Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами

Дэвид Карбонелл, 2004

Книга Дэвида Карбонелла, специалиста по когнитивно-поведенческому подходу в психотерапии, помогает людям понять истинную природу панических атак. Автор очерчивает привычный круг реакций, неизменно приводящий человека ко всё новым атакам, а также показывает, какие методики и упражнения помогут из него выйти. В книге содержится подробный алгоритм действий, включающий в себя тесты, упражнения, диаграммы и необходимые чек-листы. Такая «рабочая тетрадь» поможет снизить тревожность и избавиться от приступов паники. Кроме того, в этом издании вы найдете дополнительные советы по работе с пятью самыми популярными фобиями – клаустрофобией, социофобией и страхами полетов, а также страхом публичных выступлений и вождения.

Как использовать эту книгу

Рабочая тетрадь, которую вы держите в руках, разделена на четыре части. Их предваряет вступление; в нем я кратко рассказываю о своем подходе и описываю подготовительные шаги: их необходимо сделать перед началом работы над паническими атаками.

Часть первая поможет вам понять, как именно паника водит вас за нос. Вы увидите, что, сами того не замечая, каждый день подбрасываете дрова в ее костер. Вы научитесь избегать таких действий. «Рабочая» часть тоже начнется здесь: я попрошу вас кое-что записать, выполнить определенные задания. Подобные упражнения будут встречаться на протяжении всей книги.

Часть вторая призвана подготовить вам путь к выздоровлению. Здесь я расскажу о том, как вам твердо встать на этот путь и увеличить свои шансы на успех даже раньше, чем вы начнете работать над снижением тревожности и встретитесь в моей программе с паникой лицом к лицу.

Часть третья посвящена тому, каким образом вы можете использовать десенсибилизацию и экспозиционную терапию для борьбы с паническими атаками и фобиями.

Часть четвертая содержит дополнительные сведения и методы преодоления четырех фобий, часто ассоциированных с паническими атаками, — боязни полетов на самолете, публичных выступлений, вождения, замкнутых пространств (клаустрофобии), а также родственной им социофобии.

В данной книге полно различных идей и предложений, многие из них контринтуитивны. Часто мои просьбы будут противоречить вашим инстинктам, и это отразится на их восприятии, так что вам будет над чем пораскинуть мозгами. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать работу более продуктивной.

1. Читайте (не пролистывайте!) по одной главе за раз. Если у вас сейчас недостаточно времени, чтобы осилить целую главу вместе со всеми упражнениями, — лучше перенесите чтение на более удобное время. Не нужно читать по абзацу на бегу. Так вы получите достаточно пищи для размышлений, чтобы начать тревожиться, но слишком мало, чтобы разработать план действий.

2. Выполняйте упражнения сразу, не откладывайте на потом. Если вам мешает перфекционизм и вы продолжаете думать о «подходящем моменте», который так никогда и не наступает, — поймите, что в вас говорят тревога и прокрастинация. Позвольте себе сделать упражнение неидеально. Лучше выполнить его плохо, чем не взяться за него совсем.

3. Найдите комфортное место для чтения и работы над заданиями, пусть вас ничто не отвлекает.

4. Не стоит делать что-то одновременно с чтением книги. Никаких перекусов, никакого радио и телевизора «для фона», и пусть дети поиграют пока сами.

5. Приготовьтесь к тому, что вы будете волноваться. Моя книга о вас, о вашей личной проблеме, — было бы странно, если бы вас это совсем не трогало. Примите свои ощущения, читайте и выполняйте упражнения в комфортном темпе, шаг за шагом.