Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Куликов Кирилл, 2023

Многие думают, что привести свое тело в отличную форму без применения фармакологических препаратов невозможно. А подготовиться к соревнованиям, и вовсе за гранью реальности. Так ли это на самом деле?Здесь вы узнаете, что бодибилдинг – это синоним слова здоровье. Поймете, как использовать силовые тренировки для того, чтобы они стали источником неиссякаемой энергии и молодости. Правильные методики тренировок, питания и восстановления, адаптированные для натуральных атлетов, дадут вам возможность реализовать свой физический потенциал полностью. Книга покажет путь от азов телостроительства до первых кубков и медалей.«Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста».

Цикл сверхкомпенсации

Последняя часть годовой программы — это цикл сверхкомпенсации. Длится он от 2-х до 3-х месяцев. Его цель заключается в восстановлении и приросте еще большей мышечной массы. После периода сушки и дефицита калорий тело готово впитывать в себя питательные вещества, как губка. Именно поэтому необходимо уделить особое внимание питанию на данном этапе. Правильные продукты по принципу песко-средиземноморской диеты с небольшим профицитом калорий — это наша рекомендация.

Сплит можно взять из второго цикла годовой программы, он лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Если все этапы в течение года были пройдены правильно, то в конце заключительного цикла сухая мышечная масса должна быть больше и качественней, чем в начале работы по циклическому тренингу. Теперь требуется небольшой отдых несколько недель, постановка новых целей, определение приоритетов, и можно переходить опять к циклу набора силы. Впереди целый год продуктивных тренировок и ощутимый прогресс в физическом развитии. Успехов!

День 1

• Разминка 10 мин. кардио

• Жим лежа на наклонной скамье 2*12 разминочных, 4*8 с прогрессивной нагрузкой

• Разведения гантелей лежа 4*10

• Жим в тренажере для грудных на среднюю часть 4 *8 с прогрессивной нагрузкой

• Любой французский жим (лежа или стоя) 4*10

• Тяга блока книзу (трицепс) 4*10

• Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя. 4*8 каждой рукой

День 2

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим гантелей сидя 4*10 (Жим Арнольда)

• Подъем гантелей через стороны 4*10

• Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10

• Тяга штанги стоя к подбородку 4*8

• Упражнение на икроножные мышцы 5*10

• Пресс 3*до отказа

День 3

Отдых.

День 4

• Разминка кардио 10 мин.

• Подтягивания 4* до отказа (можно в тренажере)

• Тяга штанги к животу в наклоне 4*8

• Пуловер 4*10

• Подъем штанги на бицепс 4*10

• Подтягивания обратным хватом на бицепс 4*10

• Подъем на бицепс на скамье Скотта 4*10

День 5

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим ногами 5*10 с прогрессией весов

• Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*10

• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*10

• Выпады с гантелями 4*10

• Пресс 4*до отказа

День 6, 7

Отдых.