Разрешаю себе жить

Юлия Романова, 2023

Слышали ли вы про кризис среднего возраста? Кризис разрыва? Кризис тридцати лет? В жизни мы проходим через множество кризисов. Когда ищем работу или теряем ее, разводимся или вступаем в новые отношения. Сталкиваемся с пандемией или политическими конфликтами. Как преодолеть кризис, как жить в нем, как выжить, остаться собой и вынести нужные уроки – читайте в этой книге. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Как нас берут в плен гормоны

Продолжая тему реакций нашего тела на кризис, важно коснуться гормональной системы. Что именно входит в самый главный и полезный гормональный коктейль, почему нельзя допускать дефицита, где брать драгоценные ингредиенты и как помочь себе?

Возможно, вы уже что-то знаете об этом, но помните, что в состоянии кризиса наше мышление становится туннельным, мы забываем простые и понятные вещи, которые раньше знали и легко использовали в жизни. Поэтому считаю необходимым еще раз вернуться к этому вопросу.

Начнем с мелатонина, именно этот гормон отвечает за наш крепкий сон и позволяет не путать день с ночью. Кроме того, он замедляет процессы старения, регулирует температуру тела, уменьшает чувство боли и обладает сильным антиоксидантным эффектом, обеспечивая профилактику онкозаболеваний; также именно он влияет на уровень гормона роста, помогает бороться со стрессом, уменьшает количество жира в теле, увеличивает размер мышц, поддерживает либидо и контролирует аппетит.

Для выработки мелатонина в достаточном количестве нужны следующие условия:

• Спать в полной темноте, с выключенным светом и плотно задвинув шторы. Но, как правило, в состоянии стресса у людей повышается тревожность и они, наоборот, оставляют включенным ночники, свет в прихожей и тем самым ухудшают свое состояние. Ночь прошла, а отдохнуть не удалось. Поэтому все же попробуйте спать в темноте, возможно, после того как вы заснете, кто-то погасит все источники света, или попробуйте надеть на глаза повязку для сна, которая обладает достаточным защитным эффектом.

• Как минимум за два часа до сна не стоит использовать гаджеты, потому что синий свет экрана вызывает разрушение мелатонина. Часто бывает, что мы делаем все с точностью до наоборот. Чтобы хоть немного снять напряжение, мы начинаем серфить в интернете либо в поисках нужной информации, либо просто залипаем на рилсы или посты. Тем самым сокращаем количество часов отдыха и ухудшаем их качество. В данном случае усилием воли необходимо убирать телефон, а в качестве замены ему отлично подойдут карандаши и антистресс-раскраски для взрослых. Они продаются в любом книжном магазине, и вы можете выбрать то, что вам по душе, и за 30–40 минут до отхода ко сну попробовать пораскрашивать. Это вас расслабит, снимет тревогу и не навредит мелатонину.

• Ложиться спать желательно до 22 часов. Современному человеку, особенно живущему в большом городе, это крайне сложно. Но за ночь выделяется около 70 процентов суточной нормы мелатонина, и это происходит в промежутке между 23:00 и 3:00 ночи. Чтобы облегчить себе засыпание, помимо режима дня вам могут помочь ритуалы. Например, начиная с 20:00 в доме приглушается свет и звуки, вы убираете телефон и выключаете телевизор, зажигаете свечи с эфирными маслами, включаете расслабляющую музыку и принимаете горячий душ. Если в течение пары недель вы будете выполнять эти простые рекомендации, то достаточно быстро заметите, что намного легче засыпаете и качественнее отдыхаете. Наша психика всегда готова идти туда, где ей комфортно и безопасно.

• Продолжительность сна должна быть не менее 7 часов, но и не более 8. Так рекомендуют специалисты. И здесь придется расстаться с иллюзией, что за выходные или во время отпуска вы сможете выспаться впрок. Так не бывает. Поэтому, если вы хотите минимизировать риски, связанные со здоровьем во время проживания кризиса, позаботьтесь об организации качественного сна.

Еще один гормон, серотонин, служит субстратом для выработки мелатонина. Серотонин отвечает за многие процессы в организме, регулирует чувствительность к боли, улучшает настроение. Не зря его относят к одному из 4 гормонов счастья. Серотонин влияет на свертываемость крови, регулирует воспалительные процессы и аллергические реакции, стимулирует работу кишечника, поэтому если есть проблемы с ЖКТ, то нужно проверить уровень серотонина. Вспомните, что когда нам страшно, когда мы находимся в стрессе, то часто случается та самая медвежья болезнь и первым на страх реагирует желудок.

Чтобы поддерживать серотонин, человеку необходимо чувствовать себя значимым, слышать в свой адрес похвалу, получать грамоты, занимать первые места. Но когда вы находитесь в тяжелой жизненной ситуации, в кризисе, у вас точно нет сил и ресурсов на победы, поэтому я дам вам очень простые доступные рекомендации:

• Гуляйте, чаще бывайте на свежем воздухе, особенно если хорошая погода.

• Делайте то, что вызывает у вас положительные эмоции, улыбку, смех, например, смотрите приятные видеоролики.

• Выполняйте самые простые физические упражнения, достаточно пяти минут, например, делайте планку или приседания.

• Если есть возможность, загорайте. Солнце хорошо влияет на выработку серотонина.

• Ешьте качественные сладости.

Низкий уровень серотонина — одна из причин развития депрессии, а депрессия, как мы знаем, это болезнь, и лучше предотвратить ее появление и позаботиться о себе заранее.

Тироксин — один из двух главных гормонов щитовидной железы, основной функцией которого является регуляция энергетического и пластического обмена в организме. Тироксин отвечает за правильный обмен веществ, повышает температуру тела, помогает правильному формированию интеллекта у детей. Избыточный вес, нарушения восприятия информации и ухудшение реакций на окружающий мир, заторможенность — все это может быть признаками недостатка тироксина. Если у вас появляются отеки и слабость, вы плохо переносите низкие температуры (холодная погода), постоянно испытываете озноб, нужно проверить этот гормон. Кроме того, при дефиците этого гормона развивается та форма депрессии, которая приводит к психозу. Чтобы синтез тироксина всегда проходил без сбоев, нужно заботиться о щитовидной железе. А также придерживаться рекомендаций, которые многие из нас не любят:

• избегать курения (как активного, так и пассивного);

• стараться избегать частых ОРВИ;

• находить и лечить источники инфекции в организме (например, хронический тонзиллит, кариес);

• не допускать стрессов;

• восполнять дефицит таких микроэлементов, как йод, железо и селен. Большое количество йода содержится в морепродуктах, орехах, семечках, яйцах. В них же присутствует и селен. Железо есть в мясных продуктах, говяжьей печени, чечевице, кешью, нуте, шпинате.

Адреналин — гормон, который помогает организму реагировать на стресс и регулирует наше поведение, словно говоря: «Бей или беги». Адреналин отвечает за распределение кровотока и прилив крови к головному мозгу и сердцу. Ведь, чтобы защититься, нужно хорошо соображать и иметь физическую возможность спастись, убежать или напасть. Адреналин повышает артериальное давление и активизирует выработку кортизола. Тем самым он усиливает собственное действие и устойчивость человека к шоку и стрессу. На фоне высокого уровня адреналина повышается устойчивость к аллергенам, снижаются воспалительные реакции. Именно поэтому, когда у вас сильный стресс и нужно кого-то спасать или сделать что-то, от чего зависит жизнь и здоровье других людей, вы не болеете. Адреналин участвует в остановке кровотечений, помогает устранить приступ бронхиальной астмы, повышает уровень глюкозы в крови и может помочь в борьбе с гипогликемией. Концентрация адреналина резко повышается в стрессовых ситуациях; при ожогах и травмах; при усиленных мышечных нагрузках и во время занятий экстремальными видами спорта; после просмотра фильмов ужасов и триллеров; после участия в активных видеоиграх или выступлений на сцене; частые короткие вдохи и выдохи, как у собак, также могут повысить уровень адреналина. Однако стоит быть осторожным: во время такого дыхания может развиться гипервентиляция легких (вплоть до потери сознания). Кофе тоже способствует повышению уровня адреналина.

Кортизол обладает схожим с адреналином эффектом. Неудивительно, что на фоне стресса эти гормоны вырабатываются одновременно и усиливают действие друг друга. Однако частая выработка этих гормонов может не только повысить устойчивость к стрессу, но и оказать отрицательное воздействие на наше здоровье. Если вы иногда прыгаете с парашютом или катаетесь на каруселях в парке аттракционов, это интересно и приятно, а когда вы живете в таком состоянии месяцами, годами, организм истощается, и в высоких дозах эти гормоны начинают разрушать ваше тело. Кортизол вырабатывается преимущественно в утреннее время и отвечает за запуск активности, бодрость, пробуждение. Этот гормон как бы говорит: «Вставай и работай!» Именно поэтому чем более ответственное и важное дело у вас запланировано на утро, тем легче вы просыпаетесь. Все истории про ранний самолет к морю как раз про это, нас поднимает кортизол. Если у вас нет планов на день, нет никаких интересных задач, то пробуждение проходит сложно. Высокий кортизол может мешать сну, кортизоловая бессонница известна врачам, и они успешно справляются с ней. В норме к вечеру уровень кортизола снижается, и мы засыпаем, но если в течение дня и вечером мы находимся в напряжении, то к вечеру кортизол может не снизиться и стать источником проблем с засыпанием. Также высокий кортизол вызывает прибавку в весе, повышает давление, сахар в крови, вызывает проблемы с сердцем и тревогу. Эволюционно выброс кортизола должен заканчиваться определенными активными действиями, так же как и в случае с адреналином. Например, на нас выскочил саблезубый тигр, произошел резкий скачок кортизола и адреналина, мы вступили в борьбу с ним или стали от него убегать, в это время расходуются не только наши силы, но и снижается уровень гормонов стресса. Выжили, спаслись — наш гормональный фон стабилизировался. Но в современном мире стресса много, а вариантов реагирования на него недостаточно. Мы часто сдерживаемся, не можем выплеснуть накопившиеся эмоции, когда хочется, мало двигаемся, в такие моменты кортизол не может реализовать свои функции и в результате разрушает наше тело. Вы можете использовать эту информацию как по отношению к себе, так и в общении со своими близкими. Если вы понимаете, что у вашего мужа напряженный период на работе и, приходя домой, он все чаще срывается, кричит, то стоит предположить, что он это делает не потому, что причина в вас, а потому, что он не знает, как иначе выместить свою кортизоловую энергию. Компенсировать нереализованные после выброса кортизола реакции можно с помощью физических нагрузок (бокс, бег, ходьба, езда на велосипеде), занятий на тренажерах, любых монотонных занятий, которые требуют усердия (убраться дома, передвинуть мебель, вскопать грядки), а также хорошего секса. После достаточной физической нагрузки эффективны занятия йогой, дыхательными практиками, медитации, общение с близкими, смех, объятия с любимым человеком, прослушивание приятной музыки. Все эти методики нацелены на то, чтобы снизить избыток кортизола и адреналина и одновременно повысить уровень положительных гормонов, таких как окситоцин и дофамин.

Окситоцин повышает чувство доверия, снижает тревогу, дает ощущение спокойствия рядом с партнером или с близкими людьми, тормозит выработку кортизола, усыпляет бдительность и осторожность. Окситоцин вырабатывается в ответ на сексуальное возбуждение, например, вы только что познакомились с человеком, по каким-то характеристикам определили его как привлекательного для себя и благодаря окситоцину начинаете ему доверять и уже готовы на любого рода контакт. Благодаря окситоцину мы ощущаем безопасность, доверяем миру и пребываем в спокойствии. При остром дефиците окситоцина беспокойство и тревога возрастает, мир кажется нам враждебным и опасным. Повысить уровень окситоцина помогает теплая, уютная одежда, горячая ванна, любой физический контакт (объятия, секс, контактные виды спорта, парные танцы и т. д.), спа-процедуры для тела и лица (массаж, баня, косметологические процедуры); общение и наблюдение за животными; игры с детьми; просмотр позитивных видеороликов с участием детей, животных, добрые мультфильмы и фильмы; свои архивные видео или фото; посещение музеев и выставок, где хранятся экспонаты времен вашего детства, юности; ароматы корицы, теплого хлеба, ванили. Поможет все, что дает ощущение безопасности.

Дофамин — гормон молодости, энергии, радости. Он вырабатывается, когда мы что-то планируем, мечтаем, думаем о будущем. В кризисных ситуациях при повышении кортизола и адреналина дофамин разрушается. Кстати, с возрастом уровень дофамина снижается. У пожилых людей часто наблюдается нарушение мимики, возникает заторможенность, расстройство мышления. На фоне дефицита дофамина появляются сгорбленность, старческая поза. Повысить уровень дофамина достаточно легко, для этого нужно постоянно интересоваться чем-то новым и удивительным, например, смотреть видеоролики о необычных местах на планете, редких животных, удивительных природных памятниках и т. д.; доводить до конца начатые дела и хвалить себя за достижение целей, даже очень маленьких (мытье посуды, заправка машины, завершение отчета, прогулка с детьми); слушать приятную музыку; употреблять продукты, содержащие тирозин (мясо, бобовые, сыр, орехи); баловать себя любимыми блюдами, теми, которые вы считаете вкусными и красивыми, например, вы обожаете салат оливье и по традиции готовите его исключительно на Новый год, — не важно, что сейчас лето, побалуйте себя; высыпаться; дарить и получать подарки, говорить добрые слова другим людям, благодарить их даже за небольшую помощь; медитировать и выполнять дыхательную гимнастику; вести подвижный образ жизни; заниматься любимым хобби.

Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань, он отвечает за подавление аппетита. При его снижении развивается ожирение, повышается риск развития сахарного диабета 2 типа. Также лептин отвечает за регуляцию менструального цикла, при выраженном его недостатке прекращается овуляция и менструации. Если вы находитесь в затяжном стрессе и у вас сбой менструального цикла, необходимо обратиться к врачу. Чтобы повысить уровень лептина и при этом не страдать из-за постоянного чувства голода, нужно отказаться от продуктов, содержащих фруктозу, от газированных напитков, печенья, других сладостей; исключить из рациона белый рис и выпечку из белой муки; не увлекаться экстремальными диетами с очень низким количеством калорий; при отказе от вредной пищи разрешить себе читмилы, то есть один раз в неделю устраивать загрузочный день и баловать себя, скажем, пиццей. Это позволит справиться с пищевыми ограничениями. Кроме того, не использовать короткие диеты, лучше постепенно менять рацион и постоянно его придерживаться; употреблять в пищу больше белка, рыбы, овощей; отказаться от частых перекусов, если же вам это сложно, то перекусывать орехами или фруктами.

Тестостерон — один из самых известных гормонов. Он вырабатывается и у мужчин, и у женщин и играет очень важную роль в нашей жизни. Тестостерон влияет на распределение жировой ткани, сперматогенез у мужчин, на половое влечение как у мужчин, так и у женщин, настроение, развитие вторичных половых признаков, рост мышечной массы; снижает утомляемость; повышает мотивацию к действию и конкуренции, а это напрямую связано со способностью быть успешными. Когда мы в стрессе, наша энергия падает, тестостерон тоже снижается, а вместе с ним уходит половое влечение, активность и желание действовать.

При низком уровне тестостерона появляется хроническая усталость, пропадает половое влечение, снижается активность, вместо мышечной массы нарастают объемы подкожно-жировой клетчатки.

Повысить уровень тестостерона можно с помощью объятий, прикосновений, физической нагрузки, просмотра фильмов с откровенными сценами, сексуальных мыслей и самого секса.

Что касается снижения уровня тестостерона, то к нему приводят нерегулярный сон, несбалансированный рацион питания, хронический стресс, употребление фастфуда и алкоголя, высокий уровень кортизола.

А теперь подведем итоги: гормоны управляют нашим физическим состоянием, настроением и самочувствием. Когда мы находимся в затяжном стрессе, мы истощены, сил на самовосстановление у нашего организма не остается, и мы заболеваем.

Если вы обнаружили у себя вышеперечисленные признаки, сделайте следующее:

1. Следуйте моим рекомендациям.

2. Если через неделю вы не заметите результатов, обратитесь к врачу (эндокринологу, гинекологу/урологу, неврологу, терапевту).

3. Если вы понимаете, что некоторое время назад у вас были стрессовые ситуации, но сейчас все хорошо, тоже стоит сходить к врачу, потому что организму пришлось заимствовать ресурсы разных органов и систем, и сейчас они могут страдать, и мы должны восполнить этот дефицит.