Прокрастинация на контроле: как победить откладывание дел на потом

Светлана Каменских

Эта книга поможет раз и навсегда избавиться от вредной привычки откладывать дела на потом. Вы поймете причины возникновения прокрастинации и научитесь эффективно с ней бороться при помощи практических советов и методов. Автор подробно рассказывает, как поставить цели, расставить приоритеты, наладить планирование и тайм-менеджмент. Следуя главам в книге, вы сможете организовать свою жизнь, добиться результата в делах и перестать тратить время впустую. Пора взять прокрастинацию под контроль!

Глава 2. Причины и факторы прокрастинации

В предыдущей главе мы выяснили, что такое прокрастинация и почему наш мозг склонен к откладыванию дел. Теперь давай разберемся с причинами этого явления более детально.

Понимание глубинных факторов, которые провоцируют прокрастинацию, — это ключ к тому, чтобы найти способы с ними бороться. Итак, приступим!

Низкая самоорганизация

Одна из главных причин прокрастинации — слабые навыки самоорганизации. Человек просто не умеет планировать свое время и расставлять приоритеты. В итоге он не может заставить себя сосредоточиться на важном деле, когда есть множество соблазнов.

Типичные признаки низкой самоорганизации:

— Отсутствие четких личных целей

— Неумение составить конкретный план действий для достижения цели

— Сложности с расстановкой приоритетов

— Плохие навыки тайм-менеджмента

— Неспособность сконцентрироваться на текущей задаче

— Тенденция отвлекаться на мелочи вместо главного дела

Как видишь, при низкой самоорганизации очень сложно заставить себя не прокрастинировать. В голове царит хаос из сотни мелких дел, и непонятно, за что хвататься в первую очередь.

Чтобы развить навыки самоорганизации, нужна системная работа. В дальнейших главах я подробно расскажу, как этого добиться. А пока запомни:

Навыки планирования, расстановки приоритетов и управления вниманием — это ключ к победе над прокрастинацией!

Недостаток мотивации

Еще одна распространенная причина — низкая мотивация. Человек не видит особого смысла в выполнении задачи, и ему сложно заставить себя взяться за дело.

Вот типичные признаки недостатка мотивации:

— Непонимание, для чего нужно выполнять задачу

— Отсутствие интереса к процессу работы

— Сомнения в успешности результата

— Неверие в собственные силы и способности

— Отсутствие вдохновения и энтузиазма

Как видишь, мотивация тесно связана с нашими мыслями и убеждениями. Если человек не верит в успех или в собственные силы, у него нет стимула начинать работу.

Чтобы повысить мотивацию, очень важно наладить внутренний диалог. Нужно научиться мыслить позитивно, разбивать большие цели на маленькие шаги и хвалить себя за прогресс. Об этом речь пойдет в специальных главах.

Страх неудачи

Страх неудачи или ошибки — еще один коварный враг продуктивности. Из-за него человек боится даже начинать работу, чтобы не столкнуться с провалом.

Вот как проявляется страх неудачи:

— Заниженные ожидания от результата

— Мысли «А вдруг у меня не получится?»

— Беспокойство по поводу возможных ошибок

— Негативные фантазии о провале

— Стремление избежать сложных задач, чтобы не потерпеть фиаско

Как видишь, такой страх мешает проявить себя в полной мере. Человек накручивает себя по поводу проблем, которые вообще могут не случиться на самом деле!

Чтобы справиться со страхом неудачи, нужно научиться трезво оценивать риски и рассматривать ошибки как полезный опыт, а не катастрофу. Это поможет обрести уверенность в себе и своих силах.

Перфекционизм

«Лучше совсем не делать, чем сделать недостаточно хорошо». Так думает перфекционист. Из-за завышенных стандартов он постоянно откладывает работу — мол, пока не найду идеальный план, не смогу приступить.

Вот как проявляется перфекционизм:

— Завышенные стандарты качества работы

— Желание довести все до совершенства

— Мысли «Этот план еще не идеален, нужно улучшить»

— Постоянные сомнения в правильности подхода

— Неумение остановиться, когда результат уже достаточно хорош

Как видишь, стремление к совершенству часто играет злую шутку с перфекционистами. Они так и не приступают к работе, потому что план всегда кажется недостаточно хорошим.

Чтобы справиться с этой проблемой, нужно научиться принимать неидеальный результат. Важно фокусироваться на прогрессе, а не на достижении абсолютного совершенства, которое невозможно.

Низкая самооценка

Проблема многих прокрастинаторов — недостаток веры в собственные силы. Из-за этого человек не видит смысла прикладывать усилия к работе.

Вот как проявляется низкая самооценка:

— Мысли «У меня все равно ничего не получится»

— Представление о себе как о некомпетентном или ленивом

— Сомнения в своих талантах и способностях

— Дискомфорт от похвал и комплиментов

— Страх показаться глупым или неуспешным в глазах других

Как видишь, такое негативное мышление мешает раскрыть свой потенциал. Человек как бы саботирует сам себя.

Чтобы повысить самооценку, нужно научиться видеть свои сильные стороны и позитивно подбадривать себя. Окружающие тоже могут помочь, поддерживая и хваля нас.

Стресс и тревога

Стресс и тревога — извечные враги продуктивности. Когда мы чувствуем себя подавленными, мозг как бы «блокируется» и теряет способность к сосредоточенной работе.

Вот как проявляется влияние стресса:

— Постоянное напряжение и волнение

— Переживания по поводу разных проблем

— Скачки настроения

— Трудности с концентрацией внимания

— Желание отвлечься и расслабиться вместо работы

При сильном стрессе любая мыслительная деятельность кажется непосильным бременем. Гораздо проще ничего не делать или заниматься приятными мелочами, чтобы хоть немного расслабиться.

Чтобы справиться со стрессом, важно наладить режим отдыха, питания и сна. Также помогают успокаивающие техники вроде медитации, йоги, прогулок. Нужно дать мозгу возможность отдохнуть, чтобы снизить уровень тревоги. Тогда он снова сможет сконцентрироваться на работе.

Боязнь дискомфорта

Дискомфорт — еще один распространенный «стоп-сигнал» для прокрастинаторов. Никому не нравится чувствовать себя усталым, заскучавшим или расстроенным. И мы подсознательно избегаем таких ощущений.

Вот как это проявляется:

— Откладывание скучных или сложных задач

— Нежелание выходить из зоны комфорта

— Стремление делать только приятное и интересное

— Трудности с доведением дела до конца, если оно начало тяготить

— Желание быстро снять неприятные ощущения с помощью отвлечений

Как видишь, наша природа подталкивает нас к поиску удовольствий и избеганию дискомфорта. Но чтобы добиться успеха, иногда приходится терпеть и работать сквозь скуку или усталость.

Чтобы развить стрессоустойчивость, нужно постепенно расширять свою «зону дискомфорта». Например, с помощью таймеров заставлять себя работать 5 минут, потом 10, потом 20. Так мозг привыкает к нагрузке.

Импульсивность

Многие прокрастинаторы страдают излишней импульсивностью. Им сложно заставить себя долго ждать результата, хочется немедленного удовлетворения и удовольствия.

Вот как это проявляется:

— Трудности с отсрочкой вознаграждения

— Желание быстрого результата без особых усилий сейчас

— Нехватка терпения доводить дела до конца

— Отвлечение на легкие развлечения вместо серьезной работы

— Склонность принимать импульсивные решения под влиянием эмоций

Такая импульсивность абсолютно естественна для нашего мозга. В древности она помогала выживать, поощряя действовать быстро. Но сегодня импульсивность чаще мешает, не давая выработать терпение и силу воли.

Чтобы справиться с ней, полезно ставить промежуточные цели и поощрять себя маленькими бонусами за их достижение. Также важно научиться отделять эмоции от рационального выбора, чтобы принимать взвешенные решения.

Навязчивое поведение

Навязчивые мысли и действия — еще одна ловушка для прокрастинаторов. Человек постоянно отвлекается на бесполезные занятия вроде проверки почты или обновления ленты в соцсетях.

Типичные проявления навязчивого поведения:

— Постоянное открывание приложений на телефоне без цели

— Бесконечная прокрутка ленты новостей

— Проверка почты, мессенджеров каждые 10 минут

— Возвращение к какому-то действию, даже если оно уже выполнено

— Невозможность оторваться от сериалов, игр и блуждания в интернете

Такие навязчивости — своего рода психологическая защита от неприятных ощущений и тревоги. Нам кажется, что мы «заняты делом», хотя на самом деле просто обманываем себя.

Такие навязчивости — своего рода психологическая защита от неприятных ощущений и тревоги. Нам кажется, что мы «заняты делом», хотя на самом деле просто обманываем себя.

Чтобы справиться с навязчивым поведением, нужно identify источники стресса или тревоги внутри себя. А дальше — разорвать порочный круг с помощью волевых усилий. Полезно устанавливать таймеры для работы и перерывов, чтобы контролировать время на отвлечения.

Также важно заменить бесполезные навязчивости на что-то продуктивное вроде спорта, чтения или медитации. Это поможет канализировать энергию в правильное русло.

Итак, мы разобрались с различными причинами и факторами, которые стоят за прокрастинацией.

5 ключевых моментов главы

— Слабые навыки самоорганизации мешают сосредоточиться на главном.

— Отсутствие мотивации не дает стимула начать работу.

— Страх неудачи вызывает избегание сложных задач.

— Перфекционизм заставляет откладывать все на потом.

— Стресс и тревога блокируют мозг и снижают продуктивность.

В следующих главах мы подробно разберем, как бороться с этими проблемами. Продолжим?