15 шагов к счастливой жизни без панических атак. Как перестать бояться паники и победить агорафобию

Павел Федоренко

Если вы страдаете от панических атак, постоянно прислушиваетесь к своему физическому самочувствию, боясь возникновения нового приступа паники, испытываете трудности с перемещением в открытых пространствах и нахождением в многолюдных местах и мучаетесь от избыточной тревоги и её телесных симптомов, тогда эта книга для вас. Авторы постарались в доступном виде представить пошаговую инструкцию по преодолению панических состояний на основе принципов когнитивно-поведенческой психотерапии.

ЧАСТЬ I. ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ И АГОРАФОБИЯ

ГЛАВА 1. ПРИРОДА ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ

Приступ паники

Паническая атака — это внезапный для человека эпизод очень яркого, острого, интенсивного и всепоглощающего страха, во время которого человеку кажется, что с ним случится какая-то физиологическая катастрофа, что он вот-вот потеряет сознание, умрёт, сойдёт с ума или совершит какое-то неправильное действие, утратив контроль над собой или ситуацией. Но несмотря на дикий и животный ужас, охватывающий человека во время панических атак, всё неизменно заканчивается благополучно, поскольку человек каждый раз остаётся жив и здоров, не сходит с ума и не теряет контроль. В момент панической атаки автоматически срабатывает инстинкт самосохранения, запускаются защитные реакции «беги» и «сражайся» и вырабатываются гормоны стресса, поскольку начинает усиленно работать симпатический отдел вегетативной нервной системы. Мобилизация организма с целью выживания, происходящая в соответствии с заложенной эволюцией программой, сопровождается целым рядом дискомфортных физиологических симптомов, которые воспринимаются человеком как опасные для здоровья и жизни. В свою очередь, катастрофическая интерпретация физиологических проявлений вызывает усиление страха, что приводит к усилению старых и возникновению новых телесных ощущений, которые снова трактуются человеком как катастрофа, что и порождает сам приступ паники.

Страх страха

Говоря иначе, искажённая катастрофическая трактовка нормальных телесных симптомов ведёт к повторной активации защитных реакций «беги» и «сражайся» и выделению новой порции гормонов стресса. В этом отношении паническая атака — это запуск защитной реакции в ответ на запуск защитной реакции, выброс гормонов стресса в ответ на выброс гормонов стресса. Итак, паническая атака — это психофизиологический порочный круг защитного механизма: страх собственных телесных ощущений и психологических состояний, страх самого страха, страх перед тревогой. Впоследствии человек начинает настороженно ожидать повторного приступа панической атаки, и в результате прислушиваний к собственному физическому или психическому состоянию и катастрофических прогнозов может снова сам запустить порочный круг панической атаки. Стоит понимать, что только катастрофические фантазии тревожных людей потворствуют напрасной мобилизации организма, который вынужден реагировать на ложные сигналы опасности и подчиняться активизировавшемуся инстинкту самосохранения.

Длительность панической атаки

Паническая атака возникает, как кажется, спонтанно, быстро достигает своей кульминации и продолжается, как правило, несколько минут, поскольку за это время гормоны стресса успевают расщепиться в крови, однако эти минуты человеку в панике кажутся вечностью. Если человек продолжает пугать себя тревожными мыслями, то может случиться серия панических атак, которая может занимать порядка получаса. После того как паническая атака проходит, человек ощущает слабость и дрожь, чувствует себя растерянным и утомлённым, а мысли и переживания, в которые он безоговорочно верил в момент паники как в истину, кажутся ему надуманными и абсурдными: «И чего я так трясся? Это же бред какой-то!» Несмотря на то, что приступ паники возникает без видимого повода, её нельзя назвать спонтанной, поскольку только сам человек может запустить панику своими тревожными мыслями и верой в них. Перед возникновением паники у человека всегда есть пара минут в запасе, чтобы её не допустить путём рационального осмысления тревожных мыслей, от которых люди в панике обычно пытаются отвлечься, что в действительности ведёт только к большей фиксации на этих мыслях.

Безопасность приступа паники

Несмотря на пугающее название и неприятные ощущения, которые испытывает человек в момент панической атаки, она не представляет собой никакой опасности: она не угрожает физическому здоровью, не является признаком или предвестником психического заболевания и никогда не приводит к утрате человеком контроля и самообладания. Запомните: паническая атака безопасна, поскольку организм не может выбросить столько гормонов стресса, чтобы убить сам себя: никто и никогда не умирал от панической атаки. Во время панической атаки организм мобилизован и жизнестоек — даже более, чем когда вы находитесь в спокойном состоянии. Более того, при панической атаке происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная. Помните, что при панике запускается инстинкт самосохранения, а не инстинкт самоуничтожения, какими бы угрожающими для жизни ни казались симптомы. Паническая атака — проявление инстинкта самосохранения, который настолько оберегает жизнь человека, что даже во время повешения он в последний момент пытается освободиться от петли руками.

Неправильная реакция на адреналин

Тот же адреналин, который выделяется во время панической атаки, при других условиях и другими людьми (или даже вами) может восприниматься как возможность пощекотать нервы или даже повеселиться, как при катании на аттракционах или просмотре фильма ужасов. Адреналин выбрасывается в кровь во время радостных событий, во время занятий сексом, во время трогательных моментов жизни, однако в эти моменты вы можете его не пугаться. К тому же адреналин вводится врачами в организм человека во время реанимационных мероприятий, поэтому не стоит его бояться, ведь он существует для спасения жизни. Таким образом, паническая атака — это результат неправильной интерпретации сигналов, посылаемых организмом, которых человек пугается, трактуя неожиданные и необычные ощущения как, например, инфаркт или инсульт, в то время как он абсолютно здоров. Помните, что любая паническая атака, как бы субъективно тяжело она ни переносилась, в любом случае закончится, работа симпатического отдела вегетативной нервной системы прекратится и включится её парасимпатический отдел. Помните, что ваши ощущения во время панической атаки не уникальны: каждый год точно такие же состояния хотя бы один раз переживает практически каждый третий человек планеты.

Ночные панические атаки

У некоторых людей с паническими атаками такие приступы могут случаться и ночью, что проявляется ощущением «выбрасывания» из сна с сильным чувством страха и ужаса. Необходимо понимать, что ночные панические атаки так же являются следствием катастрофических мыслей, которые человек, сам того не замечая, успевает надумать в течение дня, а то и нескольких дней. Единственным отличием ночных паник от панических приступов, случающихся днём, является то, что ночные панические атаки осознаются человеком уже в момент их пика, по причине чего человек не всегда может успеть заметить их подспудного развития и купировать приступ. Нередко приступы тревоги и паники случаются в момент засыпания, что выражается в ощущении «падения», «вздрагивания», «удара током» и т. п. Такие тревожные эпизоды могут случаться, когда человек заснул в неудобном положении или переутомился и перенервничал за прошедший день. Важно понимать, что такие ощущения безопасны, хоть и неприятны, поэтому, вздрогнув в момент засыпания или проснувшись в поту среди ночи, лучше оставаться в постели, ибо подъём может сильнее вывести вас из более-менее спокойного состояния.

Отличие панической атаки от страха

Если страх вызывается представлениями о наличии внешней объективной угрозы, то при панической атаке место внешней угрозы занимает внутренняя опасность, которая является результатом катастрофических мыслей о возникших физических или психических симптомах. Проще говоря, паническая атака представляет собой страх, направленный внутрь организма, как у куклы с запавшими глазами. Следует заметить, что при страхе человек испытывает точно такие же симптомы, что и при панической атаке, но не пугается их, поэтому паническая атака, как мы уже говорили, — это страх страха, страх физических ощущений или психических состояний. Как и симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки возникают из-за усиления вегетативного нервного напряжения, однако если в случае с вегетососудистой дистонией человек не пугается своей симптоматики, то паническая атака происходит из-за её боязни. Таким образом, панические атаки — это следствие избыточного уровня тревоги, который возрос в силу накопившегося вегетативного нервного напряжения, связанного, в свою очередь, с острыми или хроническими стрессами, наслаивающимися друг на друга и ведущими к так называемому дистрессу.

ГЛАВА 2. ПАНИЧЕСКАЯ СИМПТОМАТИКА

Симптомы панической атаки

Типичными физическими и психическими симптомами приступа панической атаки являются следующие проявления:

— учащённое сердцебиение (тахикардия);

— повышение артериального давления;

— головокружение;

— нечёткость и «смазанность» зрения;

— шаткость походки;

— «предобморочное» состояние;

— одышка;

— поверхностное и затруднённое дыхание;

— ощущение удушья и нехватки воздуха;

— «ком» в горле;

— стеснение, боль и дискомфорт в груди и в области сердца;

— онемение и/или покалывание конечностей (парестезии);

— внутренняя дрожь или тремор;

— дрожь или тремор конечностей;

— чувство отделённости от мира (дереализация);

— чувство отделённости от тела (деперсонализация);

— спутанность и скачка мыслей;

— плохая концентрация внимания;

— обильное потоотделение (гипергидроз);

— сухость во рту или в горле;

— приливы жара;

— озноб;

— резкое покраснение или побледнение;

— тошнота;

— спазмы и дискомфорт в животе;

— расстройства пищеварения;

— ощущение лёгкости или тяжести;

— чувство напряжения или слабости;

— внезапный острый страх физического ущерба или смерти;

— внезапный острый страх утраты контроля или сумасшествия.

Типичные мысли, запускающие паническую атаку

Помимо представленных выше эмоциональных реакций и их физиологических проявлений, тревожных людей одолевает множество беспокоящих мыслей, которые являются питательной средой для появления приступов паники:

— «Сейчас моё сердце не выдержит, и у меня случится инфаркт!»

— «Сейчас у меня разорвётся сосуд, и будет инсульт!»

— «Я потеряю сознание, разобью голову, и никто мне не поможет!»

— «У меня точно рак мозга, от которого я умру совсем скоро!»

— «Я задохнусь и умру от нехватки кислорода!»

— «Я подавлюсь пищей и скончаюсь в судорогах!»

— «Меня вырвет, и это будет несмываемый позор на всю жизнь!»

— «Я сойду с ума, потеряю контроль и наврежу себе или другим!»

— «Я закричу на всю улицу и поставлю себя в неловкое положение!»

— «У меня сорвёт крышу, я сорвусь с места и разнесу всё вокруг!»

— «Я сделаю что-то нелепое на людях, и загремлю в психушку!»

— «Если меня накроет паника, я начну метаться и все будут смеяться!»

— «Я ослепну и больше никогда больше не смогу видеть!»

— «Я потеряю память и не буду узнавать себя и родных!»

— «Если у меня случится паника, я не смогу её оставить и умру!»

— «Я начну нервничать на выступлении, ляпну глупость и опозорюсь!»

— «Мне будет так страшно, что я не смогу даже сдвинуться с места!»

Ложные интерпретации симптомов при панических атаках

Как мы замечали ранее, панические атаки случаются из-за искажённой катастрофической интерпретации физиологических симптомов тревоги. Ниже мы приводим примеры таких ложных трактовок (см. таб. 1).

Таб. 1. Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги

Типичное поведение при панической атаке

В момент первой панической атаки человек, естественно, не понимает, что с ним происходит, и ему действительно кажется, что он умирает, падает в обморок или сходит с ума. Чтобы устранить панику, человек совершает массу ненужных и бесполезных действий — например, вызывает скорую, звонит родным и близким, умывается водой, пьёт таблетки, молится… И поскольку в конечном итоге всё заканчивается хорошо, то в его сознании закрепляется ложное убеждение, что с ним не случилось ничего ужасного только потому, что он совершал эти «спасительные» действия, иными словами, использовал так называемое защитное поведение. В результате человек начинает всё чаще смещать внимание с внешнего мира на собственный организм и пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения новых симптомов паники. Избыточно отслеживая и чрезмерно контролируя любые необычные (с его точки зрения) физиологические проявления, он уже готов в случае новой паники прибегнуть к защитному или избегающему поведению. Но парадокс заключается в том, что защитное поведение, которое человек использует с целью «спасения» и защиты от паники, только поддерживает панические приступы, поскольку лишает человека опыта безопасности проживания паники и поддерживают иллюзию того, что панические атаки опасны и невыносимы и что их необходимо избегать. Порочный круг панической атаки (даже панического расстройства) в схематичном формате представлен ниже (см. рис. 1).

Рис. 1. Порочный круг панической атаки

ГЛАВА 3. ПРИЧИНЫ И ПРЕДПОСЫЛКИ ПАНИЧЕСКИХ АТАК

Пять главных причин панических атак

Можно выделить квинтет основных причин формирования, развития и поддержания панических приступов:

— ассоциированность с ситуациями — ложное «обвинение» конкретных мест и событий в том, что именно они являются причиной панических атак;

— гиперконтроль телесных ощущений — сосредоточенность на своих физических ощущениях с целью отслеживания нежелательных признаков паники;

— катастрофизация телесных ощущений — ложная катастрофическая интерпретация необычных физических ощущений или психических состояний;

— защитное повеление — использование «спасительных» действий для контроля, снижения и предотвращения тревоги и дискомфорта;

— избегающее поведение — бегство из пугающих ситуаций и их избегание при первом появлении тревожных мыслей или ощущений.

Четыре основных триггера панической атаки

В свою очередь, главными когнитивными уязвимостями, проще говоря, представлениями, способствующими развитию тревоги ожидания панического приступа и самой панической атаки, являются следующие факторы:

— невозможность избегания/бегства — необходимость присутствовать в дискомфортной для человека ситуации, а также попадание в места, из которых трудно быстро выбраться в случае приступа тревоги или паники;

— отсутствие помощи — попадание в ситуации, где нет возможности получить якобы необходимую в случае панической атаки медицинскую помощь или психологическую поддержку;

— опасность смущения — попадание в ситуации, где велик риск того, что другие люди, по представлениям человека, могут заметить наличие симптомов, тревоги или паники и негативно их оценить;

— опасность утраты контроля — попадание в людные ситуации, которые ассоциируются у человека со страхом утратить контроль, сойти с ума или совершить неконтролируемое действие.

Предпосылки панических атак

Несмотря на то, что человеку с паническими атаками может казаться, что они взялись как будто бы из ниоткуда, в действительности паника является отражением незаметных для человека регулярных стрессов, влияние которых скапливалось месяцами и даже годами. И если какое-то время напряжение компенсировалось внутренними ресурсами организма, то однажды эти ресурсы истощаются, неадаптивные жизненные стратегии окончательно перестают срабатывать, случается очередная серия стрессов и возникает первая паника. Говоря иначе, паническая атака является следствием сочетания индивидуальных для каждого человека факторов и криком организма о помощи: «Так больше жить нельзя!», «Если ты не хотел слышать меня раньше, то теперь я подаю тебе более яркий сигнал!» В этом отношении паническая атака — результат титанических усилий человека, направленных на то, чтобы она рано или поздно у него случилась, притом что человек может даже не замечать того, как он сам себя тревожит на регулярной основе. Поэтому независимо от того, сколько человек страдает от панических атак — один день или несколько лет — путь преодоления панических атак и страха перед ними примерно одинаков, ибо «новичок» ещё толком не понимает, что с ним происходит, и ему предстоит это понять, а «старичок» хоть и понимает это, но имеет сформировавшиеся рефлексы, которые предстоит менять.

Исторические и текущие предпосылки панических приступов

К возможным историческим предпосылкам возникновения панических атак можно отнести следующие факторы:

— физическое или психологическое насилие в раннем возрасте;

— стрессовые события, при которых ребёнок испытал чувство удушья;

— отсутствие или нехватка поддержки и заботы со стороны значимых людей в детстве;

— гиперопека родителей или воспитание ребёнка в стиле «кумира семьи»;

— воспитание ребёнка под гнётом жёстких правил и требований;

— страх разлуки и одиночества, испытанный в детском периоде жизни и др.

Недавними предпосылками появления у людей панических приступов часто становятся следующие жизненные события и обстоятельства:

— разлука/расставание с близким человеком, потеря родных и близких людей;

— резкое повышение степени ответственности;

— конфликты на работе и ссоры в семье;

— болезнь, приведшая к ослаблению организма и ухудшению самочувствия;

— серия личностно значимых неудач в разных сферах жизни;

— эмоциональное истощение, переутомление, напряжение и суета;

— перегрузки на работе или учёбе, особенно во время сессий и отчётов;

— употребление психоактивных или наркотических веществ, похмелье и др.

Однако важно подчеркнуть, что в большинстве случаев выяснить первопричины панической атаки невозможно и не нужно, ведь такие поиски часто приводят к самокопанию, только усугубляющему стресс, поэтому если и выяснять истоки формирования тревожного мышления и поведения, то лучше это делать вместе с опытным и квалифицированным специалистом.

ГЛАВА 4. ПРИРОДА АГОРАФОБИИ

Порочный круг панического расстройства с агорафобией

Со временем у людей с паническими атаками может развиться паническое расстройство с агорафобией, которое представляет собой боязнь столкновения с местами и ситуациями, ассоциирующимися с возможностью панического приступа, иными словами, страх находиться в открытых (или закрытых) пространствах или общественных и многолюдных местах. Люди с агорафобией неосознанно воспринимают такие места и ситуации как источники своих дискомфортных симптомов и панических атак. К тому же из-за механизма сверхобобщения страх перед конкретной ситуацией, в которой у человека случилась паническая атака, может распространиться и на аналогичные места и ситуации. Скажем, если паника накрыла вас в автобусе, вы со временем можете начать бояться и избегать передвижений на любых видах транспорта. В этом отношении человек, страдающий паническими атаками, склонен избегать пугающих его стимулов или использовать защитное поведение для предотвращения панической атаки и облегчения своего состояния в момент нахождения в тревожащей ситуации. Он верит в то, что если не будет использовать защитное и избегающее поведение, то с ним случится какая-то физиологическая или психическая катастрофа, однако до тех пор, пока человек прибегает к таким стратегиям, любая ситуация будет казаться ему опасной. Порочный круг панического расстройства с агорафобией в наглядном и схематичном виде представлен ниже (см. рис. 2).

Рис. 2. Порочный круг панического расстройства с агорафобией

Порочный круг проблем при агорафобии

Такая избегающая модель поведения может со временем стать привычкой и постепенно привести к тому, что человек станет воспринимать мир как сплошную опасную территорию и вообще перестанет выходить из дома, который начнёт восприниматься чуть ли не как единственный в мире островок безопасности и комфорта. Однако следует понимать, что при таком подходе со временем даже дом может перестать казаться безопасной зоной, поскольку механизм сверхобобщения позволит страху перед приступом паники распространяться на всё большее количество мест и ситуаций. А в связи с тем, что агорафобия существенно ограничивает жизнь человека и сужает его мир до узкого пространства, он может помимо тревоги со временем начать испытывать ещё и подавленность из-за возникших ограничений в передвижениях и деятельности (см. рис. 3). Итак, агорафобия представляет собой механизм, состоящий из избеганий, которые человек встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний в виде ухудшения самочувствия, приступов паники или наплывов острой тревоги. Однако необходимо понимать, что агорафобия — всего лишь привычка бояться, которая полностью устраняется посредством поэтапного вхождения в пугающие ситуации и осознанного проживания в них тревоги, что способствует постепенному снижению уровня тревоги и подавленности.

Рис. 3. Порочный круг проблем при агорафобии

Преодоление тревоги ожидания

При агорафобии на первый план выходит не то, как часто случаются панические атаки, а наличие у человека страха ожидания паники, страха того, что панический приступ произойдёт при нахождении в ситуации, в которой человека уже настигали приступы паники. Агорафобия проявляется настолько сильно, насколько сильно человек боится панической атаки, поэтому избавление от тревоги ожидания панической атаки является важнейшим элементом преодоления панического расстройства с агорафобией в целом. Итак, преодоление тревоги ожидания панической атаки — важнейший момент в избавлении от агорафобии, ведь даже если вы преодолеете панические приступы, агорафобия всё равно будет сохраняться, если, боясь паники, вы продолжите избегать пугающих вас ситуаций. Но с проработкой избеганий, с постепенным вхождением в пугающие места и ситуации и проживанием в них тревоги и дискомфорта агорафобия постепенно исчезает, поскольку в этом случае её порочный механизм со временем разрушается. Однако для этого важно убирать все избегания и не создавать себе «комфортную» зону, в которой вы можете хотя бы как-то перемещаться, ведь непроработанные избегания могут проявиться в виде усиления тревоги в уже проработанных местах.

Проработка избеганий

Вам придётся регулярно получать опыт безопасности проживания тревоги и даже паники, несмотря на то что, покидая свой дом, вы будете испытывать неприятные ощущения (особенно поначалу). Проработка избеганий в виде систематического и планомерного погружения в пугающие ситуации и места позволит вам понять, что, несмотря на все страхи и предчувствия, в реальности не происходит ничего ужасного из того, что вы себе предсказываете. Преодолевая избегания, вы всякий раз доказываете самому себе, что способны пережить тревогу и дискомфорт и не поддаваться острому желанию убежать из пугающего места. Однако поскольку агорафобия формируется не за один день, то и её преодоление займёт какое-то время, поэтому не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу станет хорошо. Тем не менее, каждый раз отказываясь от избеганий, вы способствуете постепенному исчезновению агорафобии и тревожных мыслей при выходе из любой «безопасной» зоны. О том, как прорабатывать избегания, мы очень подробно поговорим далее.