Самоценность. Курс по практической психологии «Я Сам(а)»

Игорь Юрьевич Мудрый

В этой книге каждый найдёт для себя как минимум одно упражнение по практической психологии, которое поможет избавиться от физических, психологических или социальных «недугов».

1. Лекция (Аутотренинг.).

Первую лекцию начнём с практики, она будет посвящена аутотренингу.

Сразу поясню почему и зачем.

Любые проблемы, как самореализация, самоактулизация, межличностные (семейные), тревожность, печаль, нерешительность, вредные привычки и так далее, находятся, в какой-то мере, отражаются, в психики или теле.

Другими словами тело может быть одним из источником психических проблем и наоборот, психика влияет на тело, физиологию. В психологии — это называют психосоматикой.

В обоих случаях (тело или психо) — это может приводить к плохому самочувствию в целом. От болезней телесных, до проблем психологических. Повторюсь, что тут первично может быть и неясно или неважно.

В моей практике, я часто встречался и с болезнями телесными, источниками которых были проблемы психологические и наоборот. Но чаще, всё таки психо, является первоисточником.

В любом случаи стоит начать практическую психологию с ослабления напряжённости, как в психо, так и сома одновременно.

Данный аутотренинг следует взять «на вооружение» и делать, хотя бы иногда. Я понимаю, что по нашей жизни, рассчитывать на регулярность не приходится. Будет иногда некогда или, через какое-то время, надоест.

Это нормально. Так мы устроены и с этим не нужно бороться. Поэтому, если иногда будете выполнять данное упражнение, это уже не плохо. Это путь, это один из шагов к общему оздоровлению психосоматики, избавлению от проблем и исправлению жизни в целом.

Но прежде, чем дать аутотренинг, я должен кое-что пояснить.

Пояснить в чём разница между обычной медитацией и аутотренингом.

Конечно, они в чём-то похожи, но, если медитация — это, в большинстве случаев, работа с абстрактными энергиями, то в предлагаемом аутотренинге — это работа с конкретными эмоциями и чувствами, вплоть до работы с конкретной проблемой, как телесной, так и психической.

Думаю пока пояснений достаточно, перехожу к аутотренингу, в ходе выполнения которого, будут получены ответы, на возможно сейчас возникшие вопросы.

Как я говорил выше, психосоматические проблемы трудно отделить (определить) по «месту расположения». То ли первоисточник в теле, то ли в психики. Мы имеем проблему, которую (условно) находиться внутри человека, где-то в его психосоматике.

Поэтому будем, проделывать данное упражнение, которое воздействует сразу и на психо и сома.

Упражнение можно разделить на две части. Почему на две? Возможно, что вы уснёте не надолго, а проснувшись продолжите вторую часть.

В качестве подготовки к аутотренингу, ложимся на пол (на коврик). Без подушки, прямо на ровную поверхность. Зачем?

Нет ни одного человека, у которого было бы всё в порядке с позвоночником. Я когда-то занимался мануальной терапией, поэтому знаю о чём говорю.

Хоть один позвонок, но не своём месте или осанка, ну и про грыжи говорить не приходиться.

Мы ходим, сидим, валяемся на диване, занимаемся спортом, копаемся на грядках, поднимаем тяжести, спим в неудобной позе и утром или в течение дня ощущаем дискомфорт в позвоночнике. Почему? Ответ прост: всё, что мы делаем — нагрузка на позвонки.

Когда мы идём спать, мы даём отдых в первую очередь своей нервной системе.

Или когда мы идём в баню, в бассейн, мы даём отдых мышечной системе.

Но мы практически никогда не даём отдых позвоночнику.

Поэтому наш аутотренинг, я рекомендую начать с позвоночника. Дать ему отдохнуть. И это совсем не сложно, надо всего лишь лечь на пол.

Легли? Услышали, как позвоночник «застонал»? Как он «сказал» вам: «Господи! Наконец-то мне хорошо!».

Поза простая: ноги чуть раздвинуты, руки вдоль.

Ни о чём не думаем. Просто лежим с закрытыми глазами. Пять минут. Можно и больше и десять и пятнадцать.

Перед тем, как встать с пола, медленно головой вправо влево. Повращать ступнями, не отрывая ног от пола, по кругу в обе стороны. Поднять руки медленно, развести их в стороны с глубоким вздохом, несколько раз. Теперь можно и вставать.

Встаём не резко. Не делаем резких движений. Можно присесть на диван на пару минут.

Всё. Ваш позвоночник отдохнул и чуть выпрямился.

Сколько раз делать? Можно раз в день, можно три раза дня. По времени дня три, будет нормально. Будем считать, что это подготовка к аутотренингу.

Теперь сам аутотренинг.

Его первая часть — легли на пол, расслабились. Мысленно проговариваем: Кончики моих пальцев ног расслабляются, расслабляются, они полностью расслаблены. (По ощущением вы чувствуете самые кончики пальцев ног и, как они расслабляются.)

Далее: пальцы моих ног расслаблены, полностью расслаблены, они приятно тяжелеют, и я чувствую их тепло. (Вы реально — это всё будете чувствовать).

Это приятное расслабление спускается на мои ступни. Мои ступни расслаблены, полностью расслаблены, они приятно тяжелеют и полностью расслаблены. (Можно проработать детально. Отдельно в начале подошвы, потом подъёмы ног).

Это приятное расслабление переходит на мои голени, икры ног, они полностью расслаблены…

Это расслабление поднимается выше, и я чувствую, как мои бёдра полностью расслаблены, расслаблены, расслаблены…

Я думаю суть вы уловили. Вы расслабляете последовательно части своего тела, двигая мыслью.

Расслабление от ног продвигаете, проговаривая далее «мои гениталии», мой живот.

Теперь почувствовав полное расслабление нижней части тела, переключаемся на верхнюю часть.

Кончики моих пальцев рук полностью расслаблены…

Затем кисти, руки, предплечья и плечи, также последовательно продвигаете расслабление.

Далее опускаете это расслабление на грудь и спину.

Когда всё ваше тело стало расслабленным, вы это расслабление направляете вверх к шее, к голове.

Лицо прорабатываем также. Мои глаза полностью расслаблены…

Мои щёки…

Мой подбородок…

Мой лоб…

Мои уши…

Мой нос…

Теперь переходим вовнутрь и расслабляем каждый орган.

Мой мозг полностью расслаблен…

Моя сердце…

Моя печень…

И т. д. (желудок, почки, лёгкие…)

Когда вы расслабили своё тело, можно приступать ко второй части аутотренинга. Но, если вы уснули, то спите на здоровье. Сделаете его вторую часть в другой раз.

В первой части аутотренинга, можно с каждым разом переходить более глубже в расслабление. То есть упомянуть кровь, кости, ткани, кожу, сосуды, клетки.

При этом добавляя, как пример, моя кровь расслабляется, она становится жидкой, чистой и молодой.

Или моё сердце молодеет. Или мои сосуды становятся гибкими. Или моя кожа гладкая и упругая. И так далее.

Я специально не даю подробно, так как считаю, что вы сами должны научиться разговаривать со своим телом, чувствовать его.

Может показаться, что первая часть займёт много времени. Это не страшно, так как первая часть, вполне самостоятельна и когда вы научитесь выполнять аутотренинг, вы сможете делать его или быстрее или будете делать каждую часть, как самостоятельную.

Ещё может возникнуть вопрос, всегда ли этот тренинг выполняется на полу?

Конечно нет. Когда вы его освоите, вы сможете легко его делать и сидя и даже на ходу. В любое время, хоть сидя на работе.

Теперь пора переходить ко второй части.

Вернёмся в то, что вы лежите на полу, полностью расслабленными, но не спите.

Для начала вам надо, если ещё не умеете, научиться дышать. Так что перед тем, как лечь, сядьте где-нибудь, закройте глаза, руки положите на колени, ладонями вверх и попробуйте подышать ладонями. Вдох ладонями, выдох, вдох, выдох… Почувствовали? Появилось ощущение вдоха и выдоха на ладонях?

Вот это самое дыхание вам понадобиться для второй части аутотренинга.

Так вот возвращаемся. Вы лежите на полу и мысленно говорите себе: «Вдыхаю радость». И делаете вдох, которому научились с помощью ладоней. Этот вдох радости направьте в грудь. То есть вы вдыхаете радость грудью.

Психологически, постарайтесь вдыхать не само слово (понятие), а чувство (эмоцию).

Представьте радость. Радость испытываемую, например при восходе солнца. Чувство (эмоция) радости испытываемая вами, вот попробуйте её воссоздать и ей и дышать.

Далее после того, как у вас всё получилось, на выдохе говорите себе: «Выдыхаю печаль». Опять же постарайтесь выдыхать чувство.

В следующий раз вы можете «подышать радостью» сердцем, печенью, лицом и т. д.

Если у вас не всегда будет получаться воссоздавать чувство, ничего страшного, дышите (вдыхайте и выдыхайте) словами: радость — печаль. Психосоматика уже всё запомнила и поняла.

Как вы, возможно догадались, это и немного оздоровляющий тренинг.

Если у вас есть «болячка» дышите ей (этим органом).

Через какое-то время вы научитесь дышать сразу всем телом, наполняя его (психосоматику) радостью.

Ну и в завершении этой лекции, можно добавить. Дышите любовью, выдыхая злобу, дышите здоровьем, выдыхая болезнь, дышите молодостью, выдыхая старость, дышите счастьем, выдыхая горе, дышите удачей…

Через какое-то время вы можете этот тренинг, проделывать в любое время и в любом месте. Быстренько расслабились и быстренько подышали, как я говорил, хоть на ходу.