Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Юлия Бриль, 2023

Почему после 40 лет начинает расти вес, а популярные низкокалорийные диеты перестают работать? Какие изменения происходят в нашем теле, и почему с каждым годом все сложнее и сложнее похудеть? Как разогнать метаболизм, и есть ли смысл в марафонах похудения? И можно ли взять вес под контроль на пятом и шестом десятке? Ответы на эти и другие вопросы, основанные на научных данных, вы найдете в этой книге.

Глава 2. Неприкосновенный запас

Вернемся ненадолго к глюконеогенезу. Итак, организм, лишенный глюкозы, берет субстрат для ее синтеза из мышц, из эритроцитов и из жировой ткани. На последнем пункте можно было бы радостно похлопать в ладоши внезапно замаячившей возможности пережечь, наконец-то, жиры из хранилищ, сократив углеводы в рационе до минимума.

Но нашему телу такая перспектива почему-то не нравится. Оказалось, что в качестве субстрата для глюконеогенеза всегда используются аминокислоты из питания и мышц, а также лактат (из эритроцитов, между прочим, которые нам тоже вроде как не лишние). Причем чем больше дефицит глюкозы и калорий в целом, тем больший вклад в глюконеогенез вносят аминокислоты. А вот скорость превращения глицерина в глюкозу ― того самого, что высвобождается из жировой ткани ― остается скромной и никак не зависит от масштабов дефицита [18].

Вот почему при сокращении калорийности питания в любом случае в расход идет мышечная ткань. А это мина замедленного действия для худеющих. Чем меньше в нашем теле мышц ― тем ниже скорость метаболизма [19], тем сложнее поддерживать баланс (особенно отрицательный) между поступившей с пищей топливом и потраченной энергией. И тем хуже будет качество жизни во время похудения и после ― ведь мы хорошо знаем на собственном опыте, что удовольствие от жизни во многом зависит от вкусной еды, и ох как не хочется отмерять ее миллиграммами.

Удивительное дело, но жировая ткань для нашего организма, похоже, важнее, чем мышечная. Иначе как объяснить, что он до последнего хранит жиры в закромах, избавляется от них крайне неохотно, а мышцы разбазаривает направо и налево? Для этого, конечно, есть более разумное объяснение ― мышечная ткань, в отличие от жировой, лучше кровоснабжается, а значит дотянуться до белка мускулов, чтобы сожрать их и залатать ими энергетические «дыры», проще, чем до жиров, висящих в складках.

Но верным может быть и другое объяснение. Раз уж мы эволюционно приучены копить питание про запас на случай голода, может быть для нашего тела жировое депо ― это неприкосновенный запас? Как только мы теряем несколько килограммов, организм включает механизмы защиты от дальнейшего похудения, сокращает ежедневные траты калорий и наказывает нас за попытку скинуть лишний вес возросшим на порядок аппетитом [20].

Жир белый, бурый и брюшной ― выбирай себе любой?

Какой жир мы в себе носим? По строению жир делят на бурый и белый [21]. Первый преобладает у еще неродившихся детей и малышей, второй ― у детей постарше, подростков и взрослых. Чем больше жировой ткани в целом, тем меньше в ней доля бурого жира. Бурый жир безопасен для фигуры, абсолютно безвреден и даже полезен. В нем запасается в разы больше энергии, чем в белом, и с ним не связаны никакие болезни цивилизации. Проблемы с внешним видом и здоровьем вызывает жир белый.

По распределению белый жир делят на жир подкожный и висцеральный (от латинского viscera ― внутренний). Небольшое количество белого жира расположено вокруг мышц и между ними. А недавно немецкие исследователи обнаружили особые свойства у подкожного жира, скопившегося в межлопаточной области (печально известный «вдовий горбик» или «горб буйвола») [22]. Исследования продолжаются, но идея выделения «межлопаточного ожирения» в отдельную форму уже не кажется такой уж безумной.

Подкожный жир покрывает наше тело прослойкой, которая сохраняет тепло и защищает от небольших травм глубже расположенные ткани ― суставы, мышцы и фасции. Когда подкожного жира становится слишком много, он образует складки на теле. Это выглядит не очень эстетично, но до поры‒до времени не смертельно. Однако лишние 20‒30 килограмм и более, припасенные в складках, ощутимо перегружают суставы и сердце.

И, наконец, глубоко под слоем мышц, внутри брюшной полости расположен особый вид жира ― висцеральный. Его еще называют абдоминальным или брюшным. Его нельзя ущипнуть или оттянуть с кожной складкой, но именно он создает тот избыточный объем внутри, из-за чего живот выпирает, а иногда буквально вываливается вперед. В небольшом количестве висцеральный жир тоже критически необходим ― он окружает внутренние органы, отделяя их друг от друга, обеспечивая им поддержку и защиту от излишних «потрясений» при прыжках, беге или быстрой ходьбе. Если бы не висцеральный жир, наши почки при каждом резком движении проваливались бы вниз к мочевому пузырю. По мере того, как количество висцерального жира нарастает, свойства его меняются с защитных на откровенно вредоносные. Висцеральный жир сам становится источником угрозы для здоровья, увеличивая вероятность болезней сердца и сосудов, сахарного диабета 2-го типа и даже рака [23,24].

Любая жировая ткань ― это не только скопление клеток с желтыми пузырьками и жирными кислотами, это еще и активно функционирующий орган. В нем образуются гормоны, биологически активные вещества и факторы с самыми разнообразными свойствами. Например, жировая ткань синтезирует эстрогены и андрогены; фактор пищевого насыщения лептин; предшественник гормона прокальцитонин; клетки иммунной системы; матриксные металлопротеиназы ― ферменты, разрушающие белковые вещества; ангиотензин, повышающий тонус сосудов, и другие. Повторюсь, что все эти и многие другие вещества выделяет любая жировая ткань, и когда их количество соответствует норме ― это безопасно для нашего здоровья.

Но висцеральный жир ― орган более активный, а при ожирении работает просто в стахановском темпе. В кровь постоянно выбрасываются мириады биологически активных молекул ― все они что-то делают, активируют, тормозят, повреждают. Представьте, что миллионная армия глуповатых мелких гномов, вооруженных кирками и лопатками, набежала на инженерную сеть в вашем доме и по своему усмотрению начала ею управлять. В организме происходит то же самое: в результате таких гиперусилий нарушается гормональный фон, формируется инсулинорезистентность, повышается уровень глюкозы, растет артериальное давление, сосуды изнутри покрываются атеросклеротическими бляшками и т.д. Сбоев, рисков и проблем становится тем больше, чем больше жира скапливается в животе.

Чтобы проверить себя на избыток висцерального жира, нужно измерить окружность талии. Если у мужчин она равна или превышает 94 см, а у женщин ― 80 см, то радоваться особо нечему: абдоминальное ожирение скорее всего есть, при сохранении status quo и прежних привычек само оно не рассосется [25]. Надо принимать специальные меры. Ведь большой живот ― это не просто косметическая проблема. Это реально опасно.