Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

Марта Дэвис, 2011

На сегодняшний день более миллиона людей по всему миру приобрели эту книгу, чтобы узнать, как успокоить свой разум, расслабить тело, изменить модель поведения, которая разрушает, и взять под контроль собственную жизнь. Научитесь техникам релаксации и управления своим самочувствием, чтобы справляться со стрессом и наслаждаться спокойствием и уверенностью в себе и своих силах изо дня в день. Группа авторов, дипломированные специалисты-практики, предлагают: • специальное дыхание, чтобы контролировать симптомы стресса и избавляться от них; • глубокая мышечная релаксация для уменьшения физиологического напряжения и снижения тревожности; • медитация для обретения спокойствия и невозмутимости; • техники самоконцентрации – сознательного поддерживания состояния покоя с помощью соответствующих мыслей, какие бы чувства в вас ни кипели; • визуализация для расслабления и освобождения от стресса; • прикладная релаксация для быстрого облегчения состояния при панических атаках, общей тревожности, шуме в ушах, учащенного сердцебиения и др. • самогипноз для избавления от различных проблем, например от бессонницы, нервных тиков и тремора, хронического мышечного напряжения, определенных видов боли; • тактика поведения в ситуации многозадачности и рабочего стресса; • правильное питание для здоровья тела и психики. Книга построена таким образом, что вы сможете прямо в ней вести необходимые вам записи и выполнять письменные задания – вы найдете множество рабочих листов и бланков для упражнений.

1. Как вы реагируете на стресс

Стресс постоянно присутствует в нашей жизни. Это неизбежно. Стресс возникает в результате любого изменения, к которому вам нужно привыкнуть, — от негативной реакции на грозящую вам опасность до восторга от влюбленности или достижения какого-либо долгожданного успеха. В промежутке между этими крайностями в повседневной, даже очень хорошо налаженной жизни мы то и дело оказываемся в стрессовых ситуациях. Стресс не всегда плох. На самом деле стресс не просто желателен, он необходим в нашей жизни. Является ли стресс, который вы испытываете, результатом серьезных перемен в вашей жизни или же возникает от накопления мелких повседневных проблем, именно ваша реакция на эти события определяет то воздействие, которое стресс оказывает на вашу жизнь.

Источники стресса

Выделяют четыре основных источника стресса.

1. Вы должны приспосабливаться к окружающей среде. Вам приходится терпеть перемены погоды, пыль, шум, уличное движение и загрязнение воздуха.

2. Вы должны справляться с общественными стрессорами, требующими вашего времени, внимания и больших энергетических затрат: переговоры, поджимающие сроки и конкурирующие приоритеты, презентации работы, межличностные конфликты, финансовые проблемы, потеря близких.

3. Третий источник стресса физиологический. Быстрый рост в подростковом возрасте, менопаузы у женщин, недостаток физических нагрузок, плохое питание и недосыпание, болезни, травмы и старение. Ваши физиологические реакции на угрозы, исходящие от окружающей среды и общества, а также на какие-либо перемены также могут выражаться в стрессовых симптомах, таких как мышечное напряжение, головные боли, расстройство желудка, тревожность и депрессия.

4. Четвертым источником стресса являются ваши мысли. Ваш мозг перерабатывает все те изменения, которые происходят вокруг вас и в вас самих, и определяет, когда включить «реакцию на стресс». То, как вы относитесь к событиям, происходящим с вами сейчас, и то, чего вы ожидаете в будущем, может вызывать у вас как релаксацию, так и стресс. Например, если вы считаете, что мрачное выражение лица вашего шефа означает, что вы недостаточно хорошо выполнили свою работу, это с большой вероятностью вызовет у вас чувство тревоги. Если же вы припишете его недовольный вид усталости или озабоченности собственными проблемами, вас это, скорее всего, не встревожит.

Исследования, проведенные Лазарусом и Фолькманом (1984), доказывают, что стресс возникает от того, как вы оцениваете ситуацию. В первую очередь вы спрашиваете, насколько опасна или трудна эта ситуация и какие у вас имеются средства, для того чтобы с ней справиться. Тревожные, подверженные стрессу люди зачастую решают, что некое свершившееся событие таит в себе угрозу, трудности или нечто мучительное и что у них нет средств, чтобы ему противостоять.

Реакция «бей или беги»

Уолтер Б. Кэннон, физиолог, заложил основы современного значения понятия «стресс» в Гарварде в начале ХХ века. Он был первым, кто описал реакцию «бей или беги» как ряд биохимических изменений, которые подготавливают вас к тому, как противостоять угрозе или опасности. Первобытным людям были необходимы мгновенные вспышки энергии, для того чтобы сражаться или спасаться бегством от хищников, таких, например, как саблезубые тигры. Можно выразить благодарность этой реакции, которая помогла нашим предкам выжить и таким образом передать нам свой генетический код. Вспомните о тех случаях в вашей жизни, когда реакция «бей или беги» сослужила вам хорошую службу. Например, когда вам нужно было быстро отреагировать на подрезавший вас на автостраде автомобиль или на приставания чрезмерно агрессивного попрошайки.

Но в тех случаях, когда нормы общественной жизни не позволяют вам бороться или бежать, эта «экстренная» или «стрессовая» реакция перестает быть полезной.

Ганс Селье (1978), первый серьезный исследователь стресса, сумел проследить, что происходит в организме во время реакции «бей или беги». Он обнаружил, что любая проблема, воображаемая или реальная, заставляет кору головного мозга посылать сигнал тревоги гипоталамусу, расположенному в подкорковой области, который отвечает за включение стрессовой реакции. Гипоталамус, в свою очередь, побуждает симпатическую нервную систему совершить ряд изменений в организме, таких как учащение сердечного ритма, дыхания, повышение мышечного напряжения, метаболизма и кровяного давления. Руки и ноги холодеют, поскольку кровь отливает от конечностей и органов системы пищеварения к большим мышцам, которые могут помочь сражаться или бежать. Некоторые люди ощущают колики в желудке. Диафрагма и анус блокируются. Зрачки расширяются, обостряются зрение и слух.

К сожалению, в случаях хронического стресса, когда психологическая реакция «бей или беги» становится неуправляемой, в организме происходят и другие изменения, иногда дающие длительный негативный эффект. Надпочечники вырабатывают кортикоиды (адреналин или эпинефрин и норэпинефрин), которые препятствуют пищеварению, воспроизводству, росту, заживлению тканей и реакциям иммунной и инфламматорной систем. Иными словами, некоторые очень важные функции, поддерживающие наш организм в здоровом состоянии, начинают отключаться.

К счастью, тот же механизм, который включает стрессовую реакцию, может и отключить ее. Это называется «реакция релаксации». Как только вы решаете, что ситуация вам больше не угрожает, ваш мозг перестает посылать экстренные сигналы в мозговой ствол, который, в свою очередь, прекращает посылать сигналы паники вашей нервной системе. Как только вы отключаете сигналы опасности, реакция «бей или беги» отключается. Обмен веществ, сердечный и дыхательный ритмы, мышечное напряжение и кровяное давление приходят в норму. Герберт Бенсон (2000) высказал предположение, что можно использовать сознание, для того чтобы изменить и улучшить свое физиологическое состояние, улучшая здоровье и, возможно, уменьшая необходимость в приеме медикаментов. Он придумал термин «реакция релаксации» для обозначения этой естественной восстановительной реакции.

Хронический стресс и болезни

Хронический, или постоянный, стресс может возникнуть, когда жизненные стрессоры не отключаются на протяжении длительного времени, например, во время крупной реорганизации или сокращений на работе, бракоразводного процесса или когда приходится терпеть постоянную боль, а также во время болезни и при заболеваниях, представляющих угрозу для жизни. Хронический стресс также имеет место, когда мелкие стрессоры накапливаются и вы не в состоянии избавиться хотя бы от одного из них. До тех пор пока разум воспринимает угрозу, организм остается в возбужденном состоянии. Если ваша стрессовая реакция не выключается в течение длительного времени, шансы заработать заболевание, связанное со стрессом, возрастают.

Исследователи установили взаимосвязь между стрессом и болезнями уже более 100 лет назад. Они заметили, что у людей, страдающих от расстройств, связанных со стрессом, как правило, чрезмерно активизируется какая-либо система организма из тех, что наиболее подвержены стрессу, например: скелетно-мышечная, кардиоваскулярная или желудочно-кишечная. К примеру, у некоторых людей хронический стресс может проявляться в мышечном напряжении или усталости. У других он способствует возникновению стрессовой гипертонии (повышенному кровяному давлению), мигрени, язвенной болезни или хронической диарее.

Практически каждая из систем организма может пострадать от стресса. При росте кортикоидов происходит подавление системы воспроизведения; это может вызвать аменорею (прекращение менструаций) или невозможность овуляции у женщин, импотенцию у мужчин и потерю полового влечения у тех и у других. Вызванные стрессом изменения в легких повышают риск заболевания астмой, бронхитом и другими респираторными заболеваниями. Потеря инсулина при стрессовой реакции может стать причиной заболевания диабетом у взрослых. Стресс приостанавливает заживление и восстановление тканей, а это, в свою очередь, приводит к декальцинации (уменьшению содержания кальция) в костях, остеопорозу и повышению риска переломов. Подавление иммунной и инфламматорной систем делает вас более подверженными простудным заболеваниям и гриппу и может привести к обострению некоторых тяжелых заболеваний, таких как рак и СПИД. К тому же длительная стрессовая реакция может вызывать обострение артрита, хронических болей и диабета. Существует также мнение, что продолжительное высвобождение и уменьшение количества норэпинефрина в состоянии хронического стресса может способствовать появлению депрессии и тревожности.

Связь между хроническим стрессом, заболеваниями и старением является еще одной областью для исследований. Специалисты по старению изучают взаимосвязь между течением заболевания и возникновением дегенеративных расстройств. На протяжении нескольких поколений на смену инфекционным заболеваниям (тиф, пневмония, полиомиелит) пришли такие «современные бичи», как кардиоваскулярные заболевания, рак, артрит, респираторные заболевания (астма, эмфизема), заболевания ЖКТ (язва, депрессия). При естественном процессе старения функции организма постепенно замедляются. Однако многие болезни среднего и старшего возраста появляются в результате стресса. В настоящее время ученые и клиницисты задаются вопросом: как стресс ускоряет процессы старения и что можно сделать, для того чтобы воспрепятствовать этому процессу?

График недавних событий

Томас Холмс, доктор медицинских наук, и его коллеги в Вашингтонском университете обнаружили, что люди более подвержены риску заболеваний или появлению болезненных симптомов, если на протяжении какого-то периода времени они вынуждены были приспосабливаться к разнообразным переменам в своей жизни (1981).

Доктор Холмс и его коллеги разработали так называемый «График недавних событий»^[1], позволяющий определить количество перемен, которые произошли в вашей жизни за истекший год, и выяснить, насколько эти события могли увеличить риск возникновения болезни. Основная цель построения этого графика — помочь вам осознать события, вызывающие стресс, и определить их потенциальное воздействие на ваше здоровье, с тем чтобы вы могли предпринять необходимые шаги для снижения уровня стресса в вашей жизни.

Инструкции. Поразмышляйте о каждом из жизненных событий, приведенных в таблице ниже, и вспомните, сколько раз эти события происходили в вашей жизни в прошедшем году. Запишите это число в колонке «Количество раз». (Если какое-либо событие происходило более четырех раз, ставите все же цифру 4.)

Подсчет баллов

• Умножьте среднее значение на количество раз, когда происходило событие, и внесите результат в колонку «Ваш общий балл».

• Сложите ваши баллы, чтобы получить общий балл, и внесите его в нижнюю строку графика.

Согласно утверждениям доктора Холмса и его коллег, чем выше ваш общий балл, тем больше риск возникновения симптомов болезней, связанных со стрессом. Из тех, чей общий балл превышает 300 за последний год, почти 80 процентов рискуют заболеть в ближайшем будущем; из тех, чей общий балл составляет от 200 до 299, около 50 процентов могут заболеть в ближайшем будущем; а из тех, чей общий балл составляет от 150 до 199, только 30 процентов могут заболеть в ближайшее время. Общий балл ниже 150 показывает, что ваша вероятность заболеть очень мала. Так что чем выше ваш общий балл, тем больше придется потрудиться, чтобы остаться здоровым.

Поскольку люди по-разному воспринимают одно и то же событие, а также отличаются по своей способности адаптироваться к изменениям, мы рекомендуем использовать этот стандартный тест только в качестве приблизительного прогноза вашего повышенного риска.

Стресс может накапливаться. События двухлетней давности все еще могут на вас влиять. Если вы считаете, что прошедшие события являются для вас фактором стресса, пройдите тест еще раз для событий предыдущего года и сравните результаты ваших общих баллов.

Профилактика

Вот несколько способов, которые помогут вам использовать график недавних событий для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Вы можете использовать его, для того чтобы:

1. Напомнить себе о количестве изменений, которые произошли в вашей жизни, так что это будет легко и понятно и вам, и вашим близким.

2. Подумать, какое значение каждая произошедшая перемена имеет лично для вас, и попытаться определить, какие чувства вы при этом испытывали.

2. Подумать о способах, которые помогут вам лучше адаптироваться к каждому изменению.

4. Не торопиться при принятии решений.

5. Постараться предвидеть изменения в вашей жизни и хорошо к ним подготовиться.

6. Успокоиться и не спешить. Вооружиться мыслью о том, что будет сделано в свое время.

7. Найти время, для того чтобы оценить свои успехи и расслабиться.

8. Быть сострадательными и терпимым к самому себе. Люди нередко переживают всевозможные изменения в жизни. Требуется время, чтобы применить эффективные стратегии и справиться со стрессом.

9. Признать, что вы можете контролировать и что не можете, и, по возможности, выбирать те изменения, которые вы принимаете.

10. Опробовать методы управления стрессом и релаксации, представленные в этой книге, и включить наиболее подходящие для вас в свою личную программу по управлению стрессом.

Контрольный список симптомов

Основная цель этой книги заключается в том, чтобы помочь вам избавиться от симптомов стресса, используя методы его снижения и релаксации. Для того чтобы вы смогли четко определить, над какими именно симптомами вы хотите работать, заполните следующий контрольный список.

Когда вы воспользуетесь этой рабочей тетрадью, для того чтобы овладеть методами снижения стресса, оказывающими наилучшее воздействие на ваши симптомы, вы можете вернуться к этому контрольному списку, с тем чтобы измерить степень улучшения вашего состояния.

Инструкции. Оцените симптомы, связанные со стрессом, по 10-балльной шкале, приведенной ниже, для того чтобы определить степень дискомфорта, который они вам причиняют.

Важно! Физические симптомы могут иметь чисто физиологические причины. Следует проконсультироваться с врачом, для того чтобы он исключил возможность подобных физических проблем, прежде чем предполагать, что ваши симптомы связаны исключительно со стрессом.

Тактика преодоления стресса

Поскольку вы живете в современном обществе, в вашем распоряжении имеются разнообразные способы борьбы с негативными проявлениями стресса. Врачи могут лечить симптомы и заболевания, связанные со стрессом. Вы можете купить без рецепта лекарства, которые уменьшат боль, помогут заснуть, будут держать вас в тонусе, позволят расслабиться, избавят от изжоги и болей в кишечнике. Можете употреблять пищу, алкоголь и успокоительные средства, чтобы избавиться от чувства дискомфорта. Можете прибегнуть к развлечениям, таким как телевидение, кинофильмы, интернет, хобби и спорт. Укрыться в своем доме и избегать любых контактов, кроме самых необходимых, с миром, полным стрессов.

Наше общество вознаграждает людей, которые справляются со стрессом, работая усерднее и быстрее, чтобы произвести больше за более короткое время. Есть люди, которые процветают в нашем быстро развивающемся мире; их называют личностями типа «А». Личность типа «А» — это термин, появившийся в 1970-е годы для определения людей с сильно развитым чувством быстро уходящего времени. Они не способны расслабляться, не уверены в своем положении, очень конкурентоспособны и легко впадают в гнев, когда не могут идти своим собственным путем. Классическое исследование личности типа «А», продолжавшееся 12 лет и охватившее более 3500 здоровых мужчин среднего возраста, было описано Милтоном Фридманом и Реем Розенманом в 1974 году и выявило, что поведение типа «А» повышает риск ишемической болезни сердца в два раза. Недавние исследования^[2] показали, что только элемент враждебности личности типа «А» уже является значительным фактором риска для здоровья.

В 2006 году в статье, напечатанной в американском кардиологическом вестнике (American Journal of Cardiology. Denollet, et al.), обсуждалось, как некоторые черты характера личности могут пагубно сказываться на здоровье сердца, и предлагалось cоздать новую личностную конструкцию, названную тип «Д» или «несчастная личность». Поведение типа «Д» характеризуется тенденцией испытывать негативные эмоции (гнев и враждебность) и подавлять эти эмоции, избегая социального контакта с окружающими. Как негативизм, так и социальная самоизоляция связаны с повышенным кортизолом (гормоном, очень напоминающим кортизон по своим физиологическим эффектам), который усиливает реакцию на стресс и увеличивает риск заболевания ишемической болезнью сердца и другими болезнями, связанными со стрессом. Однако невозможно с точностью утверждать, будет ли тип «Д» обладать такой же выносливостью по отношению к стрессу, как личность типа «А».

Согласно исследованиям психолога Чикагского университета Сюзанны Кобаса и ее коллег (1985) некоторые личности изначально менее подвержены стрессу в отличие от беспокойных, вечно находящихся в стрессовом состоянии людей. Эти «устойчивые к стрессу» люди реже болеют и соответственно реже отсутствуют на работе. Они рассматривают стрессоры как шансы для новых возможностей и персонального роста, а не как угрозу. Они способны контролировать свои жизненные ситуации и располагают средствами, для того чтобы сделать выбор и повлиять на события, происходящие вокруг. У них также есть чувство приверженности своему дому, семье и работе, что значительно облегчает им общение с людьми и занятия какой-либо деятельностью. Согласно мнению Герберта Бенсона и Эйлин Стюарт, авторов «Книги здоровья» (The Wellness Book, 1993), у людей, которым присущи эти «стрессоустойчивые» характеристики, которые имеют хорошую систему социальной поддержки, регулярно занимаются спортом и придерживаются здорового питания, уровень заболеваемости существенно ниже.

Дэниэл Гольман, автор популярной книги «Эмоциональный интеллект» (1995), дает определение эмоционально здоровых людей как личностей, которые постоянно демонстрируют самосознание, самодисциплину и эмпатию. Гольман утверждает, что «эмоциональный интеллект» включает в себя способность справляться со стрессом.

Психолог Шелли Э. Тейлор в книге «Инстинкт заботы» (The Tending Instinct, 2002) рассуждает о том, что люди от природы запрограммированы заботиться друг о друге. В своем исследовании Тейлор замечает, что в эксперименте, посвященном изучению реакции «бей или беги», участвовали только мужчины. Автор попыталась выяснить, есть ли отличия в том, как справляются со стрессом мужчины и женщины, и если есть, то в чем они заключаются. Она обнаружила следующее: если вместо того чтобы «бежать или бороться», люди (особенно женщины) в стрессовой ситуации имеют возможность обратиться в группу социальной поддержки, где могут как получать помощь, так и оказывать ее другим, то они гораздо реже испытывают длительную стрессовую реакцию. Ее теория известна под названием «заботиться и дружить». Тейлор говорит: «Общественные связи — самое дешевое из лекарств, которые имеются в нашем распоряжении».

Список способов борьбы со стрессом^[3]

Перед тем как перейти к занятиям по программе, необходимо выяснить, как вы обычно справляетесь со своим стрессом.

Инструкции. Ниже перечислены способы, к которым мы чаще всего прибегаем, для того чтобы справиться со стрессовой ситуацией. Отметьте те из них, которые характерны для вас, или те, которые вы часто используете.

□ 1. Стараюсь переключиться с проблемы на работу, работаю больше и быстрее.

□ 2. Обращаюсь к друзьям, с которыми можно поговорить и которые меня поддержат.

□ 3. Ем больше, чем обычно.

□ 4. Делаю какие-нибудь физические упражнения.

□ 5. Становлюсь раздражительным и срываю свое раздражение на окружающих.

□ 6. Выделяю немного времени для релаксации, дыхательных упражнений и расслабления.

□ 7. Курю сигарету или пью какой-нибудь напиток с кофеином.

□ 8. Стараюсь понять причину стресса и работаю над тем, чтобы устранить ее.

□ 9. Стараюсь не думать о своих переживаниях и просто выполняю обычные повседневные дела.

□ 10. Стараюсь рассматривать проблему как возможность.

□ 11. Сплю больше, чем мне необходимо.

□ 12. Беру отпуск и не возвращаюсь на работу, пока не отдохну.

□ 13. Хожу по магазинам и покупаю что-нибудь, что улучшает мое настроение.

□ 14. Шучу со своими друзьями; юмор помогает мне снять напряжение.

□ 15. Пью больше алкогольных напитков, чем обычно.

□ 16. Занимаюсь любимым делом или чем-нибудь интересным. Это помогает мне расслабиться и получить удовольствие.

□ 17. Принимаю лекарства, которые помогают мне успокоиться и лучше спать.

□ 18. Придерживаюсь здорового питания.

□ 19. Игнорирую проблему и надеюсь, что она исчезнет сама собой.

□ 20. Молюсь, медитирую, уделяю больше внимания своей духовной жизни.

□ 21. Переживаю из-за возникшей проблемы, но опасаюсь что-либо предпринять.

□ 22. Стараюсь сосредоточиться на вещах, которые я могу контролировать, и принять то, что контролировать не могу.

Оцените свои результаты

Четные пункты, как правило, предлагают более конструктивные методы борьбы со стрессом, а нечетные — менее конструктивные. Поздравьте себя, если вы выбрали пункты под четными номерами. Задумайтесь, не нужно ли что-либо изменить в вашем образе мыслей или поведении, если вы отметили какой-либо пункт под нечетным номером. Попробуйте прибегнуть к какому-либо способу под четным номером, который прежде вы не использовали. А наша книга поможет вам в этом.

Определение цели

Цель управления стрессом — не только в его снижении. В конце концов, не покажется ли жизнь скучной без стрессовых ситуаций? Как уже говорилось раньше, существует тенденция считать стрессовыми ситуациями, или стрессорами, исключительно негативные факторы (как, например, травмы или смерть любимого человека). Но стрессоры часто бывают и позитивными. К примеру, переезд в новый дом или повышение по работе также является стрессовой ситуацией, поскольку меняется статус и появляются новые обязанности. Физические нагрузки во время хорошей тренировки, волнение, когда делаешь что-либо сложное в первый раз, или же наслаждение от созерцания восхитительного заката в последний день отпуска — всее это примеры позитивного стресса.

Дистресс, или негативный стресс, возникает тогда, когда вы сознаете: дело, которое вам предстоит, настолько опасное, трудное и мучительное, что у вас может не хватить средств, чтобы справиться с ним. В действительности вы можете усилить свою способность противостоять негативному стрессу, включая в повседневную жизнь такие виды деятельности, как решение трудных задач, регулярные занятия спортом, практики релаксации, здоровое питание, общение с приятными людьми, а также позитивное мышление, чувство юмора и здравый смысл.

Производительность и эффективность на самом деле повышаются при нарастании стресса, но до тех пор, пока производительность не достигает своего максимума, — тогда уровень стресса становится слишком высоким. Управление стрессом заключается в том, чтобы найти правильный тип и уровень стресса, подходящие лично для вас, ваших приоритетов и жизненной ситуации, так чтобы вы смогли сделать оптимальной вашу производительность и получить максимальное удовлетворение. Используя инструменты, представленные в этой книге, вы научитесь эффективно справляться с негативным стрессом, привлечете в свою жизнь больше позитивного стресса или задач, побуждающих вас к действию, получите от этого удовольствие и радость.

Эффективность

Теперь, когда вы определили главные источники вашего стресса, его симптомы, а также способы борьбы с ним, настало время выбрать один или два симптома, которые особенно вам досаждают, и методы, которые вы будете использовать, для того чтобы избавиться от них. Определение и достижение поставленной цели даст вам чувство выполненного долга и побудит к дальнейшему использованию инструментов и идей, приносящих вам позитивные перемены, к которым вы стремитесь. Поскольку все люди по-разному реагируют на стресс, мы не можем сказать, какие методы окажутся наилучшими для вас. Тем не менее таблица, приведенная ниже, даст вам общее представление о том, с чего начать и в каком направлении двигаться.

Методы снижения стресса расположены в верхней строке таблицы, а типичные симптомы, связанные со стрессом, — в столбце слева. Как вы можете заметить, для работы с большинством симптомов эффективны несколько различных методов. Наиболее эффективные методы для определенного симптома отмечены большим «Х», в то время как другие полезные методы для того же симптома отмечены маленьким «х».

Методы делятся на две основные категории: техники релаксации, которые сосредоточены на релаксации тела, и техники снижения стресса, которые побуждают мозг эффективно управлять стрессом. Ваш мозг, тело и эмоции взаимосвязаны. Стремясь освободиться от стресса, вы получите наилучшие результаты, используя по меньшей мере один метод из этих двух областей. Например, если наиболее болезненным симптомом стресса является для вас тревожность, вы можете практиковать прогрессивную релаксацию и дыхательные упражнения для расслабления тела и выполнять упражнения из главы 12 для отказа от иррациональных идей и главы 13 для осознания беспокойства и тревоги, с тем чтобы уменьшить ваш ментальный и эмоциональный стресс. Если ваши результаты по «Списку методов борьбы со стрессом» показывают, что вы не занимаетесь регулярно спортом и (или) ваше питание оставляет желать лучшего, вам следует также обратиться к главам 19 (о питании) и 20 (о физических упражнениях), для того чтобы понять, как, совершенствуя эти методы, можно уменьшить вашу тревожность.

График эффективности освобождения от симптома

Прочитайте главу 2, прежде чем переходить к следующим главам. Осознание своего тела — это ключ ко всем методам, описанным в этой книге; без него вы не сможете эффективно использовать ни один из них.

Примечания

1

Copyright 1981 by Thomas H. Holmes, MD, The University of Washington Press Edition, 1986. Department of Psychiatry and Behavioral Sciences, University of Washington School of Medicine, Seattle, WA 98185.

2

Williams, 2001.

3

Текст адаптирован из “Сoping Styles Questionnaire” 1999 by Jim Boyers, Ph. D., Kaiser-Permanente Medical Centerand Health Styles, Santa Clara, CA.