Диета москвича, или Как быть здоровым и красивым, питаясь продуктами из ближайшего супермаркета

Ефим Анатольевич Мигаль, 2020

Автор, сертифицированный фитнес-тренер и нутрициолог с многолетним опытом работы. В данной книге он делится своим взглядом на питание современного городского жителя. В погоне за высокой социальной ролью, финансовой независимостью и самореализацией, здоровье жителя города, идёт на второй план. Автор простым и понятным языком рассказывает о том, как без особых усилий можно иметь крепкое здоровье, быть полным энергии, с отличной фигурой, питаясь обычными продуктами с ближайшего супермаркета. Девиз этой книги, убери лишнее и получишь максимум. С помощью этой книги вы сможете создать для себя идеальный рацион питания, которой позволит вам хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, не прилагая для этого много усилий. Вам осталось только прочитать и начать применять все на практике. «Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста».

О важности питания

Перед тем, как мы «нырнём в омут с головой», я ещё раз напомню о важности питания. Все наверняка слышали: ТЫ — ЭТО ТО, ЧТО ТЫ ЕШЬ. В этих словах скрыт важный смыл. Еда для нас не только вид топлива, необходимого для получения энергии, но и строительный материал, из которого формируется наше тело. Каждая клетка организма создаётся из того строительного материала, который вы ему поставляете.

БЕЛОК

Белок — главный строительный материал. В биологии понятие «жизнь» означает существование белковых тел. Белковых, не жировых!

Что первое приходит на ум при слове белок? Мышцы. Да, наши мышцы состоят из белка, который в нашем организме выполняет девять функций: двигательную, каталитическую, сигнальную, транспортную, строительную, регуляторную, защитную, запасающую, энергетическую. Белки имеют огромнейшее значение для организма человека: они являются структурной единицей клетки.

Белковую основу имеют гормоны и ферменты, влияющие на скорость биохимических реакций, а также иммуноглобулины, защищающие организм от инфекций.

Вы, уверен, уже слышали об антителах и о том, что чем их больше, тем лучше. Так вот антитела — это и есть белок.

Приведу пример посложнее: представьте, что вы не дополучаете белок, а клетки все равно продолжают делиться. Из неполноценной клетки при делении получается еще более неполноценная и т. д. Тогда ваши органы, переполняются неполноценными клетками и начинают выходить из строя. А из органов состоят целые системы организма, которые со временем начинают работать неправильно.

Именно таким путем дефицит лишь одного нутриента в долгосрочной перспективе может спровоцировать проблемы со здоровьем, даже привести к онкологии.

Белок — это ключевой нутриент в нашем питании. От жиров и углеводов он отличается своим составом, т. е. белок составляют атомы азота.

Вспомним школьный урок органической химии: белки, жиры и углеводы состоят из атомов углерода, кислорода и водорода, и только белок имеет в своём составе ещё и атом азота.

В человеческом организме постоянно происходят сотни химических реакций. Простой пример: избыток углеводов, которые поступают из пищи, превращается в жир. Атомы те же, но цепочки разные. Белок даже может превратиться в углевод посредством глюконеогенеза.

А из углеводов и жиров не построить белковую структуру, поскольку у них нет атома азота. Это, к слову, для тех, кто мечтает перегнать жир в мышцы с помощью активных тренировок. Теперь вы понимаете, что это невозможно.

Белок можно условно подразделить на полноценный и неполноценный (выше мы об этом говорили). Полноценный белок называется так, потому что содержит полный состав аминокислот. Аминокислоты — это «кирпичики», из которых формируется белковая структура, и в полноценном источнике белка будут все 20 аминокислот.

Полноценные белки — это преимущественно продукты животного происхождения: мясо, рыба, молочные продукты, яйца.

А неполноценный белок — это растительные источники. Бобовые, орехи, семена и злаковые.

В их составе неполный комплект аминокислот: 10 или 15, но не 20.

Ещё аминокислоты бывают условно заменимые и незаменимые. Из 20 аминокислот 12 наш организм может производить самостоятельно. А оставшиеся восемь, к сожалению, не может, и мы обязательно должны получать их из пищи.

ЖИРЫ

Следующий по важности нутриент — это жиры.

Вы когда-нибудь задумывались, почему белки, жиры, углеводы сокращаются как БЖУ, а не ЖБУ. Дело в том, что каждый нутриент расположен в зависимости от важности и ценности для нашего организма, отсюда после белка идут жиры.

Жиры — это не только энергия, которую организм запасает обычно там, где нам не надо, но и вещество, выполняющее функцию теплорегуляции и помогает не замерзнуть в холодную погоду. Также жиры в организме выполняют энергетическую функцию, обладая самой большой энергетической плотностью в 9 ккал на 1 грамм. Половые гормоны у мужчин также строятся из жиров, а именно из холестерина. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны, так как жировая ткань синтезирует лептин и некоторые другие гормоны.

В нашем организме есть три вида жира: бурый жир отвечает за теплорегуляцию. Подкожная жировая клетчатка — это запасенная на чёрный день энергия. Третий вид жира — висцеральный, жир-защитник. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает защитить от воздействий внешней среды.

Кроме того, жиры обладают строительной функцией, поскольку из них формируются мембраны абсолютно всех клеток. Функции жиров в клетке на этом не ограничиваются. Жирные кислоты образуют не только наружную мембрану клетки, но и образуют оболочку нервного волокна.

Так же благодаря жирам происходит усвоение витаминов А, D, Е и К.

Жиры условно можно подразделить на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры — группа триглицеридов, содержащих насыщенные жирные кислоты. Цепочка углерода, в которых, полностью «насыщена» атомами водорода.

В большей степени к ним относятся жиры из животных источников: мясо, рыба, жир из молочных продуктов.

Раньше диетологи связывали проблемы лишнего веса с холестерином, это, к слову, класс насыщенных жирных кислот. Наверное, все слышали, что холестерин вреден, из-за него возникают проблемы, прежде всего с сердцем и сосудами. Хотя это далеко не так. Холестерин является важнейшим строительным материалом для половых гормонов.

Недостаток в питании влечёт за собой проблемы в гормональной системе. Девушки, желающие похудеть, садятся на безжировые или низкожировые диеты, что ведёт к гормональному сбою и обусловливает даже прекращение месячных. Кстати, около 75% необходимого холестерина легко синтезируется в организме, а оставшиеся 25% мы должны получать из пищи. И тут есть одна загвоздка. Если не получать из пищи эти 25%, то организм начнёт производить очень много холестерина, чтобы удовлетворить потребности организма. А это уже не полезно, поэтому необходимо придерживаться нормы употребления жиров.

Про конкретное количество мы поговорим в следующей главе.

К слову, ни один орган не богат жирами и холестерином так, как мозг. Так что самое жирное в нашем теле — это мозг, а не попа! Причём и лёгкие состоят из насыщенных жирных кислот. Очень часто больным с поражениями легких, например при туберкулёзе, врачи советуют употреблять жирную пищу или чистый жир, в частности медвежий, барсучий.

Рассмотрим ненасыщенные жиры. Этот класс жирных кислот оброс в последнее время ещё большим количеством мифов, связанных с пользой для здоровья, чем холестерин.

На практике это выглядит совсем иначе и польза омега-3, 6, 9 и продуктов с высоким содержанием омега-3, 6, 9, очень сильно переоценена.

Возможно, вы слышали про пользу препарата омега-3, про это «чудо-лекарство» от всех болезней. Вы наверняка принимаете эту самую популярную в мире добавку, выручка от продажи которой исчисляется миллиардами долларов. Уточню, богаты омега-3 жирная рыба, оливковое масло, орехи. Именно эти продукты рекомендуют обязательно употреблять, причём как можно больше.

Спешу вас огорчить… все совсем наоборот.

Национальный институт исследований в области здравоохранения Британии, проводя исследования влияния омега-3 на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, не выявил никаких положительных свойств омега-3. Также было доказано, что дополнительное употребление омега 3 не влияет на риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Простыми словами, дополнительный приём добавок или продуктов с большим количеством омега-3 не поможет вам избавиться от риска инфаркта. Для того, чтобы иметь здоровую сердечно-сосудистую систему, нужен комплекс мер, который включает в себя в первую очередь регулярный мониторинг состояния здоровья, а не добавки с омега-3.

Класс ненасыщенных жирных кислот имеет ещё одну очень неприятную особенность — они очень быстро окисляются. Окисление жиров — это естественный и необратимый процесс. Контакт с кислородом, металлом, даже солнечным светом приводит к превращению жирных кислот во вредные побочные продукты, в частности пероксиды и альдегиды, которые при длительном употреблении способны вызывать онкологические заболевания!

https://unsplash.com/photos/KWxHmyugJuM

И что же, рыбу теперь не есть?

Отлично, если вы живете рядом с морем и можете сразу после вылова приготовить и полакомиться свежей рыбой. Правда, и в таком случае жирные кислоты в вашем организме все равно будут подвержены окислению, и вы получите «бонус» в виде свободных радикалов, а значит и риск заболеть раком. Конечно, от одного кусочка рыбы или суши в японском ресторане, вы раком не заболеете. Риск возможен в случае длительного, регулярного употребления продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и дополнительного приема добавок с омега-3, 6, 9.

Главной добавкой, которая содержит омега-3, 6, 9, является рыбий жир. Он, по сути, представляет из себя отход рыбного производства, причем крайне дешевый и не обладающий никакой ценностью. Хотя, так сказать, «правильная» продажа превращает его в «лекарство от всех болезней», которое обязательно следует приобрести и употреблять, по мнению производителей и продавцов. Именно такой маркетинговый ход высоко поднимает его цену. И это бизнес, просто

бизнес.

Продвижением омега-3 занимаются люди, заинтересованные исключительно в его продаже, но вовсе не в вашем здоровье. Кстати, результаты исследований ученых, причем любые, широко покупаются, а ученые впоследствии получают процент от продаж. Такова правда рыночной жизни общества.

Национальный институт здоровья США рекомендует принимать всего 1 г омега-3 в сутки, согласно результатам исследований, полученным по завершении тотального изучения пользы и вреда от приема омега-3 и пнжк.

Только вдумайтесь: всего 1 г покрывает все потребности организма! А избыток омега-3 очень сильно «бьет» по репродуктивной функции, и ни щитовидной железе, ни сердцу, ни сосудам, ни даже волосам и ногтям не оказывает никакого позитивного влияния. Поэтому принимать дополнительно добавки с омега-3 точно не следует. Один грамм рыбьего жира можно легко получать из еды, а из каких продуктов, мы поговорим позднее.

Достаточно о плохом, поговорим о сладеньком.

УГЛЕВОДЫ

Все могли заметить, как теперь модно иметь негативное отношение к углеводам, в том числе к сахару и даже фруктам. Якобы все проблемы с лишним весом из-за них. Хотя раньше было принято винить во всех наших бедах жиры, теперь же вина легла на сахар и углеводы. Отсюда и широкое распространение множества низкоуглеводных диет. Действительно, снижение количества употребляемых углеводов в рационе может положительно повлиять на здоровье, но лишь для людей, которые до этого с избытком употребляли богатую углеводами пищу и имеют проблемы с углеводным обменом. Вспомните одну простую истину, которой уже не одна тысяча лет:

«Яд присутствует во всем, нет ничего без яда. Ядом или лекарством делает его дозировка», — сказал Параце́льс, швейцарский алхимик, врач, философ, естествоиспытатель, натурфилософ эпохи Возрождения, один из основателей ятрохимии.

Если в вашем рационе избыточно присутствует углеродистая пища, то это может негативно влиять на ваше здоровье. Про такую болезнь, как сахарный диабет, я думаю, вы слышали. Но это лишь вершина айсберга. Если снизить потребление углеводов до необходимой нормы, то это может положительно отразится на вашем здоровье. Но нужно чётко понимать

свою норму.

Прежде чем определить, сколько углеводов должно быть в ежедневном рационе, давайте сначала разберёмся, зачем вообще они нам нужны.

Углеводы — это энергия. Они участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питают мозг.

Неважно, что вы едите: зелёную гречку, обычный картофель или шоколад, в итоге в организме все превратится в сахар, т. е. преобразуется в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма, особенно мозга. Отличаются такие продукты только своей скоростью превращения, которое происходит в нашем организме в ходе пищеварения. Отсюда их условно подразделяют на быстрые и медленные.

Быстрые сразу попадают в кровь и превращаются в энергию. Это мгновенный источник энергии, потому как усвоение начинается непосредственно во рту.

Для медленных требуется некоторое время на переваривание, усвоение и расщепление до простых сахаров.

О пользе овсянки и гречки слышали, конечно, все, это и есть медленные углеводы. А вот сахар — быстрый углевод, именно он и вызывает скачки инсулина в крови.

Так что тут палка о двух концах. Когда в повседневной жизни нам нужно быстро «подзарядить батарейку» и пополнить организм энергией, например, перед тренировкой или физической работой, сладости — самое то. И, наоборот, если нам нужно долго оставаться сытыми, то в качестве постоянного источника энергии лучше использовать легко усваивающиеся медленные углеводы. Об этом поговорим далее.

К углеводам можно отнести и клетчатку. Всем известно, что в рационе должно быть много овощей, потому как в них содержится клетчатка и она полезна. Клетчатка — это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ этой группы, она не расщепляется на легко усваивающиеся молекулы глюкозы. Волокно, проходя через весь пищеварительный тракт, остается практически в неизмененном виде. Тем не менее, на своем пути клетчатка выполняет большой объем работы, выступая в качестве пищи для микрофлоры кишечника. После употребления большого количества капусты или бобовых происходит вздутие живота и газообразование. Это побочный продукт жизнедеятельности микрофлоры, которая с удовольствием питается клетчаткой и производит в избытке углекислый газ и азот.

Важно также учитывать, что клетчатка представляет собой как бы некую «щетку» для кишечника, и ее нужно не так уж и много: всего 30 г в сутки. А вот избыток ее, к сожалению, кроме проблем с пищеварением, ничего не дает. Клетчатка, конечно, хорошо насыщает, только это мнимое ощущение, поскольку чувство сытости возникает в результате впитывания клетчаткой жидкости и желудочного сока. Наполнившись жидкостью, клетчатка превращается в комок, который может несколько дней находиться в кишечнике, особенно если съесть ее в большом количестве.

Конец ознакомительного фрагмента.