Ешь для двоих! Всё о питании для беременных

Татьяна Буцкая, 2018

Как родить здорового ребенка? Вот вопрос, который волнует каждую ответственную будущую маму. В последнее время многие ученые утверждают – за все отвечает генетика. И частично это действительно так, но «включение» или «выключение» наследственности напрямую зависит от внешних факторов – вашего питания! Эта книга – компиляция самых современных и проверенных данных о питании во время беременности. Никакой лишней информации и непроверенных материалов – только доказанные факты и действенные диеты и методики. С чего нужно начать ревизию вашего холодильника? Как организовать питание таким образом, чтобы не срываться «на сладенькое»? Какие витамины и минералы необходимы вам и будущему ребенку, а какие станут «якорем» в виде отеков и растяжек? Как облегчить токсикоз, а затем создать свой «банк» грудного молока? В книге подробно разобраны основные группы продуктов, обозначены их полезные качества и даны рекомендации по формированию ежедневного меню и рациона. Питайтесь правильно, полезно и разнообразно!

Основы питания

— Какие продукты желательно исключить ИЗ РАЦИОНА?

С чего начинается здоровое питание? С холодильника! Пришло время провести ревизию. Без белых перчаток «ревизорро» можно обойтись, а без мусорного ведра — никак. Холодильник нужно освободить от продуктов, которые не только беременным, но и каждому, кто желает правильно питаться, не рекомендуются. Смело выбрасывайте чипсы, сухарики с разными добавками, сухие завтраки, сушеную рыбу, снеки, газированные напитки. Хотя кока-колу можно оставить. О ней я расскажу отдельно.

Это тот минимум продуктов, о которых на ближайшие девять месяцев надо забыть, как о страшном сне. Если вы готовы пойти дальше в вопросе здорового питания, избавьтесь от майонезов и кетчупов. Копченым деликатесам и консервам тоже нет места в рационе беременной женщины. Так, например, 50 граммов копченой колбасы содержат такое же количество канцерогенов, что и пачка сигарет. А банка шпрот — трудно поверить — эквивалентна 60 пачкам сигарет. Обратите внимание на жирность продуктов, которые лежат в вашем холодильнике. Чтобы в ближайшие месяцы не возникли проблемы с весом, следите за тем, чтобы жирность молока не превышала 2,5–3,2 %, сметаны — 15–20 %, творога — 9 %. Если вы настроены еще серьезнее и решили, пользуясь случаем, в корне пересмотреть свое питание, рафинированные масла замените на нерафинированные, муку высшего сорта — на нешлифованные зерновые крупы. И обязательно позаботьтесь о том, чтобы на вашей кухне всегда были овощи, ягоды (например, замороженные) и фрукты. Про алкоголь, думаю, напоминать не стоит. Ведь, как вы понимаете, теперь он точно не для вас.

Алкоголь проникает через плаценту и выводится из крови растущего плода в два раза дольше, чем из крови матери. Этиловый спирт и продукты его переработки, например ацетальдегид, могут привести к мутациям, нарушениям обмена веществ, патологиям нервной системы ребенка. От имени адвоката плода выношу заключение: исключить на девять месяцев!

— Какие основные ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ необходимо соблюдать во время БЕРЕМЕННОСТИ?

• Питаться правильно — это значит разнообразно! Ни один «самый полезный» продукт не может обеспечить питательными веществами и маму, и плод. Да и продукты нынче не те, что раньше. Дальше расскажу, что почвы стали «пустыми», они уже не могут дать столько витаминов и микроэлементов, как это было еще 50 лет назад.

• Важно, чтобы ежедневный рацион отвечал физиологическим потребностям в белках, жирах, углеводах, витаминах и других веществах. Тут и далее буду вам напоминать, что «физиологические потребности» — это не значит «есть за двоих». Всего лишь немного скорректировать привычный ежедневный рацион.

• По возможности сократите мучное и сладкое! Сахарный диабет беременных — это «цунами XXI века». От него не застрахована ни одна, даже самая худенькая, будущая мама. При этом опасность для плода огромная!

• Постарайтесь ограничить потребление продуктов, содержащих консерванты, искусственные добавки, красители. Среди пищевых добавок особенно остерегайтесь синтетического красителя Е128, сахарозаменителей Е951 и Е952. Эти вещества могут спровоцировать врожденные пороки развития плода. Пожалуйста, не забывайте читать состав продуктов!

• Задумайтесь о необходимости сократить количество продуктов, способных в будущем вызвать у ребенка аллергию. Особенно это актуально во второй половине беременности для женщин, страдающих аллергическими заболеваниями. Специалисты рекомендуют ограничить потребление цитрусовых, клубники, малины, молока, какао, шоколада и орехов.

• Меньше увлекайтесь специями. После 20-й недели это имеет большое значение. Чтобы избежать отеков, нужно меньше солить пищу. При этом полное отсутствие соли тоже опасно для организма. Не нужно делать резких движений и категорических отказов.

• Позаботьтесь о щадящей обработке продуктов. Откажитесь от жарки и отваривания в пользу приготовления на пару или в духовке. Это позволит сохранить в пище большее количество витаминов.

• Проанализируйте свой рацион и проконсультируйтесь со специалистом: нужен ли вам прием витаминно-минеральных комплексов, надо ли снизить потребление сахара или увеличить количество белка. К сожалению, не все акушеры-гинекологи в теме диетологии «собаку съели», поэтому обращайтесь к специалистам, которые могут не только «посмотреть», но и подумать. Знание эндокринологии в этих вопросах — весомый плюс при выборе именно этого акушера-гинеколога.

• Питайтесь четыре-шесть раз в день небольшими порциями. Это позволит улучшить самочувствие при токсикозе, изжоге, запорах и прочих «сюрпризах» во время беременности.

• Следите за свежестью продуктов.

✓ Мясо, птицу и вареную колбасу нужно хранить при температуре от 0 до 8 градусов не более 72 часов, рыбу — 48 часов.

✓ Яйца хранят не более 20 суток.

✓ Продукты, в которых мало консервантов, и продукты в открытых упаковках хранят не более 1,5 суток: сметану — 72 часа, творог — 36 часов.

Откажитесь от идеи сесть на диеты или соблюдать пост, тем более что религия освобождает беременных женщин от этой обязанности. Но в этом правиле есть исключения — если диету назначил вам врач, а пост вы используете для отказа от чего-то любимого, но бесполезного. Например, я первый раз соблюдала пост именно во время беременности! Дала себе слово отказаться от любимых хлебобулочных изделий и удачно его сдержала.

— Какие ВАРИАНТЫ меню можно ПРЕДЛОЖИТЬ будущей МАМЕ?

Это достаточно общие варианты, но они показывают принцип: разнообразно, немного, нередко/нечасто.

Особое внимание хочу обратить на время завтрака и ужина. Завтракать беременным нужно в течение одного часа после того, как проснулись. Я не пишу «встали с кровати», потому что токсикоз может приковать вас к постели на целые сутки. Но в любом случае надо обязательно позавтракать! Чашка чая с сухариком завтраком не считается. Надо дать организму энергии. Прочитаете книжку до конца — и вам станет понятно, каким может быть ваш завтрак, из чего он может состоять. Но еще раз повторяю, завтракать нужно обязательно, и не позже чем через час после того, как вы проснулись.

Далее вы разбиваете день, планируя несколько приемов пищи. Всего должно получиться 4 или 5. Старайтесь не делать серьезных перекусов. Яблочко или сухарик можно, а вот булочка с чаем или тарелка салата с рыбными слайсами считается приемом пищи. Так же как и баночка йогурта!

Ужин. Существует много разных теорий, но я придерживаюсь следующей. Ужинать можно не позже чем за 3 часа до сна. На то есть много объяснений: и суточные ритмы работы желудочно-кишечного тракта, и снижение энергетического обмена. Даю вам домашнее задание: «погуглите» учебник физиологии человека. Там подробно описаны эти процессы. Или уж поверьте мне на слово и закройте кухню на ключ после 19 часов, потому что беременным лучше ложиться спать часов в 11 вечера. И тут возникает главный вопрос: а если я засыпаю в 2 часа ночи, то могу кушать до 23:00? Нет, не можете! Даже если вы сами не спите, то ваш организм, который умнее вашей головы, уже заснул. В организме человека есть гормоны, которые реагируют на день/ночь, их не обмануть. И последнее, самое главное: если вы не будете соблюдать режим дня, то соблюдать режим питания бесполезно. Наш организм очень сложная машина, в ней все взаимосвязано на молекулярном уровне. Сколько бы вы ни ели мяса, если не научитесь ложиться спать «не в тот день, когда вам надо вставать», анемия вам обеспечена.

Это было лирическое отступление, а сейчас варианты питания будущей мамы. Домашнее задание: прочитать книжку, составить собственное меню на 1 неделю, утвердить его у вашего лечащего врача и придерживаться до родов. Удачи!!!

Вариант 4-разового меню:

1. Первый завтрак: чай / геркулесовая (гречневая) каша, или творожная запеканка, или сырники (можно заменить на ленивые вареники) / хлеб с маслом или сухарики.

2. Второй завтрак: овощной салат, или компот, или сок (не каждый день!) / печенье или галеты.

3. Обед: суп / рыбное или мясное блюдо / кисель или компот.

4. Ужин: макаронные изделия или овощной гарнир / мясо или рыба / чай с сахаром или кефир.

Вариант 5-разового меню:

1. Первый завтрак: каша на половинном молоке с фруктами / чай.

2. Второй завтрак: питьевой йогурт и свежие фрукты (яблоко, груша, мандарины).

3. Обед: мясное или рыбное блюдо / овощной гарнир / компот или сок.

4. Полдник: творог или творожная запеканка / чай.

5. Ужин: куриное яйцо, или мясо, или рыба / салат из свежих овощей / сок или компот.

— Что нужно знать об углеводах? СПЕЦИАЛЬНАЯ ГЛАВА ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ мучного и сладкого

Углеводы составляют львиную долю рациона каждого человека — около 55–60 % от суточной калорийности. Они служат основным источником энергии, а также являются обязательной частью гормонов, ферментов и других биологически активных веществ. Поэтому отказываться от них не стоит! Углеводы бывают простые и сложные.

1. Простые углеводы — это так называемые моносахариды. По-другому их еще называют сахара. Они в больших количествах содержатся в сладостях: меде, конфетах, тортах, шоколаде. Простые углеводы быстро растворяются и быстро усваиваются организмом. Помните крылатую фразу про пирожное? «Пять минут во рту, полчаса в желудке, всю жизнь на талии!» Это высказывание актуально для всех простых углеводов. Употребление в больших количествах (более 50 граммов в сутки), они начинают перерабатываться в жир, и тогда возможны проблемы с лишним весом.

50 граммов простых углеводов — это сколько?

100 граммов халвы, или

бисквитное пирожное с фруктовой начинкой, или

плитка шоколада, или

60 граммов пастилы, или

10 чайных ложек сахара, или

8 чайных ложек меда.

2. Сложные углеводы — это так называемые полисахариды. Среди них самые известные — клетчатка, крахмал и пектин.

• Клетчатка (целлюлоза) есть во всех растениях, поскольку является их основной составляющей. Она практически не усваивается организмом и считается главной помощницей кишечника и печени. Клетчатка избавляет организм от токсинов и шлаков, снижает уровень холестерина в крови, нормализует состав микрофлоры и улучшает работу кишечника. За счет большого объема клетчатка создает ощущение сытости, но при этом обладает низкой калорийностью.

В 100 граммах белокочанной капусты всего лишь 29 килокалорий, в таком же количестве кабачков — 28, в баклажанах — 25 килокалорий, а в огурцах — 14.

Крахмал в больших количествах содержится в картофеле, луке, пшенице, кукурузе, рисе и других злаковых. Он переваривается очень медленно и является источником «медленных» калорий.

Пектин содержится в цитрусовых, яблоках, свекле, некоторых видах водорослей. Он разбухает в кишечнике и захватывает с собой тяжелые металлы и вредные соединения. Пектин уменьшает потери воды организмом, обеспечивает пролонгированное действие лекарственных препаратов, а также сокращает время свертывания крови. То есть для беременных он важен как воздух! Посмотрите на свой рацион: сколько там пектина?

Общее количество углеводов, необходимое женщине в первой половине беременности, составляет в среднем 325–420 граммов в сутки. Во второй половине, с увеличением размеров будущего малыша, потребность среднестатистической беременной в углеводах может увеличиться до 450 граммов в сутки. Всего на 30 граммов больше прежней верхней границы нормы! (А это не три булочки в день, которые вы стали себе позволять в связи с «интересным положением».)

Избыток простых углеводов чреват для будущей мамы не только появлением ненужных килограммов, но и в первую очередь развитием диабета беременных. Поэтому лучше всего придерживаться рекомендуемой нормы.

Много рафинированных углеводов — это всегда плохо. Не только в период беременности. Существует теория, что раковые клетки размножаются за счет глюкозы, поэтому слишком увлекаться сладостями не стоит. Если очень хочется сладкого, попробуйте обмануть организм — купите протеиновое мороженое. В нем минимум углеводов, жиров и много белков — 18 граммов на 100 граммов продукта.

Избыток сложных углеводов тоже нежелателен. Он может нарушить всасывание витаминов и минералов, а также привести к повышенному газообразованию. Чрезмерное потребление углеводов (особенно простых) опасно и для будущего малыша. Но не спешите пугаться, вы же не едите конфеты на завтрак, обед и ужин и не закусываете их тортом? Значит, все будет хорошо!

Углеводов нет ни в мясе, ни в сыре, ни в рыбе (исключение — консервированные ставрида и судак, но мы ведь договорились, что консервы — не лучшее питание для беременной?).

Норма (325–450 граммов) углеводов — ЭТО СКОЛЬКО?

Попробуйте подсчитать количество углеводов, которые вы потребляете ежедневно. Углеводы есть в молочных продуктах, овощах, фруктах, злаках, кондитерских изделиях. Так, например, в 100 граммах апельсинов или мандаринов содержится 8 граммов углеводов. В таком же количестве черешни — 12 граммов, бананов — 22 грамма, хлеба — около 50 граммов, крупы — 65–77, макарон — 75, мармелада — 76.

— Что такое ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ индекс?

Гликемический индекс отражает рост глюкозы в крови после употребления той или иной пищи. Этот показатель особенно важен для будущих мам из-за повышенной проницаемости плаценты для углеводов и риска развития гестационного диабета. С этим диагнозом многие женщины сталкиваются во время беременности. В результате болезни нарушается обмен углеводов, а значит, за потреблением именно этих веществ приходится тщательно следить: придерживаться диеты и учитывать гликемический индекс каждого съеденного продукта. Чем он выше — тем сильнее подскакивает сахар в крови, а значит, повышается риск различных осложнений (отеки, гестоз, преждевременные роды, кислородное голодание плода, большая масса тела).

Гликемический индекс продукта зависит от вида углеводов (сложные или простые), содержания жиров, белков, клетчатки, а также кулинарной обработки продукта. Так, например, самым высоким гликемическим индексом (100 единиц и более) обладают белый хлеб, финики, пиво; чуть менее скромными показателями (от 80 до 99 единиц) — сдобные булочки, мюсли и жареный картофель; самым низким гликемическим индексом (менее 30 единиц) характеризуются рисовые отруби, большинство овощей, спаржа, грибы, обезжиренный творог, чечевица, вишня, крыжовник.

И в качестве резюме по углеводам: отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, картофель, макароны, овощи и фрукты) и будьте осторожны с рафинированными продуктами, особенно сладостями. Ограничьте их потребление 50 граммами в день.

— Какое значение в питании беременной женщины ИГРАЮТ БЕЛКИ? ГЛАВА ДЛЯ ТЕХ, кто лучше НА НОЧЬ СЪЕСТ куриную грудку без кожи, ЧЕМ ОДНО маленькое СЛАДКОЕ ЯБЛОЧКО

Перефразируя классика, скажу, что «белки — это наше все». Их полное отсутствие в рационе (такое возможно во время голодания и экстремальных диет) ведет к нарушениям обмена веществ и смертельному исходу, поэтому специалисты говорят о белках как о самых важных для жизни человека веществах. Белки являются поставщиками около 20 химически различных аминокислот, которые можно назвать универсальным строительным материалом. Они необходимы для построения всех тканей и органов, образования гормонов, антител, ферментов. Они очень нужны вам сейчас, когда в организме ведется глобальная стройка, которая станет самым главным «проектом» в вашей жизни.

Из трех граммов белка, съеденных беременной женщиной, два отправляются на мамины нужды, а один — на строительство детского организма.

Конец ознакомительного фрагмента.