Как понять себя? Продуктивный самоанализ

Татья Бах, 2023

Приветствую тебя! Меня зовут Татья, я практикующий психолог. В этой книге упакованы не только мои знания, но и мой личный опыт, который привёл меня из неудовлетворительной точки "А" в счастливую точку "Б"! Самоанализ является неотъемлемой частью саморазвития, а эта книга подойдёт как тем, кто не имел дел с психологом и с психологией в целом, так и тем, кто проходит регулярную психотерапию. После прочтения книги, вы освоите навык продуктивного самоанализа, лучше узнаете себя, а также откроете в себе новые стороны, сможете отыскать свою внутреннюю опору, обретёте силы для следующих шагов, которые приведут вас к состоянию удовлетворения от собственной жизни. Материал книги оформлен таким образом, что бы объяснить вам, как устроена наша психика, а затем, с помощью наводящих вопросов и практических заданий осмыслить и адаптировать эти знания под себя. Эта книга поможет вам заглянуть вглубь себя, распутать клубок своих мыслей и разобраться с тем чего хотите вы.

ГЛАВА 1.1

ПОПУТНЫЕ ТЕМЫ САМОАНАЛИЗА

В процессе самоанализа вы можете попутно сталкиваться с некоторыми важными темами, без базового понимания которых вы можете оказаться в неком тупике, а без осознания того, что это относится к вам, сделать вашу работу в первой главе менее эффективной. Давайте разберёмся, какие это могут быть темы и я мягко направлю вас что вам с этим делать:

1) Психические расстройства.

Если у вас имеется диагностированное врачом-психиатром психическое расстройство, то вам важно учитывать особенности своего восприятия и поведения. Кроме того, вам необходимо регулярно посещать как психиатра, так и психолога, для предупреждения ухудшений и коррекции состояния при необходимости.

Важно понимать, что психическое расстройство это лишь особенность. Оно не делает вас неправильным или каким-либо ещё из категории «плохо», расстройства психики, бывают врождённые и приобретенные, а также возрастные. Если вы подозреваете у себя какое-либо психическое расстройство, то рекомендую вам обратиться к врачу-психиатру, ведь если диагноз подтвердится, то вы сможете эффективнее помогать себе, ведь вы будете в курсе ваших особенностей.

Существует несколько способов разделения патологий психики на виды. Один из наиболее распространенных — МКБ-10, которая делит психоневрологические заболевания на следующие группы:

— Органические (связаны с повреждением или болезнями мозга и других органов). К ним относятся деменция (старческое слабоумие), энцефалопатия (поражение мозга), органические психозы (бредовые состояния), аффективные отклонения (нарушения настроения), заболевания, вызванные органическими причинами (ЧМТ, сосудистыми болезнями, эпилепсией, онкологией, инсультом).

— Психические патологии и расстройства поведения, связанные с употреблением психоактивных веществ (алкоголя, наркотиков), которые влияют на работу мозга. В эту группу входят: зависимость (физическая или психологическая потребность в веществе), абстинентный синдром (ломка), психозы (галлюцинации и бред), амнезия (потеря памяти), энцефалопатия, интоксикация.

— Шизотипическое и бредовое расстройство (человек теряет контакт с реальностью, появляются нарушения мышления, восприятия, речи и эмоций). Виды психических заболеваний: шизофрения (хроническая и тяжелая), шизотипическое отклонение (легкая форма), бредовое расстройство (устойчивые бредовые идеи).

— Расстройства настроения (аффективные). У пациента наблюдаются нарушения настроения, такие как депрессия (постоянное понижение настроения, суицидальное поведение, утрата интереса к жизни, снижение самооценки и энергии), маниакальное отклонение (повышение настроения, гиперактивность, беспокойство и раздражительность), биполярное расстройство (чередование депрессивных и маниакальных фаз), гипомания, циклотимия, дистимия.

— Невротические, связанные со стрессом и соматоформные. Тревожные расстройства — одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются психиатры. Характеризуются тревогой, страхами, фобиями, компульсией, обсессией, соматизацией (перенос психических проблем в физические симптомы). В эту группу входят: панические атаки (внезапные приступы страха и дрожи), ОКР (навязчивые мысли и повторяющиеся действия), ПТСР (последствия пережитого стресса или травмы), ипохондрия (боязнь заболеть), неврастения (синдром хронической усталости), невроз, деперсонализация/дереализация (ощущение пребывания вне себя и собственного тела), фобии, диссоциативные патологии (проблемы с памятью, эмоциями, идентичностью).

— Синдром поведенческих нарушений, связанных с физиологическими сбоями и факторами физического характера. Для таких психических диагнозов характерны проблемы с питанием, сном или сексуальностью. К ним относятся анорексия (отказ от еды из-за страха набрать вес), булимия (переедание с последующей очисткой организма), нарушения сна (бессонница, сонливость, кошмары), сексуальные расстройства (снижение или потеря интереса к сексу, импотенция, фригидность). Пациенты с РПП испытывают серьёзные проблемы с пищевым поведением. Они патологически сосредоточены на теме и цифрах на весах, что не могут сконцентрироваться на других аспектах жизни. Постепенно подобное поведение ухудшает самочувствие и психосоциальное функционирование.

— Расстройства личности и поведения в зрелом возрасте. У пациента наблюдаются устойчивые и неадаптивные черты характера, которые мешают ему жить в гармонии с самим собой и окружающими. К ним относятся пограничное расстройство (неустойчивость эмоций, самоидентификации и отношений), антиобщественное нарушение личности (безответственность, агрессия, нарушение прав других), шизоидное отклонение (отчуждение, изоляция, отсутствие эмоций и социальных контактов).

2) Психологические травмы.

Психотравмой является состояние, возникшее после чрезмерного для психики человека события, при этом, травмой считается не само событие, а реакция человека на него. Все мы по-разному способные реагировать на те или иные события настигшие нас, если на момент произошедшего человек обладает достаточным количеством психического ресурса, то он способен выйти из ситуации без образования травмы. Как правило, дети не обладают достаточным количеством психического ресурса, именно поэтому большинство психотравм случается именно в детстве, но и взрослые тоже могут быть уязвимыми и заработать себе травму.

Психическая травма опасна также как и физическая, её последствия всегда ведут в том или ином виде к проблемам со здоровьем, это могут быть неврозы, депрессия, ПТРС, соматические и психические заболевания. Поэтому, как и в случае с психическими расстройствами, психотравма тоже оказывает весомое влияние на восприятие и поведение человека, распознать и вылечить её самостоятельно практически невозможно, ведь всё зависит от её масштабов, а самые масштабные травмы зачастую вытесняются нашим подсознанием, в связи с чем, процесс её обнаружение самостоятельно становится невозможным. В таком случае, я рекомендую обратиться за помощью к психологу.

Длительными симптомами влияющей на вас психотравмы могут быть:

— Нарушения сна, аппетита, работоспособности.

— Интенсивная реакцию на какие-либо раздражители или события

— Перепады настроения.

— Блокировка воспоминаний и чувств.

— Чувство подавленности.

— Патологическая неуверенность в себе.

— Постоянное прокручивание в голове болезненных воспоминаний.

— Зависимость от алкоголя, психоактивных веществ.

— Самоповреждения, суицидальные мысли и попытки.

Защитные механизмы могут проявлять себя как:

— Вытеснение (провалы в памяти).

— Замещение (подмена поставленных целей на разрушительные действия, которые привлекают внимание окружающих).

— Проекция (человек приписывает окружающим те отрицательные качества, которые мешают жить ему самому).

— Отрицание (информация, которая вызывает внутренний конфликт, отвергается человеком).

— Обесценивание (ведь «бывает и хуже»).

— Рационализация (логика ослабляет боль и страх).

Существует четыре типа психологических травм по длительности проявлений:

— Травма свидетеля — реакция на травмирующие события, произошедшие с другим человеком.

— Шоковая травма — кратковременные потрясения носящие характер катастрофы.

— Острая травма — реакция на одно выраженное стрессовое или негативное событие.

— Хроническая травма — результат длительного воздействия травмирующих факторов.

Виды травм:

— Экзистенциальная травма.

— Травма утраты.

— Травма отвержения.

— Травма совершённой непоправимой ошибки.

— Травма насилия.

Самые распространённые травмирующие события:

— Беженство, вынужденная миграция.

— Болезнь близких, их утрата.

— Природные и техногенные катастрофы.

— Террористические акты.

— Домогательства, сексуальное или физическое насилие.

— Похищение, торговля людьми.

— Буллинг.

— Медицинские травмы (неприятные и пугающие болезненные процедуры, грубое обращение врачей).

3) Самооценка и самоценность.

В первую очередь, важно заметить, что самооценка и самоценность это не одно и то же.

Самооценка это про то, как мы сами себя оцениваем, если наша самооценка здоровая, то она никаким образом не искажает наше восприятие, и следовательно, не делает наше поведение дисфункциональным. Если же наша самооценка низкая, то мы соответствующе ведём себя, боимся проявляться, избегаем чужих взоров, часто отдаляемся от общества и упускаем возможности, предполагающие наличие твёрдой уверенности в себе. В целом, самооценка переменчива, это нормально, но если наша самооценка чрезмерно нестабильна, то это значит, что мы слишком сильно опираемся на внешний мир. Соответственно, если во внешнем мире мы не находим регулярного подтверждения для своей самооценки, то она стремительно падает вниз, но стоит нам получить порцию похвалы, как наша самооценка взлетает высоко вверх. Но бывает и завышенная самооценка, в таком случае мы тоже видим мир искажённо и в пылу чрезмерной уверенности в себе мы можем сделать то, что приведёт нас к негативному результату.

А самоценность это то, как мы относимся к себе и позволяем относиться к нам другим людям. У нас может быть крайне низкая самооценка, но мы при этом мы не ругаем себя и не позволяем другим людям с нами плохо обращаться. Бывает и наоборот, когда наша самооценка здоровая, но мы часто критикуем себя и позволяем это делать другим. Если же наша самоценность в порядке, то мы не дадим себя в обиду ни себе, ни другим людям.

Как я уже сказала, наша самооценка и самоценность сильно влияет на наше восприятие и поведение, если вы увидите в бланке работы с дисфункциональынми мыслями признаки низкой самооценки и/или отсутствия самоценности, то я рекомендую вам сконцентрироваться на проработке именно этого вопроса. Вы можете найти огромное количество литературы на этот счёт.

Признаки низкой самооценки и самоценности:

— Полное непринятие своей внешности, характера и ума.

— Деструктивная самокритика.

— Недоверие к себе и к своим чувствам.

— Сокрытие своих истинных чувств.

— Вы боитесь чужого мнения.

— Вы легко осуждаете других.

— Вам свойственно чувство вины и стыда.

— Вам неловко получать комплименты и похвалу.

— Вы отодвигаете свои потребности на второй, а то и на третий план.

— Делаете то, что вам не хочется делать, потому что считаете, что обязаны.

— Вы пребываете в деструктивных отношениях.

— Вы стремитесь угодить другим людям в убыток себе.

— Вами легко управлять.

— Вы не умеете отказывать.

4) Синдром отличника.

Синдром отличника часто путают или приравнивают к перфекционизму, но между этими двумя понятиями есть большая разница: перфекционист стремится достичь идеала ради самого идеала, да и потому что по-другому он просто не умеет, а отличник старается ради чужой оценки, чтобы заслужить одобрение.

Синдром отличника — это стойкое убеждение, что необходимо стремиться к идеалу и если к нему стремиться, то он непременно будет достигнут, а несовершенный результат работы не имеет права на существование. Кроме того, главная цель человека с синдромом отличника заслужить одобрение и быть лучшими. Если в бланке работы с дисфункциональными мыслями мы увидели ярко выраженные признаки синдрома отличника, то рекомендую вам сконцентрироваться на работе с этим самым синдромом. Ведь если сосуществовать с ним слишком долго, то это гарантия истощённого состояния, регулярных выгораний, высокая степень тревожности, эмоциональная неустойчивость, хронический стресс, что может привести к проблемам с психикой и, в целом к проблемам со здоровьем.

Вот некоторые признаки обладания синдромом отличника:

— Высокая чувствительность к критике.

— Нецелесообразное использование своего ресурса, много сил сливается на выполнение не особо важных задач.

— Нестабильная самооценка, которая зависит от одобрения окружающих.

— Важно всегда быть первыми и правыми, неумение проигрывать.

— Неумение делегировать.

— Страх браться за новое, ведь там есть риск быть неидеальным.

— Хронический стресс и усталость.

5) Перфекционизм.

Перфекционизм в меру может быть очень даже полезен, но в ином случае это перерастает в нереалистичные требования к себе, постоянное недовольство собой и страх сделать неидеально. Внутреннее напряжение у перфекциониста постоянно на высоком уровне, он склонен к чрезмерному контролю и боится совершить ошибку. Перфекционизм является неадаптивным способом мышления, его признаки можно легко заметить в бланке работы с дисфункциональными мыслями, ведь то и дело будет мелькать одно и то же когнитивное искажение «чёрно-белое мышление». Если вы заметили это, то рекомендую проработать перфекционизм, снизив его до комфортного для вас уровня. Иначе в последствии перфекционизм может нанести серьезный ущерб как физическому, так и психическому здоровью, к тому же, он является серьёзной преградой на пути к саморазвитию и успеху.

Яркие признаки перфекционизма:

— Нереалистичные требования от себя (например, впервые столкнувшись с какой-либо новой для себя задачей выполнить её с первого раза и идеально).

— Стремления достичь совершенства в любом деле, за которое берётесь.

— Тщательное изучение всех даже самых неважных деталей перед началом чего-то нового.

— Видите цель и ничего кроме неё.

— Если не получилось сделать идеально, то дело забрасывается либо на совсем, либо при возврате к задаче человек начинает с самого начала.

— Вы часто остаётесь недовольны результатом и думаете, что можно было сделать ещё лучше.

— Долгое и многократное взвешивание всех «за» и «против» перед принятием решения.

— Мышление в стиле «всё или ничего».

— Склонность к прокрастинации.

6) Концепция «Ребёнок, родитель и взрослый».

В соответствии с данной концепцией в каждом из нас уживаются сразу три эго-состояния: родитель, ребёнок и взрослый. В зависимости от психологической зрелости человека, эти три роли проявляют себя в разных ситуациях и с разной степенью интенсивности.

Ребёнок внутри нас отвечает за радость и наслаждение жизнью, за спонтанность, яркость эмоций, самовыражение и креативность, но у нашего внутреннего ребёнка имеется и другая сторона — это непостоянство, капризность, обидчивость, слабый самоконтроль.

Наш внутренний родитель проявляется через безусловную любовь, заботу и опеку, но в то же время он может быть деспотичным и категоричным, поучающим и критикующим.

А вот наш взрослый является самой уравновешенной частью нас, ведь он отвечает за нашу рациональную часть, объективность и выдержку. Но также он может быть слишком серьёзным.

Все эти части нас как бы взаимодействуют друг с другом. В лучшем случае, когда всё гармонично, наш внутренний взрослый руководит процессом, внутренний родитель заботлив, а внутренний ребёнок счастлив. В худшем же случае мы находимся в непрекращающемся конфликте, где ребёнок берёт управление жизнью на себя, в связи с этим погрязает в проблемах, родитель постоянно критикует этого самого ребёнка и ругает его, а взрослый, тем временем, лишь нервно курит в сторонке и отказывается принимать участие в этом балагане.

Обратите своё внимание, включается ли какая-либо из ролей чаще, чем остальные, проанализируйте в каких ситуациях это происходит и почему, а также, осознанно попробуйте включить в процесс более подходящую под ситуацию роль. Таким образом вы будете лучше понимать себя и вам будет легче управлять своим поведением.

7) Треугольник Карпмана.

Это социальная модель взаимоотношений между людьми, которая приобретает черты некой игры, участники которой отыгрывают каждый своё. В этой игре существует три роли: преследователь, жертва и спаситель.

Преследователь это тот, кто самоутверждается за счёт более слабых, то есть жертв. Он учит жертву жизни, попутно обвиняя её во всех своих проблемах, оказывает сильное психологическое давление на неё вплоть до тирании и рукоприкладства. Он всегда напряжён и зол, он ощущает груз ответственности, но распрощаться со своей ролью он не готов, потому что тогда ему негде будет ощутить своё превосходство.

Жертва привыкла страдать, иногда она это делает бессознательно, но иногда и сознательно, ведь это привычно для неё и выгодно ей, потому что можно обвинить всех вокруг в своих проблемах и муках, включая судьбу и при этом ничего не решать. Жертва инертна, безынициативна, ей важно лишь найти жилетку, в которую можно поплакать.

Спаситель является той самой жилеткой для жертвы. Он также как и остальные участники игры упивается своей ролью, ведь как и преследователь, спаситель чувствует некое превосходство, он как будто бы делает благородное дело и спасает жертву, хоть она его и не просит об этом спасении, потому что не готова к этому. Спаситель считает себя выше, умнее и хитрее, никогда не скупиться на советы, ведь тем самым он самоутверждается, чувствуя свою нужность и важность.

Конец ознакомительного фрагмента.