Точка G – достигай цели в удовольствие

Ксения Корнилова, 2022

Для достижения целей есть два пути: работать на износ, так, что в конце лежишь без чувств, а цель не радует, или начинать с состояния и баланса и двигаться к целям, не превращая свою жизнь в гонку. Книга написана на основе курса, охватившего 4000 человек и переведённого на английский язык, и раскрывает систему гармоничного достижения целей через удовольствие.

Перенастройка

Сейчас мы с вами будем говорить о позитивной психологии, а точнее о том, как научиться видеть в жизни больше приятных моментов и меньше негативных.

Нам очень важно научиться этому для того, чтобы снизить эмоциональное напряжение, которое может очень сильно ослаблять вас, отнимать энергию. Сосредотачиваясь на негативных ситуациях, вы, по сути, постоянно только решаете проблемы, а не идете к своей цели.

Таким образом, мы освободим ваши мысли от негатива, освободим вам время от решения бесконечных проблем и освободим ваш поток энергии, который раньше сливался на этот негатив, а потом все это направим на достижение цели. И мысли, и время, и энергию.

Для начала нужно упомянуть о том, что на самом деле все события в нашей жизни нейтральны по своей сути. Положительный или отрицательный заряд им придает наше восприятие конкретной ситуации. Предположим, вы девушка. И вам на день рождения ваш парень или муж подарил аэрогриль. Или планетарный миксер. Если вы любите готовить и давно мечтали о таком подарке — вы будете счастливы. Вам даже в голову не придет сказать: «Зачем ты мне это подарил??? Хочешь меня к плите привязать? Я тебе не кухарка!» А другим именно такие слова в голову и придут. В итоге, одно и то же событие — миксер на день рождения — может стать как позитивным событием, так и негативным. Смотря кто и как к этому относится.

Ученые подсчитали, что в среднем каждый день вы концентрируете свое внимание или думаете о 20 000 разных вещей. И чаще всего — о негативных.

Ученые называют этот феномен «отрицательное подтверждение». И, к сожалению, мы все ему подвержены. Это своего рода замкнутый круг: чем больше ты думаешь о плохом, тем больше находишь подтверждений своим мыслям, выхватывая из реальности негативные моменты. И чем больше таких негативных моментов ты реально видишь в жизни, тем сильнее ты убеждаешься в том, что все плохо.

Мы с вами будем учиться брать под контроль свое внимание и фокусировать его на приятных моментах нашей жизни.

Вспомните, у всех бывало. В ресторане или баре на каком-нибудь праздновании стоит дикий шум, все гудят, играет музыка, и тем не менее вы можете поддерживать разговор с выбранным человеком и концентрировать свое внимание на этом. И часто в момент такого разговора ваше внимание могло переключиться на рядом стоящую компанию, потому что вы выхватили какое-то одно слово из их разговора.

Так вот, все мы можем научиться контролировать фокус, однако надо помнить, что всегда будут такие моменты, когда вы будете случайно отвлекаться, как на вечеринке, когда выхватываете какое-то слово из общего гула. И из таких случайно всплывающих моментов негатива мы тоже сможем научиться возвращаться к позитиву.

Как же культивировать в себе способность переключаться на позитив и испытывать позитивные эмоции?

Первое. Замечать все хорошее, даже самые маленькие вещи, которые происходят в нашей жизни: вкусный кофе, красивый закат, интересную книгу, успешно выполненное задание на учебе или на работе. Вы не поверите — сколько всего хорошего происходит с нами, просто мы в этой спешке, в этой бесконечной гонке за деньгами или еще за чем-то не можем остановиться, посмотреть вокруг себя. Не можем ценить то, что дается нам каждый день в избытке.

Второе. Делать что-то приятное для других. Не мне вам рассказывать, насколько приятно делать что-то для других. Особенно для тех, кого любишь. Однако вспомните, когда последний раз вы делали другому человеку добро просто так? Не потому что он попросил, не потому что так надо, а просто потому, что захотелось отдать частичку своего тепла?

Третье. Проводить время с людьми, которые наполняют вас энергией и дарят положительные эмоции. Это может быть кто угодно — и родители, и друзья, и любимые, и дети. Это может быть даже ваша собака или кошка. Аквариумная рыбка или улитка. Кому что нравится.

Четвертое. Найти то, что доставляет вам удовольствие, и внести это в свой распорядок дня.

ЗАДАНИЕ 4

Написать список того, что приносит вам радость, — кружка кофе, разговор с мамой, теннис с подругой, бокал вина с мужем. Что угодно. Теперь внесите хотя бы один пункт из списка в ваш распорядок дня на сегодня. Запланируйте себе время — 10, 15, 50 минут или 2 часа, у кого сколько есть свободного времени — и проводите каждый день, часть дня, занимаясь тем, что делает вас по-настоящему счастливым.

Одновременно с перечисленным ранее вам нужно отслеживать свои негативные эмоции. Не бороться с ними, не подавлять их, а просто наблюдать, принимать и уметь контролировать их силу, чтобы в следующий раз в порыве гнева не наломать дров.

ЗАДАНИЕ 5

Чтобы отследить эмоцию в самом зародыше, нам нужно понять: что же выводит нас из себя? Попробуйте несколько дней отслеживать свои эмоции. Какие они? Когда возникают? Что является причиной?

Будет также не лишним изучить, какие бывают эмоции и в чем их различие. Вы не поверите, насколько скудно наше понимание этого простого, казалось бы, вопроса.

Когда вы определите, что запускает ваши эмоции, будет очень просто их контролировать.

Существует несколько методов.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Первый метод, назовем его «И это пройдет». В чем он заключается? Для начала вы должны заметить в себе эмоцию. Затем вы должны определить, что это за эмоция? Это гнев? Или страх? Или злость? Определили? Теперь скажите себе: я испытываю страх, и это пройдет.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Второй метод — релаксация. Расслабленное состояние прямо противоположно состоянию, в котором вы испытываете стресс и негативные эмоции. Как же успокоиться и расслабиться, когда испытываешь негативную эмоцию? Существует три способа релаксации. Первый способ — перенести себя в воображаемую ситуацию, где вам хорошо. Возможно, что-то из прошлого или что-то из будущего. И не просто представьте себе картинку, а подумайте о том, что вы видите, что вы чувствуете, что вы слышите, что вы ощущаете на вкус или через прикосновения. Второй способ — прогрессивная релаксация. Для чего вообще этот метод? Он помогает нашему телу понять, что такое быть в расслабленном состоянии. И после того как ваше тело этому научится, вы сможете без усилий расслабляться в любой момент. Поищите в интернете, как правильно ее выполнять. И третий способ релаксации — дыхание. В стрессовой ситуации, когда испытываете негативные эмоции, начните глубоко, медленно дышать животом. Это успокоит и расслабит вас. Даже тот факт, что минут на 10 вы отвлечетесь от своего негативного опыта, уже поможет вам успокоиться и прийти в себя.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Третий метод борьбы с негативными эмоциями — прерывание. Вы должны уйти на время от той ситуации, которая вызывает негативные эмоции. Просто отвлекитесь или даже займитесь тем, что вызовет у вас противоположные эмоции. Если вы злитесь — займитесь тем, что вас успокоит: почитайте, практикуйте йогу, сходите на массаж. Если вы сидите на совещании или где-то еще, без возможности просто встать и уйти для того, чтобы прервать этот негативный опыт, — вы можете в своем воображении представить картинку, как вы отпускаете эту негативную эмоцию. Представьте себе воздушный шарик, в который вы выдуваете всю свою злость, или страх, или грусть, и мысленно отпустите его, смотрите, как высоко он летит, постепенно превращаясь в маленькую точку и растворяясь в небе. Можете просто отвлечь ваше внимание на то, что вы любите. Подумайте о своих детях, родных, близких, о предстоящем отпуске или прошедшей свадьбе. Еще одним способом метода прерывания является «испытать сильные физические ощущения». Например, выйти на холод, или просто помыть руки и лицо холодной водой, или принять очень горячий душ.

Все эти методы помогут вам не бороться с негативными эмоциями, не исключать навсегда из вашей жизни, а снизить влияние на вас, помочь вам контролировать их.

Ну и самая главная практика, которая обязательна к выполнению в течение следующего месяца, а лучше двух, — это «Три хорошие вещи».

ЗАДАНИЕ 6

Каждый день, перед сном, вы записываете три хорошие вещи, которые произошли с вами за день. Когда станет легко это делать, записывайте пять. Потом десять. Те, кто хотят пойти глубже, могут писать, ПОЧЕМУ событие доставило положительные эмоции.

Благодаря этой практике вы каждый день будете переключать внимание на позитив, пытаясь его отыскать в вашем дне, а значит, ваше внимание привыкнет фокусироваться только на приятных моментах.

ЗАДАНИЕ 7

Начните отслеживать моменты, когда вы в стрессе.

Заведите отдельную тетрадку или заметку на телефоне — «Мой стресс», или «Что является причиной моего стресса», или «Как справиться со стрессом». Сформулируйте свой вопрос, как он вам больше откликается.

Далее я даю вам список вопросов, а вы записываете ответы:

1. Чувствуете ли себя сейчас под воздействием стресса? Какие это ощущения? Как на вас влияет стресс?

2. Определите источник стресса. Что является причиной вашего постоянного стресса? Перечислите причины. Возможно, их несколько.

3. Попробуйте отследить сигналы, которые вам дает ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса. Какие это симптомы? Головная боль, боль в желудке, постоянная усталость? Это будут некие звоночки, по которым вы в дальнейшем сможете отслеживать свое стрессовое состояние.

4. Запишите, как обычно вы справляетесь со стрессовыми ситуациями? Идете ли вы к родным и друзьям за помощью или прибегаете к помощи алкоголя для того, чтобы расслабиться и забыться на время.

5. Выпишите любые факты, которые вы знаете о стрессе. Откуда он берется, какие процессы в организме затрагивает, на что оказывает влияние, как с ним борются другие люди.

Не стоит сильно концентрироваться на этих списках и погружаться в них. Помните: вам важно переключаться на позитив! Но знать, что вызывает стресс, и как вы на него реагируете, очень важно.

Дальше вам нужно будет работать с источниками стресса, то есть, по возможности, все их убрать из вашей жизни.

Напомню самые главные наши вопросы для рефлексии после выполнения заданий каждого раздела на протяжении всего пути:

— Что получилось?

— Что не получилось?

— Что я сделал такого, что получилось?

— Чего я не сделал, чтобы получилось?

— Что я еще могу сделать, чтобы было еще лучше?