Ем = худею

Юлия Соколкова

Эта книга о здоровом и правильном питании. Книга построена мною в виде отдельных бесед – лекций. Состоит из теоретической и практической частей и является полным руководством по похудению.

ГЛАВА 2: МЕНЮ ХУДЕЮЩЕГО И РЕЦЕПТЫ ПП БЛЮД

1 Меню худеющего №1 — 3.

2 Меню худеющего №4—5.

3 Мои любимые ПП рецепты:

А) ПП салаты.

— салат «Морской»

— салат «Праздничный»

— салат «Щетка» и его варианты для праздничного стола

— «Не до-оливье», или как вкусно, полезно и по новому приготовить банальный «Оливье». Пять вариантов.

Б) Как я варю вкусную и полезную гречку.

В) ПП котлеты.

Г) Скумбрия запечёная.

Д) ПП завтрак выходного дня.

Е) Несколько рецептов ПП супов:

— Суп грибной с белой фасолью

— Рассольник классический

— Солянка рыбная

Ж) Домашний ПП мармелад.

ПРЕДИСЛОВИЕ

Диеты и голодовки, биодобавки и разные чудо средства из рекламы — все это дает только временный эффект похудения, и вес возвращается снова и снова. Или это не дает результатов вообще! Мы худеем и толстеем, наша кожа растягивается, мы мучаем свои печень и почки! Многие вообще отчаиваются и перестают бороться с лишним весом.

Кстати, забегая вперед, — бороться с лишним весом — понятие неправильное само по себе! Не надо ни с кем и ни с чем бороться! Нужно научиться любить, понимать и договариваться! Любить себя в любом весе, стремясь при этом стать лучше и стройнее! Понимать принципы работы своего тела и мозга! Научиться договариваться с самим собой и своей головой! Плюс знания о правильном питании, и у вас обязательно все получится!!!

НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ОДИН РАЗ И НАВСЕГДА — ВОТ В ЧЕМ ЗАЛОГ НАШЕГО С ВАМИ УСПЕХА!!!

НУ ЧТО, ПОЕХАЛИ?!!!

С сегодняшнего дня я решила за вас взяться, дорогие мои! Публикую цикл статей — бесед о правильном питании, (пп — далее по тексту) чтобы помочь всем желающим похудеть и оздоровиться!

О ЧЕМ МОИ СТАТЬИ:

1) Как профессиональный психолог попробую доступно рассказать о том, как наша голова мешает нам же похудеть.

2) Помогу подготовить ваши мысли и тело к новой жизни без лишних килограммов.

3) Расскажу все об основах пп.

4) Дам конкретные рецепты и рекомендации по ежедневному питанию.

5) Раскрою множество маленьких и больших секретов, помогающих сбросить лишний вес и оздоровиться.

И МНОГО — МНОГО ЧЕГО ЕЩЕ!!!

БЕСЕДА №1: СОЛНЦЕ, РЫБИЙ ЖИР И ВИТАМИН «D».

С чего же нам начать, дорогие мои?

Все — придумала: с анекдота!!!

Стоят на высоком холме два бычка: молодой и взрослый матерый бычище. А внизу под горой на лужайке коровки пасутся. И вот молодой бык говорит:"Давай быстренько спустимся, быстренько подбежим и закадрим вон ту — рыженькую!» «Подожди, сынок, не торопись,» — отвечает ему матерый. Постояли еще. Молодой опять говорит: «Ну, давай же быстренько спустимся, подбежим и закадрим вон ту рябенькую!» Ответ тот же: «Подожди!» И так несколько раз диалог повторялся, и вот, наконец пожилой бык молвил: «Мы, сынок, сейчас медленно спустимся, медленно подойдем и отымеем все стадо!!!»

К чему я все это? Просто сегодня начинается наш с вами путь. Путь долгий, но радостный — путь к себе самой любимой и стройной, красивой и обновленной. Путь небыстрый, но единственно верный!

Ну а теперь переходим к практике и начинаем подготавливать свой организм к новой жизни без лишних кг!

СОЛНЦЕ, ВИТАМИН «D» И РЫБИЙ ЖИР

После этих трех составляющих стоило бы поставить знак =! В нашем организме под воздействием солнечных лучей вырабатывается витамин «D», но в большей части России, где мы с вами живем, солнышка очень и очень мало, и тогда на помощь нам приходит рыбий жир — натуральное и природное вещество, изобилующее в своем составе витамином «D». Это поистине

волшебный витаминчик!

В чем его польза:

— Разгоняет метаболизм (ускоряет обмен веществ).

— Способствует усвоению кальция и фосфора.

— Способствует правильной выработке гормонов в организме.

— Снижает аппетит.

— Препятствует отложению жиров про запас.

— Улучшает настроение — что, согласитесь, тоже немаловажно в нашем с вами деле. Кстати, это одна из причин того, что летом мы бодры и веселы, а зимой не очень.

— Улучшает состояние волос, ногтей и кожи — «шкурка» становится чистой, гладкой и шелковистой. По этой причине я использую рыбий жир и в косметических целях, но об этом не в этой книге.

Не гонитесь за дорогими препаратами! Купите обычный рыбий жир в капсулах и принимайте по инструкции в течение всего года. Перерыв можно сделать только на летний период, когда солнышка, а значит и витамина «D» в организме достаточно.

ОПЫТЫ И ИССЛЕДОВАНИЯ УЧЕНЫХ

Многочисленные опыты ученых наглядно демонстрируют пользу витамина «D» для похудения:

1) Так например обследование группы людей с избыточным весом показало, что практически у всех у них в организме был обнаружен недостаток витамина «D».

2) Опыт на крысах: Две группы крысок очень хорошо кормили. В первой группе в рацион обильно добавляли рыбий жир, а во второй — нет. После контрольного взвешивания выяснилось, что крыски из первой группы в меньшей степени страдали избыточным весом.

3) Опыт №2: Ученые набрали две группы людей, страдающих избыточным весом. Первая группа худела в палате с обычным освещением, вторая — в более освещенном помещении со специальными лампами, имитирующими солнечный свет и способствующими выработке витамина «D» в организме испытуемых. Результат: испытуемые из второй группы худели быстрее.

.

Из опыта №2 можно вывести еще пару советов:

1) Хотите похудеть — хорошо освещайте свое помещение! В полумраке кушается аппетитнее! И трудно оценить реальные масштабы съеденного.

2) Если нет медицинских противопоказаний — посещайте солярий, но без повышенного энтузиазма! Достаточно 3—7 мин. 1—2 раза в неделю в зависимости от типа кожи, а не 15—20 мин. — не надо себя жарить и превращать в куру гриль!

БЕСЕДА №2: ВОДА, ВОДА И ЕЩЕ РАЗ ВОДА!!!

БЕЗ ЕДЫ ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ПРОЖИТЬ 1,5 МЕСЯЦА, БЕЗ ВОДЫ — 3—4 ДНЯ!!!

Я прекрасно понимаю, мои хорошие, что вам поскорее хочется услышать о том, что нужно есть, а что нет, сколько, как и когда. Подождите — милые мои «торопыжки»! Вы же уже прочитали анекдот про двух бычков, поэтому: терпение, терпение и еще раз терпение! Доберемся и до еды и очень скоро, а пока давайте продолжим готовить свой организм к новой жизни без лишних кг и поговорим о водичке.

ЧТО ДАЕТ ПРАВИЛЬНЫЙ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ:

— Детоксикация организма (очищение от шлаков).

— Ускорение метаболизма и восстановление правильного обмена веществ в организме.

— Чистая и здоровая кожа без отеков.

— Повышение жизненной энергии.

— Усмирение аппетита.

— Улучшение пищеварения.

— Улучшение работы сердечно — сосудистой системы.

И еще один немаловажный факт: Чем больше мы пьем воды (естественно в разумных пределах), тем быстрее она покидает наше тело, прихватывая за собой и ту жидкость, которая застоялась в организме давно. Поэтому даже просто на правильном питьевом режиме можно скинуть пару, тройку кг за несколько дней — а это уже результат — согласны? Плюс уйдут отеки, если они есть и личико порозовеет!

Вода и рыбий жир помогут разогнать ваш обмен веществ и наладить работу организма в целом — худеть станет гораздо проще. «Писеть», конечно, первые дни будете много — не пугайтесь, а радуйтесь — лишняя вода и шлаки покидают ваше тело! Через несколько дней все нормализуется.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ВОДУ. КОГДА И СКОЛЬКО.

Не стану утомлять ваши головы разными формулами и расчетами. В среднем человек должен выпивать 1,5 — 2 литра воды ежедневно (чем выше вес — тем больше, но не более трех литров в день)!

— Утром после пробуждения выпиваем 1—2 стакана чистой воды. Водичка, которую мы пьем утром, должна быть тепленькой и в нее можно добавить немножко лимонного сока или натурального яблочного уксуса и чайную ложечку меда, но можно и не добавлять.

— Далее: перед каждым приемом пищи выпиваем 1—2 стакана обычной чистой питьевой воды. Собрались просто чайку попить с конфеткой — это тоже прием пищи! С начала водичка, потом чаек!

— Перед сном тоже желательно выпить 1—2 стаканчика чистой воды.

— Вся вода, кроме утренней, может быть комнатной температуры или слегка охлажденной — как вам больше нравится.

— Если пить совсем непривычно и противно — такое может случиться с вами в первые дни, то можно воду немного подкислять лимонным соком (если нет повышенной кислотности желудка).

— Воду также можно употреблять и между приемами пищи — тогда, когда вам этого захочется — на ваше усмотрение, но перед едой — обязательно! И в целом, как я уже писала, выпить за день 1,5 — 2 литра.

Согласитесь, что это несложно иметь у себя на работе, в машине, дома полторашечку чистой питьевой водички! Встаньте завтра утром на весы и запишите свой вес. Ну а теперь начинаем пить воду!!! Повзвешивайтесь несколько дней по утрам, и если вы раньше водичку не пили, то я вас уверяю, что ваши весы вас обрадуют, а ваше тело скажет вам спасибо!!!

БЕСЕДА №3: КЛЕТЧАТКА — НАШЕ ВСЕ!

Идеальный рацион худеющего, да и любого человека желающего быть стройным и здоровым это:

1) Употребление большого количества продуктов богатых клетчаткой.

2) Достаточное количество белка.

3) Немного омега жиров.

4) Ограничение в рационе некоторых животных жиров и транс жиров.

5) Отказ от быстрых углеводов!!!

ПОКА НЕ ОЧЕНЬ ПОНЯТНО?! ВЕРЮ! НО МЫ С ВАМИ ВО ВСЕМ ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗБЕРЕМСЯ!

ПРОДУКТЫ БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ И С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ФИГУРЫ:

— Все овощи. Исключение — картофель. Молодой, отварной или за печеный — да! Старый, жареный, фри — нет!

— Бобовые: фасоль — бобы и стручковая, зеленый горошек.

— Зелень любая и в любом количестве.

— Фрукты (кроме: виноград — он очень калорийный, банан и дыня — ограниченно по той же причине) Лучше всего: яблоки зеленые, киви, цитрусовые.

— Сухофрукты.

— Морская капуста.

— Отруби (лучше всего ржаные и овсяные).

— Специи.

— Цельно — зерновые: греча, перловка, полба, овсянка длительного приготовления (15—20 мин.), булгур. Рис на время похудения — нет!

— Семена: льняное, кунжутное и т. д.

ЧТО ТАКОЕ КЛЕТЧАТКА

Клетчатка — это по сути углевод, который практически не переваривается в нашем организме, но при этом играет очень важную роль в пищеварении. Клетчатку по-другому называют растительными волокнами, и содержится она только в растительной пище. Больше всего ее в шкурках плодов и овощей, оболочке семян, листьях и стеблях растений.

КАК КЛЕТЧАТКА ВЛИЯЕТ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА.

— Клетчатка быстро вызывает чувство насыщения, так как она разбухает в желудке, заполняя его объем и в мозг идет сигнал, что мы сыты.

— Продукты богатые клетчаткой требуют более тщательного пережевывания. Когда мы едим — мы не только получаем калории, но и часть из них тратим и на пережевывание в том числе.

— Клетчатка улучшает весь процесс пищеварения в целом, так как она является питательной средой для полезной микрофлоры кишечника.

— Клетчатка помогает расщеплению жиров в нашем организме.

— Очищает кишечник от шлаков (коих в пищеварительном тракте может скапливаться до двадцати килограммов!)

— Замедляет переваривание и всасывание углеводов.

ЧЕМ ЕЩЕ ПОЛЕЗНА КЛЕТЧАТКА:

— Исследования ученых доказали, что достаточное количество клетчатки в рационе снижает риск смертности от сердечно — сосудистых заболеваний на 41%.

— Снижает уровень холестерина и сахара в крови.

— Профилактика и избавление от запоров.

— Употребление достаточного количества клетчатки уменьшает риск возникновения онкологии.

— Оздоровление всего организма.

ВСЕМИРНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ «ООН» ПРИЗНАЛА, ЧТО САМАЯ ПРАВИЛЬНАЯ КУХНЯ — СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ, ИЗОБИЛУЮЩАЯ В СВОЕМ СОСТАВЕ КЛЕТЧАТКОЙ!!!

БЕСЕДА №4:

— КОНТРОЛЬ ВЕСА.

— ВСЯ ПРАВДА О БЕЛКАХ.

3) ЧТО ЕСТЬ, ЕСЛИ УЖЕ «СТРАСТЬ» КАК ХОЧЕТСЯ НАЧАТЬ ХУДЕТЬ.

НАЧНЕМ С КОНТРОЛЯ ВЕСА:

Вопрос несложный, но есть нюансы! Если мы решили похудеть окончательно и бесповоротно, то нам обязательно нужны напольные весы электронные, а не со стрелочкой! На электронных весах вы увидите не только килограммы, но и граммы — это очень важный психологический момент! Так вы каждый день сможете оценивать свои маленькие победы или поражения, даже если это будет — 100 граммов!

Ставим весы в удобное и укромное местечко, где нас никто не потревожит. Далее я всем своим девочкам, которые у меня худели и худеют, рекомендую следующее: по контуру места, где стоят весы налепить на пол малярный скотч. Это нужно для точности измерения! Ставим всегда весы точно в этот квадрат и взвешиваемся. Чуть сдвинул весы, и они могут показать другую цифру — полы у нас с вами, как правило, не идеально ровные, да и весы делают китайцы!

Взвешиваемся один раз в день утром натощак и после посещения заведения типа «ЭМ — ЖО» и справления всех нужд. Желательно производить взвешивание без одежды или в одной и той же одежде — для максимально точного результата.

Целый день ходить в обнимку с весами — нет смысла! Ничего хорошего они вам сегодня больше не покажут! Днем ваш вес увеличится, а к вечеру станет еще больше! Вы едите, пьете — это раз. Ваши мышцы от работы приходят в тонус — это два. И естественно тело становится тяжелее — это три.

БЕЛКИ

Белки — это то из чего мы состоим, дорогие мои! «Жизнь — есть способ существования белковых тел» Худеть за счет потери лишних жировых запасов — можно и нужно! Худеть за счет потери белка — никогда!!!

Поэтому в рационе худеющего белки должны присутствовать в достаточном количестве.

Продукты богатые белком:

— рыба

— мясо

— морепродукты

— яйца

— молочные продукты

— грибы

— бобовые

— орехи

Белки крайне необходимы нашему организму, но перевариваются они гораздо сложнее и дольше, чем жиры и углеводы!

Если мы съедим 1 грамм белка, то получим 4 Ккал. энергии, но на его усвоение требуется 24 Ккал — поэтому диеты с высоким содержанием белка дают очень быстрый эффект в виде снижения веса. Но, «боже упаси» вас питаться одними белками!!! Чисто белковая диета может искалечить ваш организм:

— Пострадают печень и почки!

— Может повыситься уровень холестерина!

— Может нарушиться мозговое кровообращение!

— Пострадают сердце и сосуды!

— И т. д.

Поэтому белки следует употреблять в сочетании с большим количеством овощей, зелени, то есть с продуктами богатыми клетчаткой. Клетчатка поможет белкам правильно усвоиться!

ЧТО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ

Я, конечно, вам пока не рассказала и десятой части всего, что нужно знать в нашем с вами деле, но я прекрасно понимаю, что у некоторых из вас уже кончается терпение! Вы читаете и думаете:"Блин! Она нам скажет когда — либо или нет, что есть — что конкретно нужно, чтобы похудеть!

Спешу вас обрадовать:

— Если вы уже начали пить воду в достаточном количестве и принимаете рыбий жир — вы уже худеете!

2) Конкретно по питанию: много клетчатки плюс белок — на практике это выглядит следующим образом:

— Любой салат из овощей (морковный, свекольный, капустный, из огурцов и помидор и т. д. + кусок мяса нежирного (кура, индейка, говядина, нежирная свинина и т.д.).

— Или так: овощи тушеные, печеные, вареные (капуста, рагу из овощей, кабачки, тыква, молодой картофель и т.д.) + рыба (тушеная, запечёная, отварная).

— Яйца в любом виде и овощной салат, или овощной салат с яйцом, например, из редиса.

— Супы: грибной, рыбный, уха, овощной, щи (особенно серые) — это наши друзья.

— Творог с фруктами или сухофруктами (без сахара)

БЕСЕДА №5

СЛОЖНАЯ ПРАВДА О ЖИРАХ

Почему сложная? Несколько раз я писала и переписывала эту статью для вас, дорогие мои — уж больно тема непростая, а загружать ваш мозг лишней информацией не хочется, но при этом нужно, чтобы было все понятно!

Если белки и продукты богатые клетчаткой — кушайте себе на здоровье, то с жирами все не так однозначно! С одной стороны жиры необходимы нашему организму. Они:

— Обеспечивают работу иммунитета.

— Способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

— Регулируют обмен веществ.

— Улучшают пищеварение и много для чего еще нужны.

С другой стороны:

среди жиров есть откровенно вредные, употребление которых ведет к болезням и ожирению!

ВИДЫ ЖИРОВ:

1) Ненасыщенные жиры — эти — едим!

2) Насыщенные — ограничиваем!

3) Трансжиры — это яд!

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Это жиры, сохраняющие жидкое состояние при комнатной температуре. Эти жиры очень важны для организма. Они содержат в себе Омега 3,6 и 9, жирные кислоты, и при правильном употреблении помогают похудеть.

Где искать:

— Растительные масла.

— Орехи.

— Авокадо.

— Морская рыба.

— Печень трески и мой любимый рыбий жир, в состав которого входит не только витамин «D», но и витамин «А» и омега жирные кислоты (надеюсь, что вы его уже принимаете).

Если говорить о растительных маслах, то пользу в первую очередь приносят нерафинированные. Рафинированные тоже можно употреблять. Добавляем эти масла в салатики и кушаем. На каком масле лучше жарить? Ни на каком! Жарка вообще худший способ приготовления пищи, особенно если вы хотите похудеть! Лидер по полезности — льняное масло.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Эти жиры сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Не — ограниченное потребление таких жиров приводит к болезням и ожирению, особенно в сочетании с быстрыми углеводами.

Где содержатся:

— Сало и жирное мясо.

— Сливочное масло.

— Сливки и все жирные молочные продукты.

— Колбасные изделия: бекон, жирная колбаса и т. д.

По большому счету — это в основном животный жир. Мы не исключаем полностью эти продукты из своего рациона, но строго ограничиваем их количество

ТРАНСЖИРЫ

Трансжир — продукт, созданный на основе дешевых растительных масел путем воздействия на них высоких температур и химических ускорителей реакции.

Где содержится: везде и всюду! Производители используют трансжиры для удешевления своей продукции, а мы вынуждены травиться! Трансжиры повышают риск онкологии, нарушают обмен веществ и приводят к ожирению.

— Маргарины и спреды — это трансжиры.

— Практически все полуфабрикаты и заморозка содержат транс жиры (магазинные пельмени, наггетсы, чебуреки, чебупели, блинчики и т.д.).

— Вся покупная кондитерка, особенно торты и пирожные изобилует транс — жирами.

— Пихают эту гадость и в дешевый сыр, недорогие сливки, в майонез и много куда еще….

ВЫХОД ТОЛЬКО ОДИН:

Для того чтобы минимизировать потребление трансжиров придется готовить дома самим из сырых продуктов и не покупать всю эту полуфабрикатную и готовую гадость в магазинах, насколько это возможно.

Кушайте, пожалуйста, простые и понятные продукты, которые вы сами приготовили: мяско, рыбку, овощи и фрукты, ягоды, злаки, яйца — и будет вам счастье!!!

БЕСЕДА№6: БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ — ГЛАВНЫЙ ВРАГ СТРОЙНОСТИ!!!

СТРАШНЕЕ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ ТОЛЬКО НАШИ С ВАМИ ГОЛОВЫ!!!

Да! Да! И еще раз да! Не жиры, а именно быстрые углеводы — наш главный враг, а в сочетании с трансжирами — это вообще «бомба»!

По степени и скорости усвоения нашим организмом все углеводы можно разделить на быстрые и медленные.

БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ

Быстрые углеводы моментально всасываются в кровь и повышают сахар в крови, перевариваются и усваиваются быстро (отсюда и их название) и практически полностью. Избыток быстрых углеводов превращается в подкожный жир, и мы толстеем, также может развиться сахарный диабет!

Быстрые углеводы — беда 21ого века и одна из главных причин ожирения во всем мире! Наши прабабушки и прадедушки практически не имели доступа к быстрым углеводам и много физически трудились. Сейчас все наоборот!

Основные источники быстрых углеводов:

— Сахар и все, что его содержит, особенно в больших количествах.

— Хлеб, булки и хлебобулочные изделия.

— Вся кондитерка, особенно торты, пирожные, вафли, конфеты.

— Сладкие напитки, газировки, пиво.

— Макароны и белый рис.

— Манка, белая мука и изделия из нее.

— Хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления.

— Чипсы и сухарики.

— Варенье, джем, повидло.

ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ — МИНИМИЗИРУЙТЕ В СВОЕМ РАЦИОНЕ ПРОДУКТЫ БОГАТЫЕ БЫСТРЫМИ УГЛЕВОДАМИ!!!

МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Медленные углеводы — перевариваются и усваиваются долго и дают чувство сытости на продолжительный период, не вызывая при этом резкого скачка сахара в крови. К медленным углеводам относятся цельно-зерновые крупы, и их диетологи рекомендуют кушать в первой половине дня: гречка, перловка, овсянка длительного приготовления (15—20 минут) и др.

Кроме того, медленные углеводы содержатся и во фруктах, сухофруктах, овощах и даже в грибах, и мы уже знаем, что есть это можно и нужно!

СПИСОК ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ УГЛЕВОДЫ, КОТОРЫЕ НЕ ПРИВЕДУТ К НАБОРУ ВЕСА.

Эти продукты можно есть в любое время дня:

— Овощи.

— Фрукты (кроме самых калорийных).

— Ягоды любые свежие и мороженые.

— Грибы.

— Фасоль.

— Зеленый горошек.

— Сухофрукты (но не цукаты!)

Эти продукты кушаем в первой половине дня:

— Греча.

— Перловка.

— Полба.

— Булгур.

— Дикий и бурый рис.

— Овсянка и пшено длительной варки 15 — 20 минут. Но не быстро-каши!

— Цельно-зерновой и отрубной хлеб (немного).

— Чечевица

— Орехи.

— Натуральный мармелад на основе натуральных фруктовых соков (в крупных продуктовых сетях всегда можно найти пару видов такого мармелада или приготовить мармелад самостоятельно — это очень легко), но сильно им не увлекаемся — едим по 2—3 штучки, а не коробочками!!!

Конец ознакомительного фрагмента.