Пора! Как начать диету и достичь успеха

Ирина Никашина, 2022

Книга-тренинг автора Никашиной Ирины, диетолога-нутрициолога, с большим опытом работы. Книга о том, как начать новый образ жизни, ведь часто мы только мечтаем об этом, отодвигая старт диеты на каждый следующий понедельник. В книге автор рассказывает о том, как взрастить ценность и приоритет здорового и стройного тела, что поможет легко начать диету и прийти к своей цели, благодаря высокой мотивации. В книге разобраны частые причины лишнего веса, психологические установки, влияющие на него, даны упражнения на повышение ценностей и разобраны варианты работы с конкретными установками, которые мешают старту диеты. После прочтения книги и выполнения упражнений ваше намерение начать диету будет высоким и поможет вам достичь цели быстрее.

Зачем вообще худеть?

Почему все-таки худеть важно? Почему бы не принять себя такой, какая я есть? А как же бодипозитив и раскрученная сейчас фраза «люби себя несмотря ни на что»?

Для начала давайте разберемся, кому нужно худеть. Всемирная организация здравоохранения дает четкий ответ на этот вопрос. Если индекс массы вашего тела (ИМТ) от 26 до 30, то у вас уже есть проблемы с лишним весом и нужно корректировать питание. Если ваш ИМТ более 30, то это уже ожирение, и оно опасно для вашего здоровья. Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

ИМТ = масса (кг) / рост² (м²)

Если ИМТ в пределах 20–25, то ваш вес в норме, даже если вы и считаете, что нужно худеть. Здесь уже вопрос вкуса, и решать только вам. Кто-то хочет быть стройным на грани явной худобы, а кому-то достаточно снизить вес до 48–50 размера одежды, как у Мэрилин Монро (согласитесь, это не умаляло ее привлекательности!). Да и стандарты в разные времена тоже разные. Мой вес сейчас 59 килограммов, рост — 162 см и мой ИМТ = 22,5, и он находится ровно посередине диапазона нормального веса. Меня это вполне устраивает, хотя если бы я еще снизила норму своего БЖУ, наверняка могла бы постройнеть еще. Но мне это не нужно, так как я себе нравлюсь такой, какая я есть именно с этими параметрами.

Давайте теперь разберем с точки зрения здоровья, так ли безопасен бодипозитив? Лишний вес — когда его действительно много, — провоцирует снижение чувствительности клеток к инсулину, сахар в крови остается высоким, так же, как и инсулин. Возникает заболевание — инсулинорезистентность, которая приводит к диабету второго типа. Кроме показателей анализов (инсулин, индекс НОМА и глюкоза в крови) инсулинорезистентность дает такие симптомы, как постоянное чувство голода, сонливость (в том числе и после еды), вялость, раздражительность, папилломы на теле, быстрый набор веса, повышенное потоотделение и другие похожие симптомы. Вам постоянно хочется есть, так как клетка не получает энергию, из-за того, что ее рецепторы не чувствуют инсулин и не передают глюкозу в клетку. Энергии нет, у вас слабость и постоянный, нескончаемый голод от недостатка энергии. Вы вечно хотите есть, и круг замыкается: вы едите — глюкоза и инсулин повышаются, сытости вы не чувствуете — и снова едите, и глюкоза и инсулин, не успев снизиться, снова оказываются на высоком уровне. По последним научным исследованиям именно инсулинорезистентность значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и роста «плохого» холестерина, гепатоза (ожирения) печени, которая является нашим фильтром, и конечно, нарушений в работе щитовидной железы и, как следствие, нарушений женского гормонального фона. С инсулинорезистентностью женщине тяжелее забеременеть.

Почему при инсулинорезистентности вам сложно остановится есть?

Давайте кратко рассмотрим, почему это происходит, и вам многое станет ясным. Пища поступает в ваш ЖКТ, и процесс переваривания начинается уже во рту. Именно там амилаза — фермент, который выделяет слюна, — начинает расщеплять углеводы, и далее переваривание продолжается в желудке и тонком кишечнике. Углеводы расщепляются до моносахаридов и через стенки кишечника всасываются в кровь. Глюкоза в крови растет, и наш умнейший организм начинает ее доставлять в клетки для выработки энергии. На клетках есть «антеннки» — рецепторы, при помощи которых глюкоза попадает внутрь клетки. А помогает ей в этом именно инсулин — гормон, который выделяет поджелудочная железа сразу после начала приема пищи. Когда организм здоров, до еды уровень глюкозы и инсулина в крови в норме, и после приема пищи эти показатели начинают повышаться для выработки энергии в клетках. Это процесс гомеостаза глюкозы. Если вы начинаете постоянно есть и перекусывать, особенно употребляя в пищу много сладкого и простых углеводов, то уровень глюкозы и инсулина не успевает восстанавливаться, и в результате он постоянно повышен. Рецепторы «устают» и начинают погибать. Без достаточного количества рецепторов инсулин уже не может эффективно доставлять глюкозу в клетку, поэтому и уровень глюкозы в крови, и уровень инсулина начинают расти и остаются постоянно повышенными. А в клетке, тем временем, вырабатывается меньше энергии, вы чувствуете слабость и голод, вам кажется, что вам надо поесть, вы перекусываете и тем самым снова поднимаете уровень сахара и инсулина, которые еще не успели восстановиться. Вот так и возникает инсулинорезистентность и диабет 2 типа. Проще говоря, самая частая причина — переедание и частые перекусы. И если вы просто погуглите последние исследования влияния этого заболевания на сердечно-сосудистую и гормональную системы, то придете в ужас, как же сильно это взаимосвязано. Ну что, я развеяла немного миф о бодипозитиве? Ведь дело не только в том, как вы выглядите, но и как вы себя чувствуете, правда? Конечно, есть полные люди с нормальным показателем инсулина, но при наличии лишнего веса риски возникновения инсулинорезистентности и диабета второго типа возрастают многократно. Можно ли избавиться от этого страшного заболевания? Можно! Моим подопечным я помогаю сделать это за 3 месяца. Но данная книга не об этом, а о том, как взять и удержать курс на здоровье и стройность.

Хорошо, здесь разобрались. Лишний вес — опасно. Ок. Но делать-то что? Как взять себя в руки и начать? И главный вопрос — как не сорваться, когда начал?