Путаница в сознании из-за стресса. 10 простых способов сосредоточиться, улучшить память и обрести устойчивость

Джилл Вебер, 2022

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете полностью расслабиться, отключиться от задач, которые должны выполнить? Даже в перерывах между работой, учебой, родительскими и другими обязанностями вы не можете успокоиться и переключиться. Вместо отдыха мозг переходит в спутанное и тревожное состояние. А при попытках сосредоточиться и вспомнить, что нужно делать, ваши мысли блуждают. Это приводит к рассеянности и забывчивости. Вы больше не можете эффективно выполнять свои обязанности на работе и не можете полноценно отдохнуть. Что ж, вы не одиноки – многие люди в той или иной степени ощущают подобное. Это изнурительное и деморализующее состояние называется «мозговой туман». Хорошая новость заключается в том, что с ним можно справиться и начать жить так, как вы хотите. Описанные в книге стратегии помогут вам выйти из тумана на яркий свет дня. Автор предложит комплексные, основанные на научных фактах рекомендации, как позаботиться о своем психическом и физическом здоровье. Понятные примеры и упражнения помогут увидеть, как стресс влияет на способность ясно мыслить и как вернуть себе контроль, сосредоточенность, активность и радость жизни.

Предисловие

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете полностью расслабиться? Даже когда есть перерывы между делами, работой, учебой, детьми и другими обязанностями, вы не можете успокоиться. Вместо этого ваш мозг по умолчанию переходит в беспокойное, бессвязное состояние — своего рода психическое истощение. Может, вы чувствуете вялость или пытаетесь сосредоточиться, сконцентрироваться и вспомнить, что нужно делать, и, даже когда прилагаете усилия, ваши мысли блуждают: «Почему я снова потратил день впустую? Нужно сделать уборку в гараже, навести порядок в шкафах. Почему я такой немотивированный?» Или: «Я забыл, что должен был делать» либо «Я никогда ничего не могу сделать. Что со мной не так?» Или: «Не верится, как много я мог сделать раньше, а теперь еле держусь на ногах». И не успеете вы оглянуться, как потеряете еще час на эти взвинченные мысли. Вы ощущаете пустоту и критикуете себя за то, что упустили возможность начать рабочий проект, научить детей чему-то новому или сделать что-то просто ради удовольствия.

Вы не одиноки — многие люди в той или иной степени ощущают подобное. Мы живем в меняющемся, неопределенном мире. Мы несем бремя слишком большой ответственности и чрезмерных обязательств во всех сферах: работы, учебы, отношений, семьи. Нас пугают постоянные источники стресса в мире: жесткая национальная политика, засухи, пожары, более сильные и частые стихийные бедствия, вызванные изменением климата, непостоянные правила финансовых рынков, требования новых технологий, мысли о возможности потери работы из-за искусственного интеллекта, страх перед безработицей, глобальные кризисы, такие как пандемия COVID-19, и многое другое.

Непосредственная близость мобильных телефонов порой вынуждает нас чувствовать себя так, будто мы должны быть доступны и отвечать на звонки двадцать четыре часа в сутки. Чтобы быть продуктивными и идти в ногу с общественным ритмом, мы снова и снова проверяем смс-сообщения, электронную почту, приложения для знакомств, телефонные звонки, свежие новости и последнюю информацию в социальных сетях.

Эти силы влияют на одних из нас больше, чем на других. Но, взятые вместе, они вызывают в обществе стресс. Некоторые из моих клиентов говорят, что испытывают постоянное чувство «ужаса», как будто «ходят по острию бритвы» или «сидят как на иголках». Когда на эту и без того тревожную реальность накладывается дополнительный источник стресса — заболевание, свое или члена семьи; развод, разрыв отношений, измена супруга, смерть родственника, потеря работы или появление еще одного ребенка, — вы в буквальном смысле теряете способность здраво мыслить. Это состояние мозгового тумана, вызванного стрессом.

Стресс-индуцированный мозговой туман — состояние, когда вы больше не в состоянии сосредоточиваться и запоминать в обычном режиме. Вы чувствуете себя вялыми, рассеянными и неорганизованными. Вы выполняете дела по списку и идете по жизни, но при этом ощущаете отсутствие смысла и связи с собой, близкими, работой или другими обязанностями.

Когда стресс является хроническим, как это часто бывает при мозговом тумане, физиологический ответ мозга — реакция «бей или беги» — задействуется непрерывно. В результате гормоны стресса, в первую очередь кортизол и адреналин, постоянно циркулируют в организме. Депрессия, невозможность сосредоточиться, нервозность, неспособность запоминать события и проблемы с концентрацией внимания или сном — все это может быть связано с хронически высоким уровнем кортизола. Поэтому, когда вы чувствуете, что происходящее с вами не просто неудачная неделя или месяц, вы не ошибаетесь.

По мнению многих, чтобы быть успешным, нужно испытывать стресс, перегружать себя работой и постоянно находиться в напряжении. Некоторые даже говорят себе, что только благодаря тому, что они спят по пять часов, пьют кофе целый день и никогда не пропускают электронных писем, они не снижают темпа и остаются эффективными. Но такие модели поведения недолговечны. Не заблуждайтесь, у каждого человека есть предел прочности. Возможно, вы уже достигли своего, и вы это знаете. А может быть, вы чувствуете, что наступает мозговой туман, и хотите знать, что делать, пока не стало еще хуже. Какой бы ни была ваша конкретная ситуация, для достижения успеха необязательно жить с мозговым туманом, и, приняв на вооружение навыки, описанные в этой книге, вы сможете не допустить ухудшения ситуации.

Стресс-индуцированный мозговой туман отличается от спутанности сознания, вызванной соматическими и неврологическими заболеваниями, к примеру болезнью Альцгеймера или деменцией, или неврологическими симптомами, которые могут возникнуть в результате операции, беременности или COVID. Это объясняется тем, что стресс-индуцированный мозговой туман — это результат не медицинского заболевания, а стресса в вашем окружении и вашей реакции на него. Со временем накопление источников стресса приводит к тому, что вы чувствуете себя истощенными и расфокусированными, и в какой-то момент котел закипает — вы больше не можете справляться со стрессом без вреда для здоровья.

Но есть стратегии, которые могут помочь вам изменить курс и вывести из тумана на ясный, яркий свет дня. Признание того, что ваше состояние является результатом стресса и можно научиться более эффективным способам борьбы с ним, поможет продвинуться в этом направлении. В каждой главе этой книги рассматривается отдельный аспект функционирования ума и то, что ему нужно для хорошей работы. Многих, кто пытается вырваться из мозгового тумана, понимание этих механизмов мотивирует и вдохновляет на перемены. В этих главах также уделяется внимание каждому из ключевых симптомов стресс-индуцированного мозгового тумана, предлагается дополнительное решение для каждого из них. Например, чтобы преодолеть такой симптом, как рассеянность, вы освоите навыки, которые помогут развить осознанность, а чтобы преодолеть чувство беспомощности, характерное для стресс-индуцированного мозгового тумана, — те навыки, что помогут овладеть умением управлять своей жизнью. Все решения, описанные в этой книге, просты в применении и основаны на фактических данных, то есть взяты из таких методов терапии, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия принятия и ответственности (ТПО), практика осознанности, а также исследования в области нейронаук, эффективность которых доказана исследованиями.