Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

Олег Калиничев (2022)

Книга-тренажер для развития эмоционального интеллекта. Ее автор Олег Калиничев — психолог, эксперт по невербальному поведению, эмоциональному интеллекту и распознаванию лжи, единственный в России аккредитованный тренер Paul Ekman Group — собрал самые эффективные упражнения и полезные советы, чтобы вы научились управлять собой и влиять на других в личных и деловых отношениях. После прочтения вы: • Повысите эмоциональную осознанность. • Выявите потребности и убеждения, которые стоят за вашими эмоциями. • Освоите приемы избавления от тревоги. • Научитесь активному слушанию для улучшения коммуникации. • Сможете распознавать невербальные сигналы и использовать эту информацию. • Узнаете, как эффективно разрешать конфликты. • Научитесь выстраивать и защищать свои личные границы. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Глава 6. Словарь эмоций

Эмоции и маленькие выборы

Наша жизнь представляет собой череду выборов, которые мы делаем каждый день. Встать с утра пораньше или поваляться подольше? Выпить кофе или чай? Пойти побегать или почитать газету и съесть пирожное? Позвонить маме, папе, родственникам или оставить это на потом?

Каждое действие, которое мы совершаем, — результат нашего выбора, сделанного осознанно или не очень. Когда мы принимаем важное решение, например увольняемся с работы, открываем новое направление в бизнесе, определяем, в какую школу или детский сад отправить ребенка, выбираем курорт для отдыха, то в большей степени задействуем логику. Мы анализируем различные данные, собираем нужную информацию.

А вот небольшие решения, которые мы не обдумываем, но принимаем ежедневно, в значительной степени зависят от наших эмоций. При этом каждое важное решение, которое мы так долго взвешиваем, по своей сути является пазлом, состоящим из множества маленьких решений, сделанных на протяжении длительного периода времени.

Допустим, вы решили поменять работу. Возможно, она вам не нравится, у вас не сложились отношения в коллективе или взаимоотношения с начальником. Все время, которое вы провели в данной организации, вы непрерывно делали выбор: как поздороваться, как сформулировать просьбу, доделать работу в пятницу вечером или оставить на понедельник. И решение об увольнении формировалось постепенно. Шаг за шагом результаты маленьких дилемм привели к необходимости большого выбора.

Ежедневные незначительные эмоциональные решения формируют канву жизни и определяют все глобальные изменения в ней. Именно поэтому среди всех компетенций эмоционального интеллекта я ставлю эмоциональную осознанность на первое место.

Если вы научитесь в каждый момент времени или по крайней мере в большинстве случаев отдавать себе отчет в происходящем, четко сознавать, какую эмоцию вы испытываете, то это существенно повысит эффективность ваших поступков.

Главным инструментом эмоциональной осознанности при определении вашего эмоционального состояния служит способность точно называть свои эмоции. Мало просто знать, что вы испытываете какую-то эмоцию. Важно, чтобы у вас было точное понимание, что это за эмоция.

Словарный запас эмоций

Вам знакомы такие ситуации, когда один человек спрашивает другого: «Как настроение?», а тот отвечает: «Нормально». Или: «Как у тебя дела?» — «Да что-то не очень. Настроение не очень». А «не очень» — это как? Я раздражен, расстроен или встревожен, подавлен?

Вы уже знаете, что каждая эмоция имеет характерный, свойственный только ей фильтр, в соответствии с которым мы определенным образом думаем и осуществляем свою деятельность. То есть эмоции мотивируют нас вести себя определенным образом. Но каким именно?

Мы не можем описать гамму собственных чувств, если сами толком не понимаем, что испытываем. Если у нас бедный эмоциональный словарь и мы используем такие слова, как «хорошо» и «не очень», для любых эмоций и настроений, то нам крайне сложно адекватно оценить собственное состояние.

Способность определять собственные эмоции и чувства других людей — важнейший навык эмоционального интеллекта. Люди с высокой степенью дифференциации эмоций способны передавать более подробные эмоциональные переживания в разных ситуациях и использовать наиболее точные слова для обозначения различных видов переживаний. Они лучше умеют различать интенсивность эмоций и их причины. И напротив, люди с низким уровнем дифференциации называют лишь несколько общих эмоциональных состояний и часто с трудом выражают свои чувства в конкретных терминах.

Исследования показывают, что развитие навыка определения тонких различий между эмоциями влияет на качество и продолжительность жизни. Люди с высоким уровнем эмоциональной дифференциации менее склонны при стрессе прибегать к перееданию или употреблению алкоголя, они менее агрессивно реагируют на обидчиков, менее склонны к деструктивному пути решения эмоциональных проблем.

Более того, расширение словарного запаса, касающегося эмоций, и его гибкое использование могут помочь эффективнее регулировать свои эмоции. Чтобы понимать, что стоит предпринять в той или иной ситуации, нужно сначала осознать, что именно случилось, какая эмоция доминирует и какова причина ее появления. Ведь и стратегии управления, например, раздражением, печалью или тревогой будут отличаться друг от друга.

Охлаждение эмоций

В ходе одного из экспериментов исследователи просили испытуемых смоделировать определенную эмоцию и фиксировали активность мозга с помощью МРТ. И в тот момент, когда человек мысленно произносил фразу, обозначающую эмоцию, например «Я злюсь», МРТ фиксировало снижение уровня активности этой эмоции.

Это значит, что простое определение эмоций, способность правильно их называть и интерпретировать является основой управления ими. Сказав «Я злюсь», вы снижаете уровень воздействия гнева на себя. Никакой магии. Это и есть первый шаг на пути возврата осознанности в автоматический процесс.

Произнося «Я злюсь», вы занимаете позицию наблюдателя. Вашими действиями теперь руководит префронтальная кора, та область мозга, которая отвечает за контроль поведения и рациональность. Вы переключаетесь от лимбической системы, и ваше поведение становится более «человеческим». «Эволюционируете» от обезьяны к человеку.

Обратите внимание: распознавание негативной эмоции не означает, что вы должны тут же от нее избавиться и заменить положительной.

Например, вы испытываете грусть, вы распознали и обозначили ее. Позвольте грусти присутствовать какое-то время, понаблюдайте за ней, попробуйте понять, о чем она вам говорит. И только в случае, если эмоция не проходит сама, превращаясь в продолжительное грустное настроение, можно попытаться на нее воздействовать.

Существует такая английская поговорка: «Вы не можете исцелить то, чего не чувствуете» (“You cannot heal what you cannot feel”). Чтобы развить сострадание к себе, важно обращать внимание на переживания, которые присутствуют внутри вас, тогда вы сможете предпринять правильные действия.

Скажем, вы осознали, что испытываете стыд, и поняли его причину. Теперь вы можете сами утешить себя, сказав: «Переживать стыд нормально: я человек, и я совершаю ошибки» или «Я могу извлечь уроки из этого опыта и в следующий раз не совершу подобную ошибку».

Важнейшая характеристика эмоций заключается в том, что они являются источником информации о чем-то важном. Учитесь извлекать эту информацию шаг за шагом. И чем точнее вы назовете испытываемую эмоцию, тем больше информации о себе и о другом человеке вы получите в результате.

Главное:

1. Нам приходится делать выбор постоянно, каждый день. Чаще всего эти незначительные решения мы принимаем под влиянием эмоций.

2. К важным решениям нашей жизни нас приводит совокупность маленьких дилемм, с которыми мы сталкивались на протяжении долгого времени. В итоге череда незначительных эмоциональных выборов определяет большие повороты в жизни.

3. Способность точно обозначать свои эмоции и чувства в тот момент, когда мы их испытываем, является фундаментом эмоциональной осознанности. Называя эмоцию, вешая на нее «ярлычок», мы занимаем позицию наблюдателя и тем самым снижаем ее «температуру». Кора головного мозга получает больше контроля над лимбической системой.

4. Чем лучше и точнее мы описываем свои эмоциональные состояния, тем меньше шансов, что мы поведем себя неконструктивно по отношению к себе и другим людям.

5. Точное обозначение эмоции не только снижает степень ее негативного влияния на нас, но и позволяет лучше выбрать стратегию реагирования. Для разных эмоций стратегии будут отличаться.

6. Научившись точнее разбираться в «оттенках» эмоций, мы начинаем лучше понимать свой внутренний мир и то, что нами движет. Обычный человек может отличить дуб от сосны. Но ботаник, ландшафтный дизайнер или плотник найдут десятки отличий одной сосны от другой. Эта закономерность применима и к работе с эмоциями. Чем больше оттенков мы видим, тем выше наша экспертность.

Упражнение. Круг эмоций

Длительность

30 минут.

Цель

Научить читателя с большей точностью распознавать и описывать оттенки своих эмоций.

Вводная

На форзаце книги вы найдете круг эмоций. Он определяет спектр из 72 чувств, объединенных в шесть групп: грусть, гнев, страх, радость, сила и спокойствие. Такое разделение не типично, поскольку у «хороших» и «плохих» эмоций равный вес. Это сделано специально для расширения вашего словаря эмоций.

Например, если вы испытываете какое-то грустное чувство, но не можете точно его определить, воспользуйтесь таблицами, чтобы выяснить, какую именно грусть вы ощущаете и с чем она может быть связана. Так, может оказаться, что на деле вы страдаете от чувства одиночества.

Учтите, что одновременно вы можете испытывать несколько разных эмоций. Эмоции и чувства в круге (см. рис. на форзаце) не исключают друг друга, они могут существовать во множестве комбинаций.

Инструкция

1. Изучите список эмоций, используя круг эмоций (см. форзац), либо скачайте список эмоций из интернета.

2. Соотнесите с каждым названием внутреннее переживание, которое вы уже испытывали, чтобы точнее прочувствовать конкретный оттенок эмоции.

3. Выполните сверку ваших эмоций с тем, что написано, подбирая более точное определение к каждому переживанию, которое вы испытываете в течение дня или на протяжении длительного отрезка времени.

Описание

1. Определение эмоций в моменте. Используйте круг эмоций, чтобы исследовать чувства, которые возникают у вас в течение дня. Например, после приятного разговора с кем-то вы ощущаете радость. Спросите себя: «Какую радость я испытываю прямо сейчас? Можно ли описать это чувство как волнение, творчество, бодрость и т. д.?»

2. Ежедневное размышление.

Вечером проанализируйте чувства, которые вы испытали за день. Возможно, в какой-то момент вы почувствовали себя виноватым. Посмотрите, что связано с «виной»: внутреннее интенсивное чувство «грусти» или более тонкое чувство «раскаяния».

3. Долгосрочное размышление.

Круг также можно использовать для изучения более глубоких и длительных эмоций, которые на вас влияют. Например, с тех пор, как вы потеряли работу, вы чувствуете себя испуганным, и эта эмоция пребывает с вами уже несколько месяцев. Если вы испытываете страх, то можете посмотреть на две внешние полосы, чтобы увидеть связанные с ним ощущения, раскрыть более подробные и тонкие грани своей эмоции. Возможно, постепенно вы выясните, что чувствуете себя отвергнутым и незащищенным. Анализируя свои эмоции, вы поймете, какие конкретные действия нужно предпринять.

Конец ознакомительного фрагмента.