Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить

Дэвид Бернс, 1985

Одиночество – тяжелое бремя. Порой дело в завышенных ожиданиях от себя или партнера, иногда – в неспособности выстраивать доверительные отношения, страхе отказа, романтическом перфекционизме или подавляющей самокритике. Для избавления от одиночества нужно не искать новых встреч, а научиться любить себя, ведь только тот, кто полюбил себя, становится притягательнее для других. Всемирно известный психотерапевт, автор бестселлера «Терапия настроения» Дэвид Бернс в своей книге объясняет, как техники когнитивно-поведенческой терапии могут помочь людям, страдающим от одиночества и застенчивости, научиться строить здоровые отношения. Он предлагает читателям простые практики, которые помогут принять себя со всеми особенностями, выработать здоровую самооценку и наладить личную жизнь. «Все, что вам нужно, – человек, на которого вы можете положиться, который утешит и поддержит, подарит нежность и заботу. Этот человек – вы». Для кого Для всех, кто испытывает чувство одиночества. «Счастье вам может принести только один человек – вы сами. Любовь обогащает жизнь, но в конечном счете ответственность за себя и свое настроение несете вы сами».

Переводчик М. Булычева

Научные редакторы О. Пичугина, Н. Фомичева (часть V)

Редактор К. Герцен

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Л. Разживайкина

Дизайн обложки Ю. Буга

Корректоры Н. Витько, Е. Чудинова

Компьютерная верстка М. Поташкин

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© David D. Burns, 1985

Published by arrangement with William Morrow, an imprint of HarperCollins Publishers.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2023

* * *

Эта книга — для всех одиноких и застенчивых.

Надеюсь, она поможет вам начать любить и ценить себя, а

также научиться сближаться с другими людьми

Вступление

В 1980 г. я опубликовал книгу под названием «Терапия настроения»^[1], в которой описал свой подход к пониманию человеческого поведения и эмоций. Сейчас он известен как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Основная его идея — то, что когниции, то есть процессы обработки информации мозгом, влияют на то, как мы себя чувствуем и ведем. Наверняка вы замечали: в плохом настроении жизнь кажется блеклой и вы думаете обо всем пессимистично. На самом деле подавленное состояние вызвано именно мрачными мыслями, но вы не осознаете этого. Другое открытие, которое подтверждают независимые исследователи со всего мира, еще интереснее: если, применяя техники когнитивной терапии, научиться думать о себе позитивнее и реалистичнее, можно победить болезненные чувства, повысить самооценку, сблизиться с другими. Зачастую для этого требуется совсем немного времени.

Почему когнитивный подход вызывает такой интерес у исследователей, специалистов и пациентов?

• Он основывается на впечатляющем количестве исследований, проведенных в США и Европе. Психиатры и психологи Медицинской школы Университета Вашингтона в Сент-Луисе, Юго-Западной медицинской школы в Далласе, Эдинбургского университета в Шотландии и Университета Миннесоты в Сент-Поле подтверждают результаты исследования, проведенного в Пенсильванском университете в конце 1970-х гг. Оно показало, что при тяжелой депрессии КПТ не менее эффективна, чем антидепрессанты.

• Техники КПТ практичны, понятны, основаны на здравом смысле.

• Зачастую этот подход срабатывает быстро, так что вы потратите меньше времени и средств.

• Люди с умеренными аффективными расстройствами могут заниматься КПТ самостоятельно, без медикаментов и помощи специалиста.

• Теория, лежащая в основе КПТ, проста, интересна с философской точки зрения и не противоречит личным ценностям и религиозным верованиям большинства людей.

В исследовании доктора Даррелла Смита, которое вышло в журнале American Psychologist в июле 1982 г., подчеркивается значимость когнитивного подхода для психотерапии. По случайной выборке он опросил 800 клинических и консультирующих психологов, попросив оценить текущее состояние различных школ терапии, и сделал вывод, что «когнитивно-поведенческие техники — одна из самых прочных, если не самая прочная, теоретических основ психотерапии».

В этой книге я расскажу, как применять техники КПТ при одиночестве, застенчивости и неуверенности в сексуальной сфере. Я часто замечаю, что у клиентов, которым сложно строить отношения, много общего с людьми в депрессии: у них столь же низкая самооценка, их так же пугает неодобрение, критика, отказ и одиночество, они склонны заранее занимать защитную позицию. Наконец, такие люди тоже крайне самокритичны и предосудительны, и виной тому — завышенные ожидания от себя и других. Справиться с этим, как и с депрессией, может помочь когнитивный подход.

Читая о техниках КПТ и применяя их, не забывайте, что каждый человек уникален. То, что кажется подходящим при чтении, не всегда даст ожидаемый результат при попытках это применить. Помните, что книга о самопомощи — не замена лечению: если решить проблему самостоятельно не удается дольше месяца, имеет смысл обратиться к хорошему психологу, психотерапевту или психиатру.

Подчеркну: работа с людьми, которые несколько лет чувствовали себя одинокими, отвергнутыми или недостойными, а теперь расцвели и почувствовали прилив радости и уверенности в себе, приносит мне большое удовольствие. Если вам грустно, если вы испытываете трудности при сближении с людьми, — надеюсь, эта книга поможет и вам.

Примечания

1

Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. — М.: Альпина Паблишер, 2020.