Оздоровительные программы по физической культуре и спорту

Коллектив авторов, 2014

В книге представлено описание оздоровительных программ, составленных согласно Рабочей программе учебных занятий физической культурой и спортом в СПбГУ. Принцип изложения материала обусловлен направленностью на формирование у студентов педагогических способностей, связанных с организацией и проведением занятий по физической культуре и спорту. Предназначено для студентов, преподавателей физической культуры и спорта, а также может быть полезным широкому кругу лиц.

Глава 1

Теоретико-технологические основания составления оздоровительных программ по физической культуре

(Ш. З. Хуббиев, С. Ш. Намозова)

1.1. Общие подходы к разработке ОП

(С. Ш. Намозова)

Важнейший принцип системы физического воспитания и спортивной подготовки — оздоровительная направленность. Его суть заключается в том, что в современном обществе ФК и С должны содействовать укреплению здоровья, формированию разносторонне и гармонически развитого, адаптированного к окружающей природе и социуму гражданина России. Что касается здоровья человека, то оно согласно трактовке Всемирной организации здравоохранения представляет собой состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов. Известно, что здоровье человека на 10–15 % зависит от медицины, на 15–20 % — от генетических факторов, на 20–25 % — от состояния окружающей среды и на 50–55 % — от образа жизни. Таким образом, здоровый образ жизни является ведущим фактором оздоровления человека. При этом физические упражнения как основное средство ФК и С — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Их вклад в поддержание и укрепление здоровья человека повышается при условии оздоровительной направленности. Если же человек регулярно не занимается физическими упражнениями, это существенно влияет на здоровье и соответственно возрастает уровень зависимости от наследственности, медицины и экологии. Понятно, что ключ к решению задачи укрепления здоровья находится в руках человека, и управлять им он сможет при условии, если в его жизни физическая подготовка займет достойное место.

Оздоровительная физическая культура представляет собой эффективное средство формирования, развития и социализации личности, успешной социально-биологической адаптации ее к новым изменяющимся условиям, в том числе экологическим, производственным и учебным. Существует мнение, что в наше время физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз, по сравнению с предыдущими столетиями, из-за чего возникли совершенно новые болезни — «болезни цивилизации». Поэтому в современных условиях возросла значимость физической культуры как средства оздоровления людей. Ее положительное влияние на здоровье человека возможно при соблюдении следующих правил:

— применять только научно обоснованные средства и методы физического воспитания¸ имеющие высокую оздоровительную ценность;

— выбирать объем и интенсивность ФН адекватно возможностям занимающихся;

— сопровождать занятия оздоровительными физическими упражнениями регулярным врачебно-педагогическим и постоянным самостоятельным контролем.

Реализация ОП по ФК и С способствует:

— повышению функциональных возможностей организма и психики человека;

— профилактике заболеваний;

— оптимизации режима двигательной активности;

— снижению утомляемости;

— индивидуализации оздоровительно направленных тренировочных нагрузок;

— использованию физических упражнений в борьбе с вредными привычками;

— приобщению лиц разного возраста, пола и состояния здоровья, в том числе инвалидов, к активным физкультурно-оздоровительным занятиям;

— использованию физической активности в качестве важного компонента здорового образа жизни;

— развитию профессионально важных физических качеств;

— повышению работоспособности;

— лучшей адаптации человека к условиям жизни, в том числе к трудовой деятельности.

Студенты — наиболее социально-активная и мобильная группа населения, которая в значительной степени определяет стратегию развития и будущее государства. Современное образование связано с высокими психоэмоциональными нагрузками и интеллектуальным напряжением, интенсификацией учебной деятельности, повышением требований к качеству теоретической подготовки студентов. Все это ведет к снижению физической активности обучающихся: возможностей организма, адаптационного потенциала, показателей работоспособности, повышению утомляемости. Нерациональный режим учебы сопровождается преобладающими в повседневной жизни обучающегося статическими мышечными нагрузками. За время обучения в вузе здоровье студентов ухудшается: так, на втором курсе заболеваемость возрастает на 23 %, а на выпускном курсе — на 43 %. В некоторых вузах количество студентов в специальной медицинской группе достигает 60 %. Проблема снижения работоспособности и функциональных возможностей организма в условиях возрастания учебной нагрузки вызывает большую озабоченность. В связи с этим роль физической культуры как действенного фактора здоровьесбережения молодого человека резко возрастает. И здесь не обойтись лишь учебными занятиями по физической культуре — они могут удовлетворить лишь 25–30 % суточной потребности студентов в физической нагрузке, поэтому для студентов весьма значимы и другие формы занятий физической культурой. При этом оздоровительно направленными должны быть учебные занятия и другие формы физкультурно-спортивной активности.

В СПбГУ ОП ФК и С предусмотрены как для студентов специальной медицинской группы, так и для зачисленных по состоянию здоровья в подготовительную и основную медицинскую группы. Таким образом, у обучающихся появляются дополнительные возможности участвовать в занятиях оздоровительной физической культурой, а также расширяется образовательная среда реализации Рабочей программы учебных занятий по ФК и С. В итоге это позволяет приобщать все больше обучающихся к студенческому спорту.

Учитывая сказанное, а также популярность у студентов ОП, основанных на современных технологиях ФК и С, актуализируется необходимость правильного составления этих программ и широкого внедрения их в практику ФК и С высшей школы.

Сегодня существует множество разнообразных ОП. Однако ознакомление с ними свидетельствует о том, что среди теоретиков, технологов, разработчиков и практических работников сферы ФК и С нет единого мнения относительно должного содержания, структуры и порядка составления ОП, основанных на средствах и методах физической культуры. Анализ авторских работ, литературы по вопросам теории, методики, организации занятий по ОП физической культуры в высшей школе, многолетняя работа в сфере студенческого спорта, а также опыт деятельности по внедрению и реализации инновационной Рабочей программы учебных занятий по ФК и С в СПбГУ в течение трех последних лет позволили авторам настоящего учебного пособия выработать свое представление об оздоровительных программах по физической культуре как неотъемлемой части системы подготовки по ФК и С студентов университета и о технологии их составления.

Цель ОП — повышение и поддержание оптимального уровня физического, психического и социального здоровья студента, формирование у него умений и навыков самостоятельного применения средств оздоровительной ФК и С.

Задачи ОП: 1) оптимизировать физическое состояние за счет увеличения адаптационных резервов нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем; развития и совершенствования двигательных способностей; благоприятствования физическому и психическому развитию обучающегося; 2) научить разработке ОП (на основе использования средств и методов ФК и С) и ее реализации адекватно индивидуальным особенностям и специфике будущей профессиональной деятельности обучающегося.

Достижение цели ОП при успешном решении ее задач позволяет добиться выраженного оздоровительного эффекта. Это может произойти, если физические упражнения оптимальны по объему и интенсивности нагрузок, прежде всего на нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы; сопровождаются значительным расходом энергии; все это протекает в условиях доставки тканям органов и систем организма человека кислорода, необходимых питательных веществ и выведения из этих органов и систем продуктов обмена в необходимом и достаточном количестве; имеет место четко выраженная аэробная направленность. Оздоровительный эффект физкультурно-спортивных программ обеспечивается при адекватных периодичности и длительности занятий, объеме, интенсивности и специфике применяемых средств и методов, разумном сочетании режимов работы и отдыха, т. е. основных параметрах ФН.

Рассмотрим классификацию направлений ОП. При организации физкультурно-спортивных занятий по ОП для разных категорий граждан, в том числе с учетом возраста, учитывается:

— направление ОП;

— особенности ОП и последствия ее применения для физического состояния, здоровья, образовательной и будущей профессиональной деятельности;

— интересы, потребности и мотивация занимающихся в физическом или спортивном совершенствовании;

— наличие свободного времени.

С учетом этих факторов определяются наиболее подходящие для студентов виды и формы оздоровительных занятий по ФК и С, средства и методы тренировок, создаются необходимые условия.

При контроле нагрузок в процессе реализации оздоровительной программы по ФК и С важно ориентироваться на ее направление: реабилитационное — после перенесенных заболеваний; восстановительное — для снятия психологического и физического напряжения после работы; поддерживающее достигнутый уровень физической подготовленности; развивающее функциональные возможности организма, повышающее степень физической подготовленности.

Развивающие нагрузки характеризуются активным воздействием на основные функциональные системы организма и вызывают значительное утомление организма. Такие нагрузки требуют восстановительного периода для наиболее задействованных в процессе тренировки функциональных систем в течение 24–96 ч.

Стабилизирующие нагрузки воздействуют на организм спортсмена на уровне 50–60 % по отношению к большим нагрузкам; восстановление наиболее утомленных систем происходит за 12–24 ч.

Восстановительные нагрузки — это нагрузки на уровне 25–30 %, по сравнению с большими, и после них для восстановления сил требуется не более 6 ч.

Направления ОП, основанные на физической активности, можно классифицировать соответственно интересам и потребностям занимающихся.

Спортивное направление. Для занятий детско-юношеским спортом, школьным спортом, студенческим спортом, спортом ветеранов и др. приоритетны не победы или рекорды, а тренировки для развития силы, выносливости, гибкости и координации движений, всестороннего физкультурно-спортивного совершенствования; бодибилдинг. Тренирующимся нравится процесс занятий спортом и возможность периодически участвовать в различных соревнованиях.

Кондиционное (развивающее) направление. Предназначено для улучшения показателей функционирования организма и психики человека, развития двигательных способностей (физических качеств и двигательных навыков), нормализации массы и состава тела, повышения мышечного тонуса, изменения пропорций тела и т. п. Это направление больше привлекает молодых людей в возрасте от 18 до 30 лет. Но и среди «ветеранов» немало тех, для кого основной смысл занятий — приобретение хорошей физической формы: моложавый внешний вид, достаточно высокий уровень развития основных физических качеств и, главное, их сбалансированность.

Оздоровительное направление. Значительное количество людей старшего возраста и молодежь мотивированы поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии и поэтому начинают заниматься оздоровительной физической культурой. При этом они ожидают увидеть признаки улучшения своего здоровья, почувствовать явные положительные изменения физического состояния организма, снизить утомляемость, повысить работоспособность и активность. Оздоровительная тренировка предоставляет для этого богатейшие возможности.

Реабилитационное направление. Большинство людей желает вести здоровый образ жизни, ощутив, что тело «стареет раньше души», появились новые отклонения в состоянии здоровья, плохо поддающиеся лечению или коррекции только медицинскими методами. ОП, основанные на физической активности и позволяющие избавиться от состояний, ухудшающих качество жизни, связаны с реабилитацией. Важно понимать, что ОП реабилитационного направления принципиально отличается от лечебных программ, ее главная цель — оздоровление человека с помощью средств и методов ФК и С. Данное направление успешно используется в трудовой, военной практике, а также в спорте. Например, летный состав и подводники регулярно проходят реабилитацию в специальных центрах, после которой их допускают к исполнению служебных обязанностей. В профессиональном спорте реабилитация особенно полезна после напряженной подготовки к главным соревнованиям и участия в них, например, после Чемпионата мира и Олимпийских игр. При современных предприятиях также функционируют реабилитационные центры, где персонал проходит курс именно реабилитации, а не восстановления.

Рекреационное направление. Связано с физической активностью ради хорошего настроения, развлечения, активного отдыха, получения возможности пообщаться в неформальной обстановке с друзьями или семьей, отвлечения от стрессов рабочих дней. Оно ориентировано не на тренировки «до седьмого пота», а на снятие физического, психического напряжения, на полезное для здоровья проведение досуга, активный отдых, удовлетворение потребности в физической активности в свободное время, на физкультурно-спортивные занятия по собственному выбору и т. п. Данное направление иногда справедливо называют восстановительным, поскольку таким образом можно восполнить запас физических и психических сил после трудовой деятельности.

Восстановительное (рекреационное) направление реализуется в процессе отдыха, основанного на физической активности, и обеспечивает устранение последствий гиподинамии, гипокинезии, стресса, психического и интеллектуального перенапряжения, физических перегрузок, травм и др.

Гигиеническое направление. Предполагает использование различных форм физической активности, в том числе тренировок, в повседневных бытовых условиях. К нему относятся: утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными нагрузками. Основная цель ОП данного направления — оперативная оптимизация текущего функционального состояния организма и психики в повседневной бытовой обстановке, на отдыхе.

Рассмотренные направления не в полной мере учитывают специфику оздоровительной физической культуры, поэтому целесообразно выделить такие направления ОП, как совершенствующее, профилактическое, поддерживающее, коррекционное.

Совершенствующее направление. Обеспечивает «проработку» систем организма и их функций для закрепления адаптационных перестроек, вызванных освоением новых движений и достижением качественно новых характеристик проявления физических качеств и психических свойств человека.

Профилактическое направление. Предполагает предотвращение деформации личностного и телесного развития в условиях воздействия неблагоприятных факторов образовательной и профессиональной деятельности, оптимизацию психофизиологических процессов для формирования устойчивости организма и психики человека к неблагоприятным условиям внешней среды.

Поддерживающее направление. Способствует стабилизации ранее достигнутых результатов развития функциональных возможностей организма и психики человека, что обеспечивает соответствующий уровень состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, психологической устойчивости.

Коррекционное направление. Связано с необходимостью предотвращения последствий, проявляющихся в виде каких-то утрат, вызванных неудачным перераспределением функций двигательного аппарата (техническими или тактическими ошибками) и выбором неверных приоритетов в развитии физических способностей (ошибками в общей и специальной физической подготовке) лиц, занимающихся спортом.

Что касается зон мышечной деятельности, в которых создаются относительно благоприятные условия для реализации основных направлений ОП ФК и С, параметры интенсивности ФН в этих зонах не имеют однозначного толкования. В частности, А. И. Чикуров предлагает следующие зоны работы по ЧСС: до 120 уд/мин — подготовительная, разминочная, основной обмен; до 120–140 уд/мин — восстановительно-поддерживающая; до 140–160 уд/мин — развивающая выносливость, аэробная; до 160–180 уд/мин — развивающая скоростную выносливость; более 180 уд/мин — для развития скорости.

Таким образом, ФН по оздоровительному и тренировочному эффекту дифференцированы по уровням.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом при ЧСС до 130 уд/мин, когда не возникает кислородный долг, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Данная зона применяется при подготовке организма к нагрузкам большой интенсивности, для восстановления (при повторной или интервальной тренировке) или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост спортивных достижений и увеличение потребления кислорода происходит у них, начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин (порог готовности).

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные процессы энергообеспечения физической активности. 150 уд/мин — порог анаэробного обмена, он ниже у спортсменов со слабой подготовкой (130–140 уд/мин) и выше у квалифицированных спортсменов (160–165 уд/мин).

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) развиваются анаэробные процессы на фоне значительного кислородного долга. К тренировке такой интенсивности организм адаптируется в ходе повторной работы. Максимальных значений кислородный долг достигает только в условиях соревнований.

Согласно исследованиям в области физиологии и биохимии по интенсивности и характеру воздействия ФН могут быть разделены на шесть условных зон (табл. 1).

Таблица 1

Объем и интенсивность ФН необходимо варьировать в зависимости от пола, возраста тренирующегося, состояния его организма, индивидуальных особенностей, условий и режима жизни, специфики профессиональной деятельности, а также для одного и того же человека в разные периоды его жизни. При реализации физкультурно-спортивных ОП следует помнить, что при резком и значительном снижении уровня физической нагрузки, особенно при ее прекращении, возможна детренированность, вызывающая атрофию мышц, а в случае неоправданного увеличения ФН — перетренированность, ведущая к гипертензии мышц. По мнению большинства специалистов, оздоровительные физические упражнения нужно выполнять при пульсе, соответствующем аэробному режиму. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы. Физиологи полагают, что наиболее эффективны оздоровительные тренировки при нагрузках, повышающих ЧСС от 100 до 170–180 уд/мин — в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья человека.

Оптимальный оздоровительный эффект достигается при уровне нагрузок, соответствующем функциональным возможностям организма. Регулирование нагрузок производится по относительной мощности, по абсолютным и относительным значениям количества повторений упражнений, по величине физиологических параметров, по субъективным ощущениям.

Дозирование ФН по относительной мощности. В оздоровительной физической культуре мощность ФН колеблется в пределах 40–90 % МПК, но рациональнее интенсивность 60–70 % МПК.

Дозирование ФН по частоте сердечных сокращений. Этот метод целесообразен, так как регламентация нагрузок с учетом уровня МПК или максимальной работоспособности весьма затрудняется в процессе занятий массовыми видами спорта. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта во время физкультурно-спортивных занятий сердце должно работать с нагрузкой, соответствующей безопасному для непрерывных упражнений уровню, который вычисляется по формуле: 190 минус возраст. Дозирование ФН по пульсу позволяет программировать физиологические сдвиги в организме. Этот метод более объективен по сравнению с дозированием нагрузки в зависимости от ее объема и интенсивности упражнений. Ведь один и тот же уровень нагрузки вызывает неодинаковое изменение ЧСС у разных людей: для одного ФН недостаточна, а для другого — чрезмерна.

Дозирование ФН в соответствии с энергетическими затратами. ЧСС, отражая интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, в то же время свидетельствует о степени напряжения практически всех систем организма и об энергообмене. Между ЧСС и скоростью расхода энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и продолжительность физических упражнений, можно подсчитать энергозатраты организма человека.

Дозирование ФН по количеству повторений физических упражнений. Обычно количество повторений одних и тех же упражнений варьируется от 6 до 20. Данный способ дозирования ФН предусматривает учет максимального повторения (МП) в течение заданного времени. При занятиях по ОП нагрузка целесообразна в диапазоне МП/4–МП/2, или 20–50 % МП. При оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, развивающим выносливость. В среднем и пожилом возрасте важно стимулировать все двигательные способности при одновременном ограничении скоростных упражнений. Молодым людям с высоким, средним и выше среднего уровнем физической подготовленности полезны занятия по 3 раза в неделю — для совершенствования физической работоспособности, а лицам зрелого и пожилого возраста с высоким уровнем физической подготовленности для ее поддержания — по 2 раза в неделю.

1.2. Методические принципы оздоровительной тренировки

Физкультурно-спортивные занятия могут обеспечить должный оздоровительный эффект при соблюдении методических принципов.

Принцип доступности. Польза физической активности не вызывает сомнения, но вопрос о том, какими средствами, как часто, насколько интенсивно заниматься, остается дискуссионным. То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. «Убегая» от инфаркта, можно и «прибежать» к нему. Огромный поток различной литературы в России и за рубежом подчас дезориентирует, а научных доказательств полезности того или иного вида физической активности не хватает. Часто авторы учитывают лишь собственный опыт и интуитивные предположения. С дилетантством мириться нельзя, как и допускать ошибки, ведь цена им — здоровье человека. Как неразумно применять лекарство по советам людей без рекомендаций врача, так как это может привести к отрицательным результатам и даже к катастрофе, так и физические упражнения могут иметь или положительный, или отрицательный эффект.

ОП должны быть доступны обучающимся в координационном и в функциональном плане, отвечать их духовным и интеллектуальным запросам. Поэтому необходим скрининг состояния здоровья и физической подготовленности для снижения фактора риска, предупреждения возможных травм. Для этого проводится тестирование и медицинское обследование занимающихся:

— оценка функционального состояния сердечно-сосудистой си стемы при стандартных ФН — степэргометрия (Гарвардский степ-тест);

— измерение показателей велоэргометрической нагрузки, на грузки на тредмиле;

— ортопедические обследования;

— оценка физических качеств;

— анкетирование;

— комплексная оценка состояния здоровья и уровня физической подготовленности с помощью современных тренажерных устройств типа «Давид»;

— исследования осанки, походки, морфо-функционального развития с помощью специального оборудования.

Принцип доступности предполагает адекватность физической нагрузки возможностям занимающихся. Чтобы заниматься, например, атлетической гимнастикой, следует выполнить упражнение только 1 раз с предельной для данного человека нагрузкой, 2–3 раза — при околопредельной нагрузке, 4–7 раз — при большой нагрузке, 8–12 раз — при умеренно большой нагрузке, 13–18 раз — при средней нагрузке, 19–25 раз — с малой нагрузкой, и свыше 25 раз — при очень малой нагрузке. В данном случае под величиной нагрузки подразумевается вес отягощения. В оздоровительной тренировке оптимальными нагрузками являются малые, средние, умеренно большие и большие.

Принцип биологической целесообразности. ФН выбираются и упорядочиваются, исходя из моторной специфики вида физической активности и знаний о функциональных и адаптационных возможностях организма. Представления о физиологических механизмах и параметрах развития приспособительных перестроек в организме — объективная предпосылка к принятию конкретных решений по определению содержания и организации проведения оздоровительной тренировки.

В основе принципа биологической целесообразности находятся следующие феномены:

феномен сверхнагрузки — если ткань или орган вынуждены преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались, то они не повреждаются и не слабеют, а, наоборот, становятся сильнее, начинают лучше функционировать (установлено, что интенсивность нагрузки, вызывающая положительные адаптационные изменения в организме, в первую очередь, кардиореспираторной системы составляет 50–80 % от ЧСС_макс.). Следствие регулярных занятий на выносливость (в фазе суперкомпенсации) — наложение срочных адаптивных эффектов, приводящих к долговременной адаптации, поэтому оздоровительные тренировки проводятся 3–5 раз в неделю;

феномен специфического влияния ФН на организм человека — адаптационные изменения становятся более выраженными в органах и функциональных системах, нагруженных в большей степени. Например, при занятиях оздоровительным бегом не увеличивается сила мышц верхних конечностей, тренировка красных мышечных волокон не оказывает влияния на белые мышечные волокна; лица, развившие выносливость в программах Cycling, быстро утомляются на занятиях танцевальной аэробикой; при развитии выносливости увеличивается число сократительных белков, актина и миозина в мышцах, а при силовой тренировке возрастает количество митохондрий и капилляров. В связи с этим при составлении ОП нужно чередовать ФН разной направленности. Наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдаются именно при чередовании занятий на кардиореспираторную выносливость и силовых упражнений: при занятиях 6 раз в неделю рекомендуется 3 раза выполнять кардиопрограмму и 3 раза — силовую; если заниматься 5 раз в неделю, в одну неделю выполнять 3 кардиотренировки и 2 силовые, в другую — 2 кардиотренировки и 3 — силовые, и т. д. (силовая тренировка выполняется в 3 этапа: базовая силовая подготовка — развитие силовой выносливости — собственно силовая тренировка);

феномен обратимости адаптационных изменений — при перерыве или прекращении занятий уровень структурно-функциональных сдвигов постепенно снижается и достигнутый эффект исчезает.

Программно-целевой принцип. Сначала ставятся целевые задачи, затем для их реализации подбираются адекватные средства, определяется объем и интенсивность нагрузки, способ организации занятия. Это позволяет создать необходимые условия для достижения тренировочного эффекта — предпосылки для реализации оздоровительных задач, что в свою очередь служит основанием для принятия решения о формировании адекватного содержания процесса тренировки и ее организации.

В качестве одного из подходов к реализации этого принципа можно рассмотреть способ поэтапного решения задач, при котором определяется последовательность шагов, необходимых для достижения оздоровительного эффекта.

Принцип учета психических и физических качеств человека. Гармоничное развитие человека обусловлено, прежде всего, соответствием его психических (эмоций, чувств, воли, мышления, мотивов и интересов) и физических сил. Он успешно реализует себя в обществе только при наличии достаточного уровня психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточной пластичности, гармоничности психики для социализации. ОП должна строиться так, чтобы учитывать в единстве телесные и психические особенности человека. ФН достаточной продолжительности и интенсивности благоприятствуют достижению психологических эффектов. В то же время методы концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации способствуют увеличению позитивного эффекта от воздействия упражнений на организм.

Принцип индивидуализации. Его соблюдение — одно из главных требований оздоровительной тренировки. Существует мнение, что нет большой или малой ФН, есть нагрузка, адекватная или не адекватная возможностям организма. Поэтому при дозировании ФН в ОП следует учитывать функциональные возможности организма, которые можно выявить с помощью специальных тестов и при вычислении рекомендуемой частоты сердечных сокращений.

Рекомендуемая ЧСС вычисляется по формуле Карвонена:

ЧСС = (220 — возраст — ЧСС_п) × ИФН + ЧСС_п,

где ЧСС — частота сердечных сокращений, рекомендуемая для кардиотренировки;

ЧСС_п — ЧСС в покое;

ИФН — заданная интенсивность ФН (50–85 % от максимальной ЧСС): 0,5; 0,6; 0,7 и т. д.

Регистрация пульса позволяет контролировать индивидуальную реакцию организма на данную физическую нагрузку. Современная аппаратура позволяет представить характер изменений ЧСС при организованных и самостоятельных занятиях по ОП. При индивидуальном подходе учитываются не только физиологические, но и психологические различия людей. При организации и проведении занятий по ОП ФК и С учитывается, что из 100 % обучающихся 75–85 % предпочитают индивидуальную тренировку, 3–15 % — с партнером, 3–10 % — в малых группах.

Преимущества индивидуальных занятий:

— систематичность;

— максимальное соответствие программы индивидуальным особенностям занимающегося;

— коррекция программы в процессе тренировки;

— обязательность помощи и «проводки по движению» с целью облегчения и ускорения освоения упражнений, предоставления возможности прочувствовать тренируемые группы мышц и включить их в работу.

Принцип постепенного повышения объема и интенсивности ФН. При низкой исходной тренированности целесообразно повышать нагрузки ежедневно на 3–5 % по отношению к достигнутому уровню, а с достижением высоких показателей — величину прироста снижать. Постепенное увеличение нагрузки без перенапряжения организма, обеспечение его успешной адаптации, возможности справляться с нарастающими по длительности и сложности заданиями, возможно при: оптимизации графика занятий; их продолжительности; увеличении плотности занятий (сначала — до 45–50 % по этому показателю, по мере адаптации организма к нагрузкам — до 70–75 %); повышении интенсивности тренировок, темпа физических упражнений; постепенном расширении арсенала средств для воздействия на различные группы мышц, все суставы; усложнении движений и увеличении их амплитуды; правильном построении занятий; увеличении или уменьшении длительности разминки, основной и заключительной частей занятий — с учетом самочувствия, уровня подготовленности студентов, погоды и т. п.

Принцип постепенного изменения уровня ФН должен применяться и на отдельном занятии. Несоблюдение данной закономерности приводит к значительному ухудшению функционального состояния организма. Так, например, при выполнении упражнений без разминки возникают внеочередные сокращения сердца (экстрасистолы), из 100 % занимающихся у 70 % наблюдаются отклонения от нормы на кардиограмме. Резкое увеличение ФН приводит к нарушениям кровоснабжения головного мозга, к значительному повышению кровяного давления, что повышает риск возникновения сердечного приступа. Пренебрежение правилом постепенного снижения ФН в конце тренировочного занятия может привести к появлению аритмии. Это обусловлено тем, что уровень естественных стимуляторов, производимых железами внутренней секреции, — адреналина и норадреналина — продолжает возрастать и после окончания выполнения интенсивных упражнений. Внезапное прекращение нагрузки опасно и потому, что может привести к резкому понижению кровяного давления, которое в ходе выполнения упражнений повышается. К. Купер рекомендует так называемую «заминку» в течение не менее 5 мин для постепенного снижения ФН на занятии.

В. М. Смирнов и В. И. Дубровский (2002) полагают, что постепенное увеличение ФН необходимо для развития основных двигательных способностей (выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости). Установлено, что в любом возрасте состояние здоровья зависит от стажа занятий физическими упражнениями и от развития физических способностей, в первую очередь, общей и силовой выносливости. Средние значения состояния здоровья при этом характеризуются как высокие, а при адекватных и разносторонних тренировках — как очень высокие. Максимальный уровень здоровья можно реально обеспечить, занимаясь физическими упражнениями 25 лет и более. Таким образом, к наступлению биологической старости можно создать достаточный запас прочности основных жизнеобеспечивающих систем и органов, обеспечить экономное расходование энергетических и структурных ресурсов организма. Причем, чем больше непрерывный стаж оздоровительных занятий, тем значительнее будут резервы организма. Тренировочные нагрузки должны постепенно повышаться в зависимости от достигнутого уровня функциональных возможностей организма, иначе даже при систематических занятиях будет обеспечиваться лишь их поддерживающий эффект. Например, при ФН у молодых людей ЧСС должна быть выше 150 уд/мин, а у пожилых — выше 130 уд/мин, иначе адаптивных сдвигов в организме, в частности, в состоянии сердечной мышцы, не будет наблюдаться.

Качественное разнообразие применяемых средств. Для оздоровительной тренировки достаточно комплекса, состоящего их 7–12 разных упражнений. К эффективным средствам разносторонней оздоровительной тренировки, активизирующим большое количество мышц, относятся бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В оздоровительные программы по ФК и С целесообразно включать упражнения на выносливость, силу, упражнения для крупных групп мышц, связанные с изменением положения тела, для суставов позвоночника, рук и ног.

Конец ознакомительного фрагмента.