Пульт управления мозгом. Книга-тренажёр

Екатерина Александровна Мулярчик (Буча), 2022

Простыми словами о спортивной психологии. Секреты спортивно-психологической подготовки, о которых молчат олимпийские чемпионы. Двадцать лет опыта от тренера и спортивного психолога, собранные в одной книге-тренажёре.

Об авторе

Ведущий спортивный психолог, осуществляющий подготовку профессиональных спортсменов Беларуси, Украины, Дании, Англии, США, Канады, России.

Сертифицированный и дипломированный специалист в области психологии и спорта.

Основатель школы психологической подготовки спортсменов «Воспитай чемпиона». Автор методики нейропсихологической тренировки мозга SQUARE, аутогенного упражнения «Капсула», «Мотивационных карт для спортсменов». Методики Екатерины используют в подготовке олимпийских чемпионов.

«Моя задача — помочь раскрыть потенциал каждого спортсмена. Найти особый ключик, который поможет ему раскрыться».

Екатерина Мулярчик (Буча)

Занятие 1. Страх

Задача: договориться со своим мозгом. Научиться распознавать свой страх в разных ситуациях, покорять его.

У каждой эмоции есть своя функция. У страха — сообщить о нарушении безопасности. Таким образом твой мозг тебя защищает.

Как распознать страх?

— Если у тебя перед выступлением ноги стали ватными — это так проявляется страх.

— Если твои ноги немеют или тебе кажется, что они забились (конечно, если ты накануне перетренировался, то они действительно могут быть забитыми), и ты стучишь по ним в надежде, что это пройдёт, — это страх.

— Если тебя гоняет в туалет по-маленькому, то это страх (конечно, если ты не застудился, тогда следует обратиться к врачу).

— Если у тебя схватило живот, но ты питался нормально, то это тоже страх.

Если один из этих симптомов у тебя бывает перед стартом — это страх, и тебе нужно в этом себе признаться: «Да, я боюсь!» — и дальше спросить у мозга, чего он боится… А дальше по схеме, которую мы с тобой разберем на этом занятии.

Чем детальнее ты увидишь картинки, тем понятнее мозгу, что делать.

Не нужно бояться картинок, которые присылает тебе твой мозг. Честно спроси себя: «Чего я боюсь?» И твой мозг пришлёт подсказку. А затем спроси у мозга: «Что делать, чтобы страх не случился?» И он тебе подскажет, как поступить по-другому.

Возьми чистый лист и нарисуй свой страх. Нарисуй то, чего ты боишься в своём виде спорта.

Чтобы договориться со своим мозгом, тебе нужно найти ответ на вопрос «Что делать, если страх случился?».

Представь, что произошло самое страшное — что ты будешь делать? Опиши свои действия по шагам.

А затем найди ответ на вопрос «Что делать, чтобы страх не случился?» Представь, что у тебя есть возможность вернуться в прошлое и дать себе подсказку. Что бы ты подсказал себе?

Эту табличку нужно будет заполнить:

Опиши свой страх словами.

Что ты чувствуешь в теле, когда тебе страшно? Какие эмоции испытываешь? Какие мысли к тебе приходят?

Запиши результат в табличку, графа «Мой страх».

Представь, что то, чего ты больше всего боялся (-ась), случилось.

Опиши это событие. Опиши, что ты будешь делать в этой ситуации. Обрати внимание, здесь важно описать то, что будет происходить в твоих предположениях.

Здесь не нужно писать, что «надо» делать. Например, если ты упадёшь и провалишь выступление, то что будет потом? Что ты будешь делать дальше? Продолжишь выступление или расстроишься? Будешь переживать? Плакать? Запиши свой самый худший вариант, развития событий — то, чего больше всего боишься.

Запиши результат в табличку, графа «Что делать, если событие случилось».

А теперь представь, что у тебя есть возможность изменить ситуацию.

Будто ты переносишься назад в прошлое и знаешь, что произойдёт. Как теперь поступить по-другому, чтобы то, чего ты боишься, не случилось? Какое действие сделать? На что обратить внимание?

Запиши свой ответ, отвечая на вопрос «что сделать?», в табличку, графа «Что сделать, чтобы событие не случилось».

Перечитай таблички, которые ты заполнил (-а). Если ты там написал(-а): «не бояться», то это тебе не поможет. Твой мозг тебя дурит и ленится работать! Он не хочет тебе помогать. У тебя два варианта: либо попробовать ещё раз выполнить вдумчиво все упражнения урока, либо перейти к следующему уроку — постепенно твой мозг поймёт, чего от него хотят, и начнёт с тобой сотрудничать!

Твой алгоритм действий будет таким:

1. Опиши свой страх словами. Что ты чувствуешь в теле, когда тебе страшно. Какие эмоции испытываешь? Какие мысли к тебе приходят?

2. Раздели лист на 2 части: «Что делать, если событие случилось?» и «Что делать, чтобы событие не случилось?». Важно: пиши предложения в определённой последовательности — глагол ставь на первое место (подкрутить руки, упереться ногами…). Частицы «и», «не», «бы» и т. д. не используй!

3. Визуализируй. Прокрути в голове алгоритм действий до деталей.

4. Имитируй движение: с закрытыми глазами смотри картинку в голове, затем прокрути снова, но уже слегка повторяя движения телом.

5. Отработай на практике.

У каждой эмоции есть своя функция.

У страха — функция сообщить о нарушении безопасности. Таким образом твой мозг тебя защищает.

Не нужно бояться картинок, которые присылает тебе твой мозг и пугает ими. Честно спроси себя — чего я боюсь? И твой мозг тебе пришлёт подсказку. А затем спроси у мозга: что делать?

Если ты правильно выполнил предыдущие упражнения, то первый шаг к преодолению страха ты уже сделал.

Страх не всегда сдаётся без боя.

Если тебе все ещё страшно или ты вообще не обнаружил свой страх — переходи к следующему уроку: «Работа над ошибками».

Занятие 2. Работа над ошибками. Пошаговая инструкция

Задача: научиться видеть свои ошибки, анализировать их и искоренять. Составить алгоритм исправления и отработать его на практике.

Если тебе страшно совершить ошибку, это означает, что твой мозг точно знает, где слабое место.

Поэтому, не стремись спрятаться от страха, а спроси у него: «Чего я боюсь?», и он точно укажет на ошибку.

Обнаружив ошибку, рассмотри её детально. Например: «При ударе слева боюсь пропустить мяч».

1. Опиши ошибку. Составь пошаговый алгоритм, отвечая на вопрос: «Что делать?» так, будто бы ты обучал(-а) новому движению робота.

Заполни первую часть таблички.

У тебя должно получиться примерно так:

Описание ошибки:

Подача летит в сетку или в аут.

Алгоритм исправления ошибки:

1. Встать, правильно поставить ноги.

2. Выполнить высокий и ровный подброс.

3. Сделать правой рукой «петлю».

4. Выпрыгнуть за мячом.

5. Приземлиться на левую ногу.

6. Увести правую руку за левую ногу.

Внимательно прочитай то, что ты написал(-а). Закрой глаза и представь, как ты выполняешь это действие. Проверь ещё раз то, что ты записал(-а). Если обнаружил(-а) элемент (техническое действие), который забыл(-а) записать, дополни схему. Если твой элемент начинается не с глагола, а с любого другого слова, — это тоже ошибка. Если все ОК, то пропусти следующее задание и приступай к табличке «Правильно и неправильно».

Если тебе страшно совершить ошибку, это означает, что твой мозг точно знает, где слабое место.

Пропущенный тобой элемент (действие) или действие, начинающееся не с глагола, — это не случайность, а слепое пятно, которое не видит твой мозг.

Скорее всего — это причина, из-за которой случается твоя ошибка. Попробуй этот элемент детализировать в своём воображении, затем медленно его имитировать. Если не знаешь, как вообще его правильно делать, — спроси у тренера или найди видео на YouTube, где это действие делает профессиональный спортсмен, и посмотри его замедленно. Или, как вариант, попроси снять тебя на видео и замедленно просмотри его.

Разобравшись с алгоритмом своей ошибки, заполни ещё одну табличку. В левой колонке напиши, как движение делать правильно. А в правой — как неправильно (как ты делал(-а) раньше).

У тебя должно получиться примерно так:

Правильно

1. Поставить ноги в стойку.

2. Согнуть слегка колени.

3. Сделать точный подброс мяча.

4. Освободить мяч, когда рука над головой.

5. Выполнить петлю.…

Неправильно

1. Сделать низкий подброс.

2. Бить не в наивысшей точке…

Если ты сделал(-а) правильно, то твоя табличка должна быть заполнена примерно как указано выше. Если нет — повтори разбор ошибки ещё раз.

Так выглядит табличка полностью:

Если ты выполнил(-а) все задания, то смело переходи к следующему уроку. На нём мы разберём, как правильно нужно представлять движение, чтобы оно получалось без ошибок.

Занятие 3. Управление движением. Секреты точности

Задача: научиться управлять своим телом так, чтобы оно делало то, что нужно. Понять, как правильно представлять движение в голове.

Мозг и тело работают как сломанный велосипед: когда колесо смотрит в одну сторону, а руль — в другую.

Неумение управлять движением вызывает страх.

Это и понятно — непонимание, «как и куда летают предметы», создаёт ощущение, что это неуправляемый процесс. Будто ты хочешь бросить предмет в одно место, а он летит совсем в противоположное.

Почему это происходит? Мозг и тело работают как сломанный велосипед: когда колесо смотрит в одну сторону, а руль — в другую. Здесь важно понять, что тело нужно откалибровать (мой термин) — помочь мозгу сознательно научиться оценивать расстояние и делать поправки по отношению к заданной цели (места, куда должна упасть булава, например).

Если недолёт, то в сознании запомнить, на сколько нужно повернуть кисть, чтобы долетела. То же относится и к перелёту, и к выносу: лево, право. Примерно как настройка прицела в стрельбе. Только здесь вместо мушки — мозг и рука (или нога).

И второй важный момент: научиться управлять точкой зависания — местом в воздухе, откуда предмет изменит траекторию полёта и начнёт падать. Здесь всё похоже на геометрию.

Алгоритм — это короткая команда, последовательность действий.

Представь, что тебе нужно объяснить младшему брату, как нужно правильно сделать движение (элемент).

На первое место в предложении поставь глагол, отвечающий на вопрос «Что сделать?», на второе — усиливающее его действие слово или существительное. Например, «повернуться быстро» — здесь «быстро» — усиливающее слово, «перенести вес на правую ногу» — здесь просто последовательность.

Для того чтобы мозг мог точно выполнить упражнение, — важно написать его правильно.

Язык алгоритмов — это понятный для мозга язык.

Запиши последовательность действий при выполнении твоего упражнения.

Пример алгоритма из биатлона:

Здесь расписан алгоритм действия «стрельба».

Такой алгоритм поможет тебе справиться со страхом промазать. Важно сфокусировать мозг на том, что делать, а не на том, что не делать (бояться совершить ошибку — это сфокусировать мозг на том, что не делать).

При подходе к огневому рубежу начать чувствовать каждый шаг.

Взять винтовку:

1. Открыть прицел.

2. Открыть затвор.

3. Открыть заглушку.

4. Вставить обойму.

5. Подготовиться.

6. Сделать вдох-выдох.

7. Прицелиться.

8. Закрыть затвор.

9. Выстрелить.

10. Продышаться.

11. Открыть-закрыть затвор.

12. Прицелиться.

13. Выстрелить на выдохе.

Алгоритм необходимо выучить наизусть!

После того, как ты описал(-а) алгоритм, прокрути его в голове, убедись, что всё записал(-а) и ничего не пропустил(-а). Затем выучи его наизусть.

Чего нельзя делать в алгоритме?

В алгоритме мы не используем частицу «не».

Например, «не бежать» — так не пишем, потому что мозг частицу «не» не воспринимает, и твою команду он прочитает «бежать». Вспомни, там, где ты себе давал(-а) команду с частицей «не», у тебя не получалось правильно выполнить действие? Правильно написать: «стоять», «двигаться спокойно» (в зависимости от контекста).

Найди точку контроля

Точка контроля — это спусковое действие, благодаря которому начинается всё движение или благодаря контролю которого движение выполняется правильно.

Например, в спортивных танцах частая проблема — опускание рук. Это происходит потому, что не контролируется точка между лопаток. Если же контролировать эту точку, то руки не смогут опускаться.

Внимательно прокрути движение в своей голове, найди ту его часть, при правильном выполнении которой легко пойдёт и всё остальное движение. Выдели это в своём алгоритме — именно это действие постарайся увидеть в своей голове наиболее точно (в мельчайших деталях).

Визуализация действия

Затем представь своё действие (тот алгоритм, который ты прописал(-а) словами, теперь нужно научиться правильно визуализировать).

Первый шаг — это представить действие снаружи, как оно выглядит, когда ты его выполняешь. Если сложно представить, попроси кого-нибудь снять тебя на видео и посмотри, как ты это делаешь. Или найди в интернете видео, как это действие делает ведущий спортсмен. Постарайся увидеть эту картинку максимально чётко, будто смотришь кино в своей голове.

Вид внутреннего действия

Чтобы движение получилось, нужно понимать, как оно выполняется мышцами: где они напрягаются, а где они расслаблены. Представить движение изнутри. Если сложно — найди видео в интернете про то, как работают мышцы. Так твоему мозгу будет легче представлять.

Чувствуй движение

После того как увидел(-а) движение в деталях, важно его почувствовать. Где твои мышцы напрягаются, а где нет. Запоминай свои ощущения: когда движение выполняется правильно, а когда нет. Это поможет всему мозгу проконтролировать движение в момент его выполнения. И если что-то будет не так, мозг сможет тебе просигнализировать.

Легче делать это с закрытыми глазами — выключив зрительный анализатор (глаза), ты сможешь почувствовать максимально сильно само движение.

Чтобы было легче представлять, попробуй вспомнить: что любишь кушать больше всего? Вспомни, как твоя еда растекается по рту, ты ощущаешь её вкус… Уже текут слюнки? Отлично, теперь представь, что движение, которое ты делаешь, — это как вкусная еда. Его тебе так же вкусно выполнять, ты ощущаешь его в деталях.

Научившись чувствовать и видеть своё движение, сможешь наслаждаться самим движением.

Автоматизм

Когда расписал(-а) алгоритм движения словами, увидел(-а) его в деталях и ощутил(-а), попробуй выполнять движение с закрытыми глазами, слегка имитируя движение. Спокойно, не торопись, постарайся прочувствовать каждую деталь твоего движения.

Затем сделай имитацию движения. И только после этого переходи к полноценному выполнению движения.

Если движение не получилось: вернись к алгоритму, убедись, что он написан правильно (всегда есть возможность уточнить у тренера, как сделать правильно, — может, ты не знаешь, что именно упускаешь), покажи свой алгоритм тренеру и спроси, так ли ты его написал.

Снова прокрути в голове, сделай имитацию и переходи к выполнению самого действия.

Когда действие (движение) стало хорошо и легко получаться, переходи к следующему пункту — усложнению.

Усложнение

Часто спортсмены жалуются на то, что на тренировке получается, а на соревнованиях — нет. Это происходит потому, что мозг не готов работать под нагрузкой и для этого его нужно отдельно тренировать.

Это упражнение можно делать только после того, как вы научились правильно выполнять движение!

Но прежде анекдот (он объяснит как это упражнение работает):)

Приходит женщина к психологу и жалуется на свою жизнь, мол, тяжело ей, муж, дети, стирка, готовка… Психолог говорит: «Купи козу». «Куда мне коза ещё», — возмутилась женщина. Купила и пришла на следующую сессию к психологу. Стала ещё сильнее жаловаться, мол, жизнь стала ещё ужаснее: стирка, готовка, муж, дети, да ещё козу корми, убирай, дои. Просто ужас.

«А теперь продай», — говорит психолог.

Продала женщина козу и обрадовалась, какая у неё легкая жизнь — всего-то стирка, готовка, муж, дети…

Упражнение «Эффект козы. Или «купи козу»

Выполните своё действие так, как делаете его обычно. Затем добавьте счёт: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2… без остановки.

Считаем через один, потому что счёт 1, 2, 3… — это автоматический счёт и мозг здесь не будет напрягаться. Нужно соединить выполнение движения и счёт (считать можно про себя, а можно бубнить вслух себе под нос). Важно добиться того, чтобы и движение, и счёт получались одновременно.

Сначала тебе будет сложно. Или будет хорошо считаться, но движение не будет получаться, или будет получаться движение, но забудешь про счёт. Прояви упорство и добейся того, чтобы у тебя получилось и то, и другое одновременно. Мозг будет тебя дурить, мол, это невозможно… Не верь ему, он просто лентяй, дожми и получи кайф, когда у тебя всё получится.

Затем убери счёт и просто сделай упражнение (движение), ты увидишь, как оно легко тебе будет даваться.

Как вариант, вместо счёта можно использовать любую скороговорку или стихотворение.

Мозг — существо ленивое, он не любит излишне нагружаться, а на тренировке комфортные условия, фокус твоего внимания на выполнении движений. А вот на соревнованиях прибавляется для мозга нагрузка: «Ой, там судьи, какую оценку мне поставят… Там соперник пришёл, он сильный и страшный… А если проиграю, тренер /мама будет ругаться». Куча дополнительных мыслей, которые забирают основное внимание мозга (фокус / сосредоточенность), а оно необходимо для выполнения действия.

Конец ознакомительного фрагмента.