Как понять себя? Продуктивный самоанализ

Татья Бах, 2023

Приветствую тебя! Меня зовут Татья, я практикующий психолог. В этой книге упакованы не только мои знания, но и мой личный опыт, который привёл меня из неудовлетворительной точки "А" в счастливую точку "Б"! Самоанализ является неотъемлемой частью саморазвития, а эта книга подойдёт как тем, кто не имел дел с психологом и с психологией в целом, так и тем, кто проходит регулярную психотерапию. После прочтения книги, вы освоите навык продуктивного самоанализа, лучше узнаете себя, а также откроете в себе новые стороны, сможете отыскать свою внутреннюю опору, обретёте силы для следующих шагов, которые приведут вас к состоянию удовлетворения от собственной жизни. Материал книги оформлен таким образом, что бы объяснить вам, как устроена наша психика, а затем, с помощью наводящих вопросов и практических заданий осмыслить и адаптировать эти знания под себя. Эта книга поможет вам заглянуть вглубь себя, распутать клубок своих мыслей и разобраться с тем чего хотите вы.

ГЛАВА 1

МОИ ЧУВСТВА И МЫСЛИ

Зачастую мы не осознаём, не понимаем или неверно интерпретируем свои эмоции, поэтому для начала, вам важно обратить пристальное внимание на свой эмоциональный фон, но прежде, предлагаю поближе познакомиться с понятием «эмоции», а также разобраться, чем эмоции отличаются от чувств. Для того чтобы вам было легче, давайте выделим 5 базовых эмоций: гнев, страх, грусть, радость и любовь. Всё остальное мы примем как оттенки этих базовых эмоций.

У этих базовых эмоций имеются некоторые физические признаки, по которым их можно распознать:

Гнев — учащенное и глубокое дыхание, головокружение, напряжение мышц, жар по телу

Страх — повышенное сердцебиение и потоотделение, неравномерное дыхание, жар по телу, могут быть противоположные проявления: уменьшение частоты сердечных сокращений и побледнение кожных покровов, дрожь

Грусть — тяжесть в груди, ком в горле

Радость — «распирающее» ощущение в груди, прилив тепла, учащённое сердцебиение

Любовь — теплота в груди и в области живота

Эмоции обитают как в голове, так и в теле, поэтому важно «проживать» эмоции и отпускать их не только на уровне мышления, но и на уровне тела. А чем же эмоции отличаются от чувств? Эмоции — мгновенные и краткосрочные, а чувства — продолжительные и долгосрочные. Эмоции являются вашей моментальной реакцией, а чувства — вашим состоянием.

Таблица, приведённая ниже, может помочь вам более точно определить, что именно вы чувствуете:

Мы неспроста так начали именно с эмоций, ведь возникающие в нас эмоции являются ключом к ответам. Поэтому первое над чем вам нужно поработать — приучить себя как можно чаще замечать свои перемены настроения если ваше самочувствие стало дискомфортным для вас и затем, фиксировать это (в конце главы вы получите практическое задание с чёткой инструкцией). При этом, чем чаще вы будете это делать, тем легче вам будет разобраться, что именно вы чувствуете.

Затем, попробуйте вспомнить какая ситуация вызвала такое состояние, ведь любым эмоциям предшествует какой-либо триггер. Триггером может стать как физически возникшая ситуация, так и поток мыслей вызванный размышлениями о прошлом или фантазиями о будущем.

Плавно переходим к самому важному — к мыслям, которые на самом деле тоже предшествуют возникшим у нас эмоциям. Да, сначала всегда пролетает мысль и только потом мы начинаем что-то чувствовать исходя из собственного восприятия мира, а не наоборот, как может показаться на первый взгляд. Некоторые наши мысли вызывают нежелательные реакции — дисфункциональные эмоции и даже неприятные телесные ощущения, за этим часто следует и неконструктивное поведение. Мы начинаем искаженно оценивать реальность и это мешает нам эффективно взаимодействовать с ней. Но трудность заключается в том, что большая часть этих мыслей едва уловимы, поэтому второе, что вам важно будет научиться делать — распознавать мысли посетившие вас и точно так же, как и эмоции, неустанно фиксировать их. Это можно сделать с помощью мысленного возвращения себя в ситуацию или к потоку мыслей, который предшествовали зарождению эмоций. Поначалу это делать сложно, ведь это своего рода навык, который нужно развивать, поэтому вам понадобиться вся ваша настойчивость.

Анализ собственных эмоций, мыслей и последующего за всем этим поведения помогает разобраться что именно нами движет, а также выявить неэффективные стратегии мышления и поведения. Часто нами движут скрытые мотивы, которые не осознаются нами, они часто связаны с подавленными эмоциями, нераскрытыми желаниями и убеждениями.

Но наши мысли — это лишь верхушка айсберга. За мыслями, которые витают в нашей голове стоят наши убеждения, это фундамент нашей личности, вот только если эти убеждения дисфункциональны, то и дом наш будет стоять криво (т.е. личность). Когда мы рождаемся, у нас нет убеждений, мы чистый холст, на который в течение всей нашей жизни общество наносит мазки. Значительную часть наших убеждений мы приобретаем в детстве, а затем, в течение жизни укрепляем их. Наши дисфункциональные убеждения возникают под воздействием негативного опыта, причём необязательно своего собственного, и затем, подкрепляются нашим мозгом из соображений безопасности, ведь мир становится предсказуемым, и мы не лезем в новое, ведь новое для нашего мозга — стресс.

Если какое-то время выписывать все свои автоматические мысли, то в итоге можно найти в них нечто общее. Например, «я хуже других», а это и есть послание вашего подсознания, это и есть ваше убеждение, исходя из которого, вы действуете неуверенно, постоянно сомневаетесь в своих решениях, отводите взгляд, не выдерживая зрительного контакта с собеседником, и нуждаетесь в чужом одобрении каждого из своих действий. Или, например, это может быть убеждение «все люди обманщики», исходя из этого убеждения, вам может быть крайне сложно формировать здоровые отношения с окружающими.

Видите, как убеждения влияют на наше восприятие мира, на наше поведение и, следовательно, на исход?

Большая часть наших глубинных убеждений на самом деле не является непреложной истиной, но значительно мешает нашей жизни. Самоанализ поможет вам лучше понять, какие убеждения вас ограничивают, и сосредоточить усилия на их изменении. Постепенно, заменяя эти ложные убеждения положительными и конструктивными, вы сможете улучшить свое самочувствие и достигнуть новых высот в жизни.

Да, зачастую нам хочется возразить: «но ведь у меня есть мой жизненный опыт, который подтверждает истинность этого убеждения!», но всё дело в том, что наш мозг играет с нами злую шутку. Ему незачем тратить энергию на формирование чего-то нового, ведь гораздо проще закрепить старое. Применяется так называемое «туннельное мышление», это одно из когнитивных искажений, которое заставляет нас видеть в мире лишь то, что подкрепляет наше мнение о нём. Тем самым, мир становится более предсказуемым для нас, а значит, и более безопасным, а мозг тем временем, сэкономил нам кучу энергии для более важных задач (с точки зрения природы).

Кстати, про когнитивные искажения! Наш мозг предрасположен к установлению связей между мыслями, идеями, действиями и последствиями, независимо от того, действительно они связаны или нет. Когнитивное искажение это нелогичное, предвзятое умозаключение или убеждение, которое искажает восприятие реальности, как правило, в негативном ключе. Крайне важно ознакомиться со списком самых распространённых когнитивных искажений, который я приведу ниже.

Предсказание будущего:

Вы уверены в том, что знаете, как всё будет: «Я не сдам экзамен», «Меня уволят с работы», «Я всегда буду одинок», «Я разобьюсь на самолёте».

Телепатия:

Вы уверены в том, что знаете, что про вас думают другие люди, хоть они вам об этом и не говорили: «Им со мной неинтересно», «Он считает меня некрасивой», «Они хотят от меня избавиться», «Она осуждает мой выбор».

Катастрофизация:

Вы преувеличиваете масштаб происходящего, развивая мысль до катастрофы: «Всё будет настолько плохо, что я с этим не справлюсь».

Персонализация:

Всё происходящее вы сводите к себе: «Мы попали в пробку по пути в аэропорт, потому что я неудачник», «Эти незнакомцы громко смеются, наверняка надо мной», «У него плохое настроение, потому что я сделала что-то не так».

Туннельное мышление:

Вы замечаете и учитываете только ту информацию, которая подтверждает ваше мнение: «Я не сдал экзамен и у меня вообще никогда и ничего не получается в этой жизни», «Я потеряла кошелёк, потому что мне всегда не везёт, я неудачница».

Обесценивание позитивного:

Вы не придаёте значение своему позитивному опыту: «Мне просто повезло».

Чёрно-белое мышление:

Вы относитесь ко всему в стиле «всё или ничего» и придерживаетесь только двух критериев оценки «хорошо и плохо»: «Я сделаю либо идеально, либо никак», «Если я не сдам этот экзамен, то я ничего не добьюсь в этой жизни».

Ярлыки:

Вы приписываете негативные черты себе и другим людям: «Если он ходит к психологу, значит он псих».

Долженствования:

Вы категорично уверены в том, каким должен быть мир, люди и вы сами: «Мужчина должен обеспечивать семью», «Я должен знать всё», «Я должна уметь готовить».

Определять присутствуют ли в ваших мыслях и идеях когнитивные искажения крайне важно, ведь таким образом, вы учитесь ставить под сомнение свои убеждения, а это уже начало большой работы. Продолжая ставить под сомнение свои дисфункциональные убеждения вам необходимо также проверить ваши мысли и идеи на предмет истинности, а затем, на основании полученных данных дать себе адаптивный ответ.

Адаптивный ответ это альтернативное объяснение своим мыслям, идеям и убеждениям, которое больше соответствует реальности, что в свою очередь, позволит вам более эффективно взаимодействовать с этой самой реальностью.

Это всё достаточно нудная работа, часто людям это либо надоедает и они бросают, либо они начинают переходить с письменного формата на устный. Но дело в том, что это огромная ошибка, которая снижает эффективность самоанализа на 75%, поэтому выполняя практическое задание к этой главе, не пренебрегайте его выполнением именно в письменном формате.

Самоанализ предполагает, что большую часть времени вы собираете данные о себе, затем анализируете полученный материал и упорно работаете с этим материалом. Это работает, и работает очень хорошо, просто в этом деле необходимо терпение и понимание того, что волшебной пилюли не существует, всё — результат труда и упорства. Если вам хочется облегчить себе этот процесс — идите в терапию. Хотя и там всё равно придётся попотеть, но зато у вас будет проводник, который сделает непонятное — понятным и поможет вам преодолевать все затыки на вашем пути.

Наши убеждения — это прочные нейронные связи в нашем мозге, для того что бы разорвать эти связи и сформировать там новые, нужно многократно повторять одно и то же. Давая адаптивный ответ одним и тем же мыслям сотни раз, вы добьётесь своего, главное быть настойчивыми и совершать необходимые действия. Наш мозг невероятное творение природы, но в тоже время, его можно «перепрошить» такими казалось бы лёгкими действиями.

Глубинные убеждения могут быть весьма разнообразными и затрагивать разные аспекты нашей жизни, давайте разберёмся, какими они бывают.

Категория личных оценочных убеждений, например:

— Я непривлекателен;

— Я глуп;

— Я слаб;

— Я неудачник и пр.

Категория ваших отношений с социумом, например:

— Я никому не нужен;

— Я никому неинтересен;

— Люди всегда отвергают меня;

— Я всегда буду одинок и пр.

Категория убеждений, отражающих ваше мировосприятие, например:

— Много денег честным путём не заработаешь;

— Все мужчины изменяют;

— Чтобы бизнес был успешным, надо идти по головам;

— Любовь бывает только в фильмах и пр.

Итак, подведём итог всего вышесказанного: вам необходимо как можно чаще обращать внимание на перемены своего настроения, определять и фиксировать какие именно эмоции посетили вас, затем моделировать в своём воображении ситуацию, спровоцировавшую эти эмоции, и вспомнить или предположить о чём на тот момент вы могли мимолётно подумать, зафиксировать и это. Затем, когда вы соберёте некоторое количество записей, вам необходимо найти убеждения, лежащие в основе вашего мышления. И уже после этого, вы можете приступить к определению когнитивных искажений, к проверке мыслей на истинность и к формированию адаптивного ответа. И закрепляя результат, вы сможете провести поведенческие эксперименты и указать для себя выводы, к которым в итоге вы пришли.

ЗАДАНИЕ:

*Это задание не разовое, вам необходимо внедрить этот бланк в свою жизнь хотя бы на время прохождения книги, а в идеале, внедрить этот бланк в свою жизнь на регулярной основе.

Ниже приведена таблица именуемая бланком работы с дисфункциональными мыслями.

А вот инструкция к её заполнению:

1) В столбце «ситуация», может быть описана реальная ситуация, которая происходила на пике ваших эмоций

Например: ругался с соседом, после того, как он меня в очередной раз затопил.

Или действий, который вы совершали перед тем, как ваше настроение начало меняться.

Например: мыл посуду.

Также это может быть описание воспоминания, которое крутилось в вашей голове.

Например: вспомнил, как заблудился в лесу, будучи ребёнком

Или мыслемешалка.

Например: представлял, как буду говорить с начальником о повышении.

Если при этом ситуацию сопровождали какие-либо физические ощущения, то запишите и их тоже

Например: крутило живот.

2) В столбце «эмоции», опишите, какие именно эмоции вы испытывали, а также укажите степень их интенсивности от 0 до 100%

Например, мне было грустно на 75%.

3) В столбце «мысли» пропишите всё, что приходило в голову. Вам могут помочь такие вопросы:

Что эта ситуация означает для меня?

Что эта ситуация говорит обо мне?

Ваши мысли могут быть воспоминаниями или представлениями, они могут не иметь прямой связи с возникшей у вас ситуацией, но могут напоминать о чём-то.

Просто фиксируйте всё в этом бланке, сейчас это необходимо для того, что бы вы стали более внимательны к своим внутренним ощущениям. Когда записей будет хотя бы больше 5, вы сможете найти в своих мыслях нечто общее, что даст вам понимание о том, что вас беспокоит чаще всего, и вы увидите, как вы обычно на это реагируете.

2 ЧАСТЬ ЗАДАНИЯ:

Ниже приведено продолжение таблицы именуемой бланком работы с дисфункциональными мыслями.

1) Вернитесь к списку когнитивных искажений приведённом в этой главе выше и проанализируйте свои мысли на их наличие.

2) Теперь нам необходимо дать адаптивный ответ вашим мыслям. Вам будет легче давать адаптивный ответ одной общей идее, которая формируется из всех приведённых вами мыслей. Сформировать адаптивный ответ вам помогут следующие вопросы:

*Возле каждого вопроса будет пример на мысли «я хуже других» на основе ситуации «рабочее собрание»

Каковы доказательства истинности этой мысли? Каковы доказательства обратного?

Например: доказательство истинности — меня не похвалили на собрании, хотя несколько моих коллег похвалили; доказательства обратного — хоть меня и не хвалили, но меня и не ругали на собрании.

Существует ли альтернативное объяснение?

Например: у коллег, которых похвалили, была возможность сделать что-то выдающееся, а у меня на этой неделе не было важных задач.

Что самое худшее может произойти? Смогу ли я пережить это?

Например: меня уволят, потому что от меня нет толка; найду себе другую работа.

Какой исход самый лучший?

Например: мне дадут важный проект, на котором я смогу блеснуть своими способностями и получить похвалу на следующем собрании.

Какой исход самый реалистичный?

Например: возможно мне дадут не сильно важный проект, но и на нём я тоже смогу выделиться.

Каковы последствия моей убеждённости в истинности этой мысли? Что произойдёт, если я изменю своё мышление?

Например: если я буду верить, что я хуже других, то побоюсь взять важный проект и упущу возможность показать себя; если я поменяю своё мышление, то возьму проект, смогу показать на что способен и получить обратную связь, которая позволит мне стать ещё более эффективным.

3) Переходите к поведенческому эксперименту, который поможет вам окончательно сформировать реалистичные выводы.

Исходя из информации в заполненных столбцах, задайте себе вопрос: Что я могу сделать?

Например: попросить начальника дать мне интересный проект.

4) В выводе вам необходимо подытожить результат своего исследования.

Напоминаю, что без выполнения практической части этой книги, вы получите лишь сухую теорию, которая выветрится из вашей памяти сразу после того, как вы дочитаете эту книгу. Поэтому не откладывайте на потом, а приступайте к работе сразу! И не пренебрегайте выполнением задания именно в письменном формате.

3 ЧАСТЬ ЗАДАНИЯ:

Переходите к выполнению третьей части задания только тогда, когда у вас наберётся достаточное количество записей и вы сможете найти в них нечто общее, а именно — ваши дисфункциональные убеждения.

В работе с убеждениями вам будет необходимо не только найти в них искажения, дать им адаптивный ответ, проводить поведенческие эксперименты и закреплять для себя выводы, но и детально их исследовать, в этом вам помогут следующие вопросы:

— Как это убеждение мешало мне в прошлом?

— Как это убеждение мешает мне прямо сейчас?

— Как это убеждение может повлиять на моё будущее?

— От чего это убеждение меня защищает?

— Какую выгоду я получаю, доверяя этому убеждению?

— При каких обстоятельствах я верю этому убеждению меньше, а при каких больше?

— Всегда ли это убеждение было со мной?

— Как именно сформировалось это убеждение? Оно основано на моём личном опыте? Если да, то на каком именно и имеется ли альтернативное объяснение случившемуся? Если нет, то на чьём опыте и почему возникло это убеждение?

Кроме этого, на основании полного анализа убеждения, вам необходимо сформировать новое адаптивное убеждение и постараться опереться именно на него, а затем, закрепите ваше новое убеждение с помощью следующих вопросов:

— Как новое убеждение повлияет на вас и на вашу жизнь в краткосрочной перспективе, если вы будете на него полагаться?

— Как новое убеждение повлияет на вас и на вашу жизнь в долгосрочной перспективе, если вы будете на него полагаться?

Ниже я приведу ещё несколько техник, которые тоже помогут докопаться до истины:

1) Рубеж между мыслями и убеждениями.

Данным рубежом являются некоторые установки, это якори через которые становится легче добраться до глубинных убеждений, давайте проверим вас на наличие таких установок:

— Продолжите фразу выписывая всё, что приходит вам в голову:

— «Я должен…»

— «Люди должны…»

— «Мир должен…»

— Проанализируйте, откуда родились все перечисленные вами долженствования, принадлежат ли они вам или кому-то другому и почему они так важны для вас? Что будет, если это не будет соблюдено? Продолжайте развивать цепочку из вопроса «и что тогда будет?» до тех пор, пока вы не достигните тупика.

Например: «я должен идеально выполнять свою работу», если это не будет соблюдено, то меня уволят с работы, если меня уволят с работы, то я буду опозорен, если я буду опозорен, то все будут считать меня глупым, если все будут считать меня глупым, то я буду одинок». Вывод: «мне нужно быть идеальным работником, потому что я нуждаюсь в признании, ведь признание для меня показатель того, что я нужен людям, а значит, я не останусь один».

2) Ассоциативный ряд.

— Коротко сформулируйте свою проблему и выделите суть одним словом.

— Затем, рядом выпишите 16 первых приходящих в голову слов-ассоциаций, при этом, эти слова могут не иметь никакой реальной связи с вашим словом-проблемой.

— Далее необходимо выписать ассоциации возникающие в ответ на каждые два слова из 16-ти выписанных (первое-второе=ассоциация, третье-четвёртое=ассоциация и т.д.).

— По аналогии с предыдущим шагом, необходимо выписать ассоциации на получившиеся 8 слов.

— Снова проделайте это с получившимися словами.

— Теперь, когда осталась одна пара слов, мы оьединяем и их тоже.

— Получившееся слово является ключевым. Подумайте, что это слово значит для вас? Какое оно несёт в себе смысл? Будьте предельно честны перед собой.

Пример:

Расшифровка: «Лень=мёртвая точка с которой я никогда не сдвинусь». Вероятно, тут имеет место быть выученная беспомощность. При дальнейшем анализе этого убеждения можно найти корень проблемы и её решение.

3) Обратите своё внимание:

— В присутствии каких людей, или при каких обстоятельствах ваше тело словно сжимается? Подумайте, что именно вызывает в вас такой дискомфорт.

— Кто или что раздражает вас, казалось бы, без причины? Возможно, причина раздражения не в самом предмете или человеке, а в том, что:

— Вы не приемлите (долженствование к миру и/или к людям).

— Вы не разрешаете себе (долженствование к себе).

— Вас когда-то травмировало.

— Про что вы забываете чаще всего? Возможно ваша психика что-то вытесняете, ведь вытеснение является одним из защитных механизмов нашей психики.

— Какие оговорки у вас часто случаются? Вероятно, это тоже может указывать на вытеснение.

— Какие у вас повторяющиеся сны? Всё, что наша психика когда-либо вытеснила, может обитать именно во снах.

4) Игра в «The Sims».

Если вы играли или играете в игру «Симс», то можете сразу приступить к анализу, если нет, то предлагаю вам провести эксперимент: базово разобраться в игре, скачать её и поиграть пару дней, а затем перейти к части с анализом ниже. Важный момент, не читайте вопросы к самоанализу до начала или во время игры.

Проанализируйте следующее:

— Как выглядит ваш среднестатистический персонаж? Олицетворяете ли вы своего персонажа с собой или с кем-то ещё? Вы создаёте персонажа наобум, скачиваете из интернета или делаете это самостоятельно и подходите к этому с особой тщательностью?

— В основном вы создаёте одного персонажа или несколько?

— Каков среднестатистический дом вашего персонажа(ей)? Вы оставляете дом как есть, строите из готовых блоков, скачиваете из интернета или строите самостоятельно?

— Применяете ли вы чит коды к игре? Если да, то какие именно?

— Какова ваша главная цели игры? Чем вы преимущественно занимаетесь в игре?

Ваш подход к этой игре и стиль может подсветить интересные моменты о вас, ведь это симуляция жизни:

— Как вы подходите к этой игре? Используете «всё готовое», делаете наобум или кропотливо работаете над каждой деталью? Похоже ли это на ваш подход к жизни в целом?

— Проведите параллель между игрой и вашей собственной жизнью, в чём сходство, в чём различие?

— Как ваш персонаж чувствует себя? Соответствует ли это вашему самочувствию или вы хотели бы себя чувствовать так, как он?

— Какие потребности в игре могут отражать ваши реальные потребности в жизни?

— Какие цели в игре могут отражать ваши реальные цели в жизни?

5) Моя тень.

— Лягте на спину и закройте глаза, сделайте 5 глубоких вдохов через нос и выдохов через рот, при этом, концентрируйтесь на дыхании, следите за тем, как воздух в вас поступает и как затем он покидает ваши лёгкие.

— Дышите ровно и просканируйте своё тело на предмет напряжения, постарайтесь расслабить каждый напряжённый участок тела.

— Затем проговорите проблему так, как вы ее чувствуете.

— Где в теле отзывается, когда вы думаете о проблеме? Сосредоточьтесь на ощущениях и определите дискомфортные участки — это место нахождения вашей теневой части личности.

— Мысленно достаньте эту тень из своего тела и поместите рядом с собой.

— Ответьте себе на следующие вопросы:

— Как она выглядит?

— Что с ней не так?

— Почему она такая?

— От чего она вас защищает?

— Постарайтесь принять свою тень, ведь она существует в вас не просто так. Попробуйте договориться со своей тенью, спросите её:

— Могу ли я обойтись без твоей защиты?

— В каком случае ты перестанешь защищать меня?

— В процессе выполнения этой техники, вы сможете узнать какова ваша выгода оставаться с той проблемой, которая вас гложет.