Успешная карьера. Workbook

Алёна Домрачева, 2023

Рабочая тетрадь представляет собой путь из ключевых моментов, которые помогут построить успешную карьеру.Основной фокус – сама личность человека, с её особенностями, желаниями и возможностями. Изучив теоретические аспекты и выполнив практические задания, вы сможете услышать и определить себя, а также проработать внутренние проблемы и найти рабочие инструменты для профессионального и личностного развития. Данная работа будет полезна как и для тех, кто ищет своё дело, так и для тех, кто определился с профессией и хочет в ней развиваться.

ЧТО МОЖЕТ ПОМЕШАТЬ

Давайте разберём ключевые моменты, которые могут помешать построить успешную карьеру. Также вы можете выявить у себя выраженность тех или иных особенностей.

ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

«Всё должно быть идеально»

«Я не могу совершить ошибку»

«Я сделал на 99, а не на 100. Я неудачник…»

Я думаю, что с перфекционизмом вы отлично знакомы. Стремиться к совершенству — это девиз перфекционистов. Они очень ответственные, внимательные, «работники мечты» для многих начальников. Но, всё отлично в рамках разумного.

Если это доставляет множество неудобств, проблем со значимыми людьми, ежедневные поводы для тревожности или других тяжёлых эмоциональных переживаний — тут есть повод задуматься.

Трехфакторный опросник перфекционизма (Гаранян Н.Г., ХолмогороваА.Б.)

Инструкция: выразите согласие или несогласие с каждым из ниже следующих утверждений.

Вопросы:

1.Когда меня хвалят, мне кажется, что я произвожу лучшее впечатление, чем я есть на самом деле (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

2.Когда люди хвалят меня за что-либо выполненное мною, я боюсь, что не смогу в будущем оправдывать их ожидания (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

3.Я опасаюсь, что важные для меня люди могут обнаружить, что я менее способный, чем они думали обо мне (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

4.Я чаще вспоминаю случаи, в которых я проявил себя не лучшим образом, чем эпизоды, в которых я был на высоте (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

5.Я редко выполняю разные виды деятельности настолько хорошо, насколько мне хотелось бы (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

6.Мне часто кажется, что многие люди справляются с работой лучше, чем я (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

7.Когда я задумываюсь о своей жизни, мне кажется, что я достиг очень немногого (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

8.Когда я добиваюсь хорошего результата в чем-либо, у меня возникают сомнения, смогу ли я повторить его (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

9.Я часто сравниваю не в свою пользу мои способности со способностями окружающих и думаю, что они умнее и удачливей меня (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

10.Я недоволен собой, если я не достиг максимально хорошего результата, возможного в данном виде деятельности (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

11.После какого-либо не слишком удачного контакта я страшно расстраиваюсь и потом неделями все перебираю, что я сказал или сделал не так (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

12.Я никогда не останавливаюсь на достигнутом, добившись чего-то, сразу ставлю себе новую цель (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

13.Если приложенные мною в какой-либо области усилия не приводят к ощутимому в реальной жизни результату, то я считаю, что это время потрачено зря, даже если получал в то время удовольствие (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

14.Творения других людей (книги, фильмы, какие-то другие полученные ими результаты) часто служат мне напоминанием о том как я мало достиг (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

15.Я часто терзаюсь мыслями о собственном несовершенстве (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

16.В своей работе я ориентируюсь на самые высокие стандарты (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

17.За какое бы дело я ни брался, меня не устраивает средний результат (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

18.В своих жизненных целях и задачах я ориентируюсь на людей, способных и многого достигших (безусловно, да; пожалуй, да; пожалуй, нет; безусловно, нет).

Интерпретация:

Ответы оцениваются следующим образом: «безусловно, да» — 4 балла; «пожалуй, да» — 3 балла; «пожалуй, нет» — 1 балл; «безусловно, нет» — 0 баллов.

Подсчитывается суммарный балл для всех вопросов, описывающий общую выраженность перфекционизма, а также балл по каждой шкале:

1). озабоченность оценками со стороны других при неблагоприятных сравнениях с ними (социально предписываемый перфекционизм) утверждения 1, 2, 3, 6, 8, 9, 14;

2). высокие стандарты и требования к себе (Я-адресованный перфекционизм) — 10, 12, 16, 17, 18;

3). негативное селектирование и фиксация на собственном несовершенстве (перфекционистский когнитивный стиль) — 4, 5, 7, 11, 13, 15.

Общая выраженность:

• от 0 до 28 — низкий уровень;

• от 29 до 43 — средний уровень;

• от 44 до 72 — высокий уровень.

Три рекомендации:

1. Научитесь договариваться с внутренним критиком (чей голос призывал вас раньше к совершенству? Может, это был кто-то из родителей?).

2. Дайте себе право на ошибку (ошибки — это нормально и естественно).

3. Объективно оценивайте свои возможности (возможно, что стремление к «идеальности» может истощить вашу энергию и внутренние ресурсы).

ПРОКРАСТИНАЦИЯ

«Сделаю это завтра»

«Потом»

«Вот когда будет всё идеально, тогда и начну»

Неспроста мы опять заговорили про идеально: прокрастинацияи перфекционизм часто взаимосвязаны. Также здесь страх изменений и неопределённости, отсутствие мотивации и навыков принятия решения, неумение планировать. Явно намечаются проблемы с построением карьеры, не правда ли? Хотя у такого человека могут возникнуть трудности на начальном этапе: поиск работы.

Тест на прокрастинацию Irrational Procrastination scale (IPS)

Инструкция: пожалуйста, внимательно прочтите каждый вопрос, прежде чем отвечать. Выберите более подходящий вам ответ по шкале от «Очень редко, почти никогда» до «Очень часто, почти всегда».

Вопросы:

1. Я откладываю задачи сверхразумного.

• Очень редко, почти никогда

• Редко

• Иногда

• Часто

• Очень часто, почти всегда

2.Я приступаю к делу, когда считаю, что его необходимо выполнить.

• Очень редко, почти никогда

• Редко

• Иногда

• Часто

• Очень часто, почти всегда

3.Я часто жалею, что не приступил/а к работе раньше.

• Очень редко, почти никогда

• Редко

• Иногда

• Часто

• Очень часто, почти всегда

4.Есть аспекты моей жизни, которые я откладываю, хотя понимаю, что этого не стоит делать.

• Очень редко, почти никогда

• Редко

• Иногда

• Часто

• Очень часто, почти всегда

5.Если есть важное дело, которое необходимо выполнить, я сделаю его, прежде чем приступить к более мелким задачам.

• Очень редко, почти никогда

• Редко

• Иногда

• Часто

• Очень часто, почти всегда

6.Я откладываю дела так долго, что мое самочувствие или работоспособность излишне страдают.

• Очень редко, почти никогда

• Редко

• Иногда

• Часто

• Очень часто, почти всегда

7.В конце дня я знаю, что мог/ла бы провести время лучше.

• Очень редко, почти никогда

• Редко

• Иногда

• Часто

• Очень часто, почти всегда

• Очень редко, почти никогда

8.Я провожу время с умом.

• Редко

• Иногда

• Часто

• Очень часто, почти всегда

9.Когда мне нужно делать одно, я делаю другое.

• Очень редко, почти никогда

• Редко

• Иногда

• Часто

• Очень часто, почти всегда

Интерпретация:

Результаты:

• от 0 до 23 — низкий уровень;

• от 24 до 36 — средни йуровень;

• от 37 — высокий уровень.

Три рекомендации:

1.Найдите мотивацию (когда вы понимаете «зачем» вам это нужно, появляется смысл и желание для деятельности).

2.Сделайте полезное приятным (добавьте в рутину игру, тем самым сделав «надо» более увлекательным).

3.Отдыхайте (чтобы что-то делать, нужна энергия).

ТРУДОГОЛИЗМ

«Работа — это мой дом»

«Какие выходные и отпуск? Они же без меня не справятся»

«Мне всё равно на личную жизнь, для меня важна только работа»

Знаете ли вы что такое аддитивное (зависимое) поведение? Вы точно знаете про зависимость от вредных привычек, игровую зависимость, но не многие знают, что трудоголизм — это тоже аддиктивное поведение.

Трудоголизм — это бегство от реальности посредством изменения своего психического состояния, в данном случае достигающего сверхценной фиксацией на работе. Подавляется и избегается что-то другое, более значимое и возможно пока неразрешимое, поэтому происходит такая фиксация.

Опросник к трудоголизму (Б.Киллинджер)

Инструкция: ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы.

Вопросы:

1.Важна ли для вас ваша работа? (да/нет)

2.Нравится ли вам делать вещи совершенно безукоризненно? (да/нет)

3. Свойственен ли вам дихотомизм во взглядах, видите ли вы все в черном или белом цвете без промежутков? (да/нет)

4.Стремитесь ли вы к конкуренции и важна ли для вас победа в ней? (да/нет)

5.Важно ли для вас всегда быть правым? (да/нет)

6.Критичны ли вы к себе, осуждаете ли себя в случае совершения ошибки? (да/нет)

7.Боитесь ли вы все время поражения? (да/нет)

8.Беспокойны ли вы, импульсивны ли вы? (да/нет)

9.Часто ли вам становится скучно? (да/нет)

10.Загоняете ли высебя до истощения? (да/нет)

11.Возникают ли у вас периодически состояния, во время которых вы чувствуете себя чрезвычайно усталым? (да/нет)

12.Испытываете ли вы чувство вины при появлении у вас дискомфорта? (да/нет)

13.Считаете ли вы себя необычным или отличающимся от других? (да/нет)

14.Читаете ли вы постоянно материалы, связанные с работой, даже во время еды или просмотра телевизора? (да/нет)

15.Составляете ли вы список того, что необходимо сделать, или ведете дневник? (да/нет)

16.Обнаруживаете ли вы, что вам становится все труднее и труднее проводить свободное время в выходные, каникулы и во время отпуска? (да/нет)

17.Часто ли вы чувствуете, что вам не хватает времени и вы хотите, чтобысутки продолжались больше 24 часов? (да/нет)

18.Поддерживаете ли вы деловую связь с коллегами во время отдыха? (да/нет)

19.Относитесь ли вы к работе как к игре и выходите из себя, если играете плохо? (да/нет)

20.Избегаете ли вы думать о том, что вы будете делать, когда не будете работать? (да/нет)

21.Вы ответственны на работе, но безответственны в личных делах? (да/нет)

22.Стараетесь ли вы избежать конфликта вместо того, чтобы его разрешить? (да/нет)

23.Характерны ли для вас импульсивные действия, когда вы не обращаете внимание на то, как они повлияют на других людей? (да/нет)

24. Вы боитесь критики, но сами любите осуждать и критиковать? (да/нет)

25.Вы заметили, что у вас ухудшилась память на то, о чем вам говорили другие? (да/нет)

26.Выходите ли вы из себя, если все идет не так, как вы запланировали? (да/нет)

27.Если вас прерывают во время решения вами производственных проблем в домашних условиях, вызывает ли это у вас резкое раздражение? (да/нет)

28.Создаете ли вы безвыходные ситуации для себя и для других? (да/нет)

29.Сконцентрированы ли вы на событиях будущего, вместо того чтобы радоваться настоящему? (да/нет)

30. Не забываете ли вы и не преуменьшаете ли значение семейных событий и и праздников? (да/нет)

Интерпретация:

Если количество положительных ответов превышает 20, то есть высокая вероятность наличия трудоголизма.

Три рекомендации:

1.Найдите причину и попробуйте её решить (от чего вы уходите в работу?).

2.Установите границы (обозначьте границы между работой и личной жизнью).

3.Пересмотрите свои установки по поводу работы (об этом мы говорили в «стереотипах»)

СИНДРОМ САМОЗВАНЦА

«Я не умею ничего особенного. То, что я умею, может сделать каждый»

«Я это не заслужил»

«Случайно получилось»

Синдром самозванца — это психологическое явление, заключающееся в неспособности принять свои успехи и достижения как свою личную заслугу.

Опять же, если смотреть в рамках «успешной карьеры», как вы думаете, человек, который не признаёт свои заслуги и всячески принижает себя, добьётся ли он успеха? Очень сомневаюсь. А если и добьётся, то точно не признает.

Методика оценки выраженности синдрома самозванца (Паулина Кланс)

Инструкция: для каждого вопроса, пожалуйста, обведите кружком число, которое лучше всего показывает, на сколько верно ваше утверждение. Лучше всего дать первый ответ, который приходит вам в голову.

Неправда — 1.

Редко — 2.

Иногда — 3.

Часто — 4.

Верно — 5.

Вопросы:

1.Я часто добивался успеха в тесте или задании, хотя и боялся, что не справлюсь, прежде чем возьмусь за это дело (1, 2, 3, 4, 5).

2.Я могу создать впечатление, что я более компетентен, чем я есть на самом деле (1, 2, 3, 4, 5).

3.Я избегаю оценок, если это возможно, и боюсь, что другие оценивают меня (1, 2, 3, 4, 5).

4.Когда люди хвалят меня за то, что я сделал, я боюсь, что не смогу оправдать их ожидания от меня в будущем (1, 2, 3, 4, 5).

5.Иногда мне кажется, что я получил свое нынешнее положение или свой нынешний успех, потому что оказался в нужном месте в нужное время или знал нужных людей (1, 2, 3, 4, 5).

6.Я боюсь, что важные для меня люди могут узнать, что я не так способна, как они думают (1, 2, 3, 4, 5).

7.Я склонен вспоминать случаи, в которых я не делал все возможное больше, чем в те времена, когда я делал все возможное (1, 2, 3, 4, 5).

8. Я редко делаю проект или задачу так хорошо, как мне бы хотелось (1,

2, 3, 4, 5).

9.Иногда я чувствую или верю, что мой успех в жизни или на работе был результатом какой-то ошибки (1, 2, 3, 4, 5).

10.Мне трудно принимать комплименты или похвалы по поводу моего интеллекта или достижений (1, 2, 3, 4, 5).

11.Иногда я чувствую, что мой успех был обусловлен какой-то удачей (1, 2, 3, 4, 5).

12.Я иногда разочаровываюсь в своих нынешних достижениях и думаю, что я должен был достичь гораздо большего (1, 2, 3, 4, 5).

13.Иногда я боюсь, что другие обнаружат, как много знаний или способностей мне действительно не хватает (1, 2, 3, 4, 5).

14.Я часто боюсь, что могу потерпеть неудачу в новом задании или начинании, хотя обычно я хорошо делаю то, что пытаюсь (1, 2, 3, 4, 5).

15.Когда я преуспел в чем-то и получил признание за свои достижения, у меня есть сомнения, что я могу продолжать повторять этот успех (1, 2, 3, 4, 5).

16.Если я получаю много похвал и признания за то, что я сделал, я склонен недооценивать важность того, что я сделал (1, 2, 3, 4, 5).

17. Я часто сравниваю свои способности с окружающими и думаю, что они могут быть умнее меня (1, 2, 3, 4, 5).

18.Я часто беспокоюсь о том, что не добьюсь успеха с проектом или экзаменом, хотя другие вокруг меня имеют значительную уверенность в том, что я буду хорошо работать (1, 2, 3, 4, 5).

19.Если я собираюсь получить повышение или получить какое-то признание, Я не решаюсь говорить другим, пока это не станет свершившимся фактом (1, 2, 3, 4, 5).

20.Я чувствую себя плохо и разочарованно, если я не “лучший” или, по крайней мере,"очень особенный” в ситуациях, связанных с достижениями (1, 2, 3, 4, 5).

Интерпретация:

После прохождения теста самозванца сложите вместе числа ответов на каждое утверждение.

• если общий балл равен 40 или меньше, то респондент имеет мало характеристик самозванца;

• если балл составляет от 41 до 60, то респондент имеет умеренный опыт ИС;

• балл от 61 до 80 означает, что респондент часто испытывает чувство самозванца;

• а балл выше 80 означает, что респондент часто имеет интенсивный опыт ИС.

Чем выше оценка, тем чаще и серьезнее «Синдром самозванца» вмешивается в жизнь человека.

Три рекомендации:

1.Научитесь договариваться со своим внутренним критиком (с тем голосом, который необоснованно или преувеличено вас критикует).

2.Переоцените себя (скорее всего, вы часто себя обесценивали).

3.Отмечайте свои успехи (это поможет вам реально оценивать свои достижения и поддерживать самооценку).

СИНДРОМ ВЫУЧЕННОЙ БЕСПОМОЩНОСТИ

«Зачем пытаться? Всё равно ничего не получится»

«У меня в семье никто не добился успеха… Значит, такова и моя судьба»

«Я пытался, но уменя не получилось. Значит, что смысла что-то делать больше нет»

Выученная беспомощность — это состояние, при котором человек не предпринимает попыток к улучшению своего состояния, хотя имеет такую возможность (занимает пассивную позицию).

В рамках профессиональной сферы, наличие выученной беспомощности может обернуться для вас боком: трудности в достижения целей, проблемы с ответственностью, невозможность добиться успеха и многое другое.

Тест на выученную беспомощность

Инструкция: оцените, насколько каждое из этих утверждений соответствует действительности, по шестибалльной шкале, где:

1 — абсолютно не соответствует;

2 — по большей части не соответствует;

3 — скорее соответствует, чем нет;

4 — в общем соответствует;

5 — по большей части соответствует;

6 — полностью соответствует.

Вопросы:

1.В повседневной жизни я во многом завишу от других людей.

2.Мне не хватает здравого смысла.

3.В житейских ситуациях на мое мнение нельзя полагаться.

4.Я не уверен в своей способности справляться с повседневными проблемами, которые постоянно возникают.

5.Почти все, что я делаю на работе (в учебе), не так хорошо, как это могли бы сделать другие люди.

6.Я не способен добиться успеха.

7.Большинство людей достигают лучших результатов в работе, чем я.

8.В работе я не так талантлив, как большинство других людей.

9.В том, что касается работы или учебы, я не такой сообразительный, как большинство других людей.

10.Думаю, что я не способен самостоятельно справляться с повседневными делами.

Интерпретация:

Если в ответе хотя бы на два-три вопроса вы получили 4 баллаили больше, это уже повод задуматься, не проявляется ли иногда в некоторых сферах вашей жизни выученная беспомощность.

Три рекомендации:

1.Развивайте вариативность мышления (данный навык поможет вам находить различные варианты решения проблем).

2.Пересмотрите свои негативные убеждения (возможно, что стереотипы и негативный опыт мешают вам идти вперёд).

Конец ознакомительного фрагмента.