Я спокойна. Медитации в условиях мегаполиса. Океан, который всегда с тобой

Дарья Чудакова, 2023

В сборнике «Я спокойна. Океан, который всегда с тобой» вы найдёте классические буддийские медитации и авторские медитации Дарьи Чудаковой, вписывающиеся в ритм и стиль жизни мегаполиса. Для женщин, желающих освободиться от страхов и сомнений, достичь спокойствия, подобного тому, что царит в глубинах океана, и обрести навык «просто быть». В книге собраны базовые правила медитации, фотографии основных асан (поз) и мудр (положений кистей рук), подробные рекомендации по технике выполнения и личные секреты и советы автора для тех, кто только начинает осваивать искусство медитации. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Рекомендуемые позы для медитации

Медитация — это путь от звука к тишине, от движения к спокойствию, от ограниченности к бесконечности.

Шри Рави Шанкар, индийский гуру и общественный деятель

Путешествие в медитацию любой сложности начинается с выбора положения тела. Здесь есть одно главное правило: сядьте так, чтобы вам было комфортно, спокойно и вы оставались бдительной. Устраивайтесь как угодно: на подушке на полу, на стуле, можете медитировать стоя или даже лечь. Но не обманывайте себя: если стоять тяжело, значит вам некомфортно; если лёжа тянет в сон, значит вы теряете бдительность.

Первое время неудобство может возникать из-за недостаточной подготовленности тела, но постепенно в процессе регулярной практики оно пройдёт. Поэтому важно различать дискомфорт, который может привести к травме или возникает просто от нового вида нагрузки на мышцы.

Многие предпочитают сидеть на стуле с прямой спинкой или на подушке. Я чаще всего медитирую сидя на полу в Позе неполного лотоса — Ардха Падмасана с Джняна-мудрой в ладонях: если дома, то пользуюсь специальной подушкой для медитации, если нет — покрывалом, пледом или йога-матом, сложенными наподобие такой подушки. Вы также можете использовать Джняна-мудру или то положение рук, которое описано в практикуемой технике.

Вы сами можете выбрать положение тела, которое подходит вам больше других. Важно найти такое положение, в котором позвоночник будет оставаться прямым, мышцы — расслабленными, а ум — бдительным.

Опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, я выделила шесть наиболее распространённых сидячих поз^[9] для медитации. Обратите внимание, под звёздочкой (*) даны асаны, рекомендованные практикам только продвинутого уровня.

Поза «по-турецки» — Сукхасана

Одна из самых простых асан для продолжительной медитации. Она готовит тело к более сложным позам, в том числе тем, что перечислены далее.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Согните ноги в коленях и перекрестите голени так, чтобы вам было комфортно сидеть в этом положении, расслабьте стопы;

• Взгляд направьте прямо или прикройте глаза;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

При возникновении дискомфорта — подложите подушку, плед или сложенный вчетверо дополнительный коврик, чтобы приподнять бёдра и снять напряжение.

Противопоказания:

• боли в суставах ног,

• варикозное расширение вен нижних конечностей.

Поза неполного лотоса — Ардха Падмасана

Асана средней сложности для сравнительно опытных практиков, которая часто используется для медитации. Широко известна под вторым своим русским названием — Поза полулотоса.

Техника выполнения:

• Сядьте в Сукхасану расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• левую стопу подтяните ближе к правому бедру, правую стопу положите на левое бедро;

• Раскройте колени и всем телом устремитесь вверх;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

Противопоказания:

• воспаление коленных и тазобедренных суставов,

• варикозное расширение вен нижних конечностей.

Поза лотоса — Падмасана*

Наверное, самая известная асана, с которой ассоциируется йога для тех, кто не сталкивается с ней каждый день. Вместе с тем, одна из самых сложных. Я настоятельно не рекомендую использовать Падмасану для медитации на первых этапах, потому что, несмотря на кажущуюся простоту, она требует хорошей подготовки и без строго отстроенной техники травмоопасна.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол с прямыми ногами, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Согните правую ногу в колене до прямого угла;

• Ступню правой ноги аккуратно уложите на левое бедро, раскройте колено и бедро в сторону;

• Помогая себе руками, положите стопу левой ноги на правое бедро;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

Противопоказания:

• травмы коленей, бёдер и стоп,

• варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза,

• боли в суставах ног и нижней части спины.

Поза алмаза — Ваджрасана*

Одна из основных поз хатха-йоги. С виду кажется простой, но на практике сложна для удержания в продолжительной медитации. Не рекомендована для новичков. Подходит практикам продвинутого уровня.

Техника выполнения:

Сядьте на колени, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Стопы и колени соедините вместе;

• Опустите ягодицы на стопы, ладони — на колени;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

При возникновении дискомфорта — стопы и колени поставьте на ширину бёдер и подложите подушку или плед, чтобы приподнять бёдра. При возникновении резких ощущений в коленях — аккуратно выйдите из положения, упираясь руками в пол.

Противопоказания:

• боли в коленях и голеностопах,

• варикозное расширение вен нижних конечностей.

Совершенная поза — Сиддхасана^[10]

Медитативная поза Сиддхасана считается лучшей и совершенной асаной в йоге. В древнейшем трактате «Хáтха-йóга-прáди́пика» написано, что достаточно в совершенстве освоить её одну, и остальные 84 000 асан не потребуются.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Согните левую ногу в колене, захватите левую стопу руками и разместите пятку у промежности, а подошву — у правого бедра;

• Согните правую ногу в колене и опустите правую стопу на левую лодыжку, приблизив правую пятку к лобковой кости;

• Разместите правую подошву между левым бедром и голенью. Не оседайте на пятки;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

Противопоказания:

• травмы нижних отделов позвоночника, тазобедренных и коленных суставов,

• варикозное расширение вен нижних конечностей.

Поза сидя на стуле

Идеально подходит для новичков или кратковременной медитации в офисе. Лучше всего использовать стул без спинки с твёрдой поверхностью.

Техника выполнения:

Сядьте на край стула, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Расположите ступни на ширине бёдер, колени, тело и подбородок должны образовывать прямой угол, который важно сохранять на протяжении всей медитации;

• Руки положите на колени ладонями вверх, взгляд направьте прямо или прикройте глаза;

• На время практики сосредоточьтесь на крестце, чувствуйте его, чувствуйте ноги, ощутите, что они стоят на полу.

Противопоказаний к данной позе нет.

Примечания

9

Ознакомиться подробно с основными позами (асанами), техникой их построения, эффектом и противопоказаниями, а также посмотреть фотографии можно в специальном разделе моей книги «Чудо Йога: гармония тела и сознания».

10

Сиддха — это полубожество, исполненное святости и чистоты и обладающее сверхъестественными способностями, которые называются «сиддхи». Сиддхой также называют мудреца, проповедника и созерцателя. Сиддхи говорят, что «среди Ниям главное — не причинять никому зла, среди Ям — умеренная диета, а среди Асан — Сиддхасана».