Силовые тренировки для любителей

Игорь Катков, 2020

Полное руководство по силовым тренировкам для любителей, которые хотят видеть результат. Эта книга для занятых, не обладающих явным талантом к росту мышц, возможно, немолодых людей, которые хотят добиться серьезных изменений в телосложении и физической форме. Готовых к медленному, но гарантированному прогрессу, к серьезной системной, регулярной работе, впрочем, ограниченной 2-3 часами в неделю. Силовой бодибилдинг в стиле минимализм – вот говорящее название методики Игоря Каткова. Методика представляет собой конструктор и обучает читателя системному мышлению. Для самых увлеченных автор также предлагает более продвинутые тренировки. В долгосрочной перспективе автор выделяет четкие этапы развития атлета-любителя. Фундаментальные системные знания о силовых тренировках изложены доступным языком: от любителя, для любителей. «Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста».

Обзор распространенных методик

«Генеральная линия партии» в бодибилдинге и фитнесе

В настоящее время в фитнес-индустрии наблюдается взрывной рост. Новые залы появляются в огромном количестве. Практически в каждом районе крупных и даже средних городов есть даже не один, а несколько залов, что означает не только 100 %-ную доступность силовых тренировок, но и постепенное снижение цен. Не менее стремительно развивается фитнес-сообщество в интернете. Каналы YouTube, посвященные фитнесу и тренировкам с «железом», стремительно множатся. Все это не может не радовать.

С другой стороны, данный рынок подвержен определенным закономерностям, свойственным рынкам, которые обладают следующими особенностями:

• предмет рынка — это область, связанная с внешностью и сексуальной привлекательностью, следовательно, крайне чувствительная к инстинктивным побуждениям человека и эмоциональному мышлению в противовес рассудочному;

• покупатель информирован о реальных свойствах «товара» гораздо хуже продавца.

В большинстве случаев на таких рынках формируется настоящая альтернативная реальность, очень слабо связанная с эффективным достижением покупателем максимально возможных результатов. Проще говоря, на таких рынках очень распространенным явлением является банальное «разводилово лохов». Антинаучная ересь, мифы, предрассудки и реклама — вот что представляет собой львиная доля информации по теме «фитнес».

Альтернативная реальность рынка и его мифологизация, безусловно, выгодны бизнес-воротилам от фитнеса. Это позволяет создавать у несведущего покупателя искусственную потребность в огромном количестве услуг, которые не пользовались бы спросом среди прекрасно разбирающихся в сути вопроса атлетов-любителей.

Дополнительно ситуация усугубляется кадровым голодом. Стремительно растущие рынки практически всегда испытывают дефицит профессионалов. Потребность в фитнес-инструкторах в последнее время выросла в разы. При этом никакого массового профильного фундаментального образования в настоящее время не существует. Появившееся огромное количество фитнес-школ и курсов для инструкторов в подавляющем большинстве обучают скорее мышлению в рамках основной «мифологии», но никак не являются фундаментальным образованием по данной специальности. Как следствие, в настоящее время подавляющее большинство фитнес-инструкторов имеют фрагментарные знания по фундаментальным, да и практическим вопросам, связанным с организацией эффективного тренировочного процесса. Я не перестаю поражаться, каких базовых вещей они не знают, при этом работая инструкторами на полную ставку уже много лет.

Данный факт, в отличие от «мифологии маркетинга», является проблемой не только для потребителей, но и для владельцев бизнеса. Понятно, что владельцы фитнес-бизнеса не заинтересованы всерьез обучать любителей навыкам самостоятельного планирования тренировок и давать им реальную информацию по пищевым добавкам, «химии» и т. д., но отсутствие результата от персональных тренировок с инструктором — это уже разочарование и уход клиента и, как следствие, снижение доходов индустрии.

Поэтому очень тяжело найти энтузиаста, который действительно разбирается в методике, среди слегка «захимичивших» инструкторов, набравших кое-какие мышцы, но все равно не имеющих в голове сколько-нибудь четкой картины и предлагающих подопечным неработоспособные методики. Чемпионы, естественно, разбираются, но они не тренируют кого попало. А вот найти разбирающегося инструктора, действительно мотивированного вас эффективно тренировать, в ближайшем к вам спортзале — это задача не из легких, для большинства посетителей фитнес-центров, скорее, это чистое везение.

«Генеральной линией партии» в работе фитнес-центров я называю высокообъемные тренировки, аналогичные тем, что практикуют чемпионы-бодибилдеры и звезды фитнеса, а также клоны этих тренировок в популярных журналах и блогах. Речь идет о трех или более упражнениях на группу мышц по три и более относительно напряженных подхода в упражнении.

В сумме это ведет к 6 часам тренинга в неделю, не менее. А у некоторых профессионалов — даже к 10 и более часам в неделю. Самое плохое то, что многие неискушенные любители, особенно по молодости, теряют силы, время, а иногда и здоровье, тренируясь по таким методикам.

О причинах минимальной эффективности таких методик для любителей написано очень много как популярными авторами книг по силовым тренировкам — Кубиком [5], МакРобертом [1, 2] и многими другими, — так и учеными, например, профессором Селуяновым [21]. Повторюсь, эти тренировки, по сути своей, «заточены» под «химию» и нарушают два главных принципа любителя — умеренный общий объем и приоритет базовых упражнений. Придите в фитнес-центр, и с вероятностью в 80–90 % тренер предложит вам нечто подобное. Также важно добавить, что в фитнес-центре вы в основном услышите про «прокачку, проработку, забив и т. д.» мышц. О работе над конструкцией — связками, сухожилиями, суставами, — о работе над нервным импульсом (речь идет о работе с околомаксимальными весами) вам, скорее всего, вообще ничего не скажут. Получается, что все то, что действительно важно при построении настоящей силы, все то, что заставит ваше тело действительно преобразиться, все то, что могло бы сделать вас действительно больше и сильнее, попросту остается за кадром. Все эти разгибания ног, взмахи гантелями, «суперсерии, пампинг, чувство жжения и накачки и т. д.» ограничат вас набором пяти кило мышц на вашу имеющуюся конструкцию, которая как была слабой, так и останется. Возможно, у вас появится некоторый рельеф, но в любом случае о кардинальных изменениях тела не может быть и речи.

Жертвами этого массового помешательства становятся миллионы любителей по всему миру, причем это наиболее заинтересованная в прогрессе часть любителей. Я, прозанимавшись по стандартным методикам около года, начал поиск более работоспособных методик. Мне еще повезло. Многие годами занимаются по неработоспособным без «химии» и вредным для здоровья программам. В результате большинство любителей не разбирается в методике тренировок и достигает очень скромных результатов. Фитнес, как и любая другая область, где крутится приличное количество денег, постепенно становится насквозь политкорректным и лицемерным.

Типичный тренер тренирует каждую группу мышц раз в неделю высокообъемной тренировкой в 8–10 подходов и даже более. Неплохие природные данные, регулярное и полноценное питание, сон и, конечно, «химия» делают свое дело. Все это вместе, как правило, дает довольно серьезную форму, несмотря на откровенно примитивные тренировки. К реалиям серьезных тренировок неталантливого атлета-любителя без «химии» это имеет отдаленное отношение. Такой тренер не имеет понятия о силовой работе в низком числе повторений, о том, что тяжелые тренировки на продвинутом уровне нужны раз в две недели, о легких скоростных тренировках, о локаутах и статике, о тонком учете «пересечения» работающих мышц в разных упражнениях и т. д. Также такой тренер не имеет понятия о том, что на самом деле происходит в мышце под нагрузкой и после нагрузки. Не верите? Так расспросите его подробно. Естественно, после нескольких месяцев начального прогресса рост подопечных таких «гуру» останавливается. Скажите тренеру в фитнес-центре: «Я не расту». Варианты ответа:

• «Ты не выкладываешься на 100 %».

• «Ты недостаточно сконцентрирован на технике и не “попадаешь” в целевую мышцу».

• «Ты мало и неправильно питаешься».

• «Надо тренироваться чаще».

• «Надо принимать “химию”».

• «Ты не одарен генетически».

• «Так ты уже жмешь 90. Зачем больше? Это не модно, к тому же опасно».

А правда такова: «Ты, парень, ничего не смыслишь в методике, я тоже не знаю, как выжать без “химии” больше 100 кг, так как сам “захимичил” на этом уровне. А дело-то все в том, что методика неэффективна и ты, дружище, не растешь!» Но правду говорить стыдно.

Сделаем оговорку, что первые три пункта списка и правда могут похоронить ваш прогресс даже при идеальной методике тренировок.

Суммируя все вышесказанное, получаем, что «генеральная линия партии» — это создание альтернативной потребительской реальности для посетителей фитнес-центров, своего рода религии как системы управления работой фитнес-индустрии со всеми основными атрибутами религии:

• чемпионы-бодибилдеры — это боги (сейчас стало еще хуже: боги — это фитнес-модели с YouTube и Instagram). А боги, как им и положено, ставят вам недостижимые цели;

• инструкторы — это жрецы. Они всегда правы. Даже если это просто заклинания, никак не связанные с реальным миром;

• фитнес-центр — это храм;

• есть альтернативная мораль;

• есть альтернативное мироустройство;

• ритуалы также имеют место.

Хочу остановиться подробнее на последних пунктах. Альтернативное мироустройство состоит в следующем:

• Без «химии» и выдающихся генетических данных ты не можешь существенно прибавить в силе и массе. — Ложь. Еще как можешь!

• Для результатов надо тренироваться три, а то и четыре раза в неделю. — Ложь. Двух раз хватит с головой, а можно и один раз в неделю.

• Важно чувствовать мышцу, вес не важен. — Ложь. Вес важен, хотя чувствовать мышцу тоже важно.

• Базовые упражнения опасны и не более эффективны, чем изолирующие. — Ложь. Они не более опасны и более эффективны (подробнее об этом далее, когда доберемся, собственно, до методики).

• Сеты с большим весом и малым числом повторений опасны и непродуктивны. — Ложь. Такие сеты продуктивны и не опасны при разумном применении. Более того, это проверенный десятилетиями путь к настоящей силе.

Получается целый поток дезинформации, причем по самым ключевым пунктам. Я видел, как парни в офисе моей фирмы после похода в фитнес-центр обсуждали, как они «закачивали» бицепс штангой в 30 кг на скамье Скотта в 4 подходах. Потом делали концентрированные сгибания рук в трех подходах с гантелями весом 15 кг, а потом — еще что-то в количестве 3–4 подходов. Рассказывали, как они чувствовали свои бицепсы, жаловались, что они все равно не растут. Я сказал им, что для тренировки бицепса выполняю 1 подход со штангой весом 75 кг (стоя, 9 раз) и 1 подход с гантелью в 32 кг в стиле «молот» (13 раз), т. е. больший вес, чем они делали двумя руками. И все. Тренировка бицепса окончена. 2 подхода — вчетверо или впятеро меньше, чем у них. Они вообще не поняли, как так можно качаться. И они, и я, имея одну цель — стать более развитыми физически, — во время того разговора были как будто с разных планет. Мы не понимали друг друга.

Теперь альтернативная мораль:

• Ты хочешь стать существенно мощнее и сильнее — это ошибка, надо быть подтянутым и в форме. Это при том, что инструктор, как правило, большой, сильный и к тому же «химик». Здесь хочу сделать небольшую оговорку. Сама идея «быть подтянутым и в форме» — это правильно, и это — норма. Но мы здесь говорим о «железе» и о кардинальном усилении тела. Если человек действительно хочет измениться, а его склоняют бросить эту идею вместо того, чтобы дать работающую методику, то это уже альтернативная мораль.

• Если ты очень, очень хочешь стать сильнее, то тебе по секрету предложат купить «эликсир бессмертия». И скажут, что это единственный путь. Без «эликсира» все равно никогда не добьешься настоящих результатов, скажет тебе «дилер эликсира».

Не претендую на «открытие Америк» или раскрытие всемирного заговора. Все это, если задуматься, довольно простые и банальные вещи. В наше время альтернативные реальности продаются потребителю повсеместно.

Выводы

• Фитнес-индустрия в настоящем виде все больше и больше ориентирована на зарабатывание денег в ущерб настоящей помощи атлетам-любителям. В фитнес-центре вам вряд ли помогут кардинально измениться. Скорее всего, вас неявно постараются приучить к мысли, что крайне скромные результаты — это норма.

• Для достижения настоящих результатов вам придется разбираться в методике тренировок самому. Личный тренер вам поможет только в случае большого везения. На фоне обаятельных дилетантов настоящих специалистов мало. Настраивайтесь на то, чтобы постепенно самому стать специалистом. Это реально.

• В фитнес-центре львиная доля инструкторов и занимающихся работают над мышечной массой. Все тренировки, разговоры и прочее направлены на ее наращивание. Корни этого явления — в методиках профессионального бодибилдинга, непригодных для типичного любителя, тренирующегося без «химии». Для настоящих результатов любителю, помимо мышечной массы, необходимо работать над конструкцией (суставами, связками и сухожилиями), мощностью нервного импульса, мощностью мышц, координацией и навыком движения. Это означает работу с большими весами. Все это и называется силовыми тренировками. Работа над одной мышечной массой — это узость мышления, узость методики, минимум результатов.

«Генеральная линия партии» у силовиков

Под «силовиками» я понимаю сообщество соревнующихся атлетов, а именно:

• тяжелоатлетов;

• пауэрлифтеров;

• рукоборцев;

• стронгменов.

Под «генеральной линией партии» в данном случае я подразумеваю тренировки непомерно большого для типичного любителя объема. Несмотря на это, здесь тренировки куда более продвинуты и при серьезном уменьшении объема дают любителю намного более реальный шанс на прогресс, чем методики из журналов по бодибилдингу и фитнесу. Тренировки силовиков содержат в себе весь опыт, накопленный за десятилетия развития тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и армрестлинга. Здесь мы увидим и работу над конструкцией, и работу над нервным импульсом, и работу на навык движения, и работу на взрывную энергетику мышц. Также силовики используют циклирование и другие продвинутые принципы тренировок. Я скажу так: если вы не хотите по-настоящему разбираться в методике, то тренировки в местной секции по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу или армрестлингу дадут вам куда большие шансы на реальные перемены в вашем теле, чем тренировки в местном фитнес-центре. Впрочем, и тренировки силовиков имеют ряд «подводных камней», если вы не одарены генетически, перегружены на работе и не собираетесь «химичить». Об этом мы здесь и поговорим.

Да, методика Бориса Ивановича Шейко [8], главного тренера Российской сборной по пауэрлифтингу, работает. Я в этом не сомневаюсь. Десятки чемпионов мира и множество мировых рекордов подтверждают работоспособность методик наших тренеров и спортсменов.

Методики российских спортсменов и тренеров высшего уровня в пауэрлифтинге выросли из опыта советской тяжелой атлетики. А те методики разрабатывались под «химию» и под выборку наиболее одаренных парней со всего Союза. Насколько я помню, Юрий Власов, по его собственным словам, поднял 100 кг над головой чуть ли не в первый месяц тренировок. А, например, Давид Ригерт сказал в одном из интервью, что подтягивался на одной руке еще до тренировок с «железом». Не люди, а настоящие стальные «терминаторы». Но с другими тренеры советской (а теперь российской) сборной и не работали.

Я не собираюсь критиковать методики профессиональных спортсменов как тренировки, нацеленные на подготовку чемпиона мира. На то они и чемпионы. Не мне, любителю, их критиковать. А вот как средство для достижения уровня КМС или МС методику Шейко [8] и прочие методики спортсменов я очень даже покритикую.

Первое, что бросается в глаза при анализе методики, это то, что Борис Иванович Шейко рекомендует для спортсмена уровня КМС (как я сейчас) порядка 20 рабочих подходов (разминка в это число не входит) за тренировку при трех, а иногда и более тренировках в неделю. Хотя отказных подходов нет в принципе и вообще вес редко превышает 80 % от максимума, все равно нагрузка просто неимоверная.

Искренне удивляюсь, как люди становятся чемпионами, тренируясь таким образом. На свой же счет я уверен в одном: 5 подходов приседаний × в объеме 80 % от максимального веса × по 3 раза × 2 дня в неделю угробят меня. А еще 5 подходов жима ногами на той же неделе угробят меня еще быстрее. Если же сюда добавить то же самое в части жима лежа и становой тяги, то этого хватит, чтобы угробить двух или трех таких парней, как я. Перебор нагрузки получат и мышцы, и нервы, и связки, и суставы, и сердце. Вопрос только в том, что откажет первым. Про прогресс и желание тренироваться я вообще молчу. Короче говоря, для среднего любителя методика Шейко [8] не подойдет. Для молодых спортсменов могу сказать одно: выйти на уровень КМС без «химии» и экипировки можно намного проще, чем по методике Шейко. И позвольте еще раз сделать оговорку, что для спортсменов высшего уровня указанная методика, как и методики других наших тренеров, доказали свою эффективность.

Чтобы не быть голословным, приведу пример одной тренировочной недели по плану Шейко (подходы × вес × повторения, если количество подходов не указано — оно по умолчанию равно одному). Эти нагрузки предлагается назначать атлетам уровня КМС-МС.

Всего за неделю на толкающие мышцы — грудь, дельты, трицепс — получается: жим лежа — всего 37 повторений с весом 80 % от разового максимума, 30 повторений отжиманий на брусьях с дополнительным весом и еще 100 повторений прокачивающих упражнений. Добавим сюда еще приседания — 30 повторений с весом 80 %, — становую тягу, множество дополнительных упражнений, а также подходов с весом 70–75 % основных упражнений. И так каждую неделю. Если честно, у меня не укладывается в голове, как это возможно переносить. Говорю это без преувеличения. Вы можете сопоставить этот объем с тем, что я предлагаю любителю такого же уровня (КМС-МС). Не стоит и упоминать, что спортсменам более высокого уровня предлагаются еще более запредельные объемы.

Конец ознакомительного фрагмента.