Система 7 персональных достижений. 78 способов добиться впечатляющих успехов в жизни и бизнесе

Татьяна Астапенко

Живите на своих условиях! Эта книга раскрывает механизмы, позволяющие формировать жизнь, отражающую ваши амбиции и ценности. Автор делится уникальной системой, помогающей достичь личных и профессиональных целей. Каждая глава — шаг к переменам, которые вы выбираете. Читатели найдут здесь действенные методы, советы и вдохновляющие истории, способные изменить представление о возможностях.Для тех, кто готов взять управление жизнью в свои руки.

Элемент 2. Мышление

Если мы заглянем в толковый словарь, то прочитаем в нем, что мышление есть высшая ступень человеческого познания. Это наша уникальная способность не просто фиксировать некие факты окружающей действительности, но и анализировать их, сопоставлять с нашим прошлым опытом, находить закономерности, делать выводы и принимать решения. Иными словами, это выдающийся процесс, который буквально определяет всю нашу жизнь.

Нередко, когда речь заходит о мышлении, мы склонны ставить знак равенства между ним и такими понятиями, как ум или интеллект. Кажется, что чем образованнее человек, чем больше он видел и узнал, тем более точным будет результат его мыслительной деятельности. Тем более верными и дальновидными будут его решения и поступки. Тем быстрее и эффективнее он будет идти к успеху.

Однако, если бы все было так просто, мы бы не слышали об отличниках, которые не могут найти работу, и о троечниках, которые делают головокружительную карьеру.

Помимо наших знаний, личного опыта, предрасположенности к более рациональному или более творческому способу познания действительности, огромное влияние на процесс мышления (а значит, и его результаты) имеют наши убеждения.

Убеждения бывают поддерживающими — открывающими нам новые двери. А бывают ограничивающими — такие словно запирают нас в невидимую клетку. В этом случае наши мысли начинают блуждать по одним и тем же траекториям, заставляя нас раз за разом делать иррациональные выводы, принимать неверные решения, игнорировать возможности и заходить в тупик.

По моему опыту, тема убеждений нередко становится одной из самых сложных, а иногда и болезненных. И порой возникает желание отодвинуть ее на дальний план, сосредоточившись на чем-то более вдохновляющем — скажем, на постановке целей, науке успеха или способах повысить свою мотивацию.

Поэтому если прямо сейчас вы почувствовали легкое сопротивление или отблески тревоги, позвольте мысленно вас обнять. И протянуть вам руку поддержки. Я ценю, что вы здесь, что вы читаете эту книгу и что вы решили открыть эту главу — поверьте, это уже большой шаг. И прямо сейчас я прошу вас довериться мне. Давайте вместе изучим этот элемент «Системы 7» — и вы убедитесь, насколько вдохновляющий и освобождающий результат вы сможете получить.

Откуда берутся ограничивающие убеждения

И вот первое, что я должна сказать: ограничивающие убеждения — это не какой-то «баг» вашего мышления, который стоит записывать себе в недостатки. Вовсе нет. Такие убеждения никогда не возникают на пустом месте.

Некоторые из них могут быть результатом нашего личного опыта. К примеру, люди, пережившие болезненный разрыв с партнером, опасаются вступать в новые отношения, поскольку уверены, что история повторится. Но когда истоки ограничения настолько прозрачны, то они обычно теряют свою силу с течением времени, и человек решается предпринять новую попытку.

А вот те убеждения, которые годами мешают нам вырваться из замкнутого круга, обычно укоренены гораздо глубже. Дело в том, что нас ментально «программируют» с самого детства. Наши родители, учителя, тренеры и другие значимые взрослые, словно архитекторы, кирпичик за кирпичиком возводили систему наших убеждений. И тем самым заложили основу того, как мы воспринимаем мир и свое место в нем.

Когда мы начинаем искать корни убеждений, оказывается, что самые прочные и фундаментальные из них — причем как поддерживающие, так и ограничивающие — сформированы не нами лично, а теми людьми, которые были рядом в первые годы нашей жизни. На то, что они, часто бессознательно, транслировали нам, влиял их уровень жизни, доходы, окружение, жизненные принципы.

Проблема в том, что у многих людей убеждения направлены не на успех. Они играют, чтобы не проиграть. Хотя могли бы играть, чтобы выиграть. Чувствуете, какая между этими двумя точками огромная пропасть?

Но я не хочу, чтобы вы сейчас начали обвинять своих родителей или учителей в том фундаменте, который они в вас заложили. Ограничивающие системы убеждений — это не злой умысел. Скорее наоборот: часто взрослые делятся с нами своим «багажом» из лучших побуждений, желая предостеречь от ошибок. Но при этом не учитывают, что мы совершенно другие люди и у нас могут быть совершенно иные жизненные обстоятельства.

Хорошая новость в том, что ограничивающие убеждения, даже самые глубинные, не приговор. И ниже я последовательно покажу вам механизмы работы с ними. Вы удивитесь, насколько ясным становится путь, когда вы знаете, как взломать код и перепрограммировать его в свою пользу.

Поверьте, многие успешные люди, которыми вы сегодня восхищаетесь — мировые чемпионы, известные актеры, талантливые бизнесмены — росли с теми же ограничивающими убеждениями, которые сегодня тормозят вас. Но в какой-то момент они нашли в себе силы все изменить. Сегодня эти люди уделяют огромное внимание формированию новых убеждений, которые способствуют росту и победам. Они тщательно следят за тем, какие слова используют в своей речи и каким мыслям позволяют проникнуть в свое сознание. И я уверена, что ваш путь будет не менее ярким и впечатляющим.

Поэтому, если вы хотите изменить свою жизнь, начните с анализа своих убеждений. Давайте сделаем первый шаг прямо сейчас.

Практическое задание

Устройтесь поудобнее, закройте глаза. Вспомните ситуацию из детства, когда родители или учителя сообщили вам информацию, которая являлась их субъективным мнением, а вы восприняли ее как объективную реальность, как истину.

Важно! Вы можете вспомнить не только ограничивающее убеждение (например: «что поделаешь, не всем суждено быть богатыми» или «много будешь смеяться, много поплачешь»), но и формально поддерживающее («ты умнее всех», «в нашей семье никто не сдается»).

Подумайте, как это убеждение влияло на вашу жизнь? Продолжает ли оно влиять на вас до сих пор?

Фильтры разума: как системы убеждений формируют наше восприятие

Представьте, что перед вами лежит россыпь цветных стеклышек. Вы берете одно за другим и смотрите через них на мир. Одни стекла делают его ярче, другие — мрачнее, третьи — покрыты слоем копоти и через них вообще ничего не видно.

Наши убеждения — это как раз такие стекла-фильтры. Только находятся они у нас не перед глазами, а в голове.

Система убеждений — это основа, на которой строятся наши взгляды и принципы. Она формирует наше мировосприятие и играет ключевую роль в принятии решений, оценке ситуаций, анализе наших собственных поступков и действий окружающих. Начав формироваться в детстве, ко взрослому возрасту она становится устойчивой и практически неизменной.

Постоянно и незаметно она влияет на наш мыслительный процесс, работая круглосуточно, даже когда мы отдыхаем или бездельничаем. Она функционирует в фоновом режиме — как невидимый фильтр, благодаря которому мы видим мир особенным. При этом сама окружающая среда остается неизменной, но мы воспринимаем ее иначе, чем другие люди. Увиденное вызывает у нас уникальные мысли и эмоции, которые в конечном итоге определяют наши решения и действия.

Не существует абсолютно «правильных» или «неправильных» убеждений. Есть те, которые поддерживают ваш рост и помогают добиваться успеха. Есть те, которые сдерживают вас и тормозят прогресс.

Самое интересное, что сила убеждений и даже их роль в нашей жизни могут меняться со временем. То, что еще вчера поддерживало и обеспечивало безопасность, сегодня оказывается барьером, который мешает идти вперед.

Если вы когда-нибудь наблюдали, как ребенок начинает ходить, то наверняка помните, что сначала он крепко держит за руку родителя. Но чтобы научиться уверенно шагать самому, в какой-то момент малышу необходимо отказаться от поддержки. И он это обязательно сделает.

Так и с убеждениями. Если еще вчера мысль «надо много учиться, чтобы получить желанную работу» поддерживала вас в процессе освоения новой специальности, то сегодня она может стать ограничивающей, заставляя откладывать собеседование на неопределенный срок и проходить все новые и новые курсы.

Именно поэтому наш «фильтр разума» нуждается в регулярном пересмотре и актуализации. Чтобы построить жизнь мечты, нужно научиться выявлять убеждения, которые мешают двигаться к успеху, и заменять их на те, которые станут поддержкой и путеводной звездой.

Я уже проходила этот путь, а потому могу заявить абсолютно уверенно: вы тоже сможете. Инструменты совсем скоро окажутся у вас в руках.

Взлом кода: почему сложно бороться с ограничивающими убеждениями

Осознание ограничивающего убеждения — первый шаг к его преодолению. И в моей практике бывали ситуации, когда человеку достаточно было выяснить, что именно на бессознательном уровне движет его поступками, сконцентрироваться на реальном положении дел и наконец выйти из ментальной клетки.

Однако это работает не всегда. Помните аналогию с цветными стеклами? Хуже всего, когда стекло не просто окрашивает мир в иные краски, но меняет его пропорции. Незначительное кажется нам большим, прямой путь — максимально запутанным, а улыбка — злой гримасой.

Это вступают в игру когнитивные искажения — хитроумные ловушки разума, которые на свой лад преломляют наше восприятие действительности и скрывают от нас истинную картину происходящего. Они заставляют нас видеть реальность, как в кривом зеркале, порождая заблуждения и предвзятость. Мы раздуваем проблемы до невероятных размеров, принижаем собственные достижения, неверно оцениваем ситуацию.

Так вот, борьба с ограничивающими убеждениями часто оказывается очень сложной именно потому, что они «работают» в тандеме с когнитивными искажениями.

Например, искажение «сверхобобщение» заставляет нас делать глобальные выводы на основе одного или двух неудачных событий, укрепляя веру в то, что успех недостижим.

Вспомним пример с разрывом отношений. Если есть просто ограничивающее убеждение, которое основано на опыте, то, когда боль утихнет, человек вновь сможет открыться другому и найти свое счастье. Но если подключилось когнитивное искажение, то неудача ощущается фатальной и все глубже вгоняет в одиночество.

Другой пример когнитивного искажения — «черно-белое мышление», при котором весь мир видится как сочетание двух крайностей. Например, можно либо добиться успеха, либо с треском провалиться. Все промежуточные варианты, которые могут стать закономерными ступенями к росту, отметаются как незначительные. В итоге мы просто не замечаем возможные пути и перспективы.

На этом мне бы хотелось закончить погружение в теорию и перейти к практической работе. На примере четырех ограничивающих убеждений, поддерживаемых когнитивными искажениями, я покажу вам возможные механизмы работы, которые помогут вам преодолеть невидимые барьеры и хитроумные ловушки, чтобы выйти на ровную дорогу, ведущую к желаемому результату.

Эти механизмы вы сможете использовать для работы с абсолютно любыми ограничивающими убеждениями. Больше не нужно держаться за систему, которую вам когда-то вручили как данность — теперь вы вольны сами вершить свою судьбу. Я хочу, чтобы вы почувствовали этот потенциал силы и свободы. И с этим настроением приступили к работе.

Готовы? Тогда поехали

Убеждение первое: «Я недостаточно хорош»

Эта глубоко укоренившаяся мысль заставляет нас сомневаться в своей ценности, способностях и достоинствах. Причем это проявляется в самых разных сферах жизни: на работе, в бизнесе, в личных отношениях, в учебе или в творчестве. Люди, живущие с убеждением «я недостаточно хорош», часто чувствуют себя неуверенными, недостойными успеха или любви. И это серьезно сдерживает их в достижении целей и раскрытии потенциала.

Это убеждение обычно поддерживается когнитивным искажением, известным как «негативный фильтр» или «обесценивание положительного». Суть в том, что мы склонны игнорировать или принижать свои достижения и положительные качества.

Формула неуспеха в данном случае выглядит так.

Например, если кто-то похвалит вас за хорошо выполненную работу, вы можете подумать: «Это просто везение». Или: «На самом деле, я мог бы сделать лучше». Подобные мысли мешают признать свои собственные успехи. Так убеждение «я недостаточно хорош» остается с нами, продолжая влиять на нашу жизнь.

Практическое задание

Чтобы выяснить, есть ли у вас подобное убеждение, предлагаю вам семь индикаторов. Поставьте «+» напротив каждого утверждения, которое отражает реальное положение дел в вашей жизни.

1. Вы часто критикуете себя даже за мелкие ошибки или недостатки и склонны к негативному восприятию себя.

2. Вы избегаете новых возможностей и сложных задач, опасаясь, что не справитесь или не оправдаете ожиданий.

3. Вы часто задаете себе вопросы вроде «а смогу ли я?» или «достаточно ли я хорош для этого?», испытывая постоянные сомнения в своих способностях.

4. Вы чувствуете себя некомфортно, когда вас хвалят, не верите в искренность комплиментов, полагая, что не заслуживаете их.

5. Вы часто сравниваете себя с другими людьми, ощущая свою «недостаточность» на их фоне, что усиливает ваше чувство неполноценности.

6. У вас в голове есть четкий образ идеала, и вы часто испытываете разочарование в себе из-за того, что не соответствуете вашим же высоким стандартам.

7. Вы откладываете выполнение задач из-за страха не справиться или разочаровать других.

Чем больше знаков «+» вы поставили, тем прочнее убеждение «я недостаточно хорош» пустило корни в вашей жизни. Но даже один плюс — это повод провести тщательную работу и значительно расширить свои возможности.

Ограничивающее убеждение «я недостаточно хорош» — это тихий саботажник, который прячется в глубинах нашего разума, незаметно подрывая наши стремления и сковывая нас в действиях. Оно удерживает нас в зоне комфорта, заставляет сомневаться в своих силах, избегать вызовов и терять возможности. Как результат — постоянное ощущение, что жизнь проходит мимо, а мы остаемся в тени собственного страха быть недостаточными.

Когда я была подростком, мне нравилось подолгу смотреть в небо на пролетающие самолеты. Я наблюдала, как они стремительно и уверенно движутся куда-то вдаль. С одной стороны, это меня очень вдохновляло и отражало мои глубинные потребности в развитии. Но с другой — я ловила себя на мысли, что настоящая жизнь — только там, на высоте. И мне казалось, что я ничего не могу с этим поделать и буквально обречена оставаться в стороне. Просто потому что «недостаточно хороша», чтобы стать частью этого возвышенного мира самолетов и путешествующих в них людей.

Я росла, и со временем это чувство превратилось в ограничивающее убеждение, которое стало частью меня. Незаметной, но мощной. Я уже не думала о самолетах, но тихий внутренний голос, шептавший, что я недостаточно хороша, звучал все настойчивее. Я могла отказаться от приглашения на вечеринку или промолчать, даже если знала ответ на вопрос. Я предпочитала не рисковать и теряла шансы, которые могли привести меня к исполнению моих желаний.

Началом моего пути к «освобождению» стало понимание того, что эти мысли — лишь плод моего воображения, а не объективная реальность. Что неважно, нахожусь ли я «на земле» или «в самолете» — я ценна сама по себе и заслуживаю ту жизнь, о которой мечтаю.

Я хочу, чтобы вы поняли вот что: убеждение «я недостаточно хорош» не такое мощное, как кажется. Оно стремительно начинает терять свою силу, как только мы осознаем его влияние и учимся замечать даже самые маленькие свои победы. Это может быть что угодно — от успешно завершенного проекта до выходного, в который вы наконец-то нашли время для себя.

Практическое задание

Упражнение «10 побед»

Устройтесь поудобнее, возьмите лист бумаги и ручку. Ваша задача — вспомнить и письменно зафиксировать 10 успехов за последний месяц. Это необязательно должно быть что-то глобальное или касающееся вашей профессиональной деятельности. Может, вы испекли вкусный пирог? Или поддержали друга в трудную минуту? Или просто наконец-то легли спать в 22:00, как планировали?

Получилось написать больше десяти? Прекрасно!

Повторяйте практику регулярно. Можете взять за правило делать такие отметки еженедельно или даже ежедневно.

Помните: каждое записанное достижение — это уверенный шаг к ослаблению ограничивающего убеждения. По мере того, как вы начнете обращать внимание на свои победы, вы почувствуете, как растет ваша уверенность, а сомнения начинают рассеиваться. У вас появится больше сил и смелости, вы почувствуете, как расправляются плечи, а возможности будто сами идут к вам в руки. Правда, звучит вдохновляюще? Поэтому — не откладывайте и обязательно попробуйте. Вам понравится, обещаю.

Убеждение второе: «Уже слишком поздно начинать»

Это убеждение часто удерживает нас от того, чтобы начать что-то новое: заняться интересным проектом, сменить профессию или образ жизни, начать отношения или реализовать заветную мечту. Такое ментальное ограничение часто сопровождается чувством упущенных возможностей и сожалением о времени, которое, как нам кажется, безвозвратно ушло. Мы уверены, что начинать надо было раньше, а любые попытки что-то изменить сейчас будут бесполезны или даже обречены на провал.

В результате мотивация падает до нуля, человек перестает предпринимать активные действия и не видит смысла пробовать изменить свою жизнь, улучшить свои навыки или достичь новых целей.

Практическое задание

Поставьте «+» напротив каждого утверждения, которое отражает реальное положение дел в вашей жизни.

1. Вы часто испытываете апатию и не проявляете активный интерес к новым начинаниям, постоянно откладывая их на неопределенный срок.

2. Вы регулярно используете фразы «если бы только» и «что если».

3. Вы фокусируетесь на возрасте и упоминаете его как препятствие для начала чего-то нового.

4. Вы избегаете долгосрочного планирования.

5. Вы часто сравниваете себя с теми, кто начал некое дело, к которому вы испытаете склонность, раньше, и уже достиг успеха.

6. Вы считаете, что ваша нынешняя ситуация неизменна и любые попытки что-то изменить обречены на провал. Даже один знак «+» может сигнализировать о проблеме.

У этого убеждения тоже есть свой «верный» партнер, имя ему — «приукрашивание прошлого». Это хрестоматийное «раньше было лучше» (а еще проще, эффективнее, успешнее и так далее). То есть время, которое уже прошло и в моменте вовсе не казалось нам каким-то особенным, спустя годы оказывается идеальным периодом для действий и возможностей. А настоящее на его фоне проигрывает по всем параметрам и воспринимается, как менее привлекательное и перспективное.

Здесь формула выглядит так.

Когда человек верит, что «уже слишком поздно начинать», он смотрит на свое прошлое сквозь розовые очки. Забывая при этом, что когда это великолепное прошлое было настоящим, к нему тоже были свои вопросы и претензии.

Как этот ограничивающий тандем проявляется? Приведу пару примеров.

Мужчина, 43 года. Всю жизнь мечтал открыть свой бизнес, но боялся уйти из найма, где все было стабильно и надежно. Сегодня он находится в той точке, когда нынешняя работа уже не приносит прежнего удовольствия, а более молодые коллеги занимают более высокие должности. При этом мечта о своем бизнесе жива, есть даже перспективная идея. Но наш герой по-прежнему не может уволиться. Пять лет назад он убеждал себя, что не делает этого, потому что не сформировал необходимую финансовую базу. Теперь же в игру вступило новое ограничивающее убеждение, и он думает так: «Если бы я начал свой бизнес пять лет назад, я бы уже добился успеха. Теперь все осложнилось, в стране финансовый кризис, я каждый день вижу людей, которые успешнее меня. Сегодня у меня уже нет серьезных перспектив, чтобы преуспеть».

Другой пример. Девушка, 23 года. Понимает, что для желаемой должности ей необходим уверенный английский. Но сейчас она сильно загружена текущей работой и даже не пытается найти репетитора или выкроить время на уроки, потому что уверена, что начинать надо было еще в университете, три года назад. А сейчас возможность якобы уже упущена.

Что делать в таких ситуациях? Во-первых, осознать, что идеализированное восприятие прошлого — это лишь искажение, а не объективная реальность. Вы можете даже попытаться вспомнить, как жили 3, 5, 10 лет назад — просмотрите старые фотографии, полистайте свои аккаунты в социальных сетях, почитайте старые переписки. Скорее всего, вы обнаружите, что и тогда жизнь не была наполнена сплошь розовыми пони и сногсшибательными предложениями, тогда тоже были свои сложности, вызовы и преграды.

Далее важно сосредоточиться на настоящем, объективно оценить текущие ресурсы и возможности, которые доступны сейчас, и начать действовать. Помните: абсолютно каждый момент нашей жизни открывает свои уникальные возможности, и никогда не поздно начать что-то новое.

Сейчас я предлагаю вам выполнить еще одно упражнение. Оно называется «Карта ресурсов». Эта практика поможет вам осознать и структурировать свои внутренние и внешние ресурсы. Вы поймете, какими качествами, знаниями и поддержкой вы уже обладаете, а в каких областях вам необходимо «подкрепление».

Это объемное задание, поэтому, чтобы получить максимальный эффект, выделите на него достаточно времени.

Практическое задание

Упражнение «Карта ресурсов»

Шаг 1. Возьмите лист бумаги (или откройте электронный документ) и разделите его на четыре равные части. Теперь вам предстоит заполнить каждую из колонок.

В первой («Личные качества») зафиксируйте свои черты характера, таланты, привычки, которые могут помочь вам в достижении целей (например, целеустремленность, эмпатия, дисциплина, ответственность, креативность, умение быстро учиться). В колонке «Опыт и знания» перечислите конкретные навыки и знания, которые будут полезны в решении разных проблем (например, опыт работы в команде, знания в определенной области, умение решать конфликты, управлять проектами, анализировать, договариваться). В графу «Окружение» впишите людей, на которых можете положиться. Тех, кто вам действительно дорог и близок (это могут быть друзья, родственники, наставники, коллеги). Напишите, какую поддержку каждый из них сможет вам оказать (выслушать, дать совет, поддержать материально). «Материальные ресурсы» — например, деньги, недвижимость, транспорт, информация.

Шаг 2. Взгляните на получившуюся карту ресурсов. Осознайте, сколько всего у вас уже есть. Не где-то в прошлом или в будущем, а прямо сейчас.

Важно! Если вы заметили области, где у вас недостаточно ресурсов, подумайте, как вы можете их увеличить. Например, развить недостающие навыки, расширить круг общения или найти дополнительную поддержку.

Шаг 3. На основе вашей карты ресурсов составьте план действий для достижения конкретной цели. Подумайте, как использовать свои ресурсы наиболее эффективно. Для этого ответьте себе на 4 вопроса.

1. Какие из перечисленных личных качеств могут быть полезны в моей нынешней ситуации?

2. Какой опыт или знания я буду использовать для достижения своей цели?

3. К кому из окружения я смогу обратиться за поддержкой уже в ближайшее время?

4. Какие материальные ресурсы и каким образом я задействую, чтобы сделать шаг вперед?

По моему опыту, лучше всего карта ресурсов работает, когда находится перед глазами и регулярно актуализируется. Поэтому разместите ее на видном месте и добавляйте в нее новые ресурсы по мере их появления.

Еще один важный момент — оцените, какие ресурсы вы используете чаще всего, а какие остаются невостребованными. Например, у вас есть классный навык управления командой, но на данном этапе вы работаете в одиночку. Возможно, настало время подумать о большем масштабе.

Это упражнение можно использовать не только как «стартовый капитал» для достижения больших целей, но и как прикладной инструмент для решения точечных задач — имея наглядную карту имеющихся ресурсов, вам будет проще выбрать верное направление. Например, если вы не находите мотивацию для ежедневной пробежки, вам может помочь поддержка друга. А подготовить отчет для нового клиента — ваш талант к структурированию информации.

Чем чаще вы станете обращаться к вашей «Карте ресурсов», тем яснее вы будете осознавать совершенно неоспоримый факт: именно сейчас самое лучшее время для всего, о чем вы мечтаете.

Убеждение третье: «Я никогда не смогу жить так, как хочу»

Часто это убеждение укореняется еще в детстве, буквально со школьной скамьи. Оно заставляет чувствовать себя беспомощным и максимально неуверенным в собственных силах. Кажется, что все наши желания, мечты и цели недостижимы — независимо от усилий, которые мы приложим. Человек с таким убеждением часто думает, что его жизнью управляют внешние обстоятельства (финансовые ограничения, социальные обязательства, возраст и т. д.), над которыми он сам не имеет вообще никакого контроля.

Убеждение «я никогда не смогу жить так, как хочу» ввергает в состояние постоянного недовольства и отчаяния. Человек чувствует себя буквально «застрявшим в болоте» собственной жизни и не видит никакого выхода из сложившейся ситуации.

Как вы, наверное, поняли на такую «благоприятную почву» непременно наслаивается когнитивное искажение.

Наверняка, многие из вас хотя бы раз слышали понятие «выученная беспомощность». Это состояние, при котором человек перестает верить в свои силы, поскольку ранее многократно столкнулся с неудачей. Представьте, что вы постоянно пытаетесь что-то изменить, чего-то достичь, но каждый раз ваши усилия ни к чему не приводят. В какой-то момент вы просто сдаетесь, думая: «Зачем стараться, если все равно ничего не выйдет?»

Самое страшное в выученной беспомощности то, что когда обстоятельства и исходные данные изменятся и появится реальный шанс на успех, вы даже не станете пробовать. Ведь в голове уже пышно расцвела мысль о безнадежности любых усилий. Это когнитивное искажение сильно мешает в учебе, работе, бизнесе и личной жизни, ограничивая наши возможности и не давая двигаться вперед.

Чтобы показать, как это работает, расскажу об одном показательном эксперименте. Студентам предложили решить серию задач, связанных с анаграммами: из букв, расположенных в произвольном порядке, нужно было составить слова. Участников разделили на две группы. Первой достались задачи, которые действительно можно было решить. Студенты быстро находили правильные ответы, переставляя буквы местами. Второй же группе дали заведомо нерешаемые анаграммы — из предложенных букв просто невозможно было сложить осмысленные слова. Испытуемые тратили время и усилия, но безрезультатно.

Позже всем студентам предложили новые задачи — на этот раз все они были простыми и решаемыми. Участники из первой группы, у которых уже был успешный опыт, вновь справились с анаграммами без проблем. Но у второй группы, несмотря на легкость новых заданий, возникли трудности. Некоторые не смогли найти решения, а другие и вовсе отказались от попыток, считая, что все равно не справятся.

Этот эксперимент — яркая иллюстрация того, как предыдущий негативный опыт, способен сформировать у человека убеждение, что любые его усилия бесполезны, даже если реальные обстоятельства говорят об обратном.

Выученная беспомощность мне хорошо знакома. В средней школе по распределению я оказалась в математическом классе, где все вокруг, казалось, щелкают задачки, как орешки. Все, кроме меня. После серии неудачных контрольных и неловких моментов у доски я окончательно убедила себя, что мне математика не дана. И все оставшиеся годы смиренно получала довольно низкие оценки, хотя мне, разумеется, они не нравились. Но я даже не пыталась разобраться с проблемой — например, позаниматься с репетитором. Выученная беспомощность сформировала во мне твердую уверенность: математика — это не для меня, я точно не справлюсь и любые попытки что-то изменить окажутся напрасными.

Практическое задание

Как понять, что выученная беспомощность пустила корни в вашей жизни? Поставьте «+» напротив каждого утверждения, которое вам знакомо.

1. Вы испытываете глубокое чувство безысходности, часто повторяя себе и другим: «Все равно ничего не изменится». Или: «Я никогда не добьюсь того, чего хочу». Часто эти слова звучат как эмоциональный крик души, но на самом деле за ними скрывается твердое убеждение в невозможности перемен.

2. Вы редко проявляете инициативу, не стремитесь к переменам, потому что страх провала всегда маячит где-то рядом. Вместо того, чтобы действовать, вы предпочитаете оставаться в зоне комфорта, где, как вам кажется, меньше риска.

3. Вы верите, что успех доступен кому угодно, только не вам. Вы чувствуете себя недостойным лучшей жизни и думаете, что ваш удел — оставаться на обочине.

4. Вы фокусируетесь на внешних ограничениях и склонны винить обстоятельства: «Если бы у меня было больше денег, связей, возможностей, я бы жил так, как хочу».

5. Вы нередко жалуетесь на жизнь, но не предпринимаете конкретных шагов, которые могут что-то изменить.

6. Вы привыкли откладывать действия на потом, под предлогом того, что «сейчас неподходящее время».

7. Вы испытываете зависть к тем, кто живет так, как хочет. Чужие успехи часто вызывают у вас чувство несправедливости и бессилия.

Все эти признаки — фрагменты мозаики, складывающиеся в общую картину выученной беспомощности. Если вы узнали в утверждениях себя — это сигнал к тому, что пора разорвать этот замкнутый круг и начать двигаться в сторону перемен, к той жизни, которую вы действительно хотите.

Поскольку я сама проходила через выученную беспомощность, я понимаю, насколько болезненным могло быть для вас упражнение выше. Но, знаете, тот факт, что вы читаете эту книгу и смогли честно выполнить это упражнения — уже доказательство того, что вы нашли в себе силы на конкретные действия. И я уверена: вы справитесь и с остальным.

Поэтому давайте перейдем к методике решения проблемы.

Итак, если вы хотите попрощаться с чувством беспомощности, ваш первый шаг — осознать наличие убеждения «я никогда не смогу жить так, как хочу» и принять его не как данность и константу, а как вызов.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на мысли, что ваши усилия бессмысленны, не бойтесь оспорить это убеждение. Действительно ли ваши действия никогда (вообще никогда!) не приводили вас к результатам? Или проблема в том, что вы просто забыли о своих прошлых успехах или обесценили их? Если честно, я уже знаю ответ. Но хочу, чтобы вы тоже его ясно увидели.

Практическое задание

Упражнение «Лестница достижений». Это методика отлично работает, когда требуется преодолеть выученную беспомощность и начать видеть реальные результаты своей работы.

Шаг 1. Определите конкретную сферу жизни, где вы ощущаете беспомощность. Например: карьера, отношения с партнером, воспитание детей. Перечислите факторы или события, которые вызывают у вас это чувство. Подумайте, почему вам кажется, что вы не в силах их преодолеть?

Шаг 2. Возьмите лист бумаги. В левом нижнем углу отметьте вашу текущую точку, в правом верхнем — вашу глобальную цель, то состояние или достижение, к которому вы хотите прийти. Теперь нарисуйте лестницу. Каждая ступень — это небольшая, но конкретная цель, ведущая к вашей основной мечте. К примеру, если вы хотите получить повышение, то промежуточные ступени — это улучшение навыков управления проектами, расширение круга обязанностей, налаживание отношений с руководством.

Шаг 3. Теперь разделите каждую ступень на мини-задачи, которые можно выполнить в течение короткого времени. Важно, чтобы эти действия не требовали больших усилий, но приносили ощутимые результаты. Так, чтобы повысить навыки управления проектами, можно начать с чтения статей, посвященных этой теме, затем пройти онлайн-курс, далее — применить полученные знания на практике.

Шаг 4. Чтобы отслеживать прогресс, создайте «Дневник достижений». Записывайте туда каждый выполненный шаг и фиксируйте даже самые маленькие победы. Это поможет вам наглядно видеть, как вы двигаетесь вперед. Например: «Сегодня закончил курс по управлению проектами и получил сертификат». Или: «Завершил первый проект с использованием нового метода, и руководство одобрило результат».

Шаг 5. Заведите правило — награждать себя чем-то приятным за каждое достижение. Устройте выходной на природе, посмотрите любимый фильм, позовите в гости друзей. Такие поощрения помогут поддерживать мотивацию и позитивный настрой.

Шаг 6. Регулярно (раз в месяц или даже раз в неделю) пересматривайте свою лестницу достижений. Оцените, насколько успешно вы продвигаетесь к своей цели. Возможно, вам нужно скорректировать задачи или добавить новые ступени.

Шаг 7. Обсуждайте свои успехи с родными, друзьями, коллегами. Не стесняйтесь спросить совета или запросить взгляд со стороны — часто это помогает увидеть новые возможности и пути достижения целей.

Техника «Лестница достижений» здорово работает именно за счет постепенности. Выученная беспомощность формировалась в вас не в один день — чтобы победить ее, тоже нужно время. Не форсируйте события, не требуйте от себя слишком многого сразу. Пусть ваши ступеньки будут совсем маленькими, но вы будете идти по ним последовательно, не пытаясь перепрыгнуть. Вы почувствуете, как в вас крепнет уверенность, а мечты, которые вчера казались нереальными, сегодня превратились в ясные и достижимые цели.

Убеждение четвертое: «Я всегда все откладываю на потом»

Это убеждение тесно связано с хронической прокрастинацией. Человек считает, что он попросту не способен начать работу или завершить задачу вовремя. Эта мысль становится самоисполняющимся пророчеством: чем больше человек уверяет себя, что постоянно откладывает дела, тем чаще он действительно так поступает. Соответственно, убеждение крепнет, становясь буквально истиной, высеченной в камне.

Этот «фильтр разума» влияет на самые разные сферы жизни: от работы и учебы до личных целей и повседневных обязанностей. В какой-то момент человек приходит к тому, что откладывает все важные задачи, убежденный, что сейчас «неподходящее» время или что он не справится. В итоге дела накапливаются, растет стресс и снижается самооценка. Со временем прокрастинация превращается в привычку, которую все труднее преодолеть.

Одним из главных когнитивных искажений, поддерживающих это убеждение, является катастрофизация. То есть, с одной стороны, человек не может начать дело, с другой — начинает рисовать себе жуткие картины того, что с ним из-за этого случится. В итоге страх неудачи приобретает поистине катастрофический размах. Человеку кажется, что его провал приведет к последствиям, которые будет невозможно исправить.

Давайте объясню на примере. Допустим, вы заметили, что ваш партнер стал проводить меньше времени с вами. И вместо того, чтобы спокойно обсудить ситуацию и выяснить причину, вы начинаете катастрофизировать: «Если он все меньше времени проводит со мной, значит, наши отношения ухудшаются. Наверное, он уже не заинтересован в общении со мной и хочет расстаться. Но если я подниму этот вопрос, это только подтолкнет его к разрыву». Придя к выводу, что любое действие способно разрушить отношения, вы начинаете избегать разговора с партнером и откладываете обсуждение своих переживаний, чтобы «не усугубить» ситуацию. Вы решаете подождать, надеясь, что проблема как-то решится сама собой или просто исчезнет.

Партнер, в свою очередь, также может воспринять ваше отдаление и молчание как равнодушие или отсутствие интереса. Теперь уже отношения действительно начинают ухудшаться. А ваше ограничивающее убеждение «я постоянно все откладываю на потом (и из-за этого все становится только хуже)», получает еще один крепкий кирпич в фундамент.

Таким образом, катастрофизация в тандеме с прокрастинацией, дает нам весьма неутешительный прогноз.

Был момент, когда я долго откладывала разговор с руководителем о повышении. Я знала, что заслуживаю большего, но страх потерпеть неудачу и получить отказ не давал мне сделать этот шаг. Каждый раз, когда я решала, что вот-вот подниму эту тему, в голове начинали крутиться мысли: «А вдруг он скажет, что я не готова? Что, если мне откажут и это негативно скажется на моем положении в компании?» Чем больше я думала, тем сильнее раскручивалась эта мысленная карусель. Я откладывала разговор снова и снова, в глубине души надеясь, что самое подходящее время для беседы настанет позже или ситуация как-то разрешится сама собой.

Но, конечно же, чем дольше я тянула, тем сильнее росли моя тревога и чувство неудовлетворенности. Когда мысль попросить повышение пришла мне впервые, я была уверена, что заслуживаю его. Но спустя недели молчания, я начала сомневаться в своей ценности и возможностях. И каждый новый день, когда я не говорила с руководителем, укреплял во мне это чувство.

Практическое задание

Поставьте «+» напротив каждого утверждения, которое отражает реальное положение дел в вашей жизни.

1. Вы регулярно откладываете важные задачи на потом, часто не имея на то веских причин. Это может касаться как повседневных обязанностей, так и крупных проектов.

2. Когда перед вами стоит сложная задача, вы стараетесь найти что-то менее важное, чем можно заняться. Например, вместо подготовки к собранию, бесконечно проверяете почту.

3. Вы часто представляете себе наихудшие последствия своих действий: «Я потеряю все, если что-то пойдет не так».

4. Из-за постоянного ожидания негативных исходов вы испытываете фоновое чувство тревоги и беспокойства.

5. Вы часто проваливаетесь в чувство вины, поскольку осознаете, что прокрастинация только ухудшает ситуацию.

6. Вы испытываете панику перед приближением дедлайнов или чувствуете, что «тонете» под давлением задач.

7. Вы избегаете сложных разговоров, опасаясь, что они приведут к негативным последствиям.

Каждое из перечисленных выше утверждений свидетельствует о том, что вы попали в ловушку из ограничивающего убеждения «я все откладываю на потом» и когнитивного искажения «катастрофизация».

Из всех рассмотренных нами убеждений эта пара оказывает, по моему опыту, самое парализующее воздействие. Потому что помимо невозможности что-то сделать, она вгоняет в такое глубокое состояние страха, создает такие стрессовые условия для организма, что человек порой испытывает не только психологические, но и физические страдания.

Однако если вы заметили, что ваша прокрастинация все теснее переплетается с катастрофизацией, пожалуйста, не думайте, что все пропало и вы в этой ловушке навсегда. Помните, я обещала, что всегда протяну вам руку поддержки? Именно это я сейчас и делаю — предлагаю вам упражнение «Реальность против катастрофы». Оно — ваша «скорая помощь»: поможет перестать представлять наихудшие исходы, научиться объективно оценивать ситуацию и не откладывать важные дела на потом.

Практическое задание

Упражнение «Реальность против катастрофы»

Шаг 1. Определите катастрофическую мысль, которая вызывает у вас тревогу или страх (она может касаться предстоящего события, задачи или разговора, который вас беспокоит). Например: «Если я начну проект, но что-то пойдет не так, меня уволят».

Шаг 2. Разделите лист бумаги на две колонки: факты и эмоции. В первую запишите всю объективную информацию, исключив предположения и эмоции. Во второй — зафиксируйте все ваши страхи и догадки. Это может выглядеть так.

Факты: У меня есть опыт в выполнении подобных проектов.

Эмоции: Я боюсь, что не справлюсь.

Конец ознакомительного фрагмента.