Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 5 (2023)

Рус Дудник, 2023

Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.

Здоровая тарелка. Часть 3

Четверть тарелки — белки

Итак, в предыдущих номерах журнала мы погрузились в проблему метода «Здоровая Тарелка», не позволяющую персонализировать питание, и разобрали, что должно находиться на первой части тарелки.

Двигаемся дальше.

Вторую половину тарелки разделим на 2 части и сначала разберемся с первой четвертью, которую отдадим белковым продуктам.

Никаких открытий за последние годы не случилось и лучшими продуктами, в которых есть достаточное количество белка, по-прежнему считаются:

— яйца

— красное мясо (говядина, телятина, баранина, свинина)

— птица (курица, индейка, утка)

— рыба (красная, белая)

— морепродукты

— творог и молочные продукты

— протеиновые коктейли

— бобовые

— греческий йогурт

— орехи и семечки (но в них больше жиров, чем белков)

Также по-прежнему считается, что не стоит злоупотреблять красным мясом, но и исключать его полностью из питания не стоит.

Поэтому, если вы его любите, то 1-2 порции в неделю не смогут ухудшить ваше здоровье, а наоборот — насытят организм нужными макронутриентами.

Не говоря уже о том, что все знают, что в составе красного мяса есть железо, которое помогает от анемии, что важно для женщин, цинк, который важен для мужчин, витамин В12, который веганы вкалывают себе отдельно, так как не едят мясо.

А без этого витамина резервы здоровья могут начать таять очень стремительно.

Под красным мясом ВОЗ подразумевает — все виды мышечного мяса млекопитающих, такие как говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, конина и козлятина.

Хотя вряд ли кто-то постоянно ест эти виды мяса, которые и более дороги, и более требовательны к готовке.

И тем более, когда на свете такое разнообразие белковых продуктов (смотрите список выше).

А вот что точно следует максимально ограничить в своем рационе — это переработанные мясные продукты наподобие — сосисок, колбасы, ветчины, сарделек, балыка и любых других копченостей из мяса, птицы и рыбы.

Частое потребление данных продуктов связывают с риском развития рака толстой кишки — так на основе современных исследований считают МинЗдравы разных стран.

Четверть тарелки — сложные углеводы

Сложные углеводы — это крупы, картофель, макароны, хлеб, зернобобовые.

Понятно, что в этих продуктах есть и белки, в тех же зернобобовых примерно 20 гр белка на 100 гр самих зернобобовых, но зато углеводов больше — около 45-50 гр.

Но суть в том, что перечисленные продукты очень важны для нашего организма, так как содержат ряд ценных витаминов и минералов.

А если мы не едим или едим очень мало сложных углеводов, например, на диетах, подобных кето, то создаются серьезные дефициты микронутриентов, что серьезно подрывает наше здоровье.

И БАДами такие дефициты восполнить очень сложно.

Но зачем БАДы, когда можно просто… есть сложные углеводы.

Что еще важно знать о сложных углеводах?

Старайтесь отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, цельнозерновым крупам (гречка, бурый рис, овсянка, перловка), макаронам из твердых сортов пшеницы.

Причина та же — в них больше всего витаминов и минералов.

Конечно, ничего страшного не случится, если вы съедите белый рис, белый хлеб, выпечку из белой муки — это такие же углеводы, они также спокойно переварятся в организме.

Просто если постоянно есть слишком обработанные углеводы, то мы сами себя лишаем важных микроэлементов, плюс легко перебираем свою норму калорийности, так как всяких булочек, печенек и тому подобных вещей можно съесть очень много.

Что касается глютена — продукты с глютеном есть смысл исключать тем, у кого есть целиакия (непереносимость глютена).

В настоящее время не подтвержден факт, что глютен вызывает какие-то воспаления в ЖКТ у всех людей, как пугают нас сторонники превентивной медицины.

Жиры

Используйте щадящие методы готовки — в повседневной готовке пищи предпочтение лучше отдавать таким способам как — тушение, варение на пару, запекание.

Жарить следует на небольшом количестве масла — для этого используйте спрей-распылитесь, который позволяет сократить количество масло для готовки.

Жарим — только на рафинированном масле.

В еду — добавляем только нерафинированное.

Вид нерафинированного масла — подсолнечное, льняное, оливковое, тыквенное и другие — на самом деле значительной разницы между ними нет, отталкивайтесь от вкуса.

Жиры калорийные — поэтому всегда есть смысл сокращать их количество там, где это уместно. Например, самый простой вариант — брать менее жирные продукты — творог не 18%, а 5%, сметану не 20-30%, а 10%, мясо без видимых кусков жира, менее жирное и более постное.

Семечки, орехи — содержат больше жиров, чем белков, имеют калорийность выше шоколада, поэтому есть смысл просто ограничить порцию в 20-30 гр в день любых семечек или орехов. Но если иногда хочется съесть больше — съешьте, просто учитывайте это в калораже.

Трансжиры — а это то, что следует максимально ограничить в питании. Ученые считают, что организм спокойно справляется с трансжирами, если их количество не превышает 1% от нашего суточного калоража.

Продолжение следует…

В следующем номере подробно разберем размеры порций и тарелок, которые рекомендуется использовать при применении метода"Здоровая Тарелка".