100 советов по здоровью и долголетию

Ольга Полякова

В написании книги «100 советов по здоровью и долголетию» приняли участие 14 врачей, среди которых есть кандидаты и доктора медицинских наук. Эта книга поможет Вам повысить качество жизни во всех аспектах своего здоровья, а также существенно продлить саму жизнь. В книге Вы найдете полезный контент по кардиологии, психологии, гинекологии, стоматологии и другим жизненно важным аспектам жизни.

Биохакинг или 10 советов о том, как повысить качество жизни от терапевта Ольга Полякова. Врач-терапевт, эксперт в области профилактической медицины и биохакинга

ВКонтакте: @docpolyakova_blog

Instagram: @doc_olga. polyakova

Facebook: @docpolyakova

YouTube: Здоровый биохакинг. Ольга Полякова. Москва

WhatsApp: [phone]

Здравствуй, дорогой читатель!

Меня зовут Полякова Ольга, я врач терапевт и эксперт в области профилактической медицины и биохакинга.

Расскажу немного обо мне. Я окончила Первый Санкт-Петербургский медицинский университет имени академика И. П. Павлова с красным дипломом, обучалась в ординатуре по терапии в Российской медицинской академии постдипломного образования. Являюсь аспирантом Российской медицинской академии по специальности «Внутренние болезни», подготавливаю диссертационный материал на присвоение степени кандидата медицинских наук по профилю профилактической кардиологии и кардио-генетики. С целью реализации научного потенциала сотрудничаю с Газпромом. Также являюсь неоднократным победителем и призёром соревнований по биатлону и лыжным гонкам.

Темой биохакинга занимаюсь уже более пяти лет. Я начала изучать возможности методики, когда сама начала остро нуждаться в повышении своего уровня работоспособности и стрессоустойчивости. Именно эта практика помогла мне сохранить хороший спортивный результат и высокую продуктивность при реализации учебной и лечебной деятельности.

Что же такое биохакинг? В рамках российского медицинского сообщества, данный термин существует еще с 2014 года, а вот суть, которая вкладывается в это понятие постоянно меняется. Но, после заседания аналитического центра Государственной Думы Российской Федерации, с 2019 года биохакинг позиционируется как новый уровень профилактической медицины.

По данным Росстата за 2016 год количество молодых людей, недовольных своим состоянием здоровья растет с каждым годом жизни. К 35 годам, уже более 50% начинают испытывать проблемы со здоровьем. В рамках программы Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) «Здоровье-2020» и стратегии развития медицинской науки в Российской Федерации на период до 2025 года направление профилактической медицины должно выйти на другой уровень.

Ведь в настоящее время урбанизация захватила многие города и поселки, навязывая ускоренный ритм жизни. В погоне за финансовым благополучием и статусом в обществе, мы забываем о самом главном — своем здоровье. Многим из нас известно, что болезнь легче предупредить, чем лечить, и при этом так и не научились следить за ним и беречь самого себя. Метод биохакинга направлен на оптимизацию жизненных ресурсов, позволяющую повысить качество жизни и продлить срок активного долголетия.

Для того, чтобы помочь и вам сохранить свое здоровье и улучшить качество жизни, я поделюсь с вами своими советами!

Совет №1. Как обеспечить себе здоровый сон

Более, чем в 50% случаев причиной плохого и некачественного сна является нарушение его гигиены и гигиены спальни. Именно поэтому, я сначала расскажу вам где и как лучше спать.

Начнем с того, на чем мы спим.

Кровать

Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят два человека. Идеальная ширина кровати в таком случае составляет 180—200см. Данный размер идеально подойдет для любого человека, не имеющего избыточного веса или ожирения (логично что, чем выше «обхват талии», тем больше места ему понадобится для комфортного сна). Желательно, чтобы кровать была выполнена из экологически чистых материалов, например, дерева. Перед покупкой вы можете удостовериться о наличии необходимых экологических сертификатов на изделие у продавца.

Матрац

Матрац — очень индивидуальная вещь и требует тщательного подбора. Однако существуют и общие рекомендации, которые помогут вам продлить свой сон. Во-первых, меняйте матрац каждые 7—8 лет. Помните, что даже очень качественный со временем продавливается и теряет свои функции. Для полных людей, срок эксплуатации может доходить и до 4 лет.

Во-вторых, матрац впитывает омертвевшие чешуйки кожи и пот, что способствует размножению грибка и пылевых клещей. А это уже серьезная проблема, которая может привести к аллергической реакции, экземе и даже астме!

В-третьих, приобретайте матрац только у проверенного производителя. Крупные компании дорожат своей репутацией и несут ответственность за качество товара. Сложно проверить подойдет ли вам матрац, не попробовав, поэтому выбор лучше делать в пользу известного игрока на рынках. Кроме того, в больших магазинах вы можете полежать на выставочных образцах, чтобы убедиться в том, что он действительно комфортен для вас.

В-четвертых, для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, такими как остеохондроз, радикулопатии, протрузии, миотонический синдром, грыжи, лучше подбирать ортопедические матрацы. За счет поддержания правильного анатомического положения тела, они позволят равномерно распределить нагрузку на позвоночник.

Подушка

Выбор подушки так же важен, как и выбор матраца и кровати.

Во-первых, в качестве наполнителя должны рассматриваться экологически безопасные синтетические или натуральные компоненты. От перьевых подушек рекомендую избавиться, так как они накапливают запах и очень быстро портятся — на перьях после их выдергивания, так или иначе, остаются частички сала и кожи. Если вы все же предпочитаете данный вид наполнителя, выбирайте, пожалуйста, качественную продукцию, которая прошла несколько этапов сортировки, сушки паром и антиаллергенной обработки.

Во-вторых, если вас беспокоят головные боли, ощущение мышечного напряжения в шейном отделе позвоночника, лучше выбрать ортопедическую подушку. Она изготавливается с углублением для головы в центре и возвышениями по краям. Эта анатомическая форма позволяет расположить голову параллельно туловищу, снимая напряжение с мышц шеи и плечевого пояса.

Важно: в независимости от материала, подушку нужно регулярно чистить и стирать. Делать это нужно не реже, чем 1 раз в полгода, а замену подушке подбирайте уже через 2,5—3 года. Это связано с тем, что в ней, как и в матраце, могут размножаться плесневелые грибки и пылевые клещи. В подушках с синтетическим наполнителем грибки тоже размножаются!

Таким образом, если вас беспокоят прыщи на лице, задумайтесь: «Как часто вы стираете подушку и меняете наволочки?».

Совет №2. Соблюдайте режим сна, чтобы сохранить свое здоровье и продуктивность в течение дня

Я рекомендую ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время суток. Во-первых, это обеспечит вам хороший ночной сон, а во-вторых позволит не сбить «ход» биологических часов. Ведь наш организм так устроен, что у него есть внутренняя регуляция (биологические часы) биологических процессов и внешняя, связанная со сменой дня и ночи (циркадные ритмы). В случае нарушения режима сна, вы будете сбивать ритм выделения гормона мелатонина. Это основной гормон эпифиза — органа, передающего информацию о световом режиме окружающей среды во внутреннюю среду организма. Мелатонин имеет заметный суточный ритм секреции, как правило, его концентрация в крови начинает увеличиваться за два часа до сна и снижается постепенно в течение дня. В среднем, пик концентрации приходится на период от полуночи до пяти часов утра (по отдельным исследованиям — на два часа ночи). Этот гормон сна отвечает не только за регуляцию цикла «сон-бодрствование», но и за температуру тела, когнитивные функции (внимание, память и т.д.), регуляцию сосудистого тонуса и работу иммунной системы, что естественным образом отражается на вашем настроении в течении дня, ощущении постоянной дневной сонливости и плохой продуктивности. Стоит отметить, что синтез и секреция мелатонина также напрямую зависит от освещения: при избытке света концентрация его в крови снижается, а при недостатке — повышается. Для того, чтобы мелатонина выработалось достаточное количество, лучше спать в полной темноте, вдалеке от гаджетов и светильников. Допустимо использование ночников, их свет не подавляет секрецию мелатонина.

Мелатонин — это не единственный гормон, секретирующийся в ночное время суток. Во время сна вырабатывается большое количество других биологически активных молекул и белков. Например, в ночное время продуцируется гормон роста (соматотропный гормон), который обеспечивает рост у детей и переработку жира в мышечную массу и энергию у взрослых, у мужчин ночью происходят пики продукции мужского полового гормона — тестостерона.

Таким образом, если сон будет хронически нарушен, то дети будут плохо расти, у взрослых начнет прибавляться вес, у мужчин могут возникать проблемы с потенцией, и проблемы с качеством сна (трудности при засыпании, появление частых пробуждений) и снижением когнитивных функций (появление частых головных болей, снижению стрессоустойчивости, памяти, концентрации внимания). Все это приведет к снижению работоспособности.

Что же с этим всем делать, спросите вы? Если вы, все же, спите мало, ложитесь в разное время в течении рабочей недели, для вас американские ученые выявили одну простую формулу нормализации работы биологических часов — выезжайте на природу минимум на два дня. За это время ваш организм будет перестраиваться под нормальный циркадный ритм дня и ночи. Но если у вас нет такой возможности, то для поддержания нормального хода ваших «часов» нужно соблюдать несколько правил:

— вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько вы спали;

— спать в темноте;

— откладывать мобильные телефоны подальше от постели;

— стараться больше времени проводить на свежем воздухе (идеальная поездка на природу от 2 до 7 дней).

При таком режиме вы будете полны энергией и позитива, а ваш мозг будет «работать» в несколько раз быстрее!

Совет №3. Регулярно занимайтесь физкультурой, чтобы продлить жизнь и сократить темпы биологического старения

Процесс старения сопровождается многочисленными изменениями биологической активности в живых клетках. С одной стороны, старость можно рассматривать как болезнь, с другой — как неизбежный физиологический процесс. В первом случае, возникает резонная мысль: «Если старость это болезнь, значит, ее можно вылечить? А если это неизбежно, то как этот замедлить?». Если было бы просто ответить на эти вопросы, люди жили бы вечно. На что же каждый из нас может повлиять, чтобы увеличить свое долголетие?

Еще в прошлом веке было показано, что продолжительность жизни человека в большей степени зависит от образа жизни и от генетических факторов. По исследованию последних, ученые значительно продвинулись: появилась диагностика генома, секвинирование ДНК, установление биологического возраста человека с помощью выявления уровня метилирования ДНК и измерения длины теломер клеток и т. д. А вот с первым фактором придумывать велосипед не приходится.

Одним из универсальных средств долголетия является физическая активность. Регулярные физические нагрузки способствуют:

— повышению мощности и работоспособности сердечной мышцы (вы становитесь менее склонны к перепадам давления, ваше сердце будет биться медленней, но эффективней);

— улучшению реологии крови (повышается количество эритроцитов и гемоглобина, соответственно к клеткам всего организма поставляется больше кислорода, что улучшает их жизненный цикл и деление, начинает вырабатываться больше энергии в митохондриях, идет нормализация клеточного дыхания);

— увеличению объема легких (жизненная емкость легких растет параллельно с тренировкой сердца). Учеными было доказано, что тот, кто дышит реже, но глубже, живет дольше!

— снижению уровня стресса за счет факта отвлеченности и формирования правильных стереотипов дыхания. Также выделение в кровь эндорфинов, энкефалинов и антипиретиков способствуют улучшению настроения, что благотворно действует на снижение уровня стресса;

— нормализации работы иммунной системы (вы реже болеете простудными заболеваниями);

— улучшению процессов пищеварения (из-за улучшения микроциркуляции обогащенной кислородом крови процессы обновления слизистой органов желудочно-кишечного тракта протекают быстрее, усваиваемость продуктов возрастает в разы) и т. д.

Для того, чтобы физическая нагрузка не являлась мощным стрессом, для начала нужно исключить разовые походы в тренажерный зал в течение месяца. Начинайте с 30 минутной прогулки вокруг дома перед сном, потом начните добавлять 10—15 минут утром на зарядку. Такая активность не занимает много времени и сил, но есть обязательное условия для получения эффекта — сделайте ее регулярной!

Также, в течение дня делайте более 10 тысяч шагов. Именно эта цифра во многих исследованиях достоверно приводила к снижению риска сахарного диабета и артериальной гипертензии. Для контроля установите приложение-шагомер на телефон или приобретите фитнес-браслет, измеряющий количество шагов и частоту пульса. Отслеживайте динамику ваших достижений и самочувствия. При снижении нагрузки вы заметите, что стали более сонливы и менее продуктивны.

Если вам не хватает мотивации или вы не знаете с чего начать, обратитесь к специалистам, профессионалам своего дела. Но перед тем как приступать к составлению тренировочного плана, необходимо пройти медицинское обследование.

Совет №4. Следите за своим водным балансом

Организм взрослого человека более чем на 70% состоит из воды. При потере более 20% есть риски летального исхода. А если человек теряет до 0,05% жидкости ежедневно, это может привести сначала просто к симптомам утомления и головной боли, а потом к нарушению ритма сердца, резким подъемам артериального давления и обморочным состояниям. Чтобы этого избежать, нужно научиться правильно подсчитывать свой водный баланс. В жизни бывают такие моменты, когда в течение дня кроме кофе и чая мы ничего не пьем. Будет ли в таком случае развиваться обезвоживание? Конечно, да. Тем более, что эти тонизирующие напитки обладают мощным мочегонным эффектом.

Поэтому учимся определять свой водный баланс (ВБ). ВБ — это разница между поступившей и выделившейся жидкостью в организме человека. При разных ситуациях его значение может меняться. Например, если у человека есть проблемы с почками, сердцем и щитовидной железой, жидкость будет плохо выводиться и, как следствие, накапливаться (визуально это проявляется отеками). То есть, поступило внутрь 1500 мл жидкости с учетом супов, овощей и фруктов, а объем мочи за сутки был равен 1000 мл, соответственно, 500 мл в организме задержалось. Если ситуация обратная — поступает 1500 мл, а выделяется 2000 мл, значит есть причины, провоцирующие гиперфильтрацию в почках, учащающие дыхание или вызывающие обильное потоотделение, например, кофеин со своим мочегонным эффектом. Что же при второй ситуации происходит с клеткой, цитоплазма которой (внутренняя среда клетки, где находятся органеллы) теряет такими темпами жидкость? Она начинает сморщиваться, тянуть на себя воду из плазмы крови, замедляет процессы своего обновления и начинает быстрее стареть. В это же время кровь становится более вязкая, плотная, ее текучесть уменьшается, пройти по мелким капиллярам становится уже не так просто, метаболизм тканей и клеток на периферии тела замедляется, и появляются проблемы. Представляете, что в этот момент с мозгом происходит? Правильно, продуктивность резко снижается, зрение ухудшается, носовое дыхание становится менее эффективным и т. д. Поэтому, очень важно подсчитать ваш базовый уровень воды: сколько пришло, а сколько выделилось.

Подсчет начинаем с 8 утра одного дня и заканчиваем в 8 утра следующего дня. Расчет ведется в миллилитрах. Если вы знаете калорийность пищи, которую едите, это приблизит вас к более точному показателю, так как на переработку 1 калорию тратится в среднем 1 мл воды. Следовательно, если суточный рацион без учета физических нагрузок и эмоционального напряжения составляет 1500 ккал, то минимум 1500 мл воды чистой в организм должно поступать.

И запомните — каждая кружка кофе или чая должна компенсироваться идентичным объемом чистой воды.

При соблюдении этих рекомендаций вы будете чувствовать себя гораздо лучше!

Совет №5. Формируйте правильную реакцию на стресс

В 50-х годах прошлого столетия потомственный врач, канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье предложил свою концепцию общего адаптационного синдрома, на базе которой он построил свое учение о стрессе. Селье под стрессом понимал неспецифическую реакцию организма на любое предъявленное ему требование, вызывающее необходимость перестройки жизнедеятельности организма. Также, он выделил несколько видов стресса, которые условно можно разделить на две группы: отрицательный стресс (дистресс) и положительный стресс (эустресс). Вне зависимости от эмоционального окраса, в процесс реализации стрессовой реакции вовлекаются все системы и органы человека. Интересно, что механизм реакции практически одинаковый, что на счастье, что на чувство сильного огорчения: адреналин секретируется надпочечниками и поступает в кровоток, усиливая частоту сердечных сокращений и т. д. Однако, важно понимать, что массовый выброс в кровоток биологически активных веществ вызывает спазм сосудов, приводящий к ухудшению кровоснабжения органов. То есть, если не учиться справляться со стрессом и не менять свою реакцию на раздражители, Вы можете заполучить ряд заболеваний: от артериальной гипертензии и нервного тика, до язвенной болезни желудка и инсульта.

Поэтому, чтобы чувствовать себя более эмоционально стабильным, нужно работать над вашей реакцией на стресс. Наверняка многие из вас слышали такое выражение — «спокоен как удав». Это полезный навык, позволяющий выстраивать свою систему защиты так, чтобы крик начальника или ощущение большой ответственности проходили в одном эмоциональном диапазоне. Чтобы этого достигнуть, нужно установить баланс между работой парасимпатической и симпатической нервных систем. «Симпатика» — стрессовая, предстартовая система, «парасимпатика» — успокаивающая система, нормализующая общий тонус организма. Чтобы понять какая из систем у вас преобладает в настоящий момент, проводится тест по оценке вариабельности сердечного ритма, по результатам которого уже объективно можно подобрать индивидуальную схему борьбы со стрессом. Для кого-то медитативная практика будет лучшим решением, для кого-то дыхательная гимнастика (череда глубоких вдохов и выдохов), для кого-то быстрая ходьба или пробежка перед сном.

Совет №6. Регулярно балуйте себя общим массажем тела

Массаж известен еще с древних веков. Во времена Древней Греции и Рима, где красота тела и кожи была культом, массажу придавалось огромное значение. Позже была обнаружена связь между массажем и профилактикой некоторых заболеваний, в частности опорно-двигательного аппарата.

Однако мало кто знает, что массаж обладает рефлекторным и гуморальным воздействием на организм. Во время процедуры происходит отшелушивание мертвых клеток эпидермиса и активное раздражение рецепторов кожи, мышц, сухожилий и связок, передающих сигналы к центральной и периферической нервной системе, которые в свою очередь позитивно влияют на мышечный и сосудистый тонус. Также выделяемые в кровь биологически активные вещества (гистамин, ацетилхолин и т.д.) улучшают передачу сигналов от одной нервной клетки к другой. Из этого становится понятным, что массаж направлен не только на снятие нервного и мышечного напряжения, но и на восстановление красоты тела в целом.

Чтобы поддерживать себя в тонусе, курсы массажа должны быть регулярными. Однако, если вам в экстренном порядке нужно отдохнуть душой и телом — идите к хорошему массажисту за процедурой. За счет активного разминания мышц, улучшения кровоснабжения уже после одного сеанса вы почувствуете легкость и бодрость! Но после постарайтесь придерживаться графика, чтобы достичь максимального результата.

Почему я рекомендую именно общий массаж? Все просто, я считаю, что напряжение нужно снимать со всего тела сразу, а не с отдельных его участков. Благодаря комплексному подходу, эффект может сохраняться до 5—7 дней, что позволяет делать такой массаж минимум один раз в неделю. Все мы знаем, что опорно-двигательный аппарат — это единая система. Именно поэтому при искривлении осанки, неправильной походке, можно заполучить себе боли в области поясницы и шеи, плечевых суставах. Разминая мышечный массив только в шейно-воротниковой области, не учитывая, например, сколиоз грудного отдела позвоночника, эффект спазмирования мышц вернется к вам через 1—2 дня со всеми вытекающими отсюда последствиями — боли в шее, хруст, головные боли и т. д. Поэтому эту зону рекомендуют делать как можно чаще. Но почему же не взяться за решение вопроса правильно?

Совет №7. Ежедневно занимайтесь нейробикой

Нейробика — это тренировка мозга. Для того, чтобы развивать свои интеллектуальные способности нужно делать то, что непривычно, и то, что заставляет на время выйти из зоны внутреннего комфорта, ведь большинство вещей мы делаем на автомате.

Каждое новое действие способствует формированию новых нейронных связей в нашем головном мозге. Заставляя активно работать мозг, человек не только сохраняет ясность мышления, но и одновременно активизирует деятельность системы кровообращения и обмена веществ.

Для тренировки попробуйте утром держать чашку кофе левой рукой, если вы правша. Или попробуйте одеться с закрытыми глазами. Это заставит кору противоположной части мозга выполнять незнакомую работу, совершенствуя память и расширяя интеллектуальные возможности.

Каждый день учите по четверостишию стихотворения своего любимого поэта, это не только тренировка памяти, но и может пригодиться в общении с людьми.

Если такая практика покажется сложной, можете начать просто регулярно читать книги перед сном или разгадывать кроссворды. После 2—3 недель, когда выработается привычка, вы заметите, что начали лучше структурировать свои мысли, лучше формулировать предложения, легче схватывать незнакомую вам информацию.

Например, хирург для оттачивания своей мелкой моторики может не только заниматься в симуляционных центрах, но и пойти на курсы гончарного мастерства, игры на пианино, рисования и т. д.

На просторах интернета можно найти большое количество платформ, специализирующихся на улучшении концентрации внимания, памяти, логики и т. д. Пренебрегать этими занятиями не нужно, особенно, если вы хотите преуспеть в любимом деле и научиться оперативно решать вопросы в своей социальной и личной жизни.

Совет №8. Придерживайтесь принципов рационального питания

Питание считается рациональным, если оно удовлетворяет потребность организма во всех веществах и энергии. Существуют три основных принципа такого питания:

— Сбалансированное питание (поступление микроэлементов, белков, жиров и углеводов в строгих пропорциях).

— Энергетическое равновесие (баланс между энергозатратами индивидуума и поступающих килокалорий).

— Режим питания (регулярность, дробность и равномерность приемов пищи).

Стоит отметить, что пища должна быть экологически чистой, безопасной и разнообразной, рацион должен включать продукты животного и растительного происхождения, причем вторые должно преобладать. Также необходимо минимизировать количество рафинированных продуктов и поваренной соли, животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, и увеличить использование цельных продуктов в виде бобов, семян, цельных зерен, орехов и фруктов с овощами.

Это все общие правила, но диету мы же подбираем индивидуально… Поэтому, для грамотного составления программы питания нужно учитывать исходные показатели организма: мониторинг морфо-физиологических показателей (состав тела с помощью импедансометрии, состояние плотности костной ткани, измерение работоспособности мышечного корсета во время физических нагрузок и т.д.) и биохимических показателей (гормональный, иммунный, метаболический статус и результаты клинических анализов крови). Назначать диету без оценки, например, гормонального статуса некорректно, потому что мы должны понимать, есть ли проблемы в работе щитовидной железы, поджелудочной, яичников у женщин или тестикул у мужчин.

Также, если вы активно посещаете тренажерные залы и фитнес-клубы для поддержания красоты своего тела, необходимо двигаться поэтапно в составлении рациона питания. Например, у профессиональных спортсменов, программы по рациону начинаются с полной диагностики организма, чистки гепатобилиарной системы (печень, желчный пузырь и желчевыводящие пути), затем — питание и составление коррекции водно-электролитного баланса, и только после — субстратные пищевые добавки (протеины, углеводы, карнитин, витамины и др.), биологические активные добавки (гепатопротекторы, микроцеллюлозные вещества, растительные адаптогены, в виде женьшеня и элеутерококка, антиоксиданты и т.д.).

Совет №9. Занимайтесь медитативными практиками

Медитация — это ряд психических упражнений, используемых не только в составе духовно-религиозной практики, но и в оздоровительной сфере. Кто-то может использовать медитацию, как средство для снятия напряжения после рабочего дня, кто-то для познания своей личности.

Польза от медитативных практик была измерена в разных клинических исследованиях, включающих в себя как маленькие выборки (количество человек чуть больше 30), так и большие (количество участников достигало 4600 человек). Конечно, есть определенная разница по быстроте достижения эффекта между гендерными признаками (пол), возрастом, наличием сопутствующих заболеваний, но в целом, отмечен позитивный опыт от этих упражнений. Однако, техника выполнения упражнений имеет один общий компонент, который ограничивает время проведения медитации. Это длительное статическое положение. Были зарегистрированы случаи, когда люди с прогрессирующей варикозной болезнью, после нахождения в положении сидя (некоторые в позе «лотоса») более двух часов, экстренно госпитализировались бригадой скорой медицинской помощи с острым тромбозом вен нижних конечностей. Поэтому, если вы решаете использовать эти практики, которые действительно эффективны, то нужно пройти обследование, включающее в себя не только общую оценку состояния вашего здоровья, но и сдачу крови на коагулограмму и выполнение ультразвукового исследования вен нижних конечностей. По заключению будет ясно, в какой позе вы себе не навредите, и сколько времени вы можете находиться без движения.

Что же вы получите от регулярных практик?

Во-первых, это снижение уровня стресса. За счет формирования стереотипа дыхания, работа вашего сердца становится более спокойной и размеренной, что, в свою очередь, влияет на выработку стрессовых гормонов (в том числе адреналина и кортизола), снижая их продукцию. Во-вторых, начинает уходить ощущение тревоги и беспокойства. Наличие такого позитивного факта было подтверждено на медицинском персонале одной из клиник США. В-третьих, нормализация психоэмоционального состояния, улучшение «эмоционального здоровья». Некоторые виды медитаций позволяют лучше разобраться в себе, что косвенно отражается на повышении самооценки в будущем. Человек осознанно фиксирует свои убеждения, мешающие ему достичь успеха в жизни, прорабатывает их и решает. В процессе работы чувство уважения к себе способствует повышению самооценки. В-четвертых, повышается уровень самосознания. Этот пункт пересекается с предыдущим, но я решила выделить это отдельно, так как это очень важно. Идея, заключается в том, что по мере регулярности медитативных практик и улучшения понимания своих мыслительных процессов, вы сможете направлять их к более конструктивным типам мышления. В-пятых, улучшается внимание, память и скорость мышления. В 2015 году было проведено исследование по оценке позитивного эффекта медитативной практики Киртан Крия (Kirtan Kriya) для замедления темпов прогрессирования когнитивных нарушений у пожилых людей. По результатам этот метод улучшил способность участников исследования выполнять задачи, требующие хорошей концентрации внимания и памяти. Это связано, прежде всего с тем, что медитация Киртан Крия — это метод, сочетающий в себе повторение мантры с повторяющимися движениями пальцев.

Поэтому, проходите медицинское обследование и приступайте к выбору медитативной практики!

Совет №10. Грамотно подбирайте обувь для занятий физической культурой

Если Вы решили придерживаться здорового образа жизни, повысить свое качества жизни, снизить уровень стресса с помощью физических упражнений, необходимо обратить свое внимание на подбор качественной, а главное, правильной обуви. Для того, чтобы сделать действительно правильный выбор, необходимо знать в каком состоянии находится ваш позвоночный столб (нет ли искривлений, протрузий, грыж, сглаживаний физиологических изгибов позвоночника, плоскостопия и т.д.) и под какой род деятельности вы подбираете обувь (пробежка по пересеченной местности или на асфальте, занятия в тренажерном зале или марафоны).

Всем новичкам в этом деле я рекомендую изначально делать функциональное сканирование позвоночника и стоп в состоянии покоя и при ходьбе, чтобы понимать какую степень амортизации пятки, толщины подошвы и какой подъем супинатора вам нужен. Сделать это можно с помощью компьютерной оптической топографии. Этот метод безвредной диагностики позволит оценить состояние позвоночника и суставов в покое и в движении. Принцип метода базируется на определении размеров, формы, истинной амплитуды движений в суставе во время ходьбы и изгибов тела по серии фотоизображений. Благодаря возможности 3D-моделирования, представление об асимметрии тела и наличия деформаций скелета можно сделать быстро и качественно. Данный метод является «золотым стандартом» диагностики заболеваний опорно-двигательного аппарата в Европе. Дополнительным преимуществом служит анализ состояния стоп в покое и при движении, это позволяет оценить точки перегрузки.

Пройдя это обследования, можно сделать еще один вывод, нужно ли Вам дополнительно к комфортной спортивной обуви изготавливать и индивидуальные ортопедические стельки.

Если такой необходимости нет, значит, вы можете приступать к поиску специализированных магазинов спортивной обуви. В профильных магазинах с линейкой спортивной обуви для всех случаев жизни вы сможете получить наиболее качественную консультацию по подбору обуви.

Но есть и более общие правила:

— примерять обувь лучше к концу дня, когда нога естественным образом отекла;

— выбирать размер кроссовок следует с запасом в 5—7 мм;

— для пробежки по асфальту нужно выбирать кроссовки специально для этого вида физической активности (у них более мощные амортизаторы и толстая подошва, позволяют снизить степень отдачи от асфальта в коленные суставы, в поясницу и шейный отдел);

— менять обувь в зависимости от погоды (есть кроссовки с мембранами, защитными прорезиненными носами и другие);

— при активном использовании кроссовок, их следует менять не реже одного раза в год, а то и чаще, если вы занимаетесь, например, теннисом, баскетболом или волейболом.