Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Куликов Кирилл, 2023

Многие думают, что привести свое тело в отличную форму без применения фармакологических препаратов невозможно. А подготовиться к соревнованиям, и вовсе за гранью реальности. Так ли это на самом деле?Здесь вы узнаете, что бодибилдинг – это синоним слова здоровье. Поймете, как использовать силовые тренировки для того, чтобы они стали источником неиссякаемой энергии и молодости. Правильные методики тренировок, питания и восстановления, адаптированные для натуральных атлетов, дадут вам возможность реализовать свой физический потенциал полностью. Книга покажет путь от азов телостроительства до первых кубков и медалей.«Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста».

Растяжка

Старая китайская поговорка гласит — «старость начинается тогда, когда теряется гибкость». Эта народная мудрость, подтвержденная многими поколениями, дает нам ответ на вопрос, как можно продлить свое активное долголетие.

Многим из нас знакомо чувство скованности и тяжести в теле, ломоты в суставах и боли в позвоночнике. К счастью, всех этих неприятностей можно избежать, выполняя несложный комплекс упражнений для растяжки несколько раз в неделю, тратя на это 15–20 минут.

Растяжка помогает улучшить баланс, увеличивает степень движения тела, уменьшает болевые ощущения и чувство скованности в мышцах, служит для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. А для бодибилдеров она служит инструментом для увеличения амплитуды движения в силовых упражнениях. Ведь чем подвижней ваши мышцы, тем под более разнообразными углами их можно прорабатывать.

Различают несколько видов растяжки:

— Статическая — это упражнение, при котором растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы в течение продолжительного времени, около 30 секунд. Медленные контролируемые движения. Статическая растяжка оказывает расслабляющее действие на мышцы, увеличивает их длину и амплитуду движений в суставах, уменьшает мышечно-суставную жесткость, а также снижает риск острых травм от растяжения мышц.

— Динамическая — это контролируемые движения в пределах естественного диапазона. Она подразумевает постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды, т. е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Хорошо подходит для реабилитации и спорта. Этот вид растяжки является более предпочтительным, чем статическая растяжка, особенно в отношении подготовки к физическим нагрузкам. Динамическая растяжка способствует разогреву тела, увеличению скорости нервной проводимости, повышению мышечной эластичности, выработки энергии.

— Баллистическая — это быстрые, чередующиеся движения в конце диапазона. Отличается повышенным риском травматизации.

— ПНФ растяжка — растяжение после сокращения мышцы. Существует несколько вариантов техник, и все они включают растяжение мышц до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, т. е. защитный, который расслабляет мышцы для предотвращения их травмирования. Варианты:

• Сокращение-расслабление-изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.

• Удержание-расслабление — изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.

• Сокращение-расслабление-сокращение антагониста — изотоническое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц.

Информации с описанием различных методик растяжки очень много в сети, стоит только набрать запрос в поисковике и выбрать понравившуюся. Но я хотел подробнее рассказать о динамической растяжке, которую выполняю сам после каждой силовой тренировки. Этот комплекс позволяет мне сохранять прекрасную подвижность как при силовых тренировках, так и в обычной жизни.

Принцип построения очень простой. Упражнения можно начинать сверху тела, например, с мышц шеи и постепенно спускаться вниз, к мышцам ног. Возможен и обратный порядок, сначала мышцы ног и постепенно поднимаемся наверх к мышцам шеи.

Движение в каждой позе около 30 секунд, при этом доводить до болевых ощущений не надо. Достаточно чувствовать натяжение мышцы.

1. Растяжка боковой поверхности шеи.

2. Растяжка грудных мышц.

3. Растяжка сгибателей кисти и плеча.

4. Растяжка косой мышцы живота и широчайшей мышцы спины.

5. Растяжка дельтовидных мышц.

6. Растяжка трицепса.

7. Растяжка в позе ребенка

8. Растяжка пресса и поясничных мышц

9. Растяжка разгибателей спины

10. Растяжка квадрицепса

11. Растяжка в позе «бабочка»

12. Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

13. Растяжка в стойке на колене с вытянутой рукой

14. Растяжка внутренней поверхности бедра