Самокоррекция стресса и депрессии

Сергей Александрович Шевцов, 2022

Пичалька, но повышенные уровни депрессии, дистресса и тревоги есть у 0,5 – 25% людей. Комплексное лечение и профилактика всего этого хозяйства по своей кандидатской диссертации и первому стартапу и описано достаточно популярным языком в этой книге. Психологическая диагностика и всякая коррекция от к.м.н., врача-психотерапевта из этого опуса предназначены для всех интересующихся самоуправлением физическим и душевным здоровьем, а также для практикующих психотерапевтов и студентов вузов, как психологических, так и медицинских специальностей. На земле есть такая категория читателей по профессии «продвинутые», «совершенствующиеся», «динамичные», которым нужны факты, законы, методики вместо мифов, фантастики, философии, и собственно им это произведение и может быть интересно-полезно. Сидя на диване тоже можно, но не так эффективно. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 8. Последователи Шульца или 1000 саморегуляций

После основания метода АТ в чисто (то есть максимально) западном варианте, врачи и психологи Германии, Франции, Италии, Америки и России полюбили его. И от этого возникли дети-гибриды, в количестве около 100 — 1000 методов и техник, каждый из которых достоин отдельной книги. Они и были написаны, в свое время, «сыновьями, внуками и правнуками» классической АТ.

Можно до бесконечности и часами описывать нюансы этих направлений, но достаточно вас ознакомить с несколькими, кратенько.

Например:

III. «Аутогенное отреагирование» по Лутэ.

Этот метод сочетает в себе классический АТ, озаряющее очищение психоанализа и «разговорную» психотерапию. Суть данного варианта также заключается в дополнительном применении сложных технических средств, позволяющих тренирующемуся следить за температурой, тонусом мышц, пульсом, дыханием или кровенаполнением сосудов тела во время тренировки через экран монитора.

Лутэ, как один из заслуженно Мудрейших, структурирует систему АТ по-своему:

1) Стандартные аутогенные упражнения,

2) Аутогенная медитация,

3) Аутогенная модификация самого Лутэ, включающая специальные упражнения для органов и формулы-намерения,

4) Аутогенная нейтрализация, включающая аутогенные: отреагирование и словесное осознание. Эти его авторские приемы подобны методам одновременно и стандартного глубинного психоанализа и техникам образования улучшенных биологических рефлексов по Павлову.

IV. Модификация АТ Мюллера-Хегеманна.

Особенности. Они рекомендовали людям с сильно самонасилующими фразами самовнушения и сомнениями по поводу АТ вызывать внутреннее сопротивление самим себе (гений — парадоксов друг) и строить формулы в виде пожеланий.

Например, думать: «Пусть я стану совершенно спокоен» и одновременно специально говорить себе, что «ничего не получится», «всё это ерунда» и т.п. Эффект от упражнений, как ни странно, усиливается у таких людей.

V. Релаксация по Клейнзорге-Клюмбиесу.

Это очень подробно разработанный метод АТ, в основном, для лечения болезней внутренних органов.

Например, упражнения «голова». Показания: вазомоторные головные боли, мигрень, синдром Меньера, расстройства активного внимания. Формула «Лоб приятно прохладен, голова ясная, свободная, свежая, она может сосредоточиться на любой мысли». Упражнения «живот». Показания: спазмы мускулатуры органов брюшной полости, гастралгия, дискинезия желчных путей, слизистый и язвенный колит. Формула — «Приятное тепло разливается в моем животе». Упражнения «легкие». Показания: психогенные диспноэ, бронхиальная астма (вне приступа), начальные степени эмфиземы. Формула: «Мне дышится совсем легко».

Большое значение в этом варианте АТ придается формулам общего спокойствия. Результат у пациентов поразительный был достигнут многими специалистами, даже врачами — не только психотерапевтами.

VI. Активная регуляция тонуса по Стоквису.

Автор методики утверждает, что длительная и излишне насильственная концентрация внимания на мышцах тела приводит к их непроизвольному напряжению и поэтому продолжительность каждого занятия не должна превышать 10 минут. Также он считает, что основную роль для эффективного лечения играет не реальное, регистрируемое приборами, мышечное расслабление, а его субъективное переживание пациентом и поэтому можно стараться глубоко релаксировать не все абсолютно тело, а только его небольшую часть — мускулы лба, глаз, кистей или губ. Перед началом упражнений желательно определить Ваш уровень доверия своему телу. А также желательно избегать стандартных формул самовнушения, а создать максимально интимно-индивидуальные.

VII. Аутогипноз по Эриксону.

В его основе — психотехники плавного перехода от внешнего к внутреннему, использующаяся для достижения транса в гипнозе, названном его же именем. Для?ого, чтобы войти в транс, Эриксон предложил0свою «методику постепенного перехода» (например, повтор предыду?их слов, как бы, на манер мантр?). Сначала, по одному предложению, нужно называђь (медленно) то, что Вы видите, слышите и чувствуете в прямом соответствии с действительностью. Затем использую?ся три формулы внушения, которые также соответствуют действительности и одна, четвертая, в кото?ой высказывается предположение, что это желаемое, возможно, Вы сейчас увидите внутренним взором, услышите внутренним слухом, почувствуете в глубине себя. Используя каждый раз четыре предложения по каждому из направлений, человек постепенно переходит от одних внушений к другим. Работает, действительно. Эта методика одинакова для гипноза и самогипноза (см. с. 50). Предлагая эту технику, Эриксон ещё говорил: «Если Вы не войдете в состояние транса, возвратитесь и начните сначала. Вы должны войти в состояние транса постепенно». Золотые, нет, платиновые слова.

VIII. Активное самовнушение по Ромену.

Цели, достижимые с помощью этого метода: а) уменьшение признаков имеющихся болезненных расстройств, б) профилактика возможных нарушений и заболеваний, к которым человек предрасположен, в) восстановление забытых и выработка необходимых новых психологических навыков. Ею можно овладеть всего за 3 — 4 недели, если одну неделю заниматься ежедневно, во вторую — через день (3-4 раза) и еще две недели — всего 1 — 2 раза в неделю (это минимальный стандарт обучения техникам СК). По Ромэну на первом этапе осваиваются упражнения на мышечное напряжение — расслабление, затем на произвольное дыхание, словесные формулы самогипноза и образные представления. А на втором — вырабатываются умения материализовывать суперцеленаправленные самовнушения для сознательного воздействия на физиологические и психологические проблемы и желания.

IX. Психомышечная тренировка (ПМТ) по Алексееву.

ПМТ по Алексееву состоит из:

а) умения расслабляться,

б) умения удерживать внимание на избранном объекте или участке тела,

в) способности максимально ярко, с предельной силой воображения, но, не напрягаясь, представить содержание формул самовнушения,

г) умения воздействовать на самого себя нужными словесными формулами.

Кстати, он единственный, у кого я сам учился на одном семинаре его методике, остальных только читал и пробовал.

Эти техники — практически всё, что надо (ты как хочешь это назови, хоть саморегуляция, хоть самокоррекция).

X. Психотоническая тренировка по Мировскому — Шогаму.

Отечественный высокоэффективный вариант СР тонуса мышц, вегетативной и центральной нервной системы.

Метод применяется и для повышения тонуса: нервного, мышечного и сосудистого и даже для «астеновегетативных» и «астеногипотоничный» людей. Пример формул: «Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. Я — как сжатая пружина. Все готово к броску» и т. д. Показано, что при использовании этой методики уже после первого занятия наблюдается существенное повышение артериального давления, с 60/45 — 70/50 до 110/70 — 130/80 мм рт. ст.

XI. Разное)

Психорегулирующая, психофизическая, эмоционально — волевая тренировка, психосоматическая гимнастика, биоэнерготренинг, психогенная саморегуляция и т. д. Это очень хорошие, достаточно оригинальные и далеко не все методы отечественной АТ.

Тут можно перечислить ещё около 15 других вариантов АТ, в том числе моя личная модификация, но лучше не надо. Короткий абзац пусть будет, с загадкой и следующей книги)

XII. Репродуктивная тренировка (авторы — Панов, Беляев, Лобзин, Копылова).

В настоящее время является самой комплексной методикой психофизической и личностной саморегуляции с помощью управления воображением, а значит и телом и душой. Её мы чаще всего и эксплуатируем в повседневной практике. И можно нагулить их книжку везде, чтобы прочитать.

Пример формулы при заикании: «Дышится свободно и легко… Я спокоен, весь расслаблен. В любой обстановке я спокоен и расслаблен. В любом настроении моя речь свободная и плавная… В любой обстановке меня сопровождает хладнокровие и непринужденность… Речь льется сама по себе. Мне легко не думать о речи. Она плавная, свободная, четкая» и т. д.

Много упражнений там также про регуляцию дыхания и рекомендация использовать формулы только утверждающего характера (без частицы «не»).