Хочу, но не могу: самодисциплина по-женски. Как получать желаемое легко

Елена Уз, 2022

Мы постоянно испытываем желание сделать что-то полезное для себя: похудеть к лету, выучить английский, заняться спортом, закончить начатый курс или сменить профессию; но зачастую не можем в силу отсутствия самодисциплины, которой никто и нигде не учит. Найти нужную информацию на эту теме сложно, ведь большинство книг по личной эффективности написаны мужчинами и для мужчин, ориентированных на профессиональную реализацию. Поэтому я написала книгу специально для женщин, которым каждый день приходится справляться с массой разнонаправленных задач, каких ни одному топ-менеджеру и не снилось! Вы узнаете о факторах, влияющих на женскую самодисциплину, разберётесь в нюансах физиологии организма, получите инструменты для выхода на новый уровень. Я раскрою все секреты, поделюсь множеством классных лайфхаков и чёткой простой инструкцией по внедрению полезных привычек. Вы поймёте, что женская самодисциплина – это уже заложенная в вас сила; и каким образом её можно раскрыть и использовать на благо.

Часть 4. Мозг

Глава 21. Физическое тело

«У человека нет ничего, кроме собственного тела, данного ему на непродолжительное время взаймы, однако человеческое тело способно приносить много радости». Джеймс Кэмбелл

До этой части книги мы много говорили о не совсем материальной стороне вопроса самодисциплины и теперь пришло время узнать, как всё устроено в нашем теле. Чувства чувствами, а все процессы происходят в реальном организме и каждый из них имеет свою специфическую физиологию. Человеческое тело обладает уникальным строением и очень сложно устроено, недаром существует около 3 десятков научных дисциплин, изучающих его под разными углами и на разных уровнях.

Человек не может существовать вне тела и связь с окружающей средой происходит посредством взаимодействия организма с её факторами. Если позволить телу зачахнуть или атрофироваться какой-то её части — жизнь станет невыносимой. Что уж говорить, даже малейший дискомфорт в теле снижает качество жизни. Ушибленный мизинец на ноге или ноющий зуб способны испортить самое долгожданное и значимое событие в жизни.

Тело и сознание неразрывно связаны между собой, поэтому всё, что происходит в нашей голове (мысли, чувства, эмоции), обязательно имеет проекции в теле, в виде физиологических процессов. Отклик тела на средовые факторы, порой, проявляется в виде физиологических реакций, которые способны вызывать фатальные изменения всего организма. А они, в свою очередь, не проходят незамеченными и могут влиять даже на структуру личности.

Если пренебрегать происходящими в организме процессами, то можно свести на нет любые попытки стать дисциплинированным человеком. Осознание принципов биологии и физиологии тела может послужить ключиком к себе и позволить фундаментально подходить к решению проблем. Самодисциплина — это совокупность поведенческих программ, которые реализуются, если есть определённые условия. И понимание, как именно это происходит, помогает организовать свою жизнь таким образом, чтобы этот навык становился личностной характеристикой.

Состояние потока, погружаясь в которое можно выполнять ту или иную деятельность с полной концентрацией и самоотдачей, также имеет свои физиологические особенности и помогает нам быть более дисциплинированными. Это касается не только умственной деятельности, наше тело способно выполнять сотни различных действий, и любое из них может вызывать состояние потока. Причём тело и мозг одновременно участвуют в этом процессе и мы должны это учитывать, выбирая для себя то, чем планируем заниматься.

Глава 22. Связь самодисциплины с физиологией

А сейчас давайте я вам расскажу, как работает дисциплина в нашем организме на уровне физиологии и биохимии. Так вам станет намного проще и понятнее осознать, почему же одни люди более дисциплинированные, а другие нет. Постарайтесь хорошенько вникнуть в информацию, которую я дам, так как понимание работы механизмов физиологических процессов сделает вас более осознанной, и поможет в периоды нестабильности принимать правильные решения и станет полезным инструментом.

Корень проблемы с дисциплиной сидит внутри нас, причём это место конкретно известно — наш мозг.

Как говорит профессор и доктор биологических и филологических наук Т. В. Черниговская: «Мозг — это самое сложное, что есть во вселенной, у нас просто нет другого кандидата, который мог бы сравниться с ним по сложности организации». Если вытянуть все нервные клетки и их отростки (дендриты и аксоны) в одну линию, то получится нить длиною в 2,8 миллиарда километров, что достаточно для того, чтобы облететь нашу планету 68 раз или слетать 7 раз на луну.

В мозгу содержится примерно 100 миллиардов нервных клеток, каждая из которой может иметь до 50 тысяч связей с другими частями мозга, и если подсчитать эти цифры, то становится даже страшно, ведь конечный результат составляет квадриллион! Квадриллион нейронных связей в каждом человеческом мозге. Только вдумайтесь, эта цифра превышает количество элементарных частиц во вселенной. И такая сложнейшая сеть находится в голове у каждого из нас.

Мозг у человеческого плода растёт очень быстро, нейроны формируются со скоростью 300 миллионов в час. Но ребёнок рождается ещё не со зрелым мозгом. Это развитие продолжается до 20 лет, а лобных долей — ещё позднее.

За последние два десятка лет наука сильно продвинулась в изучении этого уникального о́ргана, и нашла объяснение очень многим вопросам, касающимся поведения, реакций, информации, взаимодействию частей, компонентов систем и клеток мозга, а также внутриклеточных процессов.

На этой основе можно выделить четыре основных регулятора в человеческом мозге, влияющих на степень дисциплинированности — это нейромедиаторы дофамин, норадреналин и серотонин, а также свойство нейропластичности мозга. Каждый из них в отдельности имеет критическое влияние на дисциплину, и положительного результата сто́ит ожидать только в том случае, когда все четыре регулятора функционируют естественным образом и в пределах нормы. Таким образом, в совокупности их правильной работы, человек с большой степенью вероятности будет дисциплинированным.

Теперь рассмотрим эти регуляторы самодисциплины подробнее, заглянув вглубь нашего мозга, чтобы найти ответы.

Глава 23. Дофамин

Вещества медиаторы (нейромедиаторы, нейротрансмиттеры) это биологически активные химические вещества, которые выступают в роли посредников в процессах взаимодействия нервных клеток с клетками-мишенями (другими нейронами, мышечными или железистыми клеткам): с помощью них передаётся электрохимический импульс, то есть сообщается информация. Работают эти вещества в основном в нервной системе. Они выделяются из отростков нервных клеток (аксонов), которые образуют контакт с последующими клетками в цепочках связей. Действие их очень точечное и краткосрочное, они изменяют активность последующей клетки не более чем на несколько секунд, в отличие от гормонов, которые выделяются специальными клетками, собранными в железу, выбрасываются в кровь и способны действовать тотально на весь организм. Эффекты гормонов длятся долго: минуты, часы, а иногда и гораздо дольше.

Дофамин — важнейший медиатор положительных эмоций. Он синтезируется из пищевой аминокислоты тирозина, которую мы употребляем с обычными белоксодержащими продуктами, каждый день. Это все виды мяса, рыба, молочные изделия (сыры, йогурт, творог), орехи, семена, бобовые, яйца, бананы, авокадо. Наш организм сам не может сделать это вещество, поэтому мы должны его съедать. К счастью, его много в любых пищевых белках и ощутимого дефицита мы не испытываем.

Эффекты, которые создают нейроны дофамина в локальных участках центральной нервной системы (ЦНС) очень различны. В гипоталамусе, являющимся главным центром эндокринной и вегетативной регуляции, биологических потребностей и связанных с ними эмоций, дофамин оказывает регуляторное действие. Причём на голод, страх, тревожность и родительскую мотивацию он проявляет тормозной эффект, в частности, приостанавливает секрецию гипофизом пролактина (гормона лактации и активации родительского поведения, тормозящего половую мотивацию и овуляцию). А на центры полового поведения и агрессии, наоборот, — активирующий. Вегетативные эффекты дофамина в основном выражены в виде стимуляции симпатической нервной системы, то есть усиления обменных процессов и активации сердечно-сосудистой системы.

Дофамин отвечает за чувства предвосхищения удовольствия и удовлетворённости человека, являясь важным фактором «системы вознаграждения» мозга, ответственной за контроль и регулирование поведения посредством положительных эмоций. Он в больших количествах вырабатывается во время переживания позитивного опыта: такого как приём вкусной пищи, секса, приятных тактильных ощущений, занятий спортом и танцами, рисованием, музыкой. Интересно, что даже просто воспоминания о приятном ощущении или событии, способны повышать уровень дофамина. Также он оказывает важное влияние в формировании чувства любви и привязанности.

Это один из главных химических факторов мотивации, способности к адекватному восприятию информации, обратной связи с миром и обучению в целом. А ещё, он позволяет человеку обрабатывать полученный позитивный и негативный опыт и тем самым учится на своих ошибках. Пониженный уровень дофамина приводит к отсутствию чувства удовлетворённости, радости и мотивации что-либо делать, а также к игнорированию негативного опыта, заставляя человека «наступать на одни и те же грабли». Помимо этого, приводит к снижению способности концентрации и переключения внимания с одного этапа образовательной деятельности на другой, что напрямую влияет на способность к обучению.

В ядрах вентральной покрышки (части среднего мозга) дофаминовые нейроны дотягиваются аксонами до коры больших полушарий, регулируя скорость обработки сенсо́рной информации, скорость мышления; и влияя на положительные эмоции, связанные с получением новых знаний и творчеством. При чрезмерно активных влияниях покрышки (генетически заданный избыток дофаминовых рецепторов в коре) появляются расстройства восприятия и мышления, слуховые и обонятельные галлюцинации, мании (обострение значимости одной из биологических потребностей), шизофрения, которой страдает около 1% населения.

Ещё этот нейромедиатор тесно связан с зависимостями от никотина, наркотических веществ и алкоголя, которые вмешиваются в различные процессы дофаминовой системы, увеличивая количество или влияние самого́ дофамина, изменяя механизм действия или работу его рецепторов. Это приводит к получению быстрого яркого удовольствия, и впоследствии провоцирует потребность каждый раз увеличивать дозу, тем самым формируя тяжёлую зависимость. (Смотрите подробнее в части 12).

В чёрной субстанции (области четверохолмия среднего мозга) аксоны дофаминовых нейронов идут в базальные ганглии, определяя общий уровень двигательной активности и генерируя положительные эмоции, связанные с движениями, например, физическими упражнениями и танцами. Постепенная дегенерация нейронов в этой части мозга приводит к паркинсонизму и является одной из часто встречающихся старческих заболеваний (3–5 человек на 1000).

Механизм дофаминовой системы работает следующим образом: этот нейромедиатор вырабатывается каждый раз при осознании возможности получения удовольствия. Например, в жаркий день вы увидели, как кто-то облизывает холодное тающее мороженое, и на основании предыдущего опыта, вам известно, что это лакомство холодное, сладкое и приятное на вкус, приносящее удовольствие своей прохладой, да ещё и с рожком, которым можно похрустеть! И теперь это мороженое никак не выходит из головы, до тех пор, пока вы не съедите такое же и не получите удовлетворения.

Другими словами повышение уровня дофамина заставляет нас совершать действия, направленные на получение всего того, что приносит удовольствие. Но зачастую эти краткосрочные «хотелки» не являются полезными, а, наоборот, вредными, особенно в долгосрочной перспективе, способные нанести непоправимое негативное влияние на организм.

С другой стороны, благодаря дофамину мы испытываем огромное желание потренироваться, скушать полезное блюдо, после которого нас ожидает прилив энергии и сил, продуктивно поработать и испытать удовлетворение от выполненных задач, почитать интересную книгу и узнать что-то важное. И наша задача — заставить этот механизм работать во благо, и делать так, чтобы мы сами хотели «полезностей», чтобы мы выбирали вместо сиюминутных краткосрочных желаний удовольствия с долгосрочной перспективой, не поддаваясь импульсивным порывам. А это и есть главная идея самодисциплины — способность контролировать своё поведение и делать выбор в пользу полезного и эффективного для себя варианта.

Дофамин один из самых изученных нейротрансмиттеров, учёные уже провели свыше 120 000 исследований, в которых выяснили различные механизмы действия этого вещества. Например, учёный Рай Долан в 2010 году опубликовал проведённое им исследование, в результате которого была выявлена прямая зависимость между уровнем дофамина и импульсивным поведением. В своей работе он говорит, что каждый день нам приходится совершать выбор между маленьким краткосрочным наслаждением и больши́м долгосрочным удовольствием. Например, купить красивые туфли сейчас или отложить на шубу и получить кайф от классной дорого́й вещи через год. Если женщина страдает расстройством пищевого поведения и лишним весом с большой вероятностью у неё нарушен один из механизмов этой системы.

Получается, что высокий уровень дофамина подталкивает нас к импульсивным действиям и нежелательному выбору. А ещё способен вызывать более тяжёлые расстройства и анормальное поведение, такие как гиперактивность, нарушение внимания и другие виды импульсивного поведения, что подтверждают множество исследований.

Но если попытаться снизить уровень дофамина специальными препаратами, мало того, что особого эффекта не будет, так ещё могут нарушиться и другие важные функции организма, за которые в ответе дофамин, такие как некоторые мыслительные процессы. Пониженный дофамин является причиной неспособности делать выводы из своего негативного опыта и принимать правильные решения для дальнейшего поведения, что было доказано проведённым группой немецких учёных исследованием в 2007 г.

Представьте, что дофамин — это сахар, и если постоянно использовать много сахара в пище, то рецепторы на вашем языке привыкнут к его избыточному количеству и перестанут реагировать на не сильно сладкие продукты и вам будет казаться, что они пресные. Избыток сахара снижает чувствительность рецепторов и для получения чувства удовлетворённости требуется огромная доза.

Примерно то же самое происходит и в нервной системе. Важен не только уровень самого́ дофамина, но и восприимчивость рецепторов к нему. На практике рецепторы в нервных клетках и дофамин работают по принципу «замка и ключа»: дофаминовая молекула как бы вставляется в специальное углубление в белковой молекуле-рецепторе и «открывает дверь» дальнейшему процессу передачи нервного импульса. Но если функция рецепторов нарушена, высокий уровень дофамина не изменит ситуацию, ведь сломанный замок не даст ему открыть дверь. Поэтому важно, чтобы рецепторы работали как надо и сохраняли хорошую чувствительность к дофамину.

Ещё один важный аспект в вопросе самодисциплины, это время. Но речь идёт не о нехватке времени, а о субъективном его восприятии. Если ваша дофаминовая система функционирует нормально, то психическое состояние также стабильно, вы никуда не торопитесь, не стараетесь успеть всё и сразу, делаете свои дела размеренно и последовательно, за счёт чего ваш мозг работает быстрее. Но если система работает с нарушениями, вам кажется, что время идёт слишком быстро и вы ничего не успеваете, не можете сконцентрироваться на задаче, мысли куда-то разбегаются, мозг работает медленнее и ваше восприятие времени ускоряется. Об этом также свидетельствуют многочисленные исследования.

Итак, подведём итог. Если в мозгу повышенный уровень дофамина, это приводит к импульсивному поведению и излишней эмоциональности, а если низкий, то мы чувствуем себя заторможено и уныло. Чтобы жизнь приносила удовлетворение и радость, необходимо держать уровень дофамина в пределах нормы. А также нужна высокая чувствительность рецепторов, взаимодействующих с дофамином, и их должно быть много. Тогда механизм дофаминовой системы будет работать как часы, позволяя нам кайфовать от простых вещей и наслаждаясь каждым моментом.

Факторы, влияющие на дофаминовую систему

Благодаря экспериментам с крысами, проведённым разными группами учёных был открыт «центр ожидания удовольствия» и механизм «дофаминовых ловушек». В одном из них крысы помещались в коробку, где находился рычаг, при нажатии на который стимулировался определённый участок мозга, посредством подсоединённых к голове крыс электродов. Животные сами нажимали на рычаг, сколько бы им ни заблагорассудилось, дошло до того, что они стали делать это до 700 раз в час. В итоге грызуны оказались зависимыми от этой стимуляции, только и делая, что, нажимая на него, даже забывая о своих базовых потребностях (еде, питье, размножении), после чего сильно истощались или умирали. Благодаря этим исследованиям, учёные выяснили, что резкие скачки́ дофамина снижают его базовый уровень и влияют на восприимчивость рецепторов. А это приводит к депрессивным состояниям и зависимостям, заставляющим забывать о нормальной жизни и окружении, стремясь всякий раз, нажимать на кнопку предвосхищения удовольствия.

Что же такое «дофаминовые ловушки»? Это всё то, что провоцирует излишнюю стимуляцию дофаминовой системы, в результате чего вызывает резкие скачки́ выработки дофамина. Из-за таких скачков рецепторы нервных клеток становятся менее чувствительными к веществу-медиатору, и баланс работы системы нарушается. Из раза в раз для получения удовольствия человеку становится необходима всё бльшая доза дофамина, но клетки перестают на это адекватно реагировать. Вспомните ситуацию, когда, зайдя к подружке на чай, вы испытываете огромное желание съесть кусочек аппетитного сладкого пирога, будучи на диете, но одним маленьким кусочком не обходится. В итоге вы объедаетесь настолько, что после этого испытываете чувство стыда и раскаяния. Таким образом, и попадаете в ловушку.

А вот и те самые факторы-ловушки, которые избыточно стимулируют дофаминовую систему, приводя к нарушению работы её механизмов:

• Сахар

• Переедание

• Курение

• Алкоголь

• Социальные сети

• Компьютерные игры

• Визуальные удовольствия

• Избыток информации

• Наркотические вещества

• Порнография

Человек, подсевший на гиперстимуляции вышеперечисленными ловушками и злоупотребляющий ими, становится в прямом смысле наркоманом, у которого формируется зависимость от постоянного получения новой дозы. А к чему приводят такие зависимости? Вот я никогда не встречала жизнерадостного наркомана, а вы? Зависимый человек отличается апатией, нежеланием что-либо делать и учиться новому, единственное о чём он думает — новая доза «ловушки». Но удовольствие, полученное таким образом — всего лишь иллюзия истинного кайфа, стимуляции ловушками ведут к постоянной потребности наращивать дозу. В итоге простые вещи, такие как полезная еда, физическая активность, общение с друзьями, чтение перестают приносить удовольствие.

Дофаминовые ловушки лишают нас способности к контролю своего поведения и самодисциплине. Мы напрочь утрачиваем возможность принимать правильные для себя решения и быть хозяйкой своей жизни. А если есть дети, так это ещё и становится для них поведенческим паттерном, по которому они строят всю свою дальнейшую жизнь.

Для нормального функционирования дофаминовой системы в целом необходимо, чтобы базовый уровень дофамина был стабильным, вырабатывался равномерно в течение дня, без резких скачков. Тогда и рецепторы будут восприимчивы к естественной дозе медиатора и вы будете чувствовать себя хорошо, получая удовольствие от самых простых действий и событий, при этом с лёгкостью соблюдая самодисциплину.

Глава 24. Норадреналин (Норэпинефрин)

О норадреналине в контексте положительных эмоций упоминают редко, но о нём нужно рассказать, чтобы иметь более точную картину влияния медиаторов на самодисциплину.

Как и дофамин, это нейромедиатор центральной нервной системы (не путать с адреналином, который является гормоном и выбрасывается в кровь специальными железистыми клетками, влияя на многие органы и ткани). Оба эти вещества отвечают за стресс, возбуждение и тревожность.

Норадреналин синтезируется также из упомянутой выше пищевой аминокислоты тирозина, и является следующей ступенью в химической цепочке преобразования, после дофамина. Однако же его молекула сама по себе является другим нейротрансмиттером и выполняет ряд важнейших функций. Прежде всего это медиатор симпатической нервной системы (СНС), являющейся одной из двух частей вегетативной нервной системы организма. Она отвечает за работу внутренних органов, подавляющее большинство которых контролируется сразу обоими блоками нервной системы: симпатическим и парасимпатическим. Такая схема сделана для того, чтобы можно было заставить каждый отдельный о́рган работать с разной интенсивностью: слабее или активнее. Две эти системы как бы конкурируют между собой. Парасимпатическая система использует в качестве медиатора ацетилхолин, а симпатическая — норадреналин.

Работа СНС направлена на затрату энергии (эрготропная) и управляет органами во время стресса, физического и эмоционального перевозбуждения, то есть когда мы вынуждены бежать, бояться, сражаться, переживать или проигрывать волнующие события у себя в голове. Благодаря системе норадреналина, регулируется работа сердца, тонус сосудов, бронхов. Представьте, что вы опаздываете на важное собеседование, которого очень долго ждали: ваше сердце бешено колотится, дыхание учащается, давление подскакивает, зрачки расширяются, и вот уже красивая блузка взмокла, — это все эффекты СНС.

А парасимпатическая нервная система, наоборот, отвечает за запасание энергии (трофотропная) и направлена на расслабление, успокоение и восстановление сил. Представьте себя во время отпуска в отеле «всё включено»: вы неторопливо просыпаетесь с утра, завтракаете, затем перемещаетесь на пляж, лежите в теньке возле тёплого моря и единственная мысль, которая вас беспокоит: какую бы вкусняшку съесть на десерт? Сфера парасимпатики — это работа желудочно-кишечного тракта, откладывание питательных веществ в виде жира, сохранение энергии и расслабление организма.

Аксоны норадренергических нейронов СНС доходят до всех внутренних органов и образуют синапсы (контакты между нервными клетками), в которых и выделяется норадреналин и воздействует на рецепторы конечных клеток. Работа этой системы непроста и связана с многообразием рецепторов, которые внутри системы выполняют разные функции и находятся на клетках разных органов. Такое разнообразие рецепторов позволило фармакологам создать много важных кардиотропных, кардиостимулирующих, бронхорасширяющих и сосудосуживающих лекарственных препаратов.

Что касается работы в качестве медиатора в головном мозге, то выраженность эффектов норадреналиновой системы сильно зависит от наследственности и активности особого участка мозга — голубого пятна, расположенного в стволе головного мозга на дне ромбовидной ямки, а также от образа жизни. Эта зона очень маленькая и составляет всего несколько миллионов клеток (это < 1% нейронов ЦНС), но аксоны этих нейронов обширно расходятся по всей ЦНС и встречаются в таламусе, гипоталамусе, коре больших полушарий, мозжечке и спинном мозге. Влияние норадреналина очень велико на многие функции мозга.

Фоновое выделение норадреналина создаёт оптимальный уровень бодрствования организма, благодаря чему мы чувствуем себя нормально, что позволяет нам легко придерживаться самодисциплины. То есть, мы не вялые и не перевозбуждённые, а чувствуем себя достаточно бодрыми, чтобы приниматься за намеченные дела и довольно быстро выполнять задачи.

Но основные эффекты от его работы в ЦНС можно определить как психическое сопровождение стресса. Откуда же берётся стресс? Как правило, он возникает из-за сильных сенсо́рных сигналов: шум, боль, странный вкус, плохой запах, необычное визуальное событие; или неудовлетворённых потребностей, прежде всего, биологических — дефицит кислорода, жажда, голод, иммобилизация, которые обрабатываются в основном гипоталамусом, миндалиной и корой больших полушарий. Далее вся информация из этих зон отправляется в голубое пятно, которое активирует нервную систему. Прежде всего увеличивается двигательная активность, из-за чего вам просто не сидится на месте; происходит общая активизация деятельности мозга, что может спровоцировать нарушение функции сна и бессонницу; снижается болевая чувствительность, это так называемая стресс-вызванная анальгезия, при которой человек не чувствует даже сломанных ног или рук. А также на фоне умеренного стресса улучшается запоминание и обучение, эволюционно это нужно для запоминания способов избегания опасности, а вот на фоне сильного стресса эффект обратный. В этой функции задействованы такие части лимбической системы головного мозга как гиппокамп (центр краткосрочной памяти) и миндалина (центр эмоций). Если стрессовая ситуация имеет позитивный исход, то мы испытываем положительные эмоции, чувство победы и эйфорию.

Для большинства из нас слово стресс несёт негативную окраску, но по своей сути это реакция организма на всё новое. И любая новизна приковывает наше внимание и вызывает возбуждение как раз посредством норадренергических нейронов. Этот механизм задействован тогда, когда мы не можем оторваться от экрана телевизора или залипаем часами в соцсетях и замешан в формировании цифровой зависимости (смотрите подробнее в главе 79).

Отсюда вытекает ещё одна область влияния норадреналина. Голубое пятно наряду с другими отделами НС формирует сеть, регулирующую внимание. Вместе с норадреналиновыми структурами функция внимания зависит и от находящихся в ядрах шва серотониновых нейронов (скопление нейронов в продолговатом мозге, часть ретикулярной формации), а также холинергических клеток, сосредоточенных в базальном ядре Мейнерта. Аксоны из голубого пятна идущие в таламус и префронтальную кору больших полушарий наиболее всего влияют на внимание и поведение.

Примечательно, что голубое пятно как передаёт, так и принимает информацию от тех же самых структур мозга, то есть существует обратная связь между ними. Благодаря чему, мы можем сознательно игнорировать поступающие извне стимулы и удерживать своё внимание на определённой задаче, например, сосредотачиваться на чтении книги при включённом телевизоре. Результаты когнитивных тестов с учётом показателей расширения зрачка указывают на связь уровня активности этой зоны с изменением объёма и направления внимания.

Активность голубого пятна определяет насколько вы стрессоустойчивый, азартный, любящий экстрим и захватывающие приключения человек. Норадреналин неразрывно связан с нашим хорошим настроением, дарит классные ощущения при достижении заветной цели и чувство эйфории. А также положительные норадреналиновые эмоции мы получаем при занятиях спортом, в особенности экстремальными видами, и играя в азартные игры (казино, компьютерные игры).

А теперь поговорим про возможные сбои. Как и в любой системе важна золотая середина: базальный уровень реакций на стрессовые ситуации, а следовательно, и стабильно нормальная работа норадренергической системы. Так при её повышенной активности (гиперфункции) человек становится тревожным, более агрессивным, склонным к депрессиям, паническим атакам и маниакальным состояниям; а при пониженной активности (гипофункции), наоборот, заторможенным, апатичным, склонным к негативным шизотипическим расстройствам. Норадреналин, наряду с дофамином, замешан в таких сложных сбоях нервной системы как депрессия и шизофрения. Для оптимальной работы норадреналиновой системы следует избегать её гиперстимуляции, во избежание скачкообразного выделения этого вещества и потери чувствительности рецепторов.

С этим медиаторам связана ещё одна проблема современности — игромания. И когда она приобретает степень норадреналиновой зависимости, это становится очень серьёзным препятствием на пути к нормальной жизни для человека и его близких людей, и уже сейчас такую «игровую наркоманию» лечат в тех же клиниках и теми же методами, что и обычную наркоманию, например, в Китае. Люди настолько подсаживаются на гиперстимуляцию этого медиатора, что могут не выходи́ть сутками из казино, проматывая последние деньги и залезая в огромные долги. А видео игроманы готовы не обращать внимания на свои естественные нужды (питьё и еду) и даже надевают подгузники для взрослых, чтобы не отвлекаться от своего компьютера на перерыв в туалет!

У женщины этот участок головного мозга обычно менее активен, чем у мужчин. Эволюционно норадреналиновые эффекты больше нужны сильному полу, чтобы исследовать новое, совершать смелые поступки и вести популяцию к прогрессу. Тем не менее влияние на поведение очень значительное.

Итак, подумаем и подведём итог, почему этот медиатор важен для самодисциплины. Норадреналин позволяет фокусировать внимание на нужном объекте или задачи. Это очень важный аспект, так как без концентрации внимания на выбранном виде деятельности, невозможно быть продуктивной и грамотно распоряжаться своим временем и энергией, в результате чего очень сложно придерживаться намеченного распорядка.

Норадреналин отвечает за сопровождение стресса в организме, причём не только психическое, вызывая связанные с ним эмоции (страх, гнев, агрессия, и т. д), но и физическое, что имеет влияние на все процессы и помогает подстраиваться под ситуацию. Для эффективной дисциплины важно создавать умеренно стрессовые условия, чтобы активизировать центры внимания и принятия решений. Тогда можно намного легче выполнять то, что запланировано. Если пребывать в чрезмерно расслабленном состоянии, то не захочется ничего делать, а если слишком перевозбуждаться — просто не будет возможности концентрироваться на важном.

Функция норадреналина в консолидации памяти (переноса информации из краткосрочной в долгосрочную) помогает создавать новые нейронные связи и закреплять поведенческие программы при формировании выбранных вами ежедневных полезных привычек. Если вы ведёте ежедневник и отмечаете в нём запланированные дела, то благодаря норадреналину вы способны радоваться своим маленьким победам, фокусировать на этом внимание, связывать положительные эмоции с привычками, что усиливает значимость таких программ и подстёгивает продолжать. Связь этих эмоций с конкретным действием является положительным подкреплением успешных поведенческих программ и активирует голубое пятно, заставляя вас лучше запоминать это событие. Другими словами, каждый раз ваш мозг с большей лёгкостью будет выбирать заданные новые привычки и увеличивать их шансы стать частью каждодневной рутины. Таким образом, самодисциплина будет мягко интегрироваться в вашу личность.

Глава 25. Серотонин

Теперь давайте рассмотрим ещё один фактор, влияющий на самодисциплину — это серотонин, который принято называть «гормоном счастья». На самом деле в этом определении имеется 2 неточности. Во-первых, серотонин — не обычный гормон, он не выделяется эндокринными клетками, а является тканевым гормоном и выполняет различные функции в организме, например, отвечает за тонус гладких мышечных волокон (ЖКТ, матка, бронхи), сужает и расширяет сосуды, участвует в процессе образования тромбоцитов во время свёртывания крови и ещё несколько специфических функций. Во-вторых, серотонин является нейромедиатором центральной нервной системы.

И он не влияет на процесс появления положительных эмоций, а наоборот, тормозит отрицательные. Благодаря ему в нашем мозге гасится слишком много негативных импульсов и пропускаются только сильные сигналы. Работая в связке с дофамином и норадреналином, серотонин отвечает за общее нормальное психическое состояние человека.

Механизмы работы серотониновой системы непросты и содержат много разных процессов и нюансов, поэтому постараюсь объяснить доступным языком.

Откуда наш мозг берёт серотонин? Как дофамин и норадреналин этот медиатор является моноамином и производится из незаменимой пищевой аминокислоты триптофана, которую наш организм получает только с продуктами питания, и не способен сам её вырабатывать. Много триптофана содержится в животных продуктах: мясе, курице, рыбе; и молочных; но, как недавно выяснили учёные, потребление даже в больших количествах, не особо влияет на повышение серотонина в мозгу, так как такой триптофан конкурирует с другими аминокислотами из этих продуктов и практически не проходит гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), то есть организм не пускает его в мозг, используя другие аминокислоты.

А вот триптофан из углеводной растительной пищи усваивается куда лучше, будучи первым на очереди во всасывании и потреблении его организмом для своих нужд. Именно поэтому женщинам в предменструальный период цикла так хочется сладкого и мучного, чтобы улучшить себе настроение за счёт серотонина. Здесь главное — не наедаться пустыми углеводами, а употреблять действительно полезные продукты. Поддержать организм в этот период вы можете тыквенными, льняными, кунжутными семечками, орехами, арахисом, бобовыми и грибами. И если через час-два после употребления этих продуктов скушать что-то углеводное, то это повысит усвоение триптофана и выработку серотонина, в результате чего отличное настроение вам обеспечено!

Большинство серотониновых (серотонинергических) нейронов головного мозга сосредоточено в структуре под названием «ядра шва» (от продолговатого мозга вдоль моста и до среднего мозга), но их отростки расходятся по всей ЦНС: от коры больших полушарий до спинного мозга; вызывая в основном тормозные эффекты. Организация серотониновой системы очень похожа на норадреналиновую, поэтому зачастую эффекты этих двух систем конкурируют между собой.

Выработка серотонина в различных структурах приводит к падению уровня активности всего организма, что делает его одним из важных компонентов регуляции цикла сон-бодрствование. Ядра шва под управлением центрального серого вещества среднего мозга участвуют в запуске сонного состояния. По этой причине проблемы с серотонином нередко связаны с нарушением сна, бессонницей и негативно влияют на эмоциональное состояние, а также способные вызывать и другие серьёзные проблемы (тревожность, депрессии). Даже неделя неполноценного сна значительно меняет выработку серотонина.

Помимо регуляции процессов сна, эти 2 мозговые структуры снижают общую болевую чувствительность. Женщины, у которых они активные, имеют более высокий болевой порог и посещение сеанса восковой эпиляции для них не проблема.

Проекции аксонов серотонинергических нейронов ядер шва в коре больших полушарий осуществляют ещё одну важнейшую функцию мозга — это снижение излишнего информационного шума. Они не пропускают недостаточно сильные сигналы, а тормозят их, помогая главному тормозному нейромедиатору мозга — гамма-аминомасляной кислоте (ГАМК). Серотонин держит в балансе возможное растекание информации, благодаря чему её усвоение и передача через нервные клетки идёт более чётко, мозг имеет возможность формировать новые нейронные связи и при этом концентрироваться на главной задаче. Если информация сильно растекается, то возникает рассеянность и состояние «потери мысли», с которым вы точно знакомы: вот вроде бы думала о чём-то, хотела сказать, а тут раз, и мысль убежала. Эта функция очень важна как для здорового мыслительного процесса, так и для формирования самодисциплины. Осознавая, что дофамин делает наши ментальные процессы быстрее, а серотонин чётче, необходимо следить за возможными факторами влияния и не допускать сбоя обеих систем.

Теперь поговорим подробнее об очень важной функции серотонина — торможение центров отрицательных эмоций. В психическом здоровье человека все три перечисленные нами моноамина играют важные роли, где дофамин и норадреналин отвечают за генерацию позитивных эмоций, а серотонин подтормаживает негативные проявления, в результате чего равновесие смещается в сторону положительных состояний. Вся эта система оказывает антидепрессантное действие на организм, а особо важная и специфическая роль именно у серотонина. За счёт такого механизма, вещества активизирующие моноаминергические системы (особенно серотонинергическую) являются важнейшей группой психотропных препаратов, а именно антидепрессантов.

Если функции серотониновой системы нарушены — много или мало самого́ серотонина и/или рецепторы к нему находятся в дисбалансе, то у человека может возникать 2 вида негативных состояний: импульсивное поведение (проявляющееся как излишняя агрессия, совершение неадекватных поступков) и депрессивные состояния, способные привести даже к суициду.

Что касается импульсивности поведения, то в этом вопросе серотонин является одним из факторов (наряду с медиаторами глутаматом и дофамином) и не действует в одиночку, однако нарушения работы даже одного из них способно вызвать значительный сбой всей системы. Женщинам с таким нарушением очень сложно контролировать свои сиюминутные желания и противостоять соблазнам. Например, при виде вкусных пирожных вы буквально не можете держать себя в руках, хотя дали слово обходить их стороной; или, пытаясь бросить курить, не можете отказать подруге в компании. Импульсивность является ещё одним крайне негативным фактором для самодисциплины, ведь становится очень сложно выполнять запланированное, любые слабые внешние стимулы способны «снести вам крышу» и заставить забыть об истинных целях и долгосрочных перспективах.

При депрессиях происходит нарушение баланса между центрами положительных и отрицательных эмоций, регулируемыми такими мозговыми структурами как гипоталамус и базальные ганглии. И прежде всего за счёт ослабления положительных эмоций, человек чувствует себя несчастным и что жизнь, как будто стала серой. Депрессия — одно из самых распространённых психических отклонений, которым страдает 264 миллиона людей в мире, и это только официально зарегистрированные случаи. Специалисты говорят о постоянной тенденции к росту случаев заболевания и дают неутешительные прогнозы.

Это расстройство бывает двух типов: ситуативная депрессия (возникает как реакция на тяжёлые жизненные события) и конститутивная (как результат смещения баланса в сторону негативных эмоций конкретной нервной системы). Первый тип может случиться с любым человеком, а вот второй — характеризуется как депрессивный тип темперамента, приносит большие неудобства его владельцу, так как сопровождает человека всю жизнь, и обостряется в сложных ситуациях. Здесь психотерапия не всегда помогает и приходится использовать антидепрессанты.

Депрессивность негативно влияет на самодисциплину. Если у вас плохое психическое состояние или даже просто настроение, то делать ничего не хочется. В такие моменты, чтобы хоть как-то порадовать себя, очень легко подвергнуться влиянию вредных удовольствий: сладостей, курения, алкоголя, соцсетей, токсических веществ, развлекательного контента на ТВ и в интернете.

Выработка полезных ежедневных привычек и распорядок дня очень хорошо помогают человеку не только тогда, когда у него всё хорошо, но и во времена «чёрных полос» в жизни. Потому как тело и мозг по привычке запускают поведенческие программы и вы уже просто не можете не делать того, что делаете ежедневно. Ваши привычки становятся частью личности. Вы не можете ни выходи́ть на свежий воздух на прогулку, не можете ни тренироваться, не можете пичкать себя шоколадками и чипсами днями напролёт, не можете ни читать книги, не можете ни работать. Конечно, случаются откаты в пик депрессивного состояния, но через пару дней или неделю вам становиться дискомфортно от такой жизни и вы говорите себе: «Что со мной происходит? Это же не я!», — и возвращаетесь к привычному распорядку жизни. Самодисциплина помогает гораздо быстрее выйти из депрессивных состояний и восстановиться.

Ещё раз хочу вернуться к периферическим эффектам серотонина, так как сбой одного из них встречается в жизни многих женщин. В качестве тканевого гормона серотонин в наибольшей степени выделяется тромбоцитами (форменными элементами крови), которые активируются и запускают процесс свёртывания крови при повреждении сосудов. В результате чего образуется тромб, затыкающий повреждённый участок, и одновременно из тромбоцитов выделяется серотонин, сокращающий гладкие мышечные клетки в стенках сосудов. Благодаря спазму, сосуды зажимаются и уменьшается кровотечение.

Нарушение этой функции может вызывать мигрени, которыми страдают примерно 15% мирового населения, причём женщины в большей степени, чем мужчины. Суть процесса в том, что в крови постоянно происходит самопроизвольное разрушение тромбоцитов, определяющее базальный уровень серотонина плазмы, а также во многом тонус сосудов. Но порой, по не очень понятной до сих пор причине, ромбоциты разрушаются активнее, чем в обычном режиме. Что сначала вызывает скачок концентрации серотонина и тонуса сосудов, а затем резкий спад его уровня и расслабление (из-за падения числа разрушающихся тромбоцитов). К снижению уровня серотонина в плазме крови особенно чувствительны сосуды головного мозга, из-за которого возникает отёк и специфическая головная боль. Во время мигрени обычные обезболивающие средства практически не помогают и требуется лечение агонистами к серотониновым рецепторам первого типа.

Спонтанные разрушения тромбоцитов, вероятнее всего, происходят из-за нарушений сна, психологического напряжения или стресса, неправильного питания, употребления алкоголя, курения, сильных сенсо́рных стимулов, интенсивной физической нагрузки, смены часовых поясов, изменения гормонального фона и даже перемены погоды.

Итак, работа серотонинергической системы сильно влияет на самодисциплину, так как связана с чёткостью и концентрацией внимания, импульсивностью поведения, нормальным сном, настроением депрессиями и мигренями. Без правильного функционирования этой системы очень сложно следовать полезным привычкам. Так что, если вы хотите управлять своими эмоциями и не залипать в негативе, необходимо стабильное поддержание уровня серотонина в пределах нормы и избегание снижающих его факторов, описанных ниже:

• Стресс, хронический в том числе

• Неправильное питание и переедание

• Излишнее употребление стимуляторов: кофеина и энергетиков

• Употребления алкоголя и курение

• Цифровая зависимость

• Нарушения сна

• Малоподвижный образ жизни

А это факторы повышающие уровень серотонина и нормализующие работу как самого медиатора, так и рецепторов к нему:

• Полноценный сон, в том числе и дневной. Учёные доказали, что дневной сон в течение 7–10 минут благотворно влияет на выработку серотонина.

• Солнце. Это один из главнейших факторов, кардинально влияющий на серотонин.

• Физическая активность. Ежедневные умеренные занятие физическими упражнениями, аэробные нагрузки или ходьба, способны увеличить серотонин до 50% уже через месяц.

• Сбалансированное цельное и разнообразное питание с учётом менструального цикла (подробнее в главе 60).

• Массаж. Исследование на беременных женщинах, страдающих депрессией, показал увеличение выработки серотонина почти на 30% за месяц. Массаж расслабляет, помогает успокоиться, дарит тактильное удовольствие.

• Уходовые процедуры. Впишите в свой еженедельный график подходящие для вас процедуры и сделайте хорошей привычкой.

• Приятные воспоминания. К ним относится и медитация, и дневник благодарности.

• Смех. Смехотерапия реально работает. Люди, которые много смеются чувствуют себя более счастливыми и уровень серотонина у них в норме.

• Медитация: делайте любой вид, который вам подходит.

• Отсутствие дефицитов в организме: витаминов (особенно В6 и В12), микро — и макроэлементов, омега-3 жирных кислот.

Сто́ит отметить, что на уровень серотонина очень сложно влиять, если у вас проблемы с инсулином, из-за сбитой работы поджелудочной железы, которой очень тяжело справляться с рафинированным сахаром, изолированными жирами и обилием пустых углеводов. Если пока всё в порядке, лучше позаботиться о своём здоровье заранее, а не оперативно решать возникшую проблему радикальными методами в будущем. Поэтому любите свой организм и помогайте ему уже сегодня

Глава 26. Префронтальная лобная кора

Давайте теперь от изученных нами нейромедиаторов, которые ещё и являются посредниками в работе коры больших полушарий, перейдём к тому месту нашего мозга, в котором принимаются решения и запускаются поведенческие программы — префронтальной коре (ПФК). Её ещё называют ассоциативной лобной корой (АЛК), это один из отделов коры больших полушарий (неокортекса) головного мозга в передней части лобных долей.

Поведение человека — это сформированный образ взаимодействия с окружающей средой, являющийся результатом способности воспринимать, хранить и преобразовывать информацию, с дальнейшим её использованием с целью самосохранения и приспособления к условиям существования. Оно определяется посредством механизма принятия решений, путём выбора среди постоянно конкурирующих поведенческих программ в АЛК головного мозга. Именно здесь решается, какую программу поведения реализовать в конкретном случае. Это не просто одна из важнейших высших психических функций, но и огромное количество сложнейших нейронных сетей, которые формируют наш стиль жизни и заставляют изо дня в день, выбирая отработанные программы, делать одни и те же действия, называемые привычками, в конечном счёте являющимися основой нашей самодисциплины и напрямую влияющие на качество жизни.

Лобный отдел отвечает за соблюдение человеком общепринятых правил и законов, благодаря ему мы можем вести себя, что называется, прилично, контролировать свои физиологические импульсы и эмоции. Например, зевать, прикрыв рот, или вести себя сдержанно по отношению к неприятному налоговому инспектору. И, конечно, именно он отвечает за рамки, который человек сам себе выставляет, за правила, по которым сам решает жить, за распорядок дня и привычки, другими словам, за самодисциплину. Благодаря АЛК, вы можете вставать в 6 утра на пробежку в выходные дни и выбирать салат вместо картошки фри на гарнир. Чем активнее работает эта зона мозга, тем лучше вы можете себя контролировать.

Примечательно, что АЛК не активна во время фазы REM-сна (фазы «быстрого движения глаз»), то есть тех отрезков ночного времени, когда мы видим сны, и именно поэтому нам сниться то, чего бы мы никогда не сделали в реальной жизни или какие-то странные истории, короче говоря, полная ерунда, кажущаяся во сне нормальным поведением. Мысли, посещающие нас во время бодрствования, но гасящиеся АЛК, всплывают как раз ночью, во время её отключки.

У детей, воспитывающихся в семьях с низким социально экономическим статусом, уже к 5 годам прослеживается меньшая толщина лобного отдела и его пониженный метаболизм. Это происходит из-за того, что в АЛК больше всего рецепторов к гормонам глюкокортикоидам, атрофирующим нейроны во время стресса. Если ребёнок растёт при постоянном стрессе в неблагополучной семье, то и АЛК развивается куда примитивнее, по сравнению с его сверстниками из семей с благоприятной психологической и социально-экономической атмосферой.

Префронтальная кора — это та часть мозга, которая заканчивает своё развитие последней и полностью формируется примерно к 25 годам. А это значит, что она в наименьшей степени зависит от генов и в наибольшей — от среды и опыта, чем остальные участки мозга. Лобный отдел сла́бо работает у детей, именно поэтому малыши не могут удержать себя от соблазна съесть сладкое сию минуту, отказавшись от перспективы получить больше в ближайшем будущем, или, не сдержав себя, выкрикивают название места, где спрятались во время игры в прятки.

В то же время это третья по уязвимости часть мозга, после «чёрной субстанции», отвечающей за дофамин и болезнь Паркинсона, и гиппокампа, ответственного за краткосрочную память и старческую забывчивость. Нейроны АЛК крайне чувствительны и с возрастом их гибнет огромное количество. Поэтому пожилые люди склонны придерживаться старых правил и устоев, отработанных ещё в молодости. Они зачастую напрямую говорят то, что думают о нашем новом бойфренде, мини-юбке или салате с авокадо, и это признак не мудрости, прямоты и высокой самооценки, а естественного старения мозга и гибели нейронов; кажется, что у них просто нет тормозов.

АЛК отправляет проекции нейронов во все отделы головного мозга, и благодаря ей мозг постоянно помнит установленные правила и держит рамки, а не только тогда, когда происходят конкретные действия. Получается, что для хорошей самодисциплины, ваша АЛК должна быть толстой, хорошо работать, иметь много нейронов, связей между ними и модифицированных синапсов. А для этого её необходимо тренировать и развивать не только в детстве, но и во взрослой жизни, дабы не дать ей стареть и терять драгоценные нейроны: много читать, изучать и осваивать новые навыки, общаться с интересными людьми, заниматься творчеством и быть физически активной.

По части метаболизма АЛК, также важна золотая середина. Активная ра́звитая кора — это хорошо, но люди, у которых чрезмерно повышен метаболизм этой области, обычно сверх педантичные, дисциплинированные и скрупулёзные, они делают все заранее и раздражают своей излишней правильностью и собранностью, это так называемый репрессивный тип личности. А социофобы, наоборот, имеют замедленный метаболизм этой зоны мозга, что подтвердили в своих исследованиях американские учёные Дэвидсон и Томаркен.

На мой взгляд, понимание наукой принципов работы АЛК и механизмов принятия решений позволяет людям сознательно вмешиваться в эти процессы и изменять ситуативное поведение, менять закоренелые привычки, далеко не самые здоровые, и даже избавляться от пагубных зависимостей.

Как же мы выбираем то, как себя вести? Каков процесс превращение конкретной потребности в мотивацию и затем мотивации уже в реакции организма? Чтобы была запущена программа поведения, к лобной коре поступает информация из других частей мозга:

• От ассоциативной теменной коры, в которой обрабатываются сигналы из всех сенсо́рных систем о состоянии окружающего мира и поступают в АЛК уже в переработанном виде.

• От нейронных контуров кратковременной и долговременной памяти, в которых записаны результаты уже реализованных поведенческих программ.

• От центров потребностей, от гипоталамуса, в том числе через миндалину. Миндалина собирает сигналы, в первую очередь стрессогенные, врождённо значимые и ставшие значимыми в ходе обучения, и затем действует на гипоталамус, который отвечает за вегетативную, эндокринную и, во многом, эмоциональную составляющую реагирования. В момент, когда АЛК окончательно определяется с доминирующей потребностью — возникает посыл что-то сделать, то есть мотивация.

В результате сопоставления всей поступающей информации и анализа ситуации, ассоциативная лобная кора перебирает варианты из подходящих поведенческих программ и подбирает оптимальную, поэтому эта часть мозга ещё называется центром воли и инициативы.

Сам алгоритм выбора поведенческой программы содержит 3 этапа:

1. Предварительная активация только тех программ, которые связаны с удовлетворением доминирующей потребности, то есть чего больше всего хочется в конкретный момент времени: попить, поесть, поспать, отдохнуть, удовлетворить сексуальную потребность, укрыться от угрозы (всегда только 1 потребность).

2. Оценка соответствия выбранных программ текущим стимулам, на основе поступившей информации из сенсо́рных систем и теменной ассоциативной коры.

3. Учёт рейтинга (веса) каждой программы исходя из опыта её реализации, в особенности успешного. Именно здесь решающее значение имеет то, насколько «крепка и стара» нейронная сеть, дающая стабильный результат хозяину мозга, то есть насколько модифицированы синапсы в ней и как они быстро проводят сигналы.

Рассмотрим пример на основе пищевой доминанты и стимула в виде потребности питаться здоровой пищей.

Представьте, что вы проголодались и при этом соблюдаете здоровую диету уже 3 дня. В меню ваших поведенческих программ всплывают следующие варианты:

• Программа-А (привычная и многократно повторяющаяся): пообедать в ближайшем Макдональдсе с друзьями из офиса. Стимулы в этом случае: наличие средств, друзья настаивают, очень хочется привычного.

• Программа-Б: быстро сходить в буфет за вкусной булочкой и выпить чаю с девочками в офисе. Стимулы: удобно, доступно, приятная компания.

• И третий вариант Программа-В (новая трёхдневная): скушать рекомендованный диетологом полезный обед. Стимулы: мечта об идеальном весе, избегание начавшейся болезни, красивая чистая кожа, возможность найти более успешного партнёра для отношений, возможность наконец-то надеть бикини летом.

Что же и как именно будет выбирать ваш мозг?

Итак, допустим, что в Программе-А — все 3 стимула зачтены (3 балла), в Программе-Б — только 2 стимула (2 балла), в Программе-В — 5 стимулов (5 баллов). А теперь мозг определяет рейтинг каждой программы исходя из имеющегося опыта и эффективности программ. Программа-А — «старая» привычка, которая эффективна в 85% случаев, итоговый балл равен 1,7. Программа-Б — «время от времени» привычка и мозг знаком с ней намного меньше, поэтому умножаем на 50%, итоговый балл равен 1. Программа-В — «новая программа», с которой мозг знаком всего лишь 3 дня, но у вас есть достаточно серьёзные стимулы, поэтому мозг оценит её рейтинг в 30%, итого 1,5 балла на выходе. В итоге мозг выберет Программу-А, хотя стимулов у Программы-В намного больше, но её мозг ещё не успел оценить на состоятельность и не увидел никаких ощутимых результатов, все стимулы и перспективы, как и сама программа, для него — всего лишь гипотеза, которая может сработать, а может и нет. То есть та программа, которая очевидно полезна для вас, останется не у дел и вы пойдёте на обед в Макдоналдсе.

После совершения выбора программа передаётся для исполнения в премоторную и моторную кору в заднюю часть лобной доли, где запускаются конкретные двигательные реакции.

Чтобы в корне изменить свои привычки, необходимо осознавать эту схему работы мозга. Исходя из того, что новые привычки никак не могут иметь больший рейтинг, чем уже сформировавшиеся. Ведь они для мозга являются все ещё абстрактными идеями со слабенькими кривенькими нейропутями, а не крепкими максимально короткими нейронными связями с отлично работающими синапсами. Поэтому необходимо очень подробно объяснять само́й себе, зачем вам понадобилось менять годами отработанные программы, и чем больше аргументов (стимулов) вы предоставите своему мозгу, тем выше балл эта программа получит при «сдачи зачёта».

Мозг колоссально загружен работой и потребляет около 20–25% энергии всего организма (у детей этот показатель достигает 60%), а при интенсивной умственной нагрузке на 30–40% больше этого значения, поэтому он всегда старается экономить энергию на более важные задачи. Ассоциативная лобная кора — это «генеральный директор» головного мозга, которому некогда отвлекаться на одни и те же действия, поэтому после нескольких удачных попыток, она спокойно делегирует отработанную функцию другим частям мозга, а сама продолжает заниматься более важными задачами на повестке дня: социальными, когнитивными и мыслительными. Это сложнейшие функции, которыми обладает только неокортекс человека, они недоступны никаким другим существам на планете. Именно благодаря АЛК мы способны абстрактно и сослагательно мыслить, и, конечно, соблюдать самодисциплину.

Глава 27. Поясная извилина

Мы подробно поговорили об ассоциативной лобной коре, но говоря о самодисциплине, обязательно сто́ит сказать и о её ассистентке — поясной извилине (ПИ), которая помогает АЛК по части длинных поведенческих программ. Эта область находится в медиобазальной части коры больших полушарий, непосредственно над мозолистым телом (сплетениями отростков нейронов, соединяющих полушария) и является частью лимбической системы мозга. ПИ связана со всеми долями ГМ, передаёт множество информационных потоков и отвечает за различные функции, но нам она интересна именно в контексте самоконтроля и дисциплины.

Что же такого примечательного она делает? Особенностью человеческого поведения является то, что мы можем планировать и реализовывать длительные поведенческие программы и стратегии с отсроченной выгодой. Например, решаем сбросить пару лишних килограммов к лету, поступаем в университет для получения диплома о высшем образовании или начинаем вести микроблог в социальных сетях. Всё это не приносит быстрых результатов, как в коротких программах, а требует разбивки на этапы с контрольными точками и выполнением периодических действий.

В случае с приведением себя в порядок к лету, мы определяем, чем будем питаться на завтрак, обед и ужин, и решаем взвешиваться раз в неделю, чтобы отслеживать динамику потери веса. После поступления в университет — ежедневно изучаем материалы по предметам курса, делаем задания и во время сессии сдаём зачёты и экзамены, после чего переходим на следующий курс. Заводя личный блог — создаём контент-план, придерживаясь которого ежедневно пишем и выкладываем полезные посты, благодаря чему растёт аудитория блога.

Во всех трёх случаях есть чёткая конечная цель, которую мы декомпозируем до промежуточных этапов, являющимися контрольными точками. Именно эти точки и есть стимулы для срабатывания поясной извилины. При выполнении долгосрочных программ она сопоставляет ожидаемые результаты с реальными на каждом её этапе. В случае совпадения ожидаемого и предполагаемого исхода, ПИ генерирует положительные эмоции и даёт понять префронтальной коре, что всё в порядке и сто́ит продолжать выбранную программу, а в случае несовпадения генерирует отрицательные эмоции и немедленно сообщает об этом своей начальнице. А уже АЛК принимает решение о том, что делать дальше — продолжать исходную стратегию или менять программу.

Ожидания на этапах складываются из ранее полученного своего или чужого опыта (из прочитанной книги, рекомендации авторитетного человека или опыта других людей), который снабжает мозг информацией и служит дорожной картой. Если вы встали на весы через неделю, увидели — 400 грамм и это соответствует вашим ожиданиям на этом этапе, то поясная извилина выдаст положительный отчёт о результатах сравнения и отправит сигнал в центры подкрепления. В результате АЛК поймёт, что нужно продолжать в том же духе, благодаря чему наш мозг возрадуется. А если вы ежедневно пишете суперполезные посты в своём блоге и за месяц не получили даже минимально ожидаемого прироста подписчиков, то поясная извилина погрустит и выдаст негативный отчёт о проделанной работе, дав понять префронтальной коре, что сто́ит задуматься о целесообразности выполнения этой затеи.

Примечательно то, что радость на промежуточных этапах не имеет отношения к конечному подкреплению, то есть к испытываемым положительным эмоциям по достижению конечной цели, но она имеет очень важное значение для фиксации результатов, своевременного анализа и удерживания мозга в рамках длительных поведенческих программ. Это и есть основа выработки долгосрочных привычек и соблюдения дисциплины.

Задача поясной извилины — сгенерировать радость или разочарование на контрольной точке и сообщить префронтальной коре о результатах пройденного этапа, после чего принятие решения о выполнении выбранной долгосрочной программы стоит опять за АЛК. Это очень специфическая функция нашего мозга, благодаря которой человек может реализовывать амбициозные и многолетние задачи, делая их смыслом своего существования. Мы способны создавать себе настолько далёкие цели, что они становятся заведомо недостижимыми, но находясь на промежуточных этапах и испытывая положительные эмоции, мы чувствуем себя счастливыми, что даёт стимул продолжать действовать в том же направлении. По-видимому, на такое не способно ни одно живое существо!

Быстрота и лёгкость смены поведенческой программы в АЛК и доминантной потребности в миндалине — важнейшая индивидуальная характеристика нервной системы личности и называется подвижностью психики или когнитивной гибкостью. Выраженность эмоций, генерируемых поясной извилиной, сугубо индивидуальна и у флегматиков проявляется в наименьшей степени, в отличие от холериков, сангвиников и меланхоликов. Поэтому при повреждении поясной извилины происходят изменения характера человека в сторону более флегматичного. В клинической практике даже существует особая операция «цингулотомия» (рассечение поясной извилины), применяемой только с согласия пациента, после которой эмоциональный фон у человека становиться более спокойным и снижает влечение к наркотическим веществам.

Способ отклика префронтальной коры на сигналы поясной извилины является очень важной чертой темперамента человека, и в зависимости от степени проявления, соответствует разным характеристикам. Если АЛК адекватно реагирует на сигналы ПИ, то о человеке говорят, что он целеустремлённый, у него высокая когнитивная гибкость и низкий уровень стресса, потому что он способен легко адаптироваться под меняющуюся ситуацию и изящно справляться с переменами. Такие люди легко планируют, ставят выполнимые цели, имеют в запасе несколько вариантов решения задачи и с лёгкостью переключаются между ними. Например, если вы решили приготовить для званого ужина мясо с овощами, но обнаружили, что заранее забыли достать замороженный кусок из морозилки, то для вас это не проблема и вы запросто выберите между вариантами разморозки мяса быстрым способом, приготовлением курицы с тем же гарниром, или, на худой конец, заказом еды из кафе, превратив такой ужин в праздник. Вы не будете себя корить за промах и зацикливаться на этой мысли, испортив настроение не только себе, но и гостям.

Если АЛК практически не реагирует на сигналы ПИ, то характерно будет излишнее упрямство. Такой человек идёт напролом, он зацикливается на одной и той же мысли, не может и не хочет справляться с переменами, испытывает чувство тревоги за прошлое и будущее. Если развить пример с ужином, на который были приглашены ещё и важные гости, то вы будете чувствовать себя очень неловко за то, что промахнулись с мясом, эта мысль будет крутиться у вас в голове, не давая покоя и преследуя весь вечер, даже если окружающие будут искренне заверять, что всё в порядке. Вы будете думать о том, как такое не допустить в будущем и строить различные картины событий на перспективу, совершенно забыв о прекрасном вечере в кругу отличной компании.

А если АЛК слишком быстро откликается на любой малейший негативный сигнал ПИ отказом от выбранной программы, то личность характеризуется отсутствием целеустремлённости и силы воли. Такие люди не могут доводить дела до конца и бросают начатое на полпути при малейших трудностях, они очень сложно выбирают между разными вариантами, сомневаются, мечутся от одного решения к другому.

Работа ПИ модулируется уже хорошо известным нам дофамином, и именно эта часть мозга участвует в решениях, связанных с волевым усилием (когда надо отпустить неудавшуюся поведенческую программу и переключиться на другую), работа дофаминовой системы здесь играет решающую роль.

Если вы понимаете, что ваша поясная извилина функционирует не совсем так, как вам хочется, то для вас подойдут рекомендации касательно дофамина. В первую очередь сто́ит избегать гиперстимуляторов и следить за достаточной физической активностью. И вот ещё несколько действенных приёмов:

• Включайте осознанность, она поможет вам управлять своим фокусом внимания, пребывать в состоянии потока во время выполняемой деятельности и не зацикливаться на одной мысли или варианте решения. Если ловите себя уже на стадии зацикливания, срочно отдохните и отвлекитесь на другое дело. Затем подойдите к решению задачи креативно, рассматривая все возможные варианты, даже если они вам не нравятся.

• Начните любить нестабильность, ведь она открывает огромные перспективы для развития с множеством вариантов решений. Только приняв существующую реальность, можно дать шанс своему мозгу начать замечать возможности и удачные решения.

• Поддерживайте свою мотивацию на оптимальном уровне, согласно Закону Йеркса — Додсона, который гласит, что наивысшие результаты достигаются при среднем её значении. Причём, чем сложнее задача, тем более низкий уровень мотивации является эффективным.

• Добавьте юмора, не относитесь к себе чересчур серьёзно. Старайтесь подходить к ситуации с иронией и в игровой форме, это снимет излишнее напряжение и стресс.

• Помогайте окружающим людям. Именно сопереживание, альтруизм и благодарность активирует поясную извилину, в отличие от фокусировки на личных успехах.

Глава 28. Нейропластичность

Итак, мы рассмотрели биологически активные вещества, которые непосредственным образом влияют на дисциплину, а также конкретные части мозга, где принимаются решения относительно нашего поведения. Но это не всё. Есть ещё одно очень важное свойство, благодаря которому, используя силу сознания, человек способен стать совершенно другой личностью — нейропластичность мозга. И это не преувеличение.

Я уже упомянула о том, что человеческий мозг состоит из примерно 100 миллиардов нервных клеток, которые передают информацию друг другу через сотни триллионов синапсов и образуют нейронные сети. По сути, мозг — это колоссальной силы биокомпьютер прямо в нашей голове. В нём существуют невероятное количество сформировавшихся на протяжении всей жизни нейронных связей, всё это — образы мыслей, модели поведения, привычки, убеждения, оправдания и даже эмоции, составляющие индивидуальную программу, по которой живёт человек.

Каждый раз когда мы получаем какой-то опыт — выстраивается новая нейронная сеть, то есть дописывается или переписывается одна из частей этой программы. А если мы переживаем его снова и снова в течение длительного периода времени, то мозг уже не раздумывает, подыскивая для мыслей правильный путь, а просто отправляет их идти по знакомой нейронной дорожке, другими словами, включает автопилот. Так формируются прочные устойчивые связи, являющиеся основой нашей личности.

Человеческий мозг похож на заботливую многодетную мамочку, назовём её «Мозгиня», которая физически не может везде успеть, но при этом обожает держать всё под своим контролем. Сама Мозгиня чаще всего находится дома, у неё нет ни сил, ни времени на то, чтобы из раза в раз водить каждого ребёнка за руку туда, куда ему нужно. Зная хорошо всю карту местности и будучи уверенной в безопасности происходящего, она просто даёт чёткие указания своим деткам, которых мы назовём «Мыслишки». Таким образом, они действуют по инструкции своей мамы. Например, если надо идти в школу, то мама говорит: «Вышел из дома, повернул направо, прошёл 200 метров по кварталу, упёрся в школу, зашёл, отучился 6 уроков и опять домой по той же дороге в обратной последовательности», — всё.

Это и есть принцип работы нейронных сетей. Наш мозг, из-за чрезмерной сложности своего строения, затрачивает очень много энергии даже просто на поддержание жизнедеятельности, не говоря уже о когнитивных процессах, поэтому вынужден экономить свои ресурсы именно за счёт формирования прочных нейронных связей.

Мозгине и так сложно уследить за всеми детишками, она же многодетная, да и весь дом на ней: уборка, готовка, стирка. А ещё с мужем, которого «Телоня» зовут, время проводить надо, а то оставшись без внимания — возмущаться начнёт и права качать, ещё не дай бог заболеет (это наше тело, как вы уже догадались). Вот Мозгиня и оптимизирует все процессы, которые можно оптимизировать. Зачем каждый раз напрягать все свои ресурсы на обдумывание каких-то рутинных вопросов, если можно один раз придумать, а дальше пользоваться этим шаблоном. Так Мозгине проще и спокойнее, и детишкам Мыслишкам тоже, они вроде бы как более самостоятельными становятся. Так и живут наши герои по привычной схеме и решают только входящие задачи.

А представьте теперь, что вы прочитали мотивирующую книгу или прошли тренинг личностного роста, решили круто изменить свою жизнь и стали очень резко внедрять какие-то новые привычки и убеждения. Что происходит в мозгу?

О-о-о-о эта ситуация называется «внезапный приезд свекрови «Преображени» в гости на недельку» — он же полнейший стресс для Мозгини. И тяжесть происходящего напрямую зависит от количества и качества изменений, которые вы хотите внедрить, а в нашей истории — от суровости свекрови. Например, Преображеня говорит невестке, чего это у неё Мыслишки через квартал в школу ходят, неподалёку же есть прекрасная роща, вот пусть через неё топают на учёбу и с учёбы, свежим воздухом дышат, здоровье укрепляют, и начинает через бедную мамочку детишкам свои указания давать. А потом ещё и домашний порядок критикует, мол надо бы генеральную уборочку затеять, все углы повымести, все ковры повытряхнуть, перестановку сделать. А ещё говорит, что сына её Телоню совсем забросила, что стал он неопрятным и неухоженным, начинает и его в форму физическую приводить. Мозгине тяжело приходится, но она старается в этом во всём позитив увидеть, сама себя убеждает в том, что может так действительно лучше, Мыслишки и Телоня здоровее будут. Обычно эта эпопея длится максимум неделю, а потом свекровь сообщает, что ей пора в гости к другому сыну и с пафосом уезжает. Да, вроде бы нововведения не так и плохи, но они несут в себе слишком много переживаний для Мозгини: за Мыслишки, которые по безлюдной роще ходят хоть и здоровье укрепляют; за Телоню, который не красавец, конечно, но зато без претензий, свой родной и привычный; за домашние порядки, всё равно ей здесь жить и удобно так, как само́й удобнее, а не Преображене. Мозгиня свою свекровь после отъезда мысленно ругает, что та помогать приехала, в итоге изменений наделала и уехала. И со следующего дня всё благополучно возвращается на свои места. Мыслишки по привычке опять через квартал в школу ходят, Телоня по своим домашним правилам живёт, уборка в доме сделана, но вот перестановка какая-то корявенькая получилась, вернуть всё на свои места надо, да чем быстрее, тем лучше.

Также происходит с большинством диет, тренировок, техник по саморазвитию, полезных привычек, психологических установок и паттернов поведения: женщины начинают критиковать полезные системы и привычки, не получив ожидаемого результата, только потому, что у них самих не получилось. А всё из-за того, что они не задумываясь пытаются копировать чужой опыт, без учёта своих индивидуальных особенностей, состояния здоровья и исходной точки, плюс незнание механизмов физиологии. А за неделю реального эффекта и подавно быть не может. Только став стилем жизни, самодисциплина работает в долгосрочной перспективе.

Наука на протяжении долгого времени считала, что мозг стабилен, и неспособен на весомые изменения, но оказалось, что это не так. Благодаря современным технологиям и методам исследований, учёные подтвердили наличие феномена пластичности мозга и стали узнавать все больше и больше фактов о самом загадочном о́ргане. Именно пластичность позволяет человеку качественно меняться: разрывать паттерны, по которым он жил всю жизнь, менять негативные установки на позитивные, выполнять поставленные задачи вопреки страхам, выходи́ть из своего привычного мира, разбираться с тараканами, изменять закоренелые привычки. Исследователи нейропластичности признаю́т её инструментом формирования самодисциплины.

Давайте рассмотрим подробнее принципы нейропластичности, которые помогут лучше понять, за счёт чего можно добиться хорошей самодисциплины.

1. Управление эмоциями

Что значит управлять своим внутренним состоянием и реакциями на окружающие события? Это значит переключать внимание с одних вещей на другие и концентрировать его в определённой точке. Внимание наше всё, благодаря ему формируется личность. Там, где фокус нашего внимания, там сконцентрированы и мысли, и эмоции, и вся жизнь. Человек может управлять своим вниманием, устремляя его туда, куда хочет. Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди, придя на вечеринку, среди угощений видят только кучу соблазнительных конфет, шоколада, чипсов и десертов, а другие — овощную нарезку и свежайшие фрукты; почему некоторые реагируют на неприятного собеседника доброжелательностью и пониманием, а некоторые — так агрессивно, что готовы придушить; почему для одних осень — это прекрасное время года с приятной загадочностью и невероятными красками, а для других она ассоциируется с отвратительной промозглой серой погодой. Всё дело именно во внимании, в том, что мы хотим или привыкли замечать, на что заточены наши нейронные связи, в том какие шаблоны в голове они годами сформировали.

В начале второй части мы уже говорили про уникальность каждой из нас, и про то, что личность формируют не только особенности, полученные нами при рождении, но и жизненный опыт. Так вот, многолетние привычки фокусировки внимания на тех или иных вещах, в прямом смысле, становятся частью нашей личности, они определяют то, что мы чувствуем и думаем ежедневно, совершая одни и те же действия. И благодаря осознанности мы можем вмешиваться в эти бессознательные процессы и менять не желаемые реакции на желаемые — это и есть механизм работы самодисциплины.

Мозгиня, как любая женщина, иногда устаёт и нуждается в поддержке, поэтому звонит своим подружкам для разрядки напряжения. Некоторые из близких ей приятельниц очень позитивные и от общения с ними, она чувствует себя хорошо, а некоторые — негативщици, после разговора с которыми, эмоциональное состояние становится ещё хуже, потому что они акцентируют её внимание на всём плохом. Телоня говорит жене перестать общаться с теми, кто отрицательно на неё влияет, но пока Мозгиня не может решиться на кардинальный шаг, хотя и уменьшила время общения с такими подругами.

Итак, давайте теперь посмотрим как можно себе помочь, чтобы сформировать новые нейронные связи. Соглашусь, что это не совсем лёгкий процесс, требующий вашего внимания и ежедневной тренировки, но принцип, по которому он строится, очень прост — это регулярность. Учёные провели исследование семейных пар в возрасте от 18 до 45 лет, во время которого им было предложено совершать привычные действия, но в слегка изменённой форме. Например, одной группе дали задание чистить зубы левой рукой, второй группе — говорить вместо слова «ага» чёткое «да», а третьей группе — оставить всё как есть. Результаты показали, что в парах из первых двух групп было зафиксировано меньше актов агрессии и ссор, то есть люди проявляли большую осознанность по отношению друг к другу, потому что участникам из первой группы приходилось её включать по утрам, как бы заряжаясь на весь день, а участникам второй группы в течение всего дня необходимо было контролировать то, что они говорят.

Из этого следует, что осознанность можно натренировать не только теми привычками, которые вы хотите внедрить, но и благодаря ежедневной рутине и лингвистическим упражнениям. Можно начать с элементарных вещей, которые вы делаете каждый день, и слегка изменив их, увеличить пластичность вашего мозга. Всё, что нужно — это чаще проявлять осознанность в повседневной жизни. Например, придумайте себе задание избавиться от слова-паразита, которое часто употребляете, или открывать дверь другой рукой, или вставать по утрам и говорить спасибо жизни за что-то конкретное, или по дороге на работу считать красные машины. Это может быть всё что угодно, выбор за вами. Данные исследований показывают, что это повышает уровень самоконтроля и самодисциплины на 30%!

2. Мозг изменчив

Он меняется и развивается на протяжении всей жизни человека. Он способен адаптироваться к изменениям: даже функции сильно повреждённых участков этого органа способны взять на себя другие отделы, что позволяет людям, даже с серьёзными повреждениями мозга, возвращаться к нормальной жизни.

Представьте, Мозгиня сломала ногу, и что теперь? Вся семья перестанет нормально жить? Скорее всего нет, Мыслишки и Телоня погорюют, конечно, но не долго. А Мозгиня обязательно найдёт решение, как с этим справиться, иначе просто нельзя. Например, она передаст часть своих обязанностей Телоне и старшим детям, а потом у неё сформируются новые навыки жизни при таких исходных, и она постепенно привыкнет к неудобствам, которые уже не будут так сильно ей мешать.

Учёные проводили эксперименты, которые показали феноменальность изменчивости мозга. В одном из них женщина с нарушениями вестибулярного аппарата не могла держать равновесие и сохранять баланс в спокойном состоянии, ей постоянно казалось, что она упадёт, поэтому её тело качалось из стороны в сторону. К её мозгу были присоединены электроды, которые каждый раз вызывали электрический разряд, когда её корпус отклоняется от отметки 90 градусов. Это заставило мозг женщины задуматься над решением, сформировать новые нейронные связи и измениться!

Исследователи подтвердили, что повысить нейропластичность мозга можно за счёт спорта и медитаций, тренирующих концентрацию и повышающих уровень осознанности в повседневной жизни. Помимо этого, для улучшения нейрогенеза нужно придерживаться здорового питания, следя за балансом Омега-3, Омега-6 и уровнем цинка; заниматься физическими упражнениями и не есть на ночь, давая своей пищеварительной системе отдохнуть часов на 12–16. Нейропластичность позволяет не только создавать новые нейронные связи, но и разрушать старые. Учёные выяснили, что краткосрочное переодическое голодание (или фастинг) ускоряет нейронную аутофагию. (Подробнее в главе 59)

Принцип изменчивости мозга очень важен для самодисциплины, так как позволяет адаптироваться к любым нововведениям, которые бы вы не задумали. Благодаря ему вы способны ломать стереотипы, годами сложившиеся в голове, и вырабатывать полезные привычки. При желании и должном упорстве, вы можете стать диаметрально противоположной личностью, чем являетесь сейчас. (Последние исследования по теме нейропластичности и привычек здесь.

3. Освоение навыков силой мысли

Если тренироваться в уме, то это сродни реальному действию. Исследователи провели множество экспериментов на этот счёт, чем подтвердили, что пластичность мозга помогает осваивать новые навыки или тренироваться в уме, при этом показатели очень близки к тем, что получают люди, занимаясь тем же самым по-настоящему.

Наша Мозгиня в силу занятости практически никогда из дома не выходит, но домашним фитнесом занимается, и у неё даже беговая дорожка есть. Телоня, глядя на свою активную жену, ненароком выучил все её тренировки и когда выходит на прогулку, повторяет те же самые движения. В итоге наша пара выглядит и чувствуют себя прекрасно.

А ещё благодаря этому принципу техника визуализации является реальным инструментом для определения своих желаний, постановки целей и выработки полезных привычек.

Этот принцип чрезвычайно полезен, т. к. помогает сформировать чёткое намерение и прочувствовать желаемое, создать новые убеждения и отработать новые модели поведения. Например, вы знаете, что у подружки дома обычно пьёте чай с печеньками, но стараетесь похудеть. Ваша задача — мысленно представить такую ситуацию и вежливо отказать приятельнице в компании для поедания выпечки, предложив заменить трапезу на травяное чаепитие, так в реальной ситуации вам будет гораздо проще это сделать. (Подробнее в главе 90)

4. Мозг недоговаривает

В большинстве случаев мы мыслим на автомате, используя прочные нейронные связи в мозгу. Например, каждый раз при виде печенья или шоколада мы не задаём себе глубоких вопросов, а довольствуемся поверхностными. Мы спрашиваем себя: а хочу ли я сладенького? И на автомате отвечаем: да — потому что вопрос задан не совсем корректно. Это значит, что мозг выдаёт сознанию только ту информацию, которой будет достаточно для принятия решения, способствующего его минимальному напряжению.

Представьте, что детишки Мыслишки просят Мозгиню дать им поиграть в приставку, а заботливая мамочка говорит: «Хорошо, но после уборки» — и те вынуждены согласиться. А то, что им придётся сначала собрать все игрушки в своей комнате и разложить их по местам, а затем и подобрать разбросанное по всей квартире, разумная мама, конечно же, умолчит, потому как не хочет тратить энергию на бесполезную полемику и попытки доказать свою правоту, она поступает по-умному.

Так и мозг не хочет вдаваться в подробности последствий съеденного печенья, он не хочет напрягаться и тратить на это свои ресурсы, к тому же он сразу получает удовольствие в виде всплеска энергии от съеденных простых углеводов, что ему только на руку.

Необходимо научиться вмешиваться в бессознательные процессы путём задавания себе правильных глубоких вопросов. Нам нужно учиться делать это всякий раз, когда мы стоим перед выбором сделать что-то неполезное для себя в долгосрочной перспективе. Например, вместо «а хочу ли я сладенького?», спрашивать себя «а хочу ли я после получения минутного удовольствия расхлёбывать все те последствия, которые таятся за сладким вкусом? Хочу ли я иметь плохую кожу на лице и целлюлит, который буду стараться исправить дорогими уходовыми средствами? Хочу ли я отказаться от сладкого, только когда мне поставят диагноз сахарный диабет? Хочу ли я подвергать опасности не только своё здоровье, но и здоровье моих детей?»… Да, да, вот именно такие вопросы помогают нам увидеть полную картину мира, а не только тот фрагмент, который способствует автоматически принять быстрое решение. Потому что это чистой воды манипуляция, позволяющая не тратить мозгу энергию, на поиск подходящих нейронных путей. Пока вы не надрессируете свой мозг постоянным задаванием ему таких вопросов, он никогда не будет делать этого сам. А после регулярного включения осознанности, вы уже не будете так напрягаться, задавая себе каждый раз правильные вопросы, они будут формироваться у вас сами по себе, позволяя воспользоваться здравым смыслом, и принять достойное решение.

Выводы. Давайте подведём небольшой итог. Ещё раз хочу объяснить то же самое простыми словами, чтобы тема нейропластичности стала для вас максимально понятной и вы смогли окончательно уяснить, почему любые изменения и полезные привычки даются нам нелегко с точки зрения мозга.

Мы все уже далеко не дети и за всю жизнь в наших головах сформировалось множество нейронных связей, и, благодаря их регулярному использованию, они стали очень прочными. И эти самые связи — абсолютная реальность для нас. Например, перекус пироженкой с кофе — это норма для многих из нас, которая повторяется изо дня в день на работе; и, кстати, наши коллеги и родственники делают то же самое. Потом вы слышите, что перекусывать лучше овощной нарезкой, вместо сладкой выпечки. Звучит неплохо, но эта идея не является частью вашей нынешней реальности, на данном этапе жизни она является просто абстрактной идеей. Да и никто вокруг так не делает, поэтому после того как вы попробуете пару раз, ещё и столкнётесь с волной насмешек, очень слабенькая нейронная связь, которая только-только начинает формироваться в мозгу, не выдерживает конкуренции со сформированной годами связью. Другими словами, абстрактная идея «овощной перекус» становиться бессильной против реальности «перекус сладкой сдобой».

Но благодаря вышеописанным принципам нейропластичности мозга, ситуацию можно изменить. Всё в ваших руках. Главное — понимать, как этот механизм работает и что поначалу будет не очень легко и осознанно идти на изменения. Благодаря осознанности, вы можете помочь само́й себе сформировать и укрепить новые нейронные связи, которые будут становиться прочнее с каждым днём, и по которым в дальнейшем мозг начинает отправлять мысли автоматически.

Согласно исследованиям, чем больше человек проявляет самоконтроль в повседневных ситуациях, тем проще ему его проявлять в долгосрочной перспективе. И чем чаще вы включаете самодисциплину, тем чаще она запускается бессознательно. Включайте свою осознанность, задумывайтесь над тем что делаете на автомате, вмешивайтесь в бессознательные процессы и меняйте их так, как хочется вам. Проявляйте свою осознанность, задумывайтесь над тем, что делаете на автомате, вмешивайтесь в бессознательные процессы и меняйте их так, как хочется вам. Ваша задача — перепрошить свой мозг: изменить программу автопилота с неполезной для себя устаревшей версии на обновлённую и полезную. Нужно заменить негативные установки на позитивные, плохие привычки на хорошие. А как бонус вас ждёт автоматически настроенная самодисциплина!

Резюме четвёртой части

Глава 21. Физическое тело

• Наш организм и сознание — единое целое, поэтому всё, что мы думаем и чувствуем, имеет физиологические проекции в организме.

• Пренебрежение знаниями о протекающих процессах в организме способно свести на нет попытки стать дисциплинированной.

Глава 22. Связь самодисциплины с физиологией

• Корень проблемы с самодисциплиной находится в самом загадочном о́ргане — мозге.

• На степень дисциплинированности влияют несколько факторов ЦНС: нейромедиаторы (дофамин, норадреналин, серотонин), нормальное функционирование АЛК и ПИ, а также нейропластичность. При нарушениях работы хотя бы одной из этих систем страдают самообладание и самодисциплина человека.

Глава 23. Дофамин

• Дофамин — это нейротрансмиттер предвосхищения удовольствия и удовлетворённости, мотивации, а также положительных эмоций от физической активности, новых знаний, полученного опыта, любви.

• Он участвует в системе «вознаграждения мозга», посредством которой выбираются и запускаются поведенческие программы, влияет на импульсивность поведения и самоконтроль.

• Нарушить систему работы этого медиатора могут «дофаминовые ловушки»: сахар, переедание, избыточное потребления медиа и использование гаджетов, курение, алкоголь, порно. За счёт гиперстимуляции системы и избыточного выброса дофамина, рецепторы на нейронах теряют свою чувствительность к этому веществу и появляется зависимость, при которой каждый последующий раз для получения удовольствия требуется бо́льшая доза стимулятора: больше сладкого и жирного, больше сериалов, больше сигарет, больше залипания в соцсетях.

• Здоровое функционирование дофаминовой системы это когда базальный уровень дофамина стабилен, без резких повышений и падений, рецепторов к этому веществу много и они исправно работают. При таких условиях соблюдать дисциплину легко и человек получает удовольствие от обыденных действий: простой еды, труда, прогулок, работы, физической активности, общения с друзьями, творчества.

Глава 24. Норадреналин

• Норадреналин — это нейромедиатор, отвечающий за сопровождение стресса и положительные эмоции, связанные с чувством победы и достижения целей.

• Его фоновое выделение помогает поддерживать оптимальный уровень бодрствования организма, благодаря чему мы чувствуем себя хорошо.

• Норадреналин участвует в формировании и удержании внимания, исключая второстепенные стимулы, что очень важно для дисциплины и позволяет концентрироваться на выбранной задачи.

• Он участвует в создании и закреплении поведенческих паттернов и долгосрочных полезных привычек, благодаря своей функции в консолидации памяти.

• Для хорошей работы норадреналиновой системы, как и в случае с дофамином, следует избегать её гиперстимуляции, во избежание скачкообразного выделения этого нейромедиатора и потери чувствительности рецепторов.

Глава 25. Серотонин

• Серотонин сдерживает отрицательные эмоции и тормозит негативные импульсы в ЦНС, что смещает баланс общего психологического состояния в сторону позитивного.

• Выработка серотонина способствует снижению общей активности организма, что делает этот медиатор одним из факторов регуляции цикла сон-бодрствование. Недосыпание ведёт к ненормальному функционированию этого механизма.

• Он предотвращает растекание информации и делает наши мысли более чёткими, благодаря чему когнитивные процессы протекают чище и нам проще концентрироваться на своей деятельности.

• Сбой работы этого вещества на периферии ведёт к мигреням и влияет на качество жизни многих женщин.

• Нарушения функционирование серотониновой системы связаны с депрессиями и импульсивным поведением, а также не даёт нам быть дисциплинированными, лишая самоконтроля и радости жизни от привычных вещей, повергая в плохое настроение и заставляя залипать в негативных состояниях.

• Для правильной работы серотонина нужно внимательно относиться к стрессу, сну, физической активности, питанию, зависимостям, стимуляторам, пребыванию на солнце, позитивному мышлению, тактильным удовольствиям (массажу, уходовым процедурам, ласкам), дефицитам в организме незаменимых веществ и витаминов, а также попробовать медитацию сделать частью своей рутины.

Глава 26. Префронтальная лобная кора

• Префронтальная лобная кора — это то место в мозге, где выбираются программы поведения и принимаются решения.

• Благодаря этой зоне, мы ведём себя подобающим образом и соблюдаем общепринятые правила.

• Эта зона самой последней заканчивает своё развитие (около 25 лет) и является одной из самых уязвимых мест, подвергающихся старению и деградации.

• Понимание алгоритмов работы АЛК и механизмов принятия решений позволяет нам сознательно вмешиваться в эти процессы и корректировать своё поведение, меняя нездоровые привычки, и отказываться от зависимостей.

• Предоставляя само́й себе множество аргументов в пользу новой поведенческой программы, мы каждый раз увеличиваем её шансы быть выбранной и закрепиться в виде новой нейронной связи.

• Самодисциплина во многом определяется активностью и адекватной работой этой зоны мозга.

Глава 27. Поясная извилина

• Поясная извилина — это помощница АЛК по части долгих поведенческих программ.

• Благодаря её работе, мы можем ставить и выполнять долгосрочные цели и формировать полезные привычки с отсроченной выгодой, такие как похудение, полезное питание, перестройка режима дня, обучение.

• Способ отклика префронтальной коры на сигналы ПИ влияет на темперамент человека.

• Работа ПИ модулируется уже хорошо известным нам дофамином, поэтому напрямую связана с правильным функционированием его системы.

Глава 28. Нейропластичность

• Нейропластичность — это свойство мозга, благодаря которому, мы можем менять свои закоренелые убеждения и старые привычки.

• Благодаря ей в мозгу появляются новые нейронные связи и модифицируются синапсы нейронов.

• Она реализуется благодаря тому, что сознание может вмешиваться в бессознательные автоматические процессы и менять привычное поведение на новое. Это крайне важно для самодисциплины.

• Нейропластичность включает в себя ряд принципов:

1. Управление эмоциями: за счёт фокусировки внимания на нужных вещах и регулярного включения осознанности;

2. Изменчивость мозга: мозг развивается на протяжении всей жизни. Из-за способности адаптироваться под сложившиеся обстоятельства, вы можете менять даже черты своей личности, а функции повреждённых отделов могут брать на себя другие части мозга;

3. Освоение навыков силой мысли: для мозга нет разницы в том, что мы воображаем или переживаем в реальности, это помогает сформировать чёткое намерение и прочувствовать желаемое, создать новые убеждения и отработать новые модели поведения. Этот принцип является основой реализации техник визуализации и репетиции;

4. Мозг недоговаривает: чтобы экономить энергию, этот о́рган манипулирует нашим сознанием, задавая поверхностные вопросы для запуска привычных программ поведения.

• Менять привычное поведение сложно, потому что новая стратегия поведение — это абстрактная идея для мозга, не имеющая под собой реальных нейронных связей, которые как раз можно создать и развить за счёт нейропластичности, при этом став дисциплинированной личностью.

• Чем чаще проявлять самоконтроль и самодисциплину, тем чаще они включаются автоматически.