Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

Олег Калиничев, 2022

Книга-тренажер для развития эмоционального интеллекта. Ее автор Олег Калиничев – психолог, эксперт по невербальному поведению, эмоциональному интеллекту и распознаванию лжи, единственный в России аккредитованный тренер Paul Ekman Group – собрал самые эффективные упражнения и полезные советы, чтобы вы научились управлять собой и влиять на других в личных и деловых отношениях. После прочтения вы: • Повысите эмоциональную осознанность. • Выявите потребности и убеждения, которые стоят за вашими эмоциями. • Освоите приемы избавления от тревоги. • Научитесь активному слушанию для улучшения коммуникации. • Сможете распознавать невербальные сигналы и использовать эту информацию. • Узнаете, как эффективно разрешать конфликты. • Научитесь выстраивать и защищать свои личные границы. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Глава 2

Эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект

А теперь, когда вы получили представление, как работают наш мозг и эмоции, давайте поговорим про эмоциональный интеллект. Что же это такое?

На первый взгляд звучит как оксюморон… Эмоциональный интеллект. Холодный огонь какой-то. Вроде же только что говорили о том, что эмоции и мышление — это разные «этажи» мозга?

Надо честно признать: ученые пока не договорились о том, что называть эмоциональным интеллектом. Существуют различные подходы к этому вопросу, и приверженцы разных концепций по-разному относятся и к самому понятию «эмоциональный интеллект», и к путям его совершенствования и развития.

Изначально эмоциональный интеллект был сугубо научной концепцией, известной относительно небольшому кругу исследователей и ученых. Но Дэниел Гоулман на примерах многочисленных исследований сумел показать, что развитый эмоциональный интеллект является нашим конкурентным преимуществом в современном мире. Согласно теории Гоулмана, обычный интеллект, или, как его принято обозначать, IQ (intellectual quotient — коэффициент интеллекта), часто играет не такую уж большую роль, как интеллект эмоциональный, или EQ (emotional quotient).

Эмоционально компетентные люди более успешны в карьере и в бизнесе, более счастливы в семье. Впрочем, если верить Дарвину, у наших предков способность управлять своими эмоциями и понимать эмоции окружающих также была серьезным конкурентным преимуществом.

Именно благодаря этим навыкам наши прародители научились сосуществовать большими группами, что значительно повышало «обороноспособность» отдельного племени, а следовательно, и шансы оставить больше потомства для бо́льшего количества его членов, даже для слабых и плохо приспособленных к суровым реалиям тех времен.

Кроме того, благодаря более развитому эмоциональному интеллекту и способности контролировать импульсы своего рептильного мозга наши предки при встрече с представителями чужого племени уже могли действовать не только в режиме «бей или беги», но и применять более сложные стратегии: договариваться, искать компромиссы, создавать альянсы, обмениваться орудиями труда, информацией и т. д.

Даже в современных племенах шимпанзе альфа-самцом не всегда является самая сильная и агрессивная особь. Потому что всегда найдутся 3–4 бета-самца послабее, которые могут объединиться и общими усилиями скинуть лидера с бананового трона. Альфа-самец племени уделяет много внимания налаживанию контактов с другими членами племени, участвуя во взаимном груминге и «играя» с более молодыми шимпанзе. Есть много примеров, когда альфа-самцом становится именно тот, кто, не будучи самым сильным, имеет большее количество крепких социальных связей с соплеменниками.

Обратите внимание, что за миллионы лет по сути ничего не изменилось. В современном мире аналитический интеллект играет такое же большое значение, как и грубая сила в прошлом. Но он зачастую не является определяющим. Уверен, вы знаете достаточное количество умнейших людей, не слишком преуспевших в жизни.

Для достижения успеха гораздо более важным фактором является способность посмотреть на себя со стороны, определить свои зоны для развития и найти мотивацию, чтобы, переживая взлеты и падения, двигаться в нужном направлении. Речь идет о внутренней мотивации к самосовершенствованию, о которой я говорил в самом начале книги. В идеале процесс развития должен доставлять столько же (если не больше) удовольствия, сколько и достигаемые цели.

Никто за всю историю человечества не сумел преуспеть в жизни, изолировавшись от общества. Поэтому так важен навык устанавливать и поддерживать социальные связи. А для этого нам критически необходимо уметь управлять собственными эмоциями и хорошо понимать эмоции и потребности окружающих, иначе выстроить по-настоящему доверительные отношения не получится.

Составляющие эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект — это способность человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач^[4]. Это более или менее научное определение эмоционального интеллекта.

Мне же больше нравится неформальное определение, придуманное психологами и авторами книг по эмоциональному интеллекту Стивеном Стейном и Говардом Буком^[5]: «Эмоциональный интеллект — способность правильно истолковывать обстановку и оказывать на нее влияние, интуитивно улавливать то, чего хотят и в чем нуждаются другие люди, знать их сильные и слабые стороны, не поддаваться стрессу и быть обаятельным».

Но, чтобы задать определенную структуру развития эмоционального интеллекта для этой книги-тренажера, я буду использовать подход, предложенный Гоулманом:

ПОНИМАНИЕ СВОИХ ЭМОЦИЙ → УПРАВЛЕНИЕ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ → ПОНИМАНИЕ ЭМОЦИЙ ДРУГИХ И УПРАВЛЕНИЕ ОТНОШЕНИЯМИ.

Последовательность важна. Не научившись четко отслеживать свои эмоциональные состояния, вы не сможете ими управлять. Не умея считывать эмоции других людей, не сумеете добиться эффективных отношений. Все начинается с себя. Все четыре блока компетенций, если посмотреть на них внимательно, завязаны на вашей эмоциональной осознанности и понимании своих эмоций.

Развитие эмоционального интеллекта

Интересной особенностью и важным отличием эмоционального интеллекта (EQ) от интеллекта обычного (IQ) является способность человека развивать свой EQ и на фоне этого самосовершенствоваться. В то время как IQ с очень раннего возраста считается величиной постоянной и, кроме того, по большей степени, генетически обусловленной, EQ можно начать развивать в любом возрасте, делать это на протяжении всей жизни и непрерывно видеть ощутимый прогресс.

Согласитесь, какой простор для самосовершенствования! Тем более что внедрение в свои повседневные действия даже одной, незначительной привычки дает колоссальные результаты.

С 2019 года я являюсь приглашенным преподавателем эмоционального интеллекта в Высшей школе системного инжиниринга МФТИ. Мои студенты — инженеры и профессионалы из различных технологических сфер. Я не знаю, каков уровень IQ моих студентов, но уверен, что он выше среднестатистического. Профессия преподавателя имеет некоторые очень приятные преимущества, одним из которых является обратная связь со студентами.

Достаточно часто в таких группах встречаются студенты, напоминающие Шелдона Купера из знаменитого ситкома «Теория Большого взрыва». Такие ребята чрезвычайно одарены интеллектуально, но при этом испытывают определенные сложности с социальными контактами. Вместе с тем высокий интеллект позволяет им осознавать нехватку определенных компетенций и системно работать над их развитием.

Однажды мой студент, он же начальник отдела разработки, сказал: «Я поставил себе цель один раз в день говорить с коллегами на нерабочие темы. В течение месяца рабочая атмосфера в коллективе стала значительно лучше. Мне об этом сообщили несколько человек. Спасибо вам за обучение!»

Честно говоря, сперва я немного опешил. Подумать только… человек поставил себе НОРМАТИВ общения с коллегами на нерабочие темы! Осознанным усилием он ввел эту деятельность в ежедневную практику! Он НИКОГДА не делал этого раньше, но понял ценность такого ритуала, начал практиковать его и получил отличные результаты!

Многим этот пример может показаться странным и даже нелепым. Но он хорошо иллюстрирует, как внедрение в жизнь новых, даже незначительных, привычек, позволяет человеку совершенствовать себя как личность, профессионала или супруга. И в этом прелесть работы над развитием эмоционального интеллекта. Вы узнаете что-то новое, начинаете практически применять информацию, получаете обратную связь, которая подтверждает правильность выбранного пути. Добавьте к этому положительные эмоции, которые вы испытываете, и станет ясно, что путь самосовершенствования действительно может длиться всю жизнь.

Я уже говорил, что я фанат маленьких шагов. Я искренне верю, что большая цель может быть достигнута только в результате множества незначительных побед. В этом смысле правильная организация процесса важнее, чем результат. Что я имею в виду?

Допустим, я поставил себе цель похудеть на десять килограммов. Для достижения этой цели я установил себе норму потребления калорий и пошел в спортзал. Скинул килограмм, два, три… Потом наступили праздники, я отдал должное майонезным салатикам и свиным отбивным, а вместо пробежки пошел в гости на фондю. Разумеется, в результате пищевого разгула я набрал пару килограммов, потерял положительную инерцию, расстроился и вообще прекратил тренировки.

Почему так получилось? Потому что была поставлена изначально неверная цель — скинуть лишние килограммы. Вот если бы у меня была цель ходить в спортзал четыре раза в неделю, то я и внимания бы не обращал на незначительные колебания веса. Приоритетом были бы именно тренировки. Я кайфовал бы от того, что еженедельно достигаю своей цели и посещаю зал целых четыре раза! И, конечно, даже после праздничного перерыва я бы снова вернулся к спортивному образу жизни, потому что получал бы удовольствие от самого посещения зала. И, разумеется, результат тренировок не заставил бы себя ждать.

И так во всем. Если мне нужны продажи, то я систематически делаю N-ное количество звонков в день. Если я ищу романтических отношений — я встречаюсь в N-ным количеством девушек в месяц. Рано или поздно количество перейдет в качество. Проверено многократно.

Безусловно, никто не отменял обратную связь, и я должен адекватно оценивать, насколько правильно выполняю упражнения в спортзале, или анализировать, почему мое свидание не прошло так, как я этого хотел. Это тоже важный элемент перехода количества в качество.

Правильный процесс и фокусировка внимания на его поддержании важнее цели, к которой он ведет. Правильный процесс дает вам конкретные инструменты для достижения цели, дает возможность контролировать и осознанно влиять на итоговый результат.

Такой подход избавляет человека от тревоги по поводу достижимости поставленной цели, потому что фокусирует сознание на моментах, которые можно контролировать. И это существенно отличает подобную деятельность от ситуаций, в которых мы мало что контролируем и переживаем как раз из-за факторов, которые от нас не зависят.

Вы сможете развивать свой эмоциональный интеллект с помощью этой книги. Конечно, процесс будет происходить постепенно.

Поставьте себе цель читать одну главу в день и выполнять соответствующее упражнение. Не сомневаюсь, что вы удивитесь изменениям, которые произойдут, прежде чем вы доберетесь до конца книги. Я точно это знаю, потому что таким путем до вас прошли сотни человек.

Но для начала давайте попробуем понять, где вы находитесь и где ваш пункт назначения. То есть как «выглядит» ваш эмоциональный интеллект сейчас и каких изменений вы хотели бы добиться.

Главное:

1. Многочисленные исследования показывают, что эмоционально компетентные люди более успешны в карьере, бизнесе, более счастливы в семье.

2. В современном мире аналитический интеллект имеет такое же большое значение, как и грубая сила в прошлом. Но не он определяет качество жизни.

3. Эмоциональный интеллект — способность правильно истолковывать обстановку и оказывать на нее влияние, интуитивно улавливать то, чего хотят и в чем нуждаются другие люди, знать их сильные и слабые стороны, не поддаваться стрессу и быть обаятельным.

4. Интеллект (IQ) — величина постоянная, обусловленная генетикой и ранним развитием. Эмоциональный интеллект (EQ) можно развивать в любом возрасте, делать это на протяжении всей жизни, непрерывно наблюдая ощутимый прогресс.

5. Для развития эмоционального интеллекта важнее всего организовать правильный процесс: двигаться маленькими шагами и фокусироваться на ежедневных небольших усилиях.

Упражнение. Самооценка эмоционального интеллекта

Длительность

30–40 минут.

Цель

Определить сильные и слабые стороны своего эмоционального интеллекта, провести самодиагностику и выявить точки роста.

Вводная

Вы узнали новое понятие — «эмоциональный интеллект». И вам, наверное, интересно узнать о собственных преимуществах: какие навыки эмоционального интеллекта у вас хорошо развиты от природы, какие навыки вы развили в процессе построения карьеры. Не менее важно определить сферы, которые нуждаются в развитии.

Это упражнение поможет вам составить более взвешенное представление о своем EQ и понять, в какой из областей у вас наилучший потенциал для самосовершенствования.

Инструкция

1. Прочитайте утверждения, приведенные ниже.

2. Оцените, насколько они относятся к вам (по шкале от 0 до 4).

3. Суммируйте баллы по каждой из четырех групп утверждений и воспользуйтесь расшифровкой ответов из Дополнения 1.

4. Составьте графическую карту, как показано в Дополнении 2.

5. Ответьте на вопросы для рефлексии.

Описание

Блок 1. Осознание своих эмоций.

1. Я всегда осознаю, что именно чувствую и почему.

2. Я осознаю связь между тем, что я чувствую, думаю, делаю и говорю.

3. Я могу наблюдать за своими мыслями, эмоциями и поступками «со стороны» и беспристрастно их анализировать.

4. Я осознаю, каким образом мое настроение влияет на мое окружение.

5. Я уверенный в себе человек.

6. Я легко замечаю, когда только начинаю злиться.

7. Мне легко говорить о своих эмоциях, я не стесняюсь этого.

8. Я хорошо знаю свои сильные и слабые стороны и работаю над собой.

9. Я понимаю, как мои эмоции и настроение влияют на мою эффективность.

10. Я знаю свои «горячие кнопки» — ситуации или поведение людей, которое выводит меня из себя.

Блок 2. Управление своими эмоциями.

1. Я хорошо справляюсь с плохим настроением и редко позволяю ему влиять на работу и отношения.

2. Мне легко ставить цели, придерживаться их и не отвлекаться на пути их достижения.

3. Я легко принимаю критику в свой адрес и не раздражаюсь, получая негативную обратную связь, а ищу, чему могу научиться благодаря ей.

4. Я редко тревожусь о вещах, на которые не могу повлиять.

5. Я способен посмеяться над собой и готов признать свои ошибки.

6. Я способен даже под давлением мыслить ясно и четко.

7. Я легко отпускаю проблемы, гнев или обиды.

8. Я не совершаю импульсивных поступков, о которых потом жалею.

9. Я стараюсь найти положительные стороны в любой ситуации.

10. Я хорошо понимаю свои цели и ценности.

Блок 3. Понимание эмоций других.

1. При принятии решений я учитываю то, как образом они повлияют на других людей.

2. Я сразу замечаю, если настроение собеседника изменилось.

3. Обычно я хорошо понимаю, что чувствуют другие люди.

4. Мне часто говорят, что я хорошо умею слушать.

5. Мои друзья рассказывают мне о своих личных проблемах.

6. Мне легко поставить себя на место другого человека и посмотреть на ситуацию его или ее глазами.

7. Я могу успокоить человека, если он расстроен.

8. Я хорошо понимаю, как выгляжу в глазах собеседника и какое впечатление произвожу на окружающих.

9. Я могу заметить назревающий конфликт.

10. Я замечаю скрытые смыслы и невысказанные эмоции в словах окружающих.

Блок 4. Управление отношениями.

1. У меня хорошо получается мотивировать и вдохновлять других людей.

2. Я хорошо умею убеждать и подстраиваю свою стратегию под конкретного человека.

3. Я признаю заслуги и благодарю человека, когда вижу, что он с чем-либо хорошо справляется.

4. Я создаю доверительные отношения.

5. Я не избегаю конфликтов, но стараюсь решать их без агрессии, признавая права и убеждения других людей.

6. Я настойчиво и уверенно доношу свою точку зрения, даже если собеседники с ней не согласны.

7. Люди стремятся быть рядом со мной, они чувствуют воодушевление.

8. Я всегда держу свои обещания, окружающие могут на меня положиться.

9. Я легко знакомлюсь и завожу новых друзей.

10. Мне нравится помогать людям.

Рекомендации

Старайтесь объективно оценивать соответствие утверждений своему реальному опыту. Под каждое утверждение мысленно подберите пару жизненных ситуаций, в которых оно проявлялось. Или не проявлялось, хотя следовало бы.

Дополнение 1

Сложите баллы по каждой из четырех групп утверждений, чтобы получить представление о своем эмоциональном интеллекте.

0–24: эта область требует внимания и развития.

25–34: эта область хорошо развита, но ее можно усилить.

35–40: отличные навыки в этой зоне можно использовать как рычаг для развития более слабых областей.

Дополнение 2

Составьте карту эмоциональных компетенций (см. рис.), чтобы изобразить свой общий эмоциональный интеллект в графической форме. Отметьте суммарное количества баллов на каждой оси для четырех блоков компетенций. Затем соедините точки линиями.

Вопросы для рефлексии

• Моя наиболее развитая область эмоционального интеллекта: _______

________________________________________________________________ ________________________________________________________________

• Пример того, как я проявляю навыки из этой области в своей жизни / работе:

________________________________________________________

________________________________________________________________

• Моя наименее развитая область эмоционального интеллекта: ______

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

4

Smith, M. K. (2002) «Howard Gardner and multiple intelligences», The Encyclopedia of Informal Education // http://www.infed.org/thinkers/gardner.htm on October 31, 2005.

5

Стейн С. Дж., Бук Г. И. Преимущества EQ. Эмоциональный интеллект и ваши успехи. М.: Баланс Бизнес Букс, 2007.