Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить

Дэвид Бернс, 1985

Одиночество – тяжелое бремя. Порой дело в завышенных ожиданиях от себя или партнера, иногда – в неспособности выстраивать доверительные отношения, страхе отказа, романтическом перфекционизме или подавляющей самокритике. Для избавления от одиночества нужно не искать новых встреч, а научиться любить себя, ведь только тот, кто полюбил себя, становится притягательнее для других. Всемирно известный психотерапевт, автор бестселлера «Терапия настроения» Дэвид Бернс в своей книге объясняет, как техники когнитивно-поведенческой терапии могут помочь людям, страдающим от одиночества и застенчивости, научиться строить здоровые отношения. Он предлагает читателям простые практики, которые помогут принять себя со всеми особенностями, выработать здоровую самооценку и наладить личную жизнь. «Все, что вам нужно, – человек, на которого вы можете положиться, который утешит и поддержит, подарит нежность и заботу. Этот человек – вы». Для кого Для всех, кто испытывает чувство одиночества. «Счастье вам может принести только один человек – вы сами. Любовь обогащает жизнь, но в конечном счете ответственность за себя и свое настроение несете вы сами».

Часть I

Хорошие новости об одиночестве

Глава 1

Вы одиноки?

Вам бывает одиноко? Вам хотелось бы, чтобы ваши отношения с другими стали лучше? Если так, то вы не одни. Исследование, проведенное журналом Psychology Today (см. табл. 1.1) и посвященное изучению дружбы, показало, что более половины из 40 000 опрошенных иногда или часто чувствуют себя одиноко. Значит, чувство одиночества может быть знакомо более чем 100 млн американцев. Эти цифры звучат печально, но ученые теперь понимают причины одиночества, и есть эффективные техники, которые могут помочь повысить самооценку и улучшить отношения с окружающими.

Таблица 1.1

Процент людей разного возраста, отметивших, что чувствуют себя одиноко иногда или часто^[2]

Определить, насколько вы одиноки, поможет опросник. Он измеряет позитивные и негативные чувства, которые люди испытывают по отношению к себе и к другим. Прочитав каждое из утверждений, обведите точку, отмечающую, как сильно у вас проявляется это чувство: от «никогда» до «почти всегда». Имейте в виду, что речь может идти как о позитивном, так и о негативном чувстве. Правильных или неправильных ответов нет: руководствуйтесь тем, как ощущаете себя в последнее время.

Опросник одиночества

Подсчет баллов

За каждый ответ вы можете получить от 0 до 4 баллов, так что их сумма может быть от 0 (если в каждом вопросе вы выбирали ответ, дающий 0 баллов) до 32 (если в каждом вопросе вы выбрали ответ, дающий 4 балла). Сложите все баллы и запишите сумму здесь: _______________________.

Интерпретация баллов

Чем выше общий балл, тем более одиноко вы себя чувствуете.

Мои исследования с использованием этого опросника одиночества подтверждают: одиночество — на удивление распространенное чувство. Однажды я предложил этот тест 272 жителям Дейтона, штат Огайо, — мужчинам и женщинам, разного возраста, семейным и нет. Средний балл составил 10, а значит, большинство этих людей хотя бы изредка испытывали одиночество. Люди с высшим образованием, как выяснилось, чувствуют себя одинокими реже, а вот брак (что меня удивило) никак от этого не защищает. Мы часто думаем, что одиночество присуще людям без партнера, расставшимся с партнерами или разведенным. На самом деле семейные люди тоже страдают от одиночества, иногда — сильнее, чем другие.

Но если отсутствие отношений — не причина одиночества, а партнер — не спасение от него, в чем же дело? В самооценке. Если я и хочу что-то сказать этой книгой, то лишь одно: чтобы победить одиночество, нужно не найти кого-то, чтобы полюбить, а научиться любить себя. Только тогда вы заметите, что другие тоже вас любят, и одиночество уйдет в прошлое.

В этой мысли нет ничего нового, но, чтобы претворить ее в реальность, нужна система. В этой книге вы найдете проверенную программу, которая помогла сотням мужчин и женщин всех возрастов преодолеть одиночество, застенчивость, чувство неполноценности и неуверенности в сексуальной сфере. Она основывается на когнитивно-поведенческих техниках, разработанных в Пенсильванском университете и широко используемых в мире. Эти методы способны помочь людям с самыми разными расстройствами настроения и проблемами в межличностных отношениях. Если вы готовы работать по ним — они станут работать на вас.

Таблица 1.2

Средний балл опросника одиночества в соотнесении с семейным положением^[3]

Глава 2

Что такое одиночество

Многие люди, которые часто бывают одни, редко чувствуют себя одинокими: они довольны собой и своей жизнью. И наоборот, многие люди, окруженные заботой партнера, родных и друзей, отчаянно одиноки и несчастны. Одна из причин этого — негативные мысли о себе и других. Например, вам одиноко, вы чувствуете себя неуверенно. Скорее всего, вы говорите себе: «Я хуже прочих». Возможно, вам кажется, что вы не заслуживаете любви, потому что не соответствуете каким-то стандартам привлекательности, ума или успеха. Один 32-летний пациент жаловался мне: «Доктор Бернс, с чего женщинам вообще мной интересоваться? Давайте посмотрим правде в глаза. Они ищут красивых, обеспеченных и талантливых. А я обыкновенный. И работа у меня непрестижная и неинтересная. Ничего особенного».

Некоторым одиноким людям страшно, они испытывают отчаяние, считают, что быть одному — ужасно, беспокоятся, что состарятся без родных и любимых. Другие воспринимают одиночество с горечью, болезненно относятся к своей жизни и винят в своих проблемах других людей. Некоторые одинокие люди испытывают безнадежность, полагая, что никогда не найдут счастья и ни с кем не смогут сблизиться. Они чувствуют себя опустошенными и нереализованными, потому что считают, что все удовлетворение в жизни идет от значимых отношений с другими людьми.

Если вам когда-либо бывало одиноко и тоскливо, вы наверняка прекрасно понимаете, насколько мрачной может казаться жизнь. Но, возможно, вы не знаете, что эти негативные чувства — на самом деле следствие негативных мыслей. Осознать это — крайне важно: только если вы готовы научиться думать о себе и о своих проблемах позитивнее, вы сможете преодолеть одиночество и улучшить отношения с другими.

Возможно, вы не осознаете и того, что мысли, которые заставляют вас чувствовать себя так плохо, зачастую не имеют ничего общего с реальностью, даже если вам кажется иначе. Считать одиночество и депрессию результатом искаженного мышления — спорная идея, но данных в ее поддержку достаточно. Влияние мышления на восприятие реальности мы изучали вместе с доктором Брайаном Шоу, директором Института психиатрии Кларка в Торонто. Я разработал небольшой тест, в котором предлагается оценить разные события: свидание с приятным человеком, сообщение о разрыве отношений, повышение по службе, увольнение и т. д. Мы дали пройти этот тест женщинам, у которых не было серьезных аффективных расстройств, и стационарным пациенткам, страдающим депрессией. Каждую участницу попросили написать, как бы она себя чувствовала и что бы думала в каждой из описанных ситуаций. Женщины в депрессии чаще пессимистично оценивали события — как хорошие, так и плохие.

Одна из участниц без депрессии написала о расставании: «Мне было бы грустно. Я бы думала, что буду скучать по нашим отношениям, но знакомиться с новыми людьми — интересно». Такой ответ адекватен реальности: несмотря на разочарование, женщина не корит себя, не переживает удар по самооценке. Такой подход ставит ее в наиболее удачное положение и помогает построить лучшие отношения с другими мужчинами. А вот женщина в депрессии написала так: «Мне было бы грустно, печально и обидно. Я бы думала: что я сделала не так, из-за чего так вышло? У меня больше никогда не будет близких отношений, потому что я такая, как есть». Этот ответ демонстрирует модель мышления, которая часто встречается у одиноких людей: безосновательно винить себя и только себя, не находить в себе ничего хорошего. Человек считает, что проблемы нерешаемы, а будущее — безнадежно, и вместо того, чтобы понять, в чем были проблемы в отношениях, разобраться с ними и вырасти над собой, сдается и попадает в ловушку одиночества и низкой самооценки.

Ученые не знают, почему некоторые люди склонны к самоуничижению^[4], мы разрабатываем эффективные методы, которые могут помочь изменить модель мышления, улучшить отношение к себе, полюбить себя, поднять самооценку и испытывать больше радости.

Следующий тест поможет вам определить, какие мысли и чувства, возможно, не дают вам сближаться с окружающими.

Тест на способность к близости

В этом тесте перечислены чувства, которые люди могут испытывать по отношению к себе и своим взаимоотношениям с другими. Отметьте, насколько часто вы испытываете описанное состояние. Если вы не уверены в ответе, выберите то, что вам ближе. Здесь нет правильных или неправильных ответов: руководствуйтесь тем, как вы обычно думаете и что чувствуете.

Подсчет и интерпретация баллов

Этот тест измеряет 15 установок, которые могут плохо влиять на вашу самооценку и затруднять развитие дружбы и близких отношений. Каждая установка отражена в нем четырьмя утверждениями, которые перечислены в центральной колонке табл. 2.1 (см. далее). За каждое из этих четырех утверждений можно набрать от 0 (если вы никогда не испытываете подобное чувство) до 3 баллов (если вы испытываете его часто). Общий балл за каждую установку может быть от 0 (если на все четыре утверждения вы ответили «никогда») до 12 (если на каждое из утверждений вы ответили «часто»).

Подсчитайте баллы за каждую из 15 установок и внесите в табл. 2.1. Результат от 0 до 2 баллов говорит о том, что эта установка, скорее всего, не доставляет вам проблем, от 3 до 5 — она может вызывать некоторые проблемы, от 6 до 8 — это умеренно проблематичная установка, а от 9 до 12 — установка может вызывать значительные проблемы.

Таблица 2.1

Ваш профиль способности к близости

1. Низкая самооценка. Многие застенчивые и одинокие люди мучаются чувством собственной неполноценности, потому что постоянно сравнивают себя с другими людьми, которые кажутся им умнее, симпатичнее, обаятельнее. Они могут внушать себе негативные убеждения, например: «Я такой(-ая) неудачник(-ца). Я хуже, чем он(-а). Во мне нет ничего интересного или необычного. С чего кому-то меня любить?» Из-за этого они чувствуют себя хуже других и делают вывод, что действительно недостойны любви и уважения.

2. Романтический перфекционизм. Нереалистичные требования к себе и партнерам могут приводить к одиночеству.

• Перфекционизм в выборе партнера. Вы ищете человека своей мечты. Когда кто-то проявляет к вам интерес, вы разочаровываетесь, потому что этот человек — не совсем такой, какого вы бы хотели видеть. Вы можете замечать, что вас что-то в нем раздражает или отталкивает. Вы много размышляете о том, что ваш идеальный партнер должен быть красивее или умнее. Чем больше вы об этом думаете, тем несчастнее становитесь, а в итоге — приходите к выводу, что этот человек недостаточно хорош.

• Личный перфекционизм. В нашей культуре придают большое значение обаянию, интеллекту, привлекательности, популярности и успеху. Многие одинокие люди полагают, что без всего этого нет ни любви, ни дружбы. Их самооценка может основываться главным образом на внешности: они могут бесконечно переживать из-за слишком большого или слишком маленького роста, из-за прыщей или полноты. Если соответствовать общепринятым стандартам красоты невозможно (а это вообще возможно?), они делают вывод, что нежеланны и обречены на одиночество.

Романтический перфекционизм может быть способом избегания тревоги, вызванной сближением. Идеальных людей и отношений не бывает, а слишком высокие стандарты могут быть удобным поводом отказывать всем. Однажды ко мне пришла молодая застенчивая женщина по имени Элисон. Незадолго до того, после двух лет одиночества, она завела роман — и рассказала мне, как разочаровалась: ей не нравились поцелуи. Судя по всему, партнер оказался тоже не очень опытный и не умел правильно двигать губами, поэтому во время поцелуя Элисон постоянно задевала его зубы. Мысль о том, чтобы поговорить с ним об этом и объяснить, как ей бы хотелось целоваться, вызывала жуткую тревогу. Вместо этого Элисон фантазировала о том, чтобы расстаться и подождать кого-то другого, «получше». После того как мы поговорили о ее страхах и зажимах, она набралась смелости и мягко поговорила с партнером. Они смогли лучше открыться друг другу, начали экспериментировать, и вскоре она снова почувствовала близость и возбуждение.

3. Эмоциональный перфекционизм. Многим кажется, что они должны испытывать сильные романтические чувства, возбуждение и страсть, иначе в отношениях вообще нет смысла. Когда романтические чувства начинают ослабевать, а волнение — угасать, такие люди делают вывод, что любви друг к другу стало меньше. Они часто считают, что влюбленные никогда не должны спорить, ссориться и ругаться. Они могут бояться конфликтов: им кажется, что любые различия и разногласия в отношениях опасны. По их мнению, любящие люди всегда должны испытывать друг к другу только положительные эмоции, никогда не должны скучать, злиться или чувствовать безразличие.

4. Застенчивость и социальная тревожность. Многие одинокие люди испытывают неловкость в обществе и нервозность — в присутствии человека, который нравится. Часто они считают, что напряженность и неуверенность в себе постыдны, и стараются скрывать их. Они боятся показаться слабыми или никчемными перед теми, кто кажется увереннее и уравновешеннее. Попытки контролировать волнение часто лишь усугубляют ситуацию: человек все глубже погружается в собственные неловкость и дискомфорт. Самокритичность и погруженность в себя мешают выражать интерес к другим или сосредоточиться на том, что они говорят. И такие люди решают, что застенчивость и нервозность — и в самом деле преграды на пути к сближению с кем бы то ни было. На самом деле большинство их проблем вызвано не застенчивостью, а нехваткой любви к себе.

5. Безнадежность. Многие одинокие люди считают себя неспособными найти действительно подходящих друзей или партнера. Они считают, что просто «не умеют» сближаться с другими, что они слишком старые и что все хорошие люди уже разобраны. Уверенность в этом работает как самосбывающееся пророчество: когда человек сдается, ситуация, как правило, не улучшается, а кажется еще безнадежнее.

6. Отчуждение и изоляция. Одиноким людям сложно завязывать дружбу, находить компании и коллективы, в которых комфортно. Они не знают, куда пойти, чтобы с кем-нибудь познакомиться, как подружиться с теми, с кем познакомиться получилось. Иногда они убеждены в том, что чем-то принципиально отличаются от остальных, не имеют с теми почти ничего общего. Им кажется, что людям с ними будет неинтересно, что их отвергнут, если узнают получше.

7. Чувствительность к отвержению. Одинокие люди часто боятся быть отвергнутыми до того, что «не рискуют» (а это необходимый риск!) встречаться и сближаться с людьми. Страх отказа вызывается несколькими типами искаженного мышления.

• Сверхобобщение. Вы говорите себе, что любой отказ — только начало бесконечной череды отказов, ведь дело только в вас. Двадцатидвухлетняя пациентка по имени Лиза однажды сказала мне, что чувствует себя безнадежной и удрученной из-за окончания трехнедельного бурного романа с парнем, с которым познакомилась летом. Девушка была твердо убеждена: бойфренд ушел, потому что ей не хватает «изюминки», и она навсегда останется одна. Когда я спросил ее, что это за «изюминка», она не смогла сказать ничего определенного. Ей просто казалось, что парень присмотрелся получше и счел, что она ему не подходит. И теперь она на всю жизнь отмечена клеймом «брошенной». Понадобился не один час терапии и новые отношения, чтобы убедить Лизу в том, насколько беспочвенны ее страхи.

• Самообвинение. Одинокие люди склонны винить во всех проблемах себя и считать, что любой конфликт или отказ — только их вина. Друзья могут убеждать их в том, что для создания и расторжения каких-либо отношений нужны два человека, но в глубине души одинокие люди «знают», что это не так и что расставание — это полностью их ответственность, а причина ему — их собственная неадекватность и неполноценность.

• Мышление «всё или ничего». Расставаясь с кем-либо, вы не анализируете, что было хорошего и плохого в отношениях, не учитесь на этом опыте, не растете над собой, а делаете вывод, что эти отношения были «полным провалом» или что вы «полный неудачник». Может быть, вы идеализируете того, кто вас отверг, говорите себе, что это был ваш идеал, игнорируете недостатки этого человека и делаете вывод, что жизнь без него обречена быть пустой и бессмысленной.

• Чтение мыслей. Люди с низкой самооценкой часто превратно истолковывают происходящее, полагая, что все плохо о них думают и плохо к ним относятся. Иногда одинокие люди видят отказ в чем угодно. Одна моя пациентка впала в уныние, когда коллега, в которого она была влюблена, на вопрос: «Где салфетки?» ответил ей: «На столе». Она почувствовала себя раздавленной, решив, что не интересна этому мужчине. Во время терапии она научилась быть увереннее, а потом, познакомившись с коллегой поближе, с удивлением обнаружила: он тоже мечтает о ней. У них сложились близкие отношения.

8. Страх одиночества. Одиноким людям почти всегда трудно наедине с собой. Если вы не ощущаете безопасности и удовлетворенности, если с вами нет близкого человека, легко начать хандрить, относиться к себе небрежно и бесчувственно, а не заняться чем-то интересным и продуктивным. Это скучно, и вы делаете вывод: быть одному — неинтересно. Нехватка самоуважения может отталкивать людей: они чувствуют ваше отчаяние и зависимость от окружающих. Те начинают вас избегать, и вы чувствуете себя еще более одиноко и подавленно. Порочный круг замыкается.

9. Отчаяние. У некоторых одиночество вызывает не только скуку, но и страх, даже панику. Они заводят отношения, чтобы избежать чувства беспомощности, отчаяния и брошенности, которые ими овладевают в обществе себя самих.

Если вы этого не боитесь, тоска по любимому человеку может быть положительным опытом: вы убедитесь, что любите. Если у вас нет семьи или партнера, желание обогатить жизнь любовью — вполне здоровое, а потребность в ней может мотивировать вас развить хорошие отношения. Другое дело — чувства пустоты, отчаяния и жалости к себе, которые испытывают многие одинокие люди. Они хотят, чтобы их полюбил хоть кто-нибудь — в первую очередь потому, что боятся остаться одни. В поиске партнера оказывается больше эгоизма, чем желания разделить жизнь с тем, кто искренне дорог.

10. Страх «разоблачения». Делиться своими мыслями и чувствами может быть трудно, потому что вы боитесь показаться хуже. Вам может казаться, что чувства подавленности, одиночества или неполноценности являются признаком слабости, и вы не хотите никому показать, что вы их испытываете. Вам также может казаться, что ваши идеи и интересы глупые и что окружающим просто неинтересно слушать, что вы говорите.

11. Неуверенность. Многие одинокие люди не уверены в себе, и им сложно выражать гнев или критиковать. Они не говорят, чего хотят, опасаясь показаться чрезмерно эгоистичными или грубыми. Им сложно говорить «нет» — мешает чувство вины и нежелание кого-то разочаровать. В основе этого — мысль о том, что нравиться обязательно всегда и всем, и убежденность: если перестать оправдывать ожидания, случится что-то страшное.

12. Обида и горечь. Одинокие люди обычно говорят, что им нужно только найти близкого человека, но при этом испытывают довольно много горечи и обиды по отношению к другим. Иногда они кажутся мизантропами, и им сложно понять связь между их собственными негативными установками и проблемами в отношениях. Они упрекают окружающих в недружелюбности и недостаточном интересе к ним, но не готовы присмотреться к тому, как сами отгораживаются от остальных, как их обида отталкивает людей. Чтобы решить эту проблему, чаще всего приходится начинать с повышения самооценки и принятия себя.

13. Защита и страх критики. Часто одинокие люди чувствительны к любому неодобрению или критике. Они так расстраиваются, когда кто-то обращает внимание на их недостатки, что срываются в защиту, вместо того чтобы признать свою ошибку или объективно оценить критику. Они начинают спорить, настаивать на том, что они «правы», а другой человек «неправ». Это раздражает окружающих, которые либо начинают избегать этих людей, либо критикуют и осуждают еще больше. Ситуация становится крайне неприятной и подкрепляет убежденность в том, что выслушивать критику — ужасно. Снова возникает порочный круг.

14. Депрессия. Исследователи, которые занимаются проблемой одиночества, постоянно отмечают, что люди, испытывающие одиночество, часто страдают депрессией. Симптомы депрессии включают, помимо прочего, грусть и уныние, потерю мотивации, чрезмерную склонность к самокритике и самообвинению, утрату интереса к жизни. Когда люди преодолевают эти чувства и повышают самооценку, им почти всегда становится намного проще строить хорошие отношения с другими.

15. Страх оказаться в ловушке. Многие люди боятся сближаться с другими. Им кажется, что близкие отношения «душат». Готовность вступить с кем-то в длительные или супружеские отношения представляется им ловушкой. Они считают, что любовь — не волнующее приключение, а обуза или долг, который лишает личной свободы.

Присуща ли вам или вашим знакомым какая-нибудь из этих вредных установок? Помните: именно они могут заставлять вас плохо относиться к себе и другим. На страницах этой книги я опишу пошаговую программу, которая помогла множеству людей избавиться от негативных установок, выстроить более позитивную систему ценностей, стать увереннее в себе и наладить отношения с другими.

Когда начнете применять эти техники, не забывайте: изменения часто требуют настойчивости и времени. Многие истории в книге из сеансов терапии, на которых пациенты добивались прорыва в своих чувствах и отношении к другим. Эти моменты могут быть очень волнующими и информативными, но нужно понимать: к ним ведет долгая упорная работа. Я не хочу обманывать: КПТ — не волшебство, она не решает проблем мгновенно. Ее мощные инструменты помогут изменить поведение и самочувствие, но потребуется много попыток, ошибок и настойчивости. Только тогда результат будет впечатляющим.

Предупреждаю: некоторые идеи и техники, которые я описываю, могут противоречить вашему обычному способу мышления и действия, вызывать скепсис и чувство протеста. Если вам кажется, что какой-нибудь метод — глупый или ошибочный, наберитесь смелости проверить его экспериментально и доказать себе, что он действительно не работает. Возможно, так и есть — тогда вы перейдете к следующему методу, который подойдет. А возможно, вы с удивлением обнаружите, что эта «глупость» стала первым шагом на пути к более здоровой самооценке.

Примечания

2

Parlee M. B.,"The Friendship Bond: PT's Survey Report on Friendship in America", Psychology Today (October 1979).

3

Примечание для исследователей: существенной разницы в баллах опросника одиночества между людьми без партнера, семейными и разведенными не было. Только среди вдов и вдовцов уровень одиночества был значительно выше (Т-критерий женатых и вдов/вдовцов составил 2,59, p < 0,005). Отсутствие связи между чувством одиночества и семейным положением подтверждается множеством анализов методом регрессии, когда возраст, пол, семейное положение, уровень образования и дохода вводились в упражнение одновременно. — Здесь и далее, за исключением особо оговоренных случаев, прим. авт.

4

Часто такое описание самоуничижения характерно для активизации дезадаптивных схем (например, схемы покинутости или дефективности) — эмоциональных и когнитивных паттернов, которые зарождаются в детстве в результате неудовлетворенных базовых потребностей в совокупности с другими факторами. Концепция дезадаптивных схем была создана в рамках схематерапии, создателем которой является Джеффри Янг. — Прим. науч. ред.