Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Мэт Фицджеральд, 2014

Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание. В книге приведены подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона. Для бегунов, триатлетов, тренеров – всех, кто стремится получить лучшие результаты. На русском языке публикуется впервые.

Введение

Вы хотите бегать быстрее? Тогда вам нужно замедлиться.

Хотя это может казаться противоречивым, но, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени. Ключевое различие между бегунами, которые реализовали свой потенциал, и теми, кто не сделал этого, — объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире — первые исследования, в рамках которых получен доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты, — показали, что они проводят примерно 80 % своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко.

Впрочем, большая часть бегунов редко тренируется с комфортной интенсивностью. Вместо этого они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью, чем нужно, часто даже не осознавая этого. Если у типичного элитного спортсмена на каждую тяжелую тренировку приходится четыре легких, то у среднего бегуна-любителя, участвующего в соревнованиях, — вполне вероятно, что вы один из них, — на каждую тяжелую всего лишь одна легкая тренировка. Проще говоря, слишком тяжелые тренировки, проводимые слишком часто, — самая распространенная и вредная привычка в спорте.

Ошибки случаются, и эту, во всяком случае, легко понять. Для большинства бегунов интуитивно очевидным является то, что на тренировках нужно бегать быстро. Их цель, в конце концов, подготовка к соревнованиям, а цель соревнований — как можно быстрее достичь финишной черты. Никто не отрицает, что важно быстро бегать на тренировках, но, как я расскажу в этой книге, бегуны, строго ограничивающие объемы тяжелых работ, выигрывают от этого и выступают лучше, чем те, кто загоняют себя и находятся в состоянии хронической усталости, ограничивающем их прогресс.

Мне самому этот урок дался очень непросто. Я начал бегать за несколько недель до своего двенадцатого дня рождения. Моя первая пробежка — шесть миль по грунтовым дорогам вокруг нашего дома в сельской местности штата Нью-Гэмпшир. Я надел часы с секундомером и старался показать хорошее время — в идеале близкое к тому времени, за которое обычно пробегал дистанцию мой отец. Спустя два дня я повторил тренировку, стараясь улучшить результат, — и сделал это. Еще через два дня я предпринял аналогичную попытку — и снова преуспел. Будучи юным и наивным, я ожидал, что этот прогресс будет бесконечным. Увы, он закончился через несколько недель, а я начал чувствовать себя паршиво на каждой пробежке и совсем перестал получать от бега удовольствие. В конце концов я прекратил беговые тренировки и вернулся к футболу.

Спустя пару лет я травмировал колено на футбольном поле. Восстановившись после операции, я решил снова начать бегать. Случилось так, что одним из тренеров в моей школе был Джефф Джонсон, блестящий наставник молодых бегунов, который был первым сотрудником компании Nike и дал ей название. Его тренерская философия сформировалась под влиянием Артура Лидьярда^[2] — новозеландского тренера, совершившего революцию в спорте в 1960 году и предложившего сочетать большое количество медленного бега в комфортном режиме с умеренным количеством скоростной работы. Я смог добиться результатов благодаря этому подходу, выступая на национальном уровне на дорожке и в кроссе, и привел свою команду к нескольким победам в чемпионате штата.

Секрет медленного бега не нов. Каждый победитель любого крупного международного соревнования со времен революции Лидьярда в 1960-х годах обязан своим успехом медленному бегу. Несмотря на это, лишь небольшая доля бегунов в настоящее время понимает и использует его силу. Одной из причин того, что этот метод не распространился повсеместно в спорте, является — или являлся — научный скептицизм. Хотя многие ученые до сих пор считают медленный бег бесполезным, в изучении оптимального распределения тренировочных нагрузок происходит революция, и защитники медленного бега, похоже, побеждают.

Сторонники того, что медленный бег — это «мусорные», бесполезные мили, изначально имели больше доказательств своей правоты. Но затем Стивен Сейлер^[3] — американский физиолог, работающий в Норвегии, — предположил, что тренировочные методики самых успешных атлетов дают более наглядное представление о том, что действительно работает, в отличие от лабораторных экспериментов, в которых много ограничений и которые показывали, что лучшие бегуны на длинные дистанции не понимают, что делают. Интуиция заставила Сейлера начать программу исследований, кульминацией которой стало самое важное открытие в беге со времен Артура Лидьярда — правило 80/20.

Сейлер начал с изучения тренировочных подходов гребцов и лыжников мирового класса. Он обнаружил заметное соотношение: атлеты в разных видах спорта проводили примерно 80 % тренировочных сессий с низкой интенсивностью и 20 % — с высокой. В последующих исследованиях Сейлер выявил, что элитные велосипедисты, пловцы, триатлеты, гребцы, да и бегуны, делали то же самое. Понимая, что такое соотношение не может быть случайным совпадением, Сейлер и другие исследователи разработали эксперименты, в рамках которых атлеты тренировались либо в режиме 80/20, либо в режиме с большим количеством тяжелых тренировок. В каждом случае результаты были одинаковыми: подход 80/20 давал значительно лучшие результаты.

Правило 80/20 изменит бег (и другие виды спорта на выносливость) сразу в нескольких смыслах. Во-первых, оно подведет черту под дискуссиями о самом эффективном тренировочном подходе. Ученые и тренеры, имеющие предрассудки по поводу высокоинтенсивных подходов, больше не смогут направлять бегунов на неправильный путь. Во-вторых, благодаря четким количественным ориентирам открытие Сейлера делает планирование тренировочного процесса более простым для тех бегунов, кто уже тренируется более или менее правильно. Правило 80/20 исключает всякие двузначные трактовки в тренировочном процессе: достаточно планировать тренировки в соответствии с правилом и мониторить интенсивность бега на каждой из них, чтобы убедиться, что вы выполняете такую нагрузку, какую должны.

Правило Сейлера также поможет бегунам четко определить низкую интенсивность. Граница между низкой и средней нагрузкой — это дыхательный порог, который достигается в тот момент, после которого дыхание резко учащается. Этот порог находится немного ниже более известного анаэробного порога (самой высокой интенсивности, при которой вы еще можете разговаривать на бегу). Для хорошо тренированных бегунов дыхательный порог находится примерно между 77 и 79 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Если говорить про темп, то в случае, если ваше время на 10 км — 50 минут (8:03 на милю), то ваш дыхательный порог — это темп 5:23 на километр (8:40 на милю). Если ваше время на 10 км — 40 минут (6:26 на милю), то ваш дыхательный порог находится на уровне 4:22 на километр (7:02 на милю). В обоих случаях бег в темпе на уровне или ниже этого порога будет комфортным.

Ученые определили, что средний бегун-любитель, участвующий в соревнованиях, проводит меньше половины тренировочных часов в зоне низкой интенсивности. Это проблема, поскольку исследования показали: даже распределение 65/35 приводит к худшим результатам на соревнованиях по сравнению с тренировочным планом, полностью соответствующим правилу 80/20. Хорошая новость в том, что если вы не элитный бегун, то, скорее всего, меньше 80 % своих тренировок делаете легкими — и это значит, что вы можете значительно улучшить результаты, начав бегать медленнее. Задача этой книги — помочь вам в этом.

Когда Джефф Джонсон в мои школьные годы продемонстрировал мне силу медленного бега, я не мог представить, что однажды сам стану тренировать бегунов. Моя задача — не исследовать и открывать новое, как это сделали Артур Лидьярд и Стивен Сейлер, а выступать в качестве посредника между новаторами, первооткрывателями и широким беговым сообществом. В начале своей карьеры я был поражен некоторыми новыми подходами в использовании кросс-тренинга элитными спортсменами и тем, как они помогали избегать травм и улучшать результаты, так что я написал книгу Runner’s World Guide to Cross-Training. Позже я заинтересовался тем, как нейробиология влияет на спорт на высшем уровне, — и рассмотрел это в книге Brain Training for Runners.

Когда я узнал про работу Стивена Сейлера, я уже был достаточно опытен, чтобы понять, что принцип 80/20 изменит правила игры. Хотя я и так придерживался низкоинтенсивного подхода в тренировках, многие из моих бегунов все равно бегали быстро слишком часто. Что я осознал — а наука подтвердила, — так это то, что для большинства бегунов медленный бег неестественен. Тот же инстинкт, что подгонял меня в 11-летнем возрасте, существует и у многих атлетов самого разного уровня. Это импульс бежать каждую тренировку за пределами зоны комфорта. И из-за него так непросто тренировать многих бегунов. Одно дело — предоставить спортсмену план, в котором преобладают легкие тренировки, и совсем другое — убедиться, что он не будет переходить за дыхательный порог на тех тренировках, которые задуманы как легкие. Я обнаружил, что если регулярно не одергивать спортсмена, то он будет часто бежать слишком быстро в легкие дни — и таким образом саботировать (неумышленно) свой собственный тренировочный план.

До знакомства с работой Стивена Сейлера мои попытки удерживать бегунов от самой типичной ошибки были бесплодны. Ситуация изменилась, когда я изучил его опубликованную работу и труды других ведущих ученых о революции 80/20. Я вышел на Сейлера и его коллег напрямую, чтобы узнать больше. Я стал использовать количественные ориентиры метода 80/20, чтобы убедиться, что тренировочные планы моих бегунов не слишком сложны или просты и что все тренировки выполняются корректно. Позднее я разработал несколько готовых планов 80/20 для мобильного приложения PEAR, которое использует голосовые команды, чтобы помогать пользователю проводить тренировки на основании пульса, и создал отдельное приложение 80/20, которое позволяет вести учет времени, потраченного на легкие и тяжелые тренировки.

Неудивительно, что многим бегунам пришлось замедлиться, чтобы соответствовать моим методическим рекомендациям. Некоторые делали это неохотно, сомневаясь, что более медленные тренировки сделают их быстрыми в соревнованиях. Но бегуны, совершившие «прыжок веры» и прошедшие через этот процесс, были вознаграждены. Их тренировки стали менее утомительными и более приятными. Они стали меньше уставать после каждой тренировки, а на тех тренировках, когда им нужно хорошо выложиться, они делают это (и чувствуют себя) гораздо лучше. Вдруг стало возможно пробегать дополнительные 5–10 миль каждую неделю. Те, кто воспользовались этой возможностью, прогрессировали еще больше.

Типичный пример — это Джо из Сан-Диего. Опытный бегун и триатлет Джо, когда я начал работу с ним, пытался выбежать марафон из трех часов на протяжении примерно двадцати лет. До этого Джо составлял себе план самостоятельно и, как большинство таких бегунов, делал больше средних и интенсивных тренировок и меньше легких, чем он сам думал. Для меня было вызовом заставить его замедлиться. Хотя он принял философию 80/20 в целом, на практике он часто возвращался к старым привычкам. В конце концов с помощью мобильного приложения PEAR я заставил его замедлиться. Уровень его работоспособности подскочил вверх, и мы смогли использовать ее, добавляя дополнительные мили к тренировочному плану. В мае 2012 года в возрасте 47 лет Джо пробежал марафон Orange County за 2:59:20.

Теперь ваша очередь. Цель этой книги — помочь вам таким же образом, как я помогал бегунам вроде Джо с тех пор, как присоединился к революции 80/20. Я покажу вам, как избавиться от вредной привычки — привычки слишком часто бегать быстро и как привыкнуть к медленному бегу. Я расскажу, как метод 80/20 эволюционировал естественным образом на протяжении десятилетий на элитном уровне, и проанализирую научные доказательства того, что он более эффективен, чем другие, для бегунов любого уровня. Наконец, я объясню, как бег 80/20 улучшает и беговые навыки, и физическую форму. В главах с 6-й по 13-ю я расскажу все, что нужно знать, чтобы начать применять метод на практике самым эффективным образом.

Уверен, что «теоретическая» первая часть книги склонит вас к тому, чтобы начать использовать практические рекомендации из второй части. В конце концов, часто ли оказывается, что самый легкий способ — самый правильный?

Примечания

2

См. книгу А. Лидьярда, Г. Гилмора «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера ХХ века». — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. Прим. ред.

3

Стивен Сейлер (Kerry Stephen Seiler) — доктор наук, профессор, декан факультета здоровья и спортивных наук Университета Агдера (Кристиансанд, Норвегия). Прим. ред.