Сил нет. 12 шагов по выходу из выгорания, бессилия и начинающейся депрессии

Ольга Варданян, 2023

Если вы здесь – скорее всего, вы уже долго чувствуете, что перегружены. Вы одновременно и накаленный провод, и обесточенная лампочка. С каждым днем вам все сложнее справляться со своим состоянием, а сил становится все меньше. Или их уже совсем нет.Автор книги – Ольга Варданян, практикующий психолог – вывела из выгорания более 1000 клиентов и теперь делится своим методом: «В этой книге я не буду размусоливать, почему вы выгорели. Не буду копаться в ваших детских травмах. И не буду забрасывать вас миллионом психологических тестов. Я знаю, что вы устали. Сильно устали. И хотите быстрее вернуться в колею.Поэтому я бережно проведу вас через 12 шагов – от точки выгорания до обретения вашей личной силы. Без медитаций, практик благодарности и токсичного оптимизма.В моей книге специально мало букв, но много пользы – выполняя практики, вы шаг за шагом придете к наполненному состоянию. А в дальнейшем сможете использовать их для профилактики выгорания».

Шаг 1. Перестаньте себя топить

В большинстве случаев наихудший результат достигается из самых лучших побуждений.

О. Уайльд

Первое, что нужно сделать, чтобы выбраться из бессилия — это признаться: да, я выгорел. И сделать это может быть не так просто, как кажется на первый взгляд.

Ведь если честно, то признаваться в своей слабости ой как неприятно! Особенно сегодня — когда общество поощряет только тех, кто успешен, оптимистичен и несгибаем. Ну как тут признаться, что что-то пошло не так?

Гораздо безопаснее — впасть в отрицание и сыпать отговорками:

«Нет у меня никакого выгорания, я же не слабак».

«У меня слишком много дел, чтобы обращать внимание на всякие ваши выгорания!»

«Какая усталость? А работать за меня кто будет??? Дедлайны мои видели???»

«Да у меня все супер! Подумаешь, подустала немного. Сейчас посплю пару часиков, хлебану энергетика, запью кофе — и снова за дело!»

«Ой нет, если я щас расслаблюсь, то больше точно не соберусь».

«Это лентяям нужно отдыхать, а я человек занятой. У меня вообще-то бизнес!»

Выгорание — как болото. Когда в него проваливаешься, активно двигаться опасно: можно быстро утонуть. Но нам, конечно, всегда хочется побыстрее вылезти из вязкого непродуктивного состояния и снова стать «нормальными».

Нам не нравится, что энергии мало — и хочется быть сильными и энергичными, как еще недавно. И мы начинаем доказывать себе, что это только временное явление, не верим или отказываемся верить внутреннему голосу, который бьет тревогу: «Э-э-эй, мы же с тобой щас откинемся!» А затем решаем проверять себя на прочность, ошибочно хватаясь за разные новые проекты в надежде, что именно они отвлекут от бессилия. Мы говорим себе: «Ты сильный, ты можешь свернуть горы!» Или пытаемся «переключиться на что-то другое», «сменить вид деятельности» или «активно расслабляться». И обесточиваем себя еще сильнее.

Силы утихают, желания общаться с другими людьми становится все меньше и меньше, так что в какой-то момент хочется спрятаться и не высовываться совсем.

80 % моих клиентов приходят ко мне именно в таком состоянии — когда перепробовали все известные способы справиться с выгоранием. Они честно пытались биться за свое благополучие снова и снова, повторяя каждый день свои упорные действия и надеясь, что «ну вот теперь-то мне точно станет легче!» Только почему-то становилось еще хуже.

Часто мы думаем, что делаем для решения проблемы все, что в наших силах, а на самом деле наши действия только подпитывают ее. И чтобы не свалиться из выгорания в депрессию, нужно затихнуть и начать аккуратно выбираться: двигаться медленно, но эффективно.

Первый и главный шаг для выхода из всякого выгорания — это перестать себя топить. Отбросить иллюзию о том, что «ничего такого не происходит». Буквально замереть, чтобы выжить. И выполнить задание ниже.

Задание: «Как сделать себе хуже?»

Когда ко мне приходит клиент с выгоранием, прежде всего я предлагаю ему посмотреть на свои попытки решения проблемы со стороны — и выполнить парадоксальное предписание. Вам я его тоже рекомендую!

Итак, каждое утро в течение 1–2 недель задавайте себе вопрос: «Как сделать себе хуже?»

Прямо напишите пошаговый план:

Что нужно начать делать или перестать делать, чтобы стало хуже?

Например, купить абонемент в спортзал, когда нет сил даже встать с кровати. Сесть на новую диету, когда и так кусок в горло не лезет. На грани развода ежедневно пробовать «объяснить другому, в чем он не прав» — в надежде, что «ну сейчас-то» он поймет!

О чем надо думать или, наоборот, забыть?

Например, думать так: «Я тряпка», «У других получается, у меня нет», «Я плохо стараюсь» и так далее. Или забыть о своих достоинствах. О том, что в вашей жизни было хорошо. О том, что вы вообще-то можете доставлять себе удовольствие.

С кем и как общаться, на чем фокусироваться?

Например, продолжать общение с теми, кто вами манипулирует или дает токсичные советы.

Чем больше шагов и способов вы напишете, тем лучше.

Суть задания

На первый взгляд может показаться, что задание противоречит здравому смыслу — ведь вы хотите не ухудшить ситуацию, а улучшить ее. Однако в процессе написания плана люди, как правило, начинают сомневаться в правильности своих стратегий по выходу из бессилия. И это делает очень важную работу — дает начало дальнейшим изменениям.