Не принимай свои мысли близко к сердцу. Как отстать от себя и начать жить спокойно

Йен Кан Чжен, 2017

С раннего возраста у многих из нас в голове звучит этот навязчивый голос, который мы называем внутренним критиком. Есть много различных упражнений и техник, чтобы избавиться от этого, но ничего не работает. Эти навязчивые мысли продолжают появляться всякий раз, когда им заблагорассудится. Вместо того чтобы преодолеть самоосуждение, мы в конечном итоге превращаем внутреннего критика в нашего врага и виним себя за такие мысли, вызывающие отвращение к себе. Вместо того чтобы фиксировать свои мысли и сопротивляться им, мы можем изменить наши бессознательные реакции на эти суждения. Привычка не верить (самому себе) подсказывает вам, как практиковать осознанность и примириться со своим разумом. Просто попробуйте – это изменит вашу жизнь. В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

Вступление

Как остановить свои негативные мысли

Мир невозможно удержать силой.

Его можно достичь только пониманием.

АЛЬБЕРТ ЭЙНШТЕЙН

Вы когда-нибудь пытались остановить этот вечно недовольный и осуждающий голос у вас в голове? Насколько вы в этом преуспели?

Как и большинство людей, юношей я пробовал множество различных упражнений и техник, чтобы избавиться от негативных мыслей. Я читал различные статьи в блогах и книги, смотрел многочисленные видео и покупал онлайн-курсы, чтобы помочь себе в изучении позитивного мышления. В целом это сработало, и я добился устойчивого уровня самооценки и уверенности в себе. Конечно, моменты неоправданной строгости к себе по-прежнему присутствовали в моей жизни. Но меня это не слишком беспокоило — это не достигало таких разрушительных размеров и интенсивности, как во времена, когда я был подростком. Поэтому я просто исправлял свои негативные убеждения и делал их более позитивными, думая, что со временем мои негативные мысли исчезнут. Я думал, что исправление моего мышления зависит только от меня.

Лишь спустя годы, когда я внезапно остался без работы и мое сознание начала обволакивать вуаль депрессии, я обнаружил: «Ой-ей, а ведь голос внутреннего критика по-прежнему здесь! Он никуда не делся, он и не исчезал никогда. Он просто затаился на задворках сознания, чтобы в удачный момент наброситься, всласть покритиковать и пристыдить меня. Он все так же может устроить мне разрушительную встряску, и не похоже, чтобы он собирался когда-нибудь оставить меня в покое».

У каждого человека есть этот критический голос в голове. Это голос, который говорит нам:

• Ты никогда ничего не добьешься.

• Тебе не стать богатым.

• Ты недостаточно красив.

• Ты плохой родитель.

• Тебя никто не любит.

Интенсивность этих критических мыслей и причины для этой критики могут быть разными. Некоторые люди могут легко рассердиться на себя за то, что уронили что-то на пол. Другие могут винить себя в том, что не достигли своих целей. У каждого из нас есть внутренний голос, который находит недостатки и осуждает нас. Его принято называть внутренним критиком. Это субличность^[2], которую наш разум создал, чтобы помочь нам справиться с определенными ситуациями и эмоциями.

Большинство из нас думает, что нужно заставить внутреннего критика замолчать и таким образом мы придем к решению наших проблем, — но это всего лишь иллюзия. Звуконепроницаемая заплатка, которую мы пытаемся наложить на негативные мысли, станет кратковременным выходом из ситуации — но она не спасет нас насовсем, и в конечном итоге нам придется научиться жить с этим вечно осуждающим голосом. У внутреннего критика есть своя цель. Когда он в чем-то упрекает вас, он хочет, чтобы вы стали лучше или, может быть, желает удержать вас от неосмотрительного поведения и совершения ошибок. Вы не можете помешать ему выполнять свою работу.

Мы можем винить нашего внутреннего критика, виновника в том, что из-за него мы чувствуем себя недостойными или бездарными, однако это не единственная субличность, ответственная за недостаток самоуважения.

Множество людей могут уживаться в одной голове

Вы, вероятно, заметили, что в вашей голове звучит несколько голосов, и каждый из них имеет свое мнение и тон. Некоторые из них суровы, как, например, внутренний критик. Другие — мягки и сдержанны. Разум подразделяется на различные части, чтобы помочь нам справиться с различными ситуациями. Каждая субличность имеет уникальную цель и убеждения о том, что для нас хорошо или плохо. Как будто в одной голове живет множество людей.

Когда мы переживаем опыт столкновения с самокритикой, можно с уверенностью сказать, что над этим потрудился не один только внутренний критик; самокритика становится результатом сотрудничества разных субличностей. Одна часть ума создает проблему, а другая вклинивается, чтобы ее решить.

Внутренний критик не работает в одиночку.

Необходимость критики пропадает, если все наши субличности подчиняются диктатуре внутреннего критика. Однако другие части разума никогда не будут подчиняться какой-то одной, потому что у каждой есть свои собственные планы. К примеру, одна субличность обожает развлекаться и не планирует работать вообще. Другая часть может загонять нас в болезненные рамки дискомфорта и способна идти на непомерно большие жертвы ради одобрения окружающих. Еще одна часть может склонять нас к импульсивному поведению или поощрять пагубные привычки, чтобы отвлечь от чувства стыда и боли, причиняемых внутренним критиком.

Заглушая голос внутреннего критика, мы можем лишь увеличить по времени эти промежутки между двумя пинками от него, уменьшить частоту, с которой мы режемся о его острые слова, и предотвратить всплытие на поверхность боли. Но это не поможет нам справиться с глубинными эмоциями, которые скрыты внутри нашего разума и тела. Чтобы внутренний критик мог причинить нам боль, должна существовать часть разума, которая хочет испытать стыд и погрязнуть в жалости к себе. Когда мы наиболее уязвимы, мы бессознательно отождествляем себя с этой субличностью. Мы считаем себя жертвой, а внутреннего критика — врагом, который постоянно атакует нас обжигающими стрелами негативных мыслей.

Правда в том, что мы не являемся ни жертвой, ни внутренним критиком. Мы больше, чем просто субличности, созданные нашим разумом. Мы — это осознание, скрывающееся за голосами. Мы наблюдаем за конфликтами между разными частями нашего сознания, и у нас есть возможность выбирать, к какой субличности мы хотим и будем прислушиваться.

Два аспекта страдания

Существует два аспекта страдания. Один исходит от внутреннего критика, а другой — от наших бессознательных реакций на самокритику. Первый я называю «ментальным слоем», а второй — «слоем реакций».

Большинство из нас пытаются остановить свои страдания, работая над ментальным слоем и изменяя свои убеждения в подсознании. Используя соответствующие инструменты и техники, мы можем значительно снизить уровень самокритики. Однако изменение наших убеждений также может быть утомительным, запутанным и тяжелым.

Во-первых, не всегда легко судить о том, какие убеждения лучше. Например, мы часто полагаем, что повышение, прибавка к зарплате или новая работа осчастливят нас, но наши предположения могут быть ошибочными.

Во-вторых, наше подсознание содержит множество убеждений, как компьютер содержит множество различных файлов и компонентов. Мы не знаем, сколько убеждений хранится в нашем сознании и как они связаны друг с другом, потому что не можем их увидеть. Нам может казаться, что что мы изменили свои негативные убеждения, избавились от этого груза, но на деле он мог никуда и не исчезнуть. Как в компьютере: когда вы удаляете файл, он не стерт окончательно. Вы все еще можете восстановить файл, если знаете, как это сделать. Но вы не станете менять файлы в системе, если у вас нет опыта, потому что это может повлиять на другие файлы и привести к сбоям в работе компьютера.

В-третьих, каждая субличность имеет свой собственный набор убеждений, поэтому между ними всегда будут возникать разногласия. Большинство наших убеждений будут продолжать противоречить друг другу, независимо от наших попыток их поменять.

Возможно, самокритика — это не источник проблемы; сама проблема кроется в том, как мы реагируем на критику.

Эта книга посвящена второму аспекту страданий — слою реакций. Большинство страданий причиняют нам именно наши реакции. Когда мы боремся с внутренним критиком и пытаемся не дать ему вторгнуться в наш разум, мы создаем внутреннюю войну вместо внутреннего мира. А зацикливаясь на критике, мы сами себе делаем хуже и только подпитываем собственные негативные переживания.

От нашей реакции зависит, сколько еще мы будем страдать.

В книге «Пятое соглашение»^[3] Дон Мигель Руис и Дон Хосе Руис пишут: «Истинная справедливость заключается в том, чтобы заплатить один раз за каждую ошибку, которую мы совершаем». Если вы нарушили закон, вы понесете наказание единожды. Вы не попадете в тюрьму несколько раз за одно и то же преступление. Когда вы делаете что-то не так, позвольте своему внутреннему критику один раз высказать то, что у него на вас есть, а затем продолжайте жить дальше. Не нужно ругаться и спорить с ним или заставлять себя страдать еще больше, наказывая несколько раз за один и то же проступок.

Мы не можем контролировать мысли, которые создает наше подсознание. Они случайны и возникают даже тогда, когда мы ни о чем не думаем. Но если мы сможем принять это и сосредоточиться на том, что подвластно нашему контролю, то проблем не будет вообще. Мы не можем остановить внутреннего критика, но мы не обязаны быть жертвой и верить всему, что он нам говорит. Мы можем выбирать, как реагировать на самокритику. Простое действие может избавить нас от многих страданий.

Об этой книге

Эта книга о том, как развить в себе привычку не верить. Не все, что говорит нам наш разум, является правдой, особенно негативные реплики в наш адрес и самокритика.

В первой части книги мы узнаем, почему неверие в свои мысли может помочь уменьшить наши страдания. В первых двух главах мы рассмотрим, насколько предвзяты наши мысли и как самокритика стала привычкой. В третьей и четвертой главах мы научимся определять наши текущие реакции на внутреннего критика, а также узнаем, что такое неверие и чем оно не является.

Во второй части книги, в главах с 5-й по 9-ю, мы научимся сомневаться в своих мыслях и превратим неверие в привычку. Большинство предложений в этой книге — это руководство к действию для человека, который хочет практиковать осознанность. Здесь я просто разбил процесс на шаги и подробно описал каждый шаг.

В конце книги вы найдете краткое изложение этих шагов. Я призываю вас использовать его в качестве справочника, а также создавать свои собственные шаги. Нет ничего правильного или неправильного, когда речь идет о сострадании к себе и практике осознанности. Главное — найти подходящий для вас алгоритм действий, сделать этот успокаивающий процесс рутинным.

В этой книге я использовал примеры из своей реальной жизни, и, поскольку я работаю преподавателем, я также поделился многими мыслями из моего общения со студентами и родителями. Конечно, я изменил имена людей, чтобы защитить их частную жизнь.

Итак, давайте начнем с понимания того, почему важно сомневаться в своих мыслях.

Примечания

2

Популярная психологическая метафора, согласно которой личность человека не едина, а состоит из многих отдельных «я», которые и называются субличностями. Качества, способности, навыки и фактические достижения человека, которые он демонстрирует в своей жизни, также являются проявлениями его субличностей. (Прим. ред.)

3

«Пятое соглашение: практическое руководство по обретению внутренней гармонии». Дон Мигель Руис, Дон Хосе Руис. — Азбука, 2016. (Прим. ред.)