такой позиции показан в прекрасном фильме Вуди Аллена «Вики Кристина Барселона». О девушке, которая знает, чего не хочет, но не знает, чего хочет, и всё время получает не то, что хотела бы. Багаж её знаний о том, чего она не хочет, постепенно обогащается, однако то, чего же она хочет, по-прежнему остается тайной даже для неё самой.

То же самое относится и к вашему партнёру. После озвучивания первых трёх частей высказывания собеседнику станет понятно, как вы не хотите. Но может оставаться загадкой, как вы хотите. Возможно, он и был бы согласен делать по-другому, но не знает, как.

Поэтому логичный вопрос, который часто задают в ответ на трёхчастное высказывание, звучит так:

— И что ты предлагаешь?

Или:

— А ты как бы хотел?

Этот пробел и восполняет четвёртая часть.

Я злюсь на тебя от того, что ты занял у меня деньги и не отдаешь, потому что для меня это означает, что мои планы на эти средства пошли прахом и я не куплю себе то, что хотел, а буду ещё несколько месяцев копить эту сумму. А я бы хотел, чтобы ты соблюдал договорённости и отдал мне деньги прямо сейчас.

Я раздражаюсь, когда ты складываешь носки под диван, потому что для меня это означает, что я буду их убирать на место, тратить на это своё драгоценное время. Я бы хотела, чтобы ты клал свои носки в корзину для белья вот тут.

Я возмущаюсь, когда ты даёшь мне непрошеные советы, потому что для меня это означает, что я должен делать так, как ты говоришь, а не так, как хочу я. А я бы хотел, чтобы ты спрашивал меня, нужен ли мне твой совет.

Я в бешенстве от того, что ты не говоришь своим друзьям, что мы с тобой в отношениях, потому что для меня это означает, что я для тебя проходной вариант. Я бы хотела, чтобы все наши знакомые знали, что мы — пара. Говори им.

Я злюсь на тебя, когда ты работаешь в выходной день, потому что для меня это означает, что я для тебя неважная и ненужная. Я бы хотела, чтобы ты заранее так планировал свои выходные, чтобы у тебя оставалось время на меня.

Я злюсь, когда ты меня не слушаешься, потому что для меня это означает, что я для тебя не авторитет. А я бы хотел, чтобы ты прислушивался к тому, что я говорю, и делал, как я тебе говорю.

5. Если нет, то я…

Самый частый вопрос, который мне задают на эту тему, — это «а вдруг он не согласится?» Действительно, после того, как мы произнесли четвёртую часть, возможны два основных варианта:

— собеседник согласится делать, как мы хотим;

— собеседник не согласится.

Пятая часть высказывания пригодится нам, если партнёр не согласен поступать так, как мы его просим. Тогда наша задача — понять, что мы будем делать в случае отказа. Часто люди не могут решить проблему лишь потому, что рассчитывают на партнёра. Надеются, что он согласится делать так, как ему говорят. Это детская стратегия. Если партнёр отказывается, такой человек оказывается беспомощным, начинает злиться и давить, ведь единственный способ получить желаемое для него — добиться согласия от партнёра.

Использование пятой части помогает отстроиться от партнёра, перестать зависеть от него. Формулируя её, мы становимся автономными, нам больше не требуется согласие партнёра, чтобы сделать себе хорошо. Мы можем добиться нужного результата независимо от его согласия или несогласия.

Эрик Берн в своей книге «Секс в жизни человека» пишет, что людей с жизненными сценариями Удачника и Неудачника легко отличить:

«Лучший способ определить, Удачник или Неудачник перед тобой, такой: Удачник — это человек, который знает, что он будет делать дальше, если он проиграет, но не говорит об этом, Неудачник — тот, который не знает, что он будет делать, если проиграет, но говорит о том, что он будет делать, если выиграет. Таким образом, требуется всего несколько минут слушания, чтобы заметить Удачников или Неудачников…».

Говоря простыми словами, Неудачники знают, что они будут делать, если у них получится, но впадают в отчаяние, если что-то идёт не так. У них нет «плана Б», они рассчитывают только на победу, и неудача выбивает их из колеи. А так как нет ни одного человека, у которого всё получалось бы идеально с первого раза, то Неудачники большую часть своей жизни проводят в депрессии и попытках выбраться из неё, в чувстве вины или в поисках виноватого, или в размышлениях о том, как «надо было» поступить. Удачники же имеют план действий и на случай успеха, и на случай неудачи. Это позволяет им быстро приходить в себя после поражения и совершать новые попытки, что и приводит их в итоге к успеху, пока Неудачники выкарабкиваются из депрессии или пытаются вернуть прошлое.

В примере с молодой женщиной, которую бабушка и мама не отпускали жить с парнем, у девушки был только один вариант: она знала, что делать, если родственники согласятся. Но она не знала, что делать, если родственники не согласятся. Поэтому, когда мама и бабушка её не отпускали, единственное, что она могла делать — это продолжать их уговаривать. После консультации у неё появился другой способ действий, тот самый «план Б». Она смогла сказать своим родственникам:

— Я переезжаю жить к Мише. Даже если это вам не нравится. И считаю, что я всё сделала правильно. И я считаю себя хорошей, даже если вы на меня ругаетесь.

В этот момент она перестала зависеть от них эмоционально и смогла сделать себе хорошо, даже не получив согласия.

Если Неудачник заведёт себе привычку иметь «план Б», у него есть хорошие шансы сделать свой жизненный сценарий более позитивным.

Давайте посмотрим, что получится, если дополнить (где уместно) четвертой и пятой частями трехчастные высказывания, приведенные ранее.

Я злюсь на тебя от того, что ты занял у меня деньги и не отдаёшь, потому что для меня это означает, что мои планы на эти средства пошли прахом и я не куплю себе то, что хотел, а буду ещё несколько месяцев копить эту сумму. Я бы хотел, чтобы ты вернул мне долг к… (такому-то сроку). Если нет, то я… (не буду с тобой общаться; буду выбивать из тебя деньги; обращусь в суд).

Я раздражаюсь, когда ты складываешь носки под диван, потому что для меня это означает, что я буду их убирать на место, тратить на это своё драгоценное время. Я бы хотела, чтобы ты складывал их в корзину для грязного белья. Если нет, то я не буду тратить время на то, чтобы их собирать по квартире и складывать в стирку, и у тебя быстро закончатся чистые носки.

Я возмущаюсь, когда ты даёшь мне непрошеные советы, потому что для меня это означает, что я должен делать так, как ты говоришь, а не так, как хочу я. Я прошу тебя не советовать мне, пока я не спрашиваю. Если нет, то я… (всё равно сделаю по-своему; буду говорить, что мне этот совет не подходит; буду завершать разговор; буду реже с тобой общаться).

Я в бешенстве от того, что ты не говоришь своим друзьям, что мы с тобой в отношениях, потому что для меня это означает, что я для тебя проходной вариант. А я бы хотела, чтобы ты им говорил. Если нет, то я… (пойму, что наши отношения для тебя несерьёзные и сама стану считать тебя проходным вариантом; сама им буду говорить, что мы — пара).

Можно сказать, что пятая часть высказывания отвечает на вопросы:

— Что я буду делать, если собеседник не согласится?

— Как я удовлетворю свою потребность без его согласия?

— Справлюсь ли я без его согласия?

— Как я могу стать автономным?

— Каков мой «план Б»?

Без этой части мы остаёмся в зависимом положении, а значит, копим злость и ощущение беспомощности. Пятую часть далеко не всегда уместно произносить вслух, однако всегда полезно сформулировать её хотя бы для себя.

Важно понимать, что пятая часть — это не манипуляция и не шантаж. Мы говорим её не для того, чтобы надавить на собеседника сильнее и таким образом переубедить его. Попытки переубедить — это способ остаться в предыдущем сценарии, который условно можно назвать «вот когда он (она) перестанет так делать, вот тогда мне будет хорошо». Такой сценарий оставляет нас зависимыми: чтобы удовлетворить свои потребности, нам обязательно нужно заставить собеседника делать по-нашему. И это прямой путь в конфликт. Наоборот, пятая часть — это «план Б», схема действий на случай, если переубедить никак невозможно.

Таким образом, полная схема становится такой:

(1) Я чувствую… (название эмоции) (2) от того, что… (по какому поводу я это чувствую, конкретный факт), (3) потому что для меня это означает, что я… (что со мной происходит от этого факта, как к моей жизни это относится или каким я становлюсь в свете этого факта сам для себя). (4) А я хочу, чтобы ты… (моё желание). (5) Если нет, то… (формулировка того, что я буду делать).