Безусловное самопринятие. Как избавиться от самокритики и научиться любить себя

Илья Качай

Данная рабочая тетрадь – четвёртое, заключительное издание практического формата после работ, посвящённых победе над перфекционизмом, развитию уверенности в себе и преодолению одиночества. Работа отсылает к фундаменту зависимостей от достижений, одобрения и любви, рассмотренных в предыдущих тетрадях, – к непринятию человеком самого себя. В тетради вы найдёте техники и упражнения, помогающие преодолевать самокритику и учиться принимать себя безусловно – даже тогда, когда вас не принимают другие.

ГЛАВА 2. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ

Природа дисфункциональных убеждений

Существуют несколько наиболее часто встречающихся когнитивных искажений, которые способствуют возникновению избыточных негативных эмоций гнева, обиды, тревоги, стыда, вины и подавленности. При этом не стоит трактовать термин «искажение» как проявление собственной плохости или дефектности: искажения присутствуют в мышлении всех людей на планете, и для того чтобы более адекватно воспринимать реальность и не вступать с ней в конфронтацию, важно обращать внимание на эти ошибки мышления и учиться их исправлять. Ниже подробно изложены основные когнитивные искажения и обозначены альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться для регулярной формулировки и тренировки новых — рациональных, реалистичных и полезных мыслей. Важно подчеркнуть, что, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии, поскольку убеждения имеются у всех людей на Земле. Убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Говоря иначе, автоматические мысли могут произрастать, например из убеждения катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости фрустрации («Я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается») и многих других. Далее детально раскрываются основные дисфункциональные убеждения (когнитивные искажения) и рассматриваются альтернативные способы мышления.

Избирательная фильтрация

Избирательная фильтрация — безосновательная фокусировка сугубо на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных и нейтральных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры:

— «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».

— «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».

— «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».

— «Вся неделя была плохой из-за проклятых головных болей».

Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.

Поляризация

Поляризация — чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов, полутонов и неопределённости — хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.

Примеры:

— «Если я снова почувствую тревогу, значит вся работа над собой была напрасной».

— «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».

— «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

— «Если я до сих не справился с этой задачей, значит я абсолютно беспомощен».

Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «идеальный или ничтожный», «прав или неправ», «за или против».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.

Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…».

Сверхобобщение

Сверхобобщение — формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.

Конец ознакомительного фрагмента.