Тренинг управления эмоциями (Н. В. Рубштейн)

Наша жизнь наполнена различными чувствами и эмоциями: мы радуемся и грустим, любим и ненавидим, обижаемся и восхищаемся. А что делать, если наши чувства отравляют нам жизнь? Что делать, если они начинают управлять нами? Если они разрушают отношения с близкими и друзьями? Вы хотите научиться справляться с обидой или страхом, с чувствами вины или стыда, с тревогой или ревностью? Вы хотите научиться радоваться жизни и направлять энергию эмоций на реализацию своих планов? Эта книга – уникальный тренинг по управлению эмоциями. Простые упражнения помогут вам стать хозяином своих чувств, своего настроения. И своей жизни.

Оглавление

Глава 3

Страх



Все чувства бывают здоровыми и нездоровыми. Здоровые чувства вызывают непосредственные события, происходящие в «здесь-и-сейчас», нездоровые чувства – это невыраженные реакции, накопленные на огромных количествах прошлых событий, без разрядки. Однажды, когда соберется последняя капля, вся эта лавина обрушится в несколько минут – все те реакции, которые первоначально были адресованы другим событиям. Не сомневаюсь, что вам это знакомо.


– Боюсь, что я теряю свою жену, – жалуется мужчина психотерапевту.

– Она избегает вас? – спрашивает тот.

– Нет, совершенно нет, – отвечает мужчина, – она встречает меня возле двери, когда я прихожу домой. Мои рубашки всегда тщательно выглажены, она прекрасно готовит, дом всегда чист. Она даже разрешает мне смотреть все мои программы по теликуи никогда не отказывается от моих извращенных секс-потребностей.

– Так в чем же проблема?!!!

– Возможно, я слишком чувствителен, – говорит мужик, – но вечером, когда я ложусь спать и жена уверена, что я заснул, она часто шепчет мне на ухо: «БОЖЕ, КОГДА ЖЕ ТЫ НАКОНЕЦ СДОХНЕШЬ!»

В здоровом виде страх возникает как реакция на реальную опасность, угрожающую жизни и здоровью. Страх в этом случае – это естественная реакция организма, и его функция – помочь избежать опасности.

Физиологически страх характеризуется следующими симптомами.

Спазмы в животе – организм готовится освободиться от лишнего веса, для того чтобы легче маневрировать, избегая опасности.

Дрожание ног – ноги готовятся к бегству от объекта опасности.

Потливость – охлаждение организма, возникающее как реакция на повышение давления, возникающее в связи с выбросом в кровь адреналина. Адреналин выбрасывается в связи с тем, что организму в ситуации опасности требуется больше физических сил, и роль адреналина – мобилизовать мышечную активность и увеличить скорость реакции.

Сердцебиение – сердце гонит кровь по сосудам быстрее, чтобы снабдить организм адреналином.

Учащенное дыхание – снабжение организма большим количеством кислорода, для более активной и слаженной работы всех органов. Все эти процессы взаимосвязаны и включаются одновременно. Поводом для страха является информация, получаемая нашими органами чувств – зрением, слухом, осязанием, обонянием.

Если вы заблудились в лесу и очень устали, найди-те медведя, бросьте в него камнем – и вашу усталость как рукой снимет.

Итак, в ситуации реальной угрозы страх имеет очень важную функцию, и здоровая реакция напуганного организма – бежать. Это подходит в том случае, если объект опасности выглядит как неустранимый, непобедимый, непреодолимый. Если же объект опасности преодолим, то реакция страха трансформируется в реакцию гнева, ярости, злости. Эти чувства направлены на преодоление объекта опасности, на победу. Если же организм не успел сориентироваться или не обладает достаточной информацией, чтобы решить, преодолим ли объект, то наступает третья реакция – оцепенение, шок. В природе у животных это выглядит как «притвориться мертвым». Это помогает стать неинтересным для объекта опасности.

Однако страх, возникающий в ситуации публичного выступления, самопредъявления, хоть и выглядит так же и имеет ту же физиологическую основу, является неадекватной реакцией на ситуацию, если в контексте этой ситуации отсутствует реальная опасность жизни и здоровью. Такой неадекватный страх имеет другие корни и может представлять реальную проблему для людей, занимающихся публичной деятельностью. Но и для обычного человека в обыденных ситуациях (общение с друзьями, на работе, с близкими, в магазине, в любом другом месте) неадекватный страх – причина многих проблем с общением, отстаиванием своих границ, ценностей, позиций, своей личной психологической или физической территории. В данном контексте, слово «неадекватный» – не синоним слову «ненормальный». Неадекватный – значит не соответствующий, не отвечающий реальной существующей ситуации.

Стоматолог:

– Вот и все, пациент, вот ваш зуб! Больной:

– Спасибо, доктор, а вот ваша ручка от кресла…

Причиной неадекватного страха является наличие в истории жизни человека ситуаций, когда его отвергали, унижали или уничтожали его ценности или подвергали осуждению или запрещали важные для него действия иногда пугающим способом. Такой опыт приобретается в очень раннем возрасте. Мне известны случаи, когда такой страх был сформирован до 1 месяца с рождения, чаще – до 3 лет. Естественно, такую реакцию у ребенка формируют родители или другие взрослые, воспитывающие его в семье. Детский сад и школа не являются главными источниками такого поведения. У психологически адекватного ребенка, поддерживаемого семьей, сад и школа оттачивают те навыки, которые он получает дома.

Наиважнейшим фактором формирования у ребенка адекватного восприятия является безусловная безоценочная поддерживающая любовь родителей. И именно ее в большинстве семей нет. Оглянитесь: везде и всюду ребенку внушается, что так или иначе поступать плохо, стыдно, грязно, недостойно. Дело в том, что нелюбимый ребенок обречен (биологически) на смерть. Ребенок не может выжить без родителей, и нелюбовь родителей является угрозой его жизни. Ребенок реагирует на это не сознанием, а организмом. Даже если родители кормят и поят самым лучшим, одевают в самое лучшее и потакают капризам, это не является показателем любви, а значит – гарантией выживания.

Признаки нелюбви – отвержение за неправильные действия: «не буду любить тебя, если ты такой», «хорошие дети так не делают», «Петя лучше тебя делает то-то», «если бы не ты, я бы сделала карьеру, я бы училась, я бы не переехала сюда, я бы не жила с твоим отцом», «ты должен быть лучшим», «у тебя это не получится, давай я сделаю» и так далее.

Папа Карло: Буратино, если ты не будешь меня слушаться, то я тебя обстрогаю!!!

Это вполне распространенные фразы, часто даже употребляемые сознательно – чтобы воспитать. В результате у ребенка формируется представление о себе как о недостаточно хорошем = достойном любви.

Например, сегодня у меня на приеме была клиентка, жалующаяся на непомерно агрессивного мужа – он сломал 6-летнему сыну ключицу в порыве гнева (сын не понял, как играть в «морской бой»). Я спросила у нее: «А вы сами детей бьете?» – «Нет, я на них кричу». – «А за что?» – спрашиваю я. «Ну, когда ребенок за собой не убирает… так-то он у меня хороший мальчик, стирает за младшей одежду…» Здесь я ужаснулась: к ребенку относятся как ко взрослому человеку и предъявляют взрослые требования, а если он их не выполняет – его бьют и ругают. Я спросила: «А отчего вы предъявляете к ребенку такие требования?» – на что получила ответ: «Если я его сейчас упущу, то что будет дальше?» Чрезвычайно печальная картина и, к сожалению, очень распространенная. Детей наказывают за то, что они не работают, как взрослые, не думают, как взрослые, не решают задачи в школе, как взрослые… Естественно, что такая модель передается из поколения в поколение.

Отсюда вытекает бессознательный страх перед испытаниями, будь то соревнование, экзамен: «Если другому я не понравлюсь, если я окажусь плохим, то он меня отвергнет, осудит, осмеет, унизит, ударит». А для ребенка это равносильно смерти. В такой связке ситуации и чувства остаются на бессознательном уровне до тех пор, пока человек не пройдет курса психотерапии, где реальность будет развязана с детскими травмами, а травмы будут в сознании интегрированы – прожиты и завершены.

Путин везде ходит с охраной! Лишь бы не слышать этой дебильной шутки: «О! Какие люди, и без охраны!»

Человека, подвергавшегося такому обращению в детстве, легко узнать: он употребляет ироничные, а иногда и сильно критичные и унижающие замечания в адрес окружающих, не задумываясь о том, как на них может среагировать другой, и часто не считая их унижающими, поскольку привык к такому обращению в своей семье. Он так же критично обычно относится к себе и часто употребляет в речи самоироничные и самокритичные высказывания. Все эти навыки скопированы у родителей, более того, ведь родители, когда унижают ребенка, на самом деле делают это от чистого сердца, желая ребенку только добра! Ни один родитель, пока не узнает (как правило, от психотерапевта) о разрушительности своего воспитания, не представляет, какую судьбу он реально формирует своему ребенку.

Ребенок больше всего нуждается в вашей любви как раз тогда, когда он меньше всего ее заслуживает.

Эрма Бомбек

Гиперопекающее воспитание тоже является унижающим и душащим: пушистыми рукавицами родители внушают ребенку, что без них он ничего не может, что он несамостоятелен, недостаточно умен и сообразителен. Родители ограничивают свободу в развитии ребенка, в его вкусах и ценностях, определяя по своему мнению, в чем он нуждается, а что ему не положено или вредно. Причиной такого удушения обычно являются трудности самих родителей:

– это и страх увидеть, что ребенок взрослый и сам справляется (а для чего тогда ему я?);

– это страх быть плохими родителями и не уберечь;

– это желание всегда оставаться молодым родителем (за счет инфантилизации детей) и многие другие.

Эти родители не принимают ребенка таким, как есть, переделывая его под образцы того, каким они его хотят видеть. Тогда ребенок и сам не принимает себя таким, какой он есть, глушит свои потребности, отказывется от себя в пользу идеала и, как результат, ужасно страдает, понимая, что он – не идеал. С годами, этот ребенок перенесет во взрослую жизнь натренированную неудовлетворенность собой и страх оценки.

Надеюсь, все себя узнали?


Упражнение 5

Чтобы лучше понять, о чем именно идет речь, проверьте себя, ответив на следующие вопросы. Случалось ли, чтобы человек, которого вы любили:

• Контролировал ваше время, часто интересуясь, где и как вы его проводите?

• Обвинял вас в неудачах, своих и ваших?

• Наказывал вас за ошибки?

• Жестко контролировал выполнение вами каких-либо действий, требуя отчета в мелочах и совершенства?

• Был против ваших отношений с родительской семьей или друзьями?

• Заставлял вас находиться дома длительное время?

• Критиковал вас, ваш облик, ваше поведение, вашу речь, ваше тело, ваши манеры, ваши ценности и вкусы?

• Легко приходил в ярость по поводу вашего поведения?

• Контролировал ваши расходы и заставлял регулярно отчитываться?

• Прослушивал ваши телефонные разговоры, просматривал почту, сообщения на мобильном телефоне или вообще запрещал пользоваться телефоном?

• Высмеивал вас?

• Обесценивал, оскорблял или высмеивал ваши ценности и чувства или считал их недостойными?

• Бил, толкал, пинал, щипал или кусал вас или ваших детей?

• Заставлял вас вступать в сексуальные отношения против вашей воли?

• Угрожал делать больно вам или вашим детям?

• Угрожал избить вас или ваших детей?

• Использовал или угрожал использовать оружие?

• Причинял боль или угрожал причинить боль вашим домашним животным?

• Заставлял вас есть, спать или совершать другие естественные потребности против вашей воли?

• Лишал вас еды, сна и не давал совершать другие естественные потребности?

• Обвинял вас в причинении вреда себе и окружающим?

• Лишал вас ваших ценностей и дорогих вам вещей против вашей воли?


Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, значит, вы подвергались насилию физическому, или психологическому, или экономическому, или сексуальному.

Хорошее образование должно оставлять желание учиться дальше.

Алан Грегг

Многие люди, читая эти строки, воскликнут: «Родители же хотели для нас самого лучшего! Нельзя осуждать родителей!» Соглашусь с первой фразой, но не полностью соглашусь со второй. Осуждать – ни к чему, это правда, но чувство протеста испытывать полезно. Родители ответственны за то, какими они нас воспитали. Но только мы сами ответственны за то, что мы с этим делаем дальше. Поэтому оправдывать свои неудачи дурным воспитанием попросту неэффективно: свалив вину на родителей, вы продолжаете быть жертвой своей жизни, а не автором.

Жаловаться нажизнь поздно, если ты уже родился.

Борис Крутиер

Психологическому насилию подвергается в детстве почти каждый из нас, и поэтому нормы поведения, которые на самом деле являются оскорбительными, принято считать нормальными. Такова наша культурная среда.

Что с этим делать?

Работа с неадекватным страхом начинается с принятия себя. Первое, что важно принять в себе, – это свое право бояться. Согласитесь с тем, что вы – человек сильно напуганный и пострадавший, и разрешите себе не нести за это всю ответственность. Возложите на себя хотя бы только одну седьмую ее часть – не больше! А остальные шесть мысленно раздайте маме, папе и их родителям.

Что делать дальше? Конечно же, упражнение.


Упражнение б

В ситуациях, когда вы боитесь, попробуйте пере, числить и записать, чего именно вы боитесь: конкретные последствия. Понаблюдайте за собой и запишите. А после этого, в связи со своими страхами, попробуйте сформулировать, каким вы долж– ны быть и как должны действовать, по вашему мнению, на самом деле. Проанализируйте то, что получилось, заполнив, например, такую табличку:

В третьей колонке получится, скорее всего, «Моральный кодекс законченного невротика» Александра Бека:

Я должен быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным, самоотверженным и красивым.

Я должен быть идеальным любовником, другом, родителем, учителем, студентом, супругом.

Я должен справляться с любыми затруднениями легко и с полным самообладанием.

Я должен всегда уметь быстро найти решение любой проблемы.

Я никогда не должен страдать; я всегда должен быть счастливым и безмятежным.

Я должен все знать, понимать и предвидеть.

Я должен всегда владеть собой и управлять своими чувствами.

Я всегда должен считать виновным себя; я не имею права причинять боль никогда и никому.

Я никогда не должен испытывать усталости и боли.

Я должен быть всегда на пике эффективности.

Да-да, такими характеристиками обладает не человек-идеал, а человек-невротик. Слово «невротик» означает «человек, не умеющий конструировать удовлетворяющие его отношения с окружающими людьми». Чтобы не быть похожим на него, важно начать принимать свои несовершенства. Разрешите себе быть «не самым». Начните с того, что каждый раз, как только вы сделаете что-то как «не самый» и по привычке начнете себя корить, скажите себе: «Стоп!

Я себя не корю.

Меня корят мои родители, но на самом деле сейчас их здесь нет.

Я сделал все, на что был способен в тот момент, в другой раз, благодаря этому опыту, я сделаю чуть-чуть лучше. Я хороший человек и достоин любви и уважения».

Делайте это каждый, каждый-каждый раз. Пока эта привычка не станет автоматической. А что будет дальше – увидите сами.

Вы и вправду прекрасный человек. Только взрослые слегка «подправили» на свой лад драгоценный сосуд вашей души, наградив его ограничениями, чтобы он стал удобным для родителей.


► Правило 4

Природа каждого из нас сделала совершенным.


КРАТКИЕ ВЫВОДЫ


Страх – это естественная реакция организма на опасность, призванная сохранить жизнь и целост-

ность.

Страх бывает актуальным (адекватным текущей ситуации) и неактуальным (не соответствующим контексту ситуации).

Причина формирования неадекватного страха – психологические и физические травмы в детстве.

Родители ответственны за то, каким они вас воспитали, но только вы ответственны за то, каким вы остаетесь и что вы с этим делаете. Все в ваших руках.


а б в г д е ё ж з и й к л м н о п р с т у ф х ц ч ш щ э ю я