Победа над перфекционизмом. Неидеальные способы перестать откладывать жизнь на потом

Илья Качай

Настоящее издание будет полезно для тех, кто может назвать себя перфекционистом, но уже не гордится этим. Если вы устали от страха совершить ошибку, изнуряющих перепроверок своих и чужих дел, постоянной самокритики за любые промахи и хотите перестать из последних сил выполнять важные задачи в последний момент, эта рабочая тетрадь вам поможет. В ней вы найдёте доступно изложенный теоретический материал, а самое главное – эффективные рекомендации по преодолению перфекционизма и прокрастинации.

ГЛАВА 1. ПРИРОДА ПЕРФЕКЦИОНИЗМА

Требования совершенства

Перфекционизм — стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни. Люди, придерживающиеся перфекционистских стандартов, убеждены, что всё, за что бы они ни взялись, должно быть сделано идеально и безошибочно, независимо от того, насколько значимым является выполнение той или иной задачи — все они должны быть выполнены безупречно. Равным образом перфекционисты считают, что идеальными должны быть их внешность, самочувствие, настроение, мысли и поведение. При этом малейшие отклонения от жёстких стандартов — ошибки, неудачи, промахи, неточности — воспринимаются как катастрофа, ужас, провал и сопровождаются самокритикой. Перфекционизм ведёт к зависимости самооценки человека от его собственных жёстких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений в жизни.

Обесценивание достижений

При этом достижение намеченного результата быстро обесценивается, что ведёт к необходимости молниеносного установления ещё более жёстких идеалов деятельности и ещё более амбициозных задач с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведёт к счастью. Но счастье постоянно откладывается, ведь перфекционист всякий раз выдвигает ещё более жёсткие требования более серьёзных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы. Независимо от того, насколько крупный проект был осуществлён, и невзирая на степень значимости достигнутого успеха, перфекционист всякий раз задирает планку ещё выше, и практически не успевает насладиться полученными результатами. В этой связи человек, требующий от себя совершенства, редко бывает удовлетворён своими достижениями и нечасто получает удовольствие от деятельности, но весьма часто чувствует себя подавленным, разочарованным и фрустрированным, поскольку его практически никогда не устраивает то качество, которое он демонстрирует.

Тревожные и депрессивные состояния

Это неудивительно, ведь перфекционист, ставя перед собой непосильные задачи и требуя от себя их идеального выполнения, воспринимает осуществление задуманного событием рядового значения и тем минимумом, с которым справился бы любой другой человек. Такое обесценивание собственных навыков, способностей, опыта, положительных качеств и сильных сторон вкупе с фокусированием только на ошибках, неудачах и слабостях часто приводит к депрессивным состояниям на фоне восприятия человеком себя как ущербного и безнадёжного. Перфекционизм нередко потворствует и развитию тревожных расстройств, поскольку человек перманентно беспокоится о том, что не сможет оправдать возложенные на себя обязательства или те строгие требования, которые, как кажется, предъявляют к нему окружающие. Действительно, перфекционизм является одним из источников и провоцирующих факторов тревожных и депрессивных расстройств, поскольку завышенные требования к себе никуда не исчезают и только усиливают тревогу и подавленность в связи с риском их не реализовать и в то же время в связи с априорной невозможностью их реализации.

Никчёмность и неприятие себя

Следует заметить, что весьма часто перфекционизм является способом не сталкиваться с неосознаваемой глубинной убеждённостью человека в собственной плохости, никчёмности и ущербности. Говоря иначе, человек, «исповедующий» перфекционизм, не принимает себя таким, какой он есть, и поэтому нередко зависит от положительных оценок и одобрения других людей. Откуда же берётся это непринятие? В большинстве случаев оно формируется в детстве. Когда ребёнок только учится ходить, родители могут хвалить его за каждый шаг, не обращая внимания на то, что эти шаги робкие и неуверенные. Но когда ребёнок уже научается уверенной ходьбе, родителей как будто подменяют: они начинают критиковать своё чадо за ошибки, а иногда и наказывать его за них, скажем, лишением сладостей. Ещё и пригласить родственников могут, чтобы коллективно пристыдить «этого неряху и неумеху». Да и современная педагогика нередко строится на том, чтобы качественно застыдить ребёнка за плохое поведение, вместо того чтобы поощрять за хорошее. Поэтому, уже став взрослым, перфекционист может верить в то, что в случае совершения ошибки он должен критиковать себя, часто сожалеть о допущенных промахах и фокусироваться только на негативном результате, игнорируя хорошие следствия и достижения.

Непривлекательность и неприятие другими

Помимо этого, перфекционизм может использоваться человеком в силу наличия страха быть непринятым другими, однако весь фокус состоит в том, что чем больше человек требует от себя совершенства, тем более неуверенным в себе он становится. Действительно, перфекционист не принимает себя таким, какой он есть, и имеет о себе заведомо негативное мнение и поэтому часто переживает, что окружающие рано или поздно раскусят его и узнают, насколько он на самом деле плохой, и поймут, что он не является тем, за кого себя выдаёт. Именно поэтому человек, склонный к перфекционизму, убеждён в том, что только идеальная реализация целей делает его значимым для себя и других, и поэтому всеми силами стремится избежать ошибок. Однако если человек оценивает себя по критерию того, чего у него нет, говоря иначе, по критерию «хочу, но не имею», то покой ему будет только сниться. Почему? А потому что при таком подходе достижения будут быстро обесцениваться, и человек будет чувствовать себя хорошо лишь в короткий миг достижения того или иного результата.

Иррациональные убеждения перфекциониста

Ниже приводятся распространённые иррациональные убеждения, которые порождают и подпитывают перфекционизм:

— «Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять».

— «В моей жизни не должно быть ошибок, промахов и неудач: они попросту недопустимы».

— «Если я допущу ошибку или потерплю неудачу, значит я — неудачник».

— «Я всегда и во всём должен достигать успеха и идеала, а иначе я — ничтожество».

— «Недостаточно делать что-либо хорошо: нужно делать это идеально и безупречно».

— «Любое дело может быть сделано правильно или неправильно — третьего не дано».

— «Либо я всё должен делать идеально, либо не стоит даже и пытаться за что-то браться».

— «Я должен быть продуктивным каждый день, а иначе жизнь будет бессмысленной».

— «Если у меня нет столько творческих планов, как у других, значит я менее ценный».

— «Если я в чём-то отстаю от своих сверстников, значит я какой-то неполноценный».

— «Моя ценность как человека и личности определяется тем, каких высот я достиг».

— «Чтобы быть ценным, я должен достичь совершенства хотя бы в одной сфере жизни».

— «Если я не буду требовать от себя идеала, то стану посредственным и второсортным».

— «Любые ошибки постыдны, поскольку являются признаком некомпетентности».

— «Если я не предъявляю к себе жёстких требований, значит я непрофессионал и лентяй».

— «Я должен всегда получать позитивную оценку и одобрение от других людей».

— «Если я не буду всё делать безупречно, окружающие меня осудят и отвергнут».

— «Если другие меня не одобряют или критикуют, значит со мной что-то не так».

— «Если другие люди требуют от меня совершенства, я не должен их подводить».

— «Прежде чем показывать свою работу кому-либо, я должен несколько раз её проверить».

— «Если я ошибусь, другие люди раскусят меня и поймут, насколько я некомпетентный».

— «Если я допущу больше одной ошибки, люди будут думать обо мне очень плохо».

— «Если я заметил свою ошибку, значит её заметят и все остальные».

— «Если я знаю, что мог сделать нечто лучше, значит и другие тоже так считают».

— «За любой промах окружающие осудят меня так же строго, как я осуждаю себя».

— «Если я проявляю свои слабые стороны на людях, от меня точно все отвернутся».

— «Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня».

— «Все мои высказывания при общении должны быть интересными и остроумными».

— «Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы исправить или не повторить их».

— «Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах».

— «Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно».

— «Я должен всё контролировать, а иначе случится что-то ужасное».

— «Я всегда должен быть уверенным в себе, а иначе любое дело может обернуться провалом».

— «Даже минимальная ошибка может привести к краху на работе или в отношениях».

— «Любое отступление от высоких стандартов может обернуться полным хаосом».

— «Если я допущу хотя бы одну ошибку, это запустит цепочку новых ошибок, и всё рухнет».

— «Только я могу сделать важное дело качественно — другие без меня не справятся».

— «Если я поручу выполнять дело другому человеку, он сделает всё не так, как надо».

— «Мои личные и рабочие отношения, как и мои здоровье и внешность, должны быть идеальными».

— «Я заслуживаю уважения только тогда, когда являюсь идеальным».

— «Я имею право быть доволен жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально».

— «Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою».

— «Счастье вот-вот наступит — нужно всего лишь идеально сделать ещё пару дел».

— «Люди, обладающие внешними атрибутами успеха, счастливы больше остальных».

Упражнение 1. Диспут иррациональных убеждений

Выберите пять откликнувшихся вам иррациональных убеждений, продиспутируйте каждое, опираясь на нижеприведённые вопросы. Для каждого иррационального убеждения сформулируйте новое — более рациональное, реалистичное, гибкое и помогающее, на которое вы теперь будете опираться и которое вы теперь будете использовать в повседневной жизни.

— Какого числа и кому вы задолжали выполнять всё только идеально?

— Какой пункт какого-то договора или закона вы нарушаете, если совершаете ошибки?

— Откуда вы узнали, что должны поступать только идеально и никак иначе?

— Осуждали ли бы вы других людей за ошибки так же строго, как критикуете себя сами?

— Не требуете ли вы от себя слишком многого и даже невозможного?

— По достижению какого возраста вы должны прекратить совершать ошибки?

— Если все люди ошибаются, то по какой причине вы должны быть совершенным?

— Не подскажете фамилию человека, который лишил вас права допускать ошибки?

— Кто установил неколебимое правило, что вы всегда должны делать всё идеально?

— Есть ли основания полагать, что именно вам предначертано стать самым идеальным человеком в мире?

— Действительно ли завышенные требования к себе помогают вам быть продуктивными?

— К каким последствиям приводит приверженность этим нереалистичным стандартам?

Когнитивные последствия перфекционизма

Перфекционизм — это иррациональная установка, являющаяся частным проявлением установки долженствования («Я должен быть лучшим, идеальным, безупречным») и сопутствующая такому когнитивному искажению, как поляризация (мышлению в стиле «идеально или ничтожно»). В этом отношении следует заметить, что следствием такого рода завышенных требований к себе зачастую выступает триада следующих когнитивных искажений:

— катастрофизация: «Если я допущу ошибку, это будет ужасно и фатально»; «Если я ошибусь, люди меня раскритикуют и отвергнут».

— низкая непереносимость дискомфорта: «Если я ошибусь, это будет невыносимо», «Я не переживу, если выяснится, что я ошибся».

— глобальная оценка: «Если я совершу ошибку, то я плохой, тупой, идиот», «Ошибается только тот, кто является некомпетентным».

Поведенческие последствия перфекционизма

К возможным поведенческим проявлениям и последствиям перфекционизма можно отнести следующие неадаптивные стратегии:

— излишне тщательное выполнение рабочих, учебных, бытовых и иных обязанностей;

— многократные перепроверки выполненной работы на наличие каких-либо ошибок;

— выполнение обязанностей во внеурочное время, предназначенное для отдыха или развлечений;

— частые поиски подтверждения правильности выполнения дел у коллег и знакомых;

— настойчивые поиски одобрения и положительных оценок со стороны окружающих;

— избегание выполнения или отказ от реализации необходимых и важных задач;

— откладывание выполнения значимых дел на неопределённый срок;

— переключение внимания на выполнение мелких и бесполезных занятий;

— частое фокусирование на совершённых ошибках и прокручивание их в голове и др.

Виды перфекционизма

При этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть зачастую и не вполне обоснованные, требования к другим.

Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себе ведут к таким проявлениям, как:

— избыточное стремление к идеалу;

— одержимость самоорганизацией;

— сомнения в правильности выполненных действий;

— фокусировка на ошибках и промахах;

— постоянное оценивание себя;

— самокопание и самокритика;

— мыслительная жвачка (руминация);

— непринятие своих недостатков.

Завышенные и нереалистичные требования от других (те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:

— стремление быть безупречным;

— беспокойство об оценке со стороны;

— страх внешней негативной оценки;

— боязнь быть раскритикованным другими;

— стремление оправдать чужие ожидания;

— страх не оправдать ожидания других;

— стремление получить принятие окружающих;

— излишняя потребность в одобрении.

Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другим ведут к следующим проявлениям:

— требования совершенства от других людей;

— осуждение окружающих за промахи;

— нетерпимость к чужим ошибкам;

— частая злость на других людей;

— разочарование при ошибках людей;

— навешивание на других негативных ярлыков;

— глобальная оценка людей только по их поступкам;

— неспособность принять и простить.