Установи границы, обрети душевный покой. Как построить здоровые отношения с окружающими

Недра Гловер Тавваб, 2021

Нарушение личных границ может проявляться по-разному. В нетактичных вопросах – «Когда рожать собираешься?», непрошенных советах – «Тебе бы пару килограммов скинуть и будешь красотка!», в желании навязать свою точку зрения – «Поступай на юридический, зачем тебе театральный?» и посягательстве на личное – «Нужно, чтобы ты вышел на работу в выходной». Часто проблемы с личными границами скрыты под маской других трудностей. Это могут быть самооценка, конфликты с другими людьми, разногласия с начальством, токсичные отношения. Лицензированный консультант, востребованный эксперт по отношениям и один из самых влиятельных терапевтов в Instagram Недра Гловер Тавваб на протяжении 15 лет учит людей определять «очаг возгорания» и подбирать индивидуальные инструменты для отстаивания личных границ. Авторские методы основаны на последних исследованиях и передовых методах когнитивно-поведенческой терапии. Эта книга поможет вам: • найти подход к токсичным людям; • успешно выражать свои потребности; • говорить «нет» и быть напористым, не обижая других; • получать удовольствие от отношений с партнерами, друзьями и семьей. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Вступление

Личные границы подарят вам свободу.

Я работаю терапевтом уже четырнадцать лет. Люди никогда не приходят на терапию с мыслью, что с их личными границами что-то не так. В самом начале пути проблемы с границами тщательны скрыты под маской любых других проблем. Это могут быть самооценка, конфликты с другими людьми, разногласия с начальством или беспокойство о влиянии социальных сетей на их эмоциональное состояние.

Как только рассказы об обидах, несчастьях, подавленности и созависимости заканчиваются, я мягко говорю пациентам: «У вас проблемы с личными границами». С этого момента мы начинаем искать, где их границы нарушаются, учимся говорить о них другим людям и справляться с последствиями. Да, последствия существуют, ведь вам придется работать с дискомфортом и виной, которые всегда возникают в процессе самоутверждения.

Instagram стал для меня замечательной платформой, где я могу делиться ситуациями, которые возникают из-за отсутствия здоровых границ. Мой пост «Признаки того, что вам нужны границы» обрел вирусную популярность.

Признаки того, что вам нужны границы:

• Вы чувствуете себя подавленным.

• Вы обижаетесь на людей за то, что они просят вашей помощи.

• Вы стараетесь избегать людей, которые, как вам кажется, могут попросить вас о чем-то.

• Вы часто говорите о том, что помогаете людям, не получая ничего взамен.

• Вы часто мечтаете о том, чтобы все бросить и сбежать.

• У вас нет времени на себя.

Ошеломляющий отклик, который я вижу на подобные посты, подтверждает то, как сильно людям нужны здоровые границы. Мои личные сообщения переполнены криками о помощи: «Проблемы с личными границами, пожалуйста, помогите!» Каждую неделю я провожу в Instagram сессии типа «вопрос-ответ», и 85 % вопросов связаны с границами.

В основном они выглядят так:

«Мои друзья напиваются каждую неделю, и мне очень некомфортно находиться с ними. Что я могу с этим сделать?»

«Я не могу перестать говорить «да» своему брату, который постоянно просит у меня деньги в долг».

«Родители хотят, чтобы на праздники я провела с ними. Но я хочу поехать к родителям своего парня. Как мне им это сказать?»

К сожалению, ответить на все вопросы физически невозможно. День за днем вопросов у людей становится только больше. Я открыла для себя просто бездонную яму проблем с личными границами! И я знала, что есть единственный вариант помочь как можно большему количеству людей справиться с трудностями в отношениях: собрать все известные мне стратегии в книгу. Те стратегии, которые я использую во время консультаций онлайн или при работе с клиентами, и те, что помогли лично мне. Проблемы с установкой личных границ преследуют меня практически всю жизнь. Я все так же продолжаю работать над ними и по сей день, поэтому понимаю всю важность этого вопроса на личном опыте.

В большинстве случаев я создаю опрос в историях в своем аккаунте Instagram. Это достаточно веселый способ поучиться у своей аудитории. Иногда результаты меня просто шокируют. Например, когда я задала вопрос: «Ваши ожидания для отца как-то отличаются от ожиданий для матери?» Чуть больше 60 % проголосовали за «нет». Я была очень удивлена, потому что сами мамы (я тоже ей являюсь) говорят, что ожидания гораздо сильнее давят на матерей. Но люди из Instagram, казалось, верили, что оба родителя одинаково важны. На протяжении всей этой книги вы найдете мои опросы и результаты в Instagram.

Как и для большинства людей, самым трудным для меня было установить личные границы в семье. В семейных системах царят негласные правила взаимодействия. Если вы хотите почувствовать себя виноватыми, попробуйте оградиться от семьи.

Моя мама всегда курила, пока вела машину, не открывая при этом окон, и я свыклась с необходимостью задерживать дыхание и прятать нос в этот момент. Джозеф начал ездить с нами в школу в десятом классе, и ему сразу удалось сделать что-то волшебное. Он забрался в машину и опустил стекла. Так просто, и вот я уже могла дышать. До этого момента я даже не задумывалась о том, что у меня был выбор. Эта ситуация изменила что-то в моей голове, и я поняла: «Если вам что-то не нравится, сделайте что-нибудь». Раньше мне казалось, что вещи нужно принимать, даже если они приносят дискомфорт. Я была готова глотать дым, лишь бы не открывать окно. Лишь бы не устанавливать границу, которая могла бы разочаровать маму. Это прекрасный пример главной причины, по которой люди отказываются от границ: страх обидеть или разозлить другого человека.

Страх не обитает в реальности. Он обитает в негативных мыслях и в наших воображаемых историях. Джозеф изменил мое представление о нем. Отстояв свои границы лишь однажды, он открыл мне дорогу для установления других, временами более жестких границ.

Мои требования для мамы о курении стали приносить мне ощущение покоя. Все началось с опущенных окон. Потом я попросила ее не курить в моей комнате. Будучи взрослой, я продолжаю ограничивать свое личное пространство твердо заявляя: «Пожалуйста, не кури в моем доме. Для этого есть специальные места на улице». И мама с уважением относится к моим ограничениям, а также всегда готова к диалогу, если что-то упустила.

Благодаря границам наши отношения сильно выросли и стали более здоровыми. С практикой отстаивание своих интересов стало комфортным и естественным. Когда я начинаю волноваться о том, как отреагирует моя мама, то вспоминаю, сколько ожиданий и правил она установила для меня. Осознание того, что у других людей тоже есть личные границы, позволяет проще относиться к собственным ожиданиям. Отныне чувство вины больше не посещает меня в такие моменты. Теперь я ставлю свои интересы на первое место и не волнуюсь по поводу реакции, которую получу. Тем не менее, несмотря на то, что мама полностью осознает мои границы, мне необходимо постоянно освежать или менять их. Границы, как способ заботы о вашем благополучии, должны расти вместе с вами.

На страницах книги вас ждет более близкое знакомство со всеми моими успехами и неудачами во время работы над границами.

Отстаивать личное нелегко. Особенно с любимыми людьми. Возможность расстроить кого-то может показаться гораздо страшнее некомфортного разговора. Но было столько отношений, которые я могла бы спасти, если бы только сказала что-нибудь! Иногда это было что-то большое: «Я не буду общаться с тобой, когда ты пьешь», а иногда маленькое: «Пожалуйста, снимай обувь в моем доме». Но все они имели значение.

Люди не знают, чего вы хотите. Ваша обязанность донести до них эту информацию. Ясность спасает отношения.

В книге представлена четкая формула, как понять, есть ли у вас проблемы с границами, как сообщить о своих границах и как поддерживать их действиями. Этот процесс не всегда приятный. Поначалу говорить о своих желаниях очень трудно, а разбираться с последствиями максимально некомфортно. Но чем чаще вы будете делать это, тем легче вам будет. Особенно когда впервые почувствуете душевный покой, который наступает, когда все закончено.

Причины, по которым люди не уважают ваши границы:

• Вы не принимаете себя всерьез.

• Вы не считаете людей ответственными.

• Вы извиняетесь за то, что устанавливаете границы.

• Вы позволяете себе быть слишком гибким.

• Вы говорите неопределенно.

• Вы не озвучили свои границы (они все у вас в голове).

• Вы полагаете, что достаточно один раз обозначить свои границы.

• Вы думаете, что люди поймут, чего вы хотите и в чем нуждаетесь, основываясь на том, как вы действуете, когда они нарушают границы.

Вот уже тринадцать лет я имею честь помогать людям находить смелость для создания здоровых отношений. На страницах книги вы найдете истории, которые помогут вам глубже понять, как проблемы с границами возникают в реальной жизни. Это вымышленные версии моих взаимодействий с клиентами. Все имена, факты и детали были изменены, чтобы сохранить анонимность. Я надеюсь, что вы увидите себя в этих историях и поймете, как изменить свои отношения.

Иногда мы осознаем необходимость установления границ, но понятия не имеем, как и с чего начать. Эта книга служит руководством к пониманию преимуществ ограничений и к тяжелой работе по их установлению. Поскольку мы часто не знаем точно, как выразить то, что нам нужно, я также включила примеры формулировок. Не стесняйтесь использовать мои или придумывать собственные фразы. В каждой главе предлагаются вопросы для размышления или упражнения, которые помогут вам развить более глубокое понимание материала.