Книга любви к себе: Терапевтическая стратегия поддержки и принятия себя

Эми Тран, 2023

Если вы считаете, что недостаточно хороши (талантливы, способны, успешны – нужное подчеркнуть); у вас ничего не получается, как бы вы ни старались; сделанную вами работу совсем не ценят; если вы устали лезть из кожи вон, чтобы вас похвалили или хотя бы заметили, – эта книга для вас. Психолог Эми Тран создала ее в помощь людям с низкой самооценкой, страдающим от тревожности и самоконтроля, синдрома самозванца и перфекционизма. Автор призывает не бояться саморефлексии, разобраться со старыми негативными привычками и обзавестись полезными. Вы узнаете о том, что такое автоматические мысли, ловушки мышления и глубинные убеждения, как они возникают и закрепляются в нашем сознании и какими они бывают. Добрые подсказки и простые вопросы Эми Тран улучшают понимание сложных жизненных ситуаций, забавные рисунки автора поднимают настроение, а техники расслабления помогают снять психическое и физическое напряжение. Главная цель этой книги – на учить нас любить и принимать себя. В этой книге я делюсь как теоретическими знаниями, которые накопила за время учебы, так и практическим опытом собственного исцеления. Разумеется, эта книга не сможет полностью заменить психотерапию, но я надеюсь, что она поможет вам восстановить душевное здоровье. Описанные здесь теории и методы преодоления стресса научат вас отслеживать и корректировать свои мысли и чувства. Освоив их, вы станете лучше понимать себя, увидите четкую картину происходящих с вами процессов и сможете применять научно обоснованные стратегии, чтобы улучшить свое эмоциональное и психологическое состояние. А я обязательно буду поддерживать вас на каждом шагу! Особенности Уникальная инфографика Эми Тран. Записывайте все мысли, которые будут приходить в голову, и выполняйте на листе бумаги предложенные задания. В некоторых главах даже есть подсказки для личных заметок, которые помогут вам лучше понять себя. Читая эту книгу, помните: у каждого свой путь. То, что помогло кому-то другому, не обязательно поможет вам. Неважно, в каком именно направлении вы решите двигаться: в любом случае я уверена, что вам станет легче. Для кого Для людей с низкой самооценкой, страдающим от тревожности и самоконтроля, синдрома самозванца и перфекционизма. Не прошлое и не будущее, а настоящее – это единственная реальность, которая у вас есть.

Часть I. Через дыхание — к осознанности

Глава 1. Расслабление

В далеком прошлом, когда наши пещерные предки встречали саблезубого тигра, в их организме включался режим «бей или беги» (то есть активировалась симпатическая нервная система).

Такая реакция была необходима, потому что она помогала людям выживать. Когда организм находится в режиме «бей или беги», происходит следующее:

учащается дыхание, чтобы быстро насытить клетки кислородом;

ускоряется сердцебиение, чтобы кислород активнее поступал в кровеносные сосуды и распространялся по телу;

напрягаются мышцы, чтобы подготовить тело к атаке или бегству;

бледнеет кожа, потому что кровь буквально уходит вглубь, приливая к мышцам рук и ног;

расширяются зрачки, чтобы в глаза попадало больше света и человек видел окружающие его объекты более отчетливо;

повышается настороженность, чтобы человек вовремя замечал угрозы;

решения принимаются импульсивно, чтобы человек отреагировал на опасную для жизни ситуацию как можно скорее;

замедляется пищеварение, потому что организм направляет всю энергию на борьбу с угрозой.

В современном мире опасные для жизни ситуации больше не случаются с нами каждый день. Но у нас появились новые источники стресса, как мнимые, так и реальные.

Однако организм не в состоянии отличить эти новые источники стресса от саблезубого тигра, поэтому все равно запускает реакцию «бей или беги». Вслед за этим в кровь в большом количестве попадают гормоны стресса (адреналин и кортизол). Именно поэтому хронический стресс так вреден для нашего физического и психического здоровья.

К счастью, наш организм умеет переходить в другое состояние, противоположное режиму «бей или беги». Его часто называют состоянием «отдыхай и переваривай», и отвечает за него парасимпатическая нервная система. Она обращает вспять процессы, которые запускает симпатическая нервная система, и тогда наш организм расслабляется.

Есть и другие способы успокоиться, например:

сосредоточиться на чем-то одном вместо того, чтобы выполнять несколько задач одновременно,

наклониться и опустить голову как можно ниже (держась за что-нибудь), чтобы кровь прилила к сердцу,

заставить себя зевнуть,

обнять любимого человека,

посмеяться.

Почему я посвятила первые страницы этой книги расслаблению и состоянию «бей или беги»? Потому что уравновешенная нервная система — основа психологического комфорта. Когда вы находитесь в режиме «бей или беги», ваше сознание и тело не чувствуют себя в безопасности, а значит, вам просто не по силам трезво мыслить, принимать разумные решения и контролировать свои эмоции. Прочитай вы хоть все существующие книги об эмоциях и когнитивных стратегиях преодоления стресса, вы не сможете применить описанное на практике, потому что «вытащить себя из ямы силой мысли» мало кому удается. Прежде чем успокаивать сознание, нужно научиться успокаивать тело. Находясь в крайне взвинченном состоянии, преодолевать стресс слишком трудно, потому что тот отдел мозга, который отвечает за планирование, логическое мышление и самоконтроль, в это время просто отключается.

Этот отдел мозга называется префронтальной корой — и развился он у нас позже всех остальных. Более древние отделы — это так называемые рептильный мозг и лимбический мозг. Когда нам кажется, что нам что-то угрожает, древние, работающие на инстинктах и эмоциях отделы мозга подавляют префронтальную кору. Этот процесс называется эмоциональным захватом^[1].

Можно сказать, что древние отделы вашего мозга берут в заложники более молодой «думающий мозг». Другими словами, вас захлестывают эмоции, включается реакция «бей или беги» — и вам уже не до того, чтобы размышлять, какую технику прямо сейчас применить, чтобы успокоиться.

Именно поэтому важно научиться расслабляться — только так вы сможете выводить себя из режима «бей или беги». Чтобы успокоиться и мыслить яснее, нужно уметь привести свою нервную систему в состояние равновесия. Когда вы начинаете успокаиваться, например выполняя дыхательную гимнастику, ваш организм уже чисто физически не может продолжать паниковать.

Один из моих любимых способов успокоить свое тело — закрыть глаза и дышать «по квадрату». Эта техника помогает мне выровнять дыхание, а заодно сосредоточиться на «перемещениях» вверх и вниз по сторонам воображаемого квадрата.

Я люблю йогу за то, что она помогает мне сосредоточиться на дыхательных упражнениях, которые, в свою очередь, успокаивают нервы. А еще, удерживая разные позы, я растягиваю мышцы, что позволяет мне сбросить напряжение, которое сковывает мое тело.

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

1

Эволюционная теория «триединого мозга» опровергнута современной наукой, но часто используется психологами для наглядности противопоставления мыслительного процесса инстинктам и эмоциям. — Прим. ред.