Посольство Ямайки. Часть 1. Здравый фитнес

Никита Запорожец, 2023

Все советы в данной книге я прожил самостоятельно. У многих авторов принято в начале изложить свои достижения. Я не фитнес-тренер и даже не выступающий атлет. Фитнес для меня – это образ жизни.В тренажерном зале я занимаюсь с 2015 года, до этого тренировался в стиле уличного воркаута. В данной книге я даю ответы на вопросы как начинающим атлетам, так и тем, кто уже давно занимается физическим развитием. Например, какая подготовка нужна, чтобы пойти в тренажёрный зал, основы питания и жиросжигания; тренировка силы, набор мышц, хват; как увеличить рост и вертикальный прыжок; как улучшить сон и научиться медитировать.Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

2. Домашние тренировки. Что купить из оборудования

На первых порах можно тренироваться, имея только мотивацию и вес собственного тела. Отжимания, приседания, выпады, накачка пресса, медленные пробежки. Уже через 2-3 месяца для прогресса потребуется оборудование и утяжеление как самих упражнений, так и усложнение тренировочного процесса в виде отягощений. На этом этапе необходимо заложить базу, укрепить мышечный корсет. Подтягивания, отжимания на брусьях, упражнения с гирями и/или сендбег. Очень хорошо, если в ближайшем дворе или возле школы вы найдёте турник (высокий и низкий) и брусья. Сендбег это просто мешок с песком, который можно купить в строительном магазине. Купите дополнительный мешок без песка, и вложите сендбег в него, завязав верёвкой. У меня также были в наличии гантели по 4кг каждая, и штанга в 10 кг. Лучшие упражнения с мешком песка следующие: взятие на грудь и жим, махи (свинги до уровня плеч), приседания и выпады (удерживая снаряд на уровне груди), тяга в наклоне, ходьба с мешком в “медвежьем захвате”. Сила растёт быстро, и то, что вы с трудом поднимали двумя руками, через пару месяцев вы будете в силах поднять одной. Лёгкие гантели тоже пригодятся, на них можно отжиматься, одновременно совершая тягу к животу одной рукой или даже разворачивая корпус в букву Т (Т-отжимания). Подтягивания довольно легко усложнить, не прибегая к отягощениям. Можно поднять ноги в уголок, что субъективно добавляет килограм 15-20 к простым подтягиваниям. Подтягивания на толстом полотенце, разновысокие подтягивания (держась второй рукой за кисть или бицепс), с тремя паузами по 3-5 секунд. Варьируйте ширину хвата, толщину перекладины, меняйте от подхода к подходу нейтральный, обратный и прямой хваты. На низкой перекладине (на уровне пояса) подтягиваться легче, то есть можно поработать над выносливостью или скоростью рук. Из допоборудования можно купить балансировочную платформу BOSU и петли TRX как замену турнику и брусьям. Интересный вариант — тренировка с камнями, разными по весу и удобству для захвата. Упражнения с камнями труднее и травмоопаснее упражнений с мешком. Но, если в зоне доступности они есть, вы можете использовать и их! Конечно, не в квартире. Для домашних тренировок важно хорошее освещение и свежий воздух.

МЕЛОЧИ ВЕДУТ К СОВЕРШЕНСТВУ, А СОВЕРШЕНСТВО ЭТО НЕ МЕЛОЧЬ

20 красивых чистых отжиманий позволяют сделать несколько повторений подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Отжимания это очень просто: просто сгибайте руки в локте, опускаясь, и разгибайте, чтобы подняться. Не помогайте трапециями! Во время подтягиваний, наоборот, меньше работайте руками, смотрите на перекладину и сводите лопатки. Во время подтягивания нужно сделать вдох или выполнять подтягивание на задержке дыхания, но никак не на выдохе! Тренировка на турнике и брусьях простая — сделайте три подхода на максимальное количество повторений. Отдых между подходами длительный,чтобы количество повторений не менялось от подхода к подходу. Тот же метод с брусьями. В неделю должно быть четыре тренировки: турник+брусья, домашняя тренировка с мешком, турник + домашняя тренировка с мешком и собственным весом, и последняя — на неделе — на брусьях. Упражнения с собственным весом усложняются. Отжимания на кулаках и пальцах, с элементами плиометрики (отжимаясь, меняете в воздухе ширину хвата с широкого на узкий), на одной руке, с мешком на спине; упираясь ногами в стену, не поднимая ноги сильно вверх, а держа параллельно земле. Если вы не можете подтягиваться на турнике, купите резину в магазине спортоваров, ещё её называют амортизатор. Прикрепите её к турнику, сделав петлю, наступите ногой с другого конца, и выполняйте подтягивания. При выполнении отжиманий, приседаний и подтягиваний подавайте грудь вперёд. Исключение — приседание на одной ноге.

Тренируясь по предоставленному сценарию, вы уже будете хорошо выглядеть внешне и накопите достаточный потенциал для возможного похода в тренажёрный зал.