Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 6 (2023)

Рус Дудник, 2023

Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.

Размер порций — метод Джона Берарди

Джон Берарди:

спортивный физиолог, автор известной книги"Бодибилдинг. От скелета до атлета", тренер олимпийцев, спортивный консультант крупных компаний, владелец компании"Precision Nutrition", в которой работают эксперты по питанию.

Так вот — этот метод придуман экспертами данной компании.

Они предлагают измерять еду в порциях и одна порция это:

овощи — один ваш сжатый кулак

белки — объем ладони без пальцев

жиры — объем большого пальца

углеводы — одна пригоршня

Количество порций в суточном рационе:

овощи — мужчины — 6-8 сжатых кулаков, женщины — 4-6 кулаков

белки — мужчины — 6-8 ладоней, женщины — 4-6 ладоней

жиры — мужчины — 6-8 больших пальцев, женщины — 4-6 больших пальцев

углеводы — мужчины — 6-8 пригоршней, женщины — 4-6 пригоршней

Рассмотрим размер одной порции на примере моей руки.

Порция овощей

В данном случае вы видите примерно 2-3 кулака овощей.

Методика Берарди дельная, но вот это"примерно"сопровождает ее постоянно.

Плюс непонятно, как вписывать фрукты, какие-нибудь пельмени, которые иногда все равно бывают в нашем питании, сладости и т.д.

Но как способ от чего-то оттолкнуться — эта методика вполне нормальный вариант.

Если вернуться к овощам, то мужчине рекомендуется есть 6-8 сжатых кулаков.

По идее, у меня так и получается.

Примерно такое количество овощей я ем в каждом приеме пищи.

Иногда бывает больше.

Например, сейчас я пишу эти строки после ужина, на котором из овощей была тушеная капуста с луком (500 гр капусты и 100 гр лука).

Конечно, в сыром виде это большая порция, но когда потушил, то она уменьшилась чуть ли не в половину.

На фото вы видите просто огурец, помидор, болгарский перец, но я часто добавляю зелень (петрушка, укроп или другая, которую купил) и специи.

Вердикт про овощи по методике Берарди — вполне подходит, так что смело можно измерять овощи в кулаках.

Порция белков

На фото 200 гр готовой сваренной индейки.

По методике Берарди лучше убрать один кусочек, тогда будет больше похоже на одну порцию, учитывая мою ладонь (длину, ширину и толщину).

Получается порция около 150 гр.

Порций в день мужчине надо 6-8.

Понятно, что я не буду есть индейку 3 раза в день, но если б ел, то получится, что надо 900 — 1200 гр.

Перебор, конечно.

Но вот на завтрак сегодня была яичница, в которой из белка было 3 яйца + немного белка из сыра.

В общем снова получается"примерно"и"приблизительно", но я специально разбираю подробно, так как пропорции здесь соблюдены правильно, а размеры мы дальше подберем по моему способу.

Вердикт про белки по методике Берарди — пока берем из методики для внедрения очень важный тезис, что в каждый прием пищи нужно добавить белковый продукт.

Это действительно важно.

За 3 приема пищи в день мы спокойно наберем необходимое для нас количество белка.

А вот, что касается размера порции белкового продукта — вариант с ладонью неплох, для начала можно ориентироваться на ладонь, но далее я дам более точные рекомендации, которые применяю сам.

Порция жиров

Сколько отмерить, например, льняного масла, чтобы добавить в салат?

Если вливать его в мой большой палец, то получится не менее 2-х столовых ложек.

Даже, если возьмем постулат, что мой один большой палец — это 1 столовая ложка, то получится 6-8 столовых ложек в день.

1 столовая ложка любого жидкого масла — 120 ккал.

Какой смысл потреблять мне 720-970 ккал просто из масла?

Получается, жидкое масло (льняное, подсолнечное, оливковое и т.п.) так считать не стоит.

Если взять орехи и семечки, в которых много жиров, и съесть 6-8 порций (6-8 моих больших пальцев), то калоража снова будет немало — от 600 ккал и выше.

Снова перебор.

Вердикт про жиры по методике Берарди — измерять жиры таким образом — одно из самых слабых место метода.

А сколько сала взять, которое я захочу зимой?

А как жиры учитывать, которые есть в мясе, рыбе, твороге и других жирных продуктах?

В общем с жирами нужен отдельный подход, и он есть у меня, но методику Берарди мы сейчас доразбираем, так как на нее ссылаются очень часто, а потом люди страдают, что у них не получается похудеть, а то и вес набирают.

Порция сложных углеводов

На фото — 35 гр перловки.

По идее — 1 пригоршня.

6-8 таких пригоршней — это 210 — 280 гр сухой перловки.

Это около 1000 ккал и 230 гр углеводов.

Если я не буду есть больше никаких углеводов в течение дня, то все нормально, но у меня еще будут овощи, фрукты и другие продукты, в которых тоже есть углеводы.

Конец ознакомительного фрагмента.