Я спокойна. Медитации в условиях мегаполиса. Океан, который всегда с тобой

Дарья Чудакова, 2023

В сборнике «Я спокойна. Океан, который всегда с тобой» вы найдёте классические буддийские медитации и авторские медитации Дарьи Чудаковой, вписывающиеся в ритм и стиль жизни мегаполиса. Для женщин, желающих освободиться от страхов и сомнений, достичь спокойствия, подобного тому, что царит в глубинах океана, и обрести навык «просто быть». В книге собраны базовые правила медитации, фотографии основных асан (поз) и мудр (положений кистей рук), подробные рекомендации по технике выполнения и личные секреты и советы автора для тех, кто только начинает осваивать искусство медитации. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Классические медитации

Тибетская классическая медитация без объекта Шинэ́

Отсеки корень своего ума: пребывай в обнажённом осознавании.

Тилопа, махамудра с берегов Ганги

В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» известный мастер медитации, тибетский монах Йонге Мингьюр Ринпоче объясняет, что большинство своих учений Будда давал спонтанно, в соответствии с нуждами людей, которые оказывались рядом.

Способность спонтанно давать правильный ответ — одна из характеристик просветлённого мастера, которая работает, пока учитель жив. Но когда Будда покинул этот мир, его первым ученикам пришлось поработать над тем, чтобы систематизировать эти спонтанные объёмные учения для будущих поколений.

К счастью, последователи Будды сумели классифицировать различные медитативные практики, разделив их на две основные категории: аналитические и неаналитические методы.

Традиционно сначала изучают неаналитические методы, потому что в них можно найти простые техники успокоения ума. Ведь когда ум спокоен, гораздо легче просто осознавать различные мысли, чувства и ощущения, не вовлекаясь в них. Аналитические практики включают в себя непосредственное наблюдение ума в процессе опыта, и их обычно преподают после того, как освоена практика простого поддержания ума в его естественном состоянии.

Безобъектная практика «Шинэ» — ключевой неаналитический метод, приводящий к успокоению ума. Всё, что нужно, — пребывать во внимательной осознанности, наблюдая за действиями своего ума без привязанности или осуждения мыслей, эмоций и всего, что приходит и уходит во время медитации.

Рекомендуемое время практики: от 7 до 30 минут.

Техника медитации

Найдите тихое место. Сядьте в удобную для вас позу с ровной спиной. Успокойтесь и закройте глаза.

Затем позвольте своему уму просто расслабиться в состоянии чистого восприятия настоящего момента. Основная задача: не следовать за мыслями и эмоциями, возникающими в голове, а просто наблюдать их.

Следуя за мыслями, мы сразу теряем контакт с тем, что происходит здесь и сейчас, начинаем оценивать, вспоминать и фантазировать. Чем больше вы позволяете себе увлекаться такими умственными блужданиями, тем дальше уходите от настоящего момента и медитации. Поэтому как только заметили, что отвлеклись, просто вернитесь к началу и продолжайте практику.

Научившись успокаивать ум в безобъектной медитации Шинэ, другие техники будут даваться легче.

Тибетская медитация осознанного дыхания Анапанаса́ти

Медитируйте. Живите чисто. Молчите. Делайте свою работу с мастерством. Подобно луне, что выходит из-за туч…. Сияйте!

Будда

Основные методы медитации, которые рекомендует мой Учитель Пхра Ачарн Так, — развитие сосредоточения ума с помощью наблюдения за дыханием (Анапанасати) и медитация развития любящей доброты (Метта-бхавана). Из уважения к Мастеру далее я даю обе техники в наиболее близком ему пересказе — в том виде, в котором многие годы практикую сама.

«Анапанасати» переводится как «осознанность, направленная на вдохи и выдохи». Согласно преданию, этой медитации обучал сам Будда. Сегодня Анапанасати является одной из самых распространенных созерцательных практик в буддизме.

Главная цель Анапанасати, как и любой буддийской медитации, — достичь состояния, в котором нет страдания. В буддизме это состояние называется «нирвана». Но чтобы практиковать Анапанасати, как и любую другую медитацию, быть буддистом необязательно.

Во время Анапанасати мы развиваем осознанность, то есть наблюдаем, что происходит в настоящий момент с нашим телом и с нашим умом. Со временем ваша осознанность станет более устойчивой, ум сможет всё дольше оставаться с дыханием, реже отвлекаться и успокаиваться естественным образом.

Когда наш ум успокаивается, в нём не возникают неблагие состояния и проявляется мудрость, поэтому мы начинаем видеть вещи такими, какие они есть.

Рекомендуемое время практики: от 7 до 30 минут.

Техника медитации

Найдите тихое место. Сядьте в удобную для вас позу с ровной спиной и почувствуйте своё тело. Можно представить, как оно «вырастает» вверх.

Переведите внимание на дыхание. Наблюдайте, как воздух входит через ноздри, как наполняются лёгкие, как поднимается грудь, живот раскрывается куполом и как воздух покидает тело.

Не нужно специально управлять дыханием и делать вдохи и выдохи длиннее или глубже — дышите естественно.

Совет: считайте свое дыхание. Это необязательный, но полезный шаг, так как он помогает предотвратить блуждание ума.

Попробуйте сосредоточить внимание на выбранной вами точке дыхания, например, на кончике носа. Считайте вдохи следующим образом: 1 — вдох, 1 — выдох, затем 2 — вдох, 2 — выдох и так далее. Например, до десяти. Затем начните счёт сначала.

Как только вы полностью сосредоточитесь на дыхании, перестаньте считать. Обратите внимание на все характеристики дыхания (такие как длина, скорость и давление) и отслеживайте каждый цикл дыхания (где «вдох-выдох» — это 1 цикл) от начала до конца. Будда назвал это «переживанием всего тела» (то есть всех процессов и ощущений в теле, связанных с дыханием).

Затем попробуйте обратить внимание на состояние вашего ума и ментальные процессы, которые там происходят. Как бы мы ни старались направить внимание на дыхание, в нашем уме неизбежно возникают мысли.

Мы стихийно вспоминаем что-то из прошлого или строим планы. Иногда мысли приятные и увлекательные, иногда вызывают в нас недовольство и печаль. Это нормально, такова природа нашего ума. Не стоит волноваться или отчаиваться, думать, что ничего не получается, но и отвлекаться на мысли и следовать за ними тоже не стоит.

Как только вы заметили, что отвлеклись, просто возвращайтесь к дыханию, снова и снова. Важно научиться замечать состояние нашего ума в конкретно взятый момент и направлять внимание на выбранный объект, то есть на дыхание. Раз за разом.

Вас также могут отвлекать звуки или ощущения в теле (например, боль из-за неподвижной позы или усталость), запахи и тому подобное. Здесь совет тот же, фокусируйтесь на том, что происходит в настоящий момент, и возвращайтесь к дыханию.

Будда учил, что когда мы начинаем тренировать наш ум, на пути возникают пять препятствий, которые мешают достижению сосредоточения и развитию мудрости:

1. желание чувственных удовольствий,

2. неприязнь,

3. лень и сонливость,

4. беспокойство и сожаление,

5. сомнения.

Важно научиться замечать такие явления и помнить, что это просто состояния нашего ума, и мы сможем с ними справиться. Главное — сохранять осознанность и усердно практиковать, что бы ни происходило.

Достижению прогресса в медитативной практике способствуют пять качеств:

1. вера,

2. усердие,

3. осознанность,

4. сосредоточение,

5. мудрость.

Все эти качества взаимосвязаны. Во-первых, мы должны доверять учителю и методу практики, который мы используем. Во-вторых — верить в себя и в то, что у нас получится достичь поставленной цели. Тогда мы сможем старательно и усердно использовать полученные знания на практике.

Классическая медитация при ходьбе

В двух словах я могу рассказать всё то, что узнал о жизни: она продолжается.

Роберт Фрост, американский педагог и поэт

Буддисты считают, что у человеческого тела существует всего четыре основных положения: оно либо стоит, либо лежит, либо ходит, либо сидит. Все остальные виды движения — промежуточные стадии этих четырёх положений.

Фундаментальная задача медитации — развить осознанность на всех уровнях (уровень тела, мыслей и состояний) и сохранять её в течение дня. Поэтому вместе с привычной сидячей медитацией используются и другие формы: при ходьбе, стоя и лёжа. По ходу книги мы познакомимся с каждой.

Такое разнообразие иллюстрирует простую идею: если мы научимся осознанности в каждом из четырёх состояний тела, мы будем способны сохранять непрерывную осознанность на протяжении всего дня (и по аналогии — всей жизни).

Медитация при ходьбе отлично подходит для новичков, потому что не требует предварительной подготовки и не доставляет физического дискомфорта. Но несмотря на кажущуюся простоту, она крайне эффективна. Почувствовав при ходьбе медитативное состояние, его легче перенести в сидячую практику и углубить.

Суть данной медитации заключается в том, чтобы непрерывно удерживать внимание на физических ощущениях, возникающих в области стоп при ходьбе. По возможности рекомендуется практиковать босиком.

Мы разберём классическую четырёхступенчатую технику, в которой каждый шаг разбивается на четыре основные части:

1. приподнимание стопы,

2. поднимание ноги,

3. пронос ноги,

4. опускание стопы.

Совет: Перед началом практики я всегда рекомендую разуться — так будет проще сконцентрироваться на ощущениях, чувствуя босыми ногами все шероховатости поверхности. Да и переживания от практики будут полнее.

Рекомендуемое время практики: от 5 до 30 минут.

Техника медитации

Найдите спокойное уединённое место, в котором сможете ходить по прямой или по кругу на 10–20 шагов в медленном темпе.

Внутренне успокойтесь. Сделайте дыхание ровным и глубоким.

Оставьте руки вдоль туловища расслабленными или за спиной захватите одной рукой другую (захват можно менять). Держите глаза открытыми, смотрите себе под ноги или прямо, но не фокусируйте взгляд на чём-то конкретном.

Начните медленно ходить, сначала отмечая про себя только движения ног: правая — шаг, левая — шаг… Продолжайте дышать ровно и глубоко.

Когда почувствуете, что удерживаете внимание на двух этих действиях, углубите его до осознавания всех четырёх движений, которые мы неосознанно выполняем при ходьбе: приподнимание стопы на носок — поднимание ноги — пронос ноги — опускание стопы на землю.

Сконцентрируйте своё внимание на телесных ощущениях, которые возникают в стопах при ходьбе, на дыхании, на звуках вокруг и постарайтесь не отвлекаться на мысли, приходящие в голову.

Когда замечаете, что отвлеклись, спокойно возвращайтесь сначала к двум действиям: правая — шаг, левая — шаг, а затем к четырём движениям: приподнимание — поднимание — пронос — опускание.

По истечении отведённого времени, плавно завершите медитацию.

Совет: Медитацию во время ходьбы эффективно чередовать с сидячей медитацией по сеансам в 5–10 минут.

Буддийская медитация любящей доброты Ме́тта-бхава́на

Через медитацию постигается безграничное. Познавший безграничное обретает счастье.

Упанишады, древнеиндийский трактат

Медитация любящей доброты — древняя медитация тибетского буддизма. Техника помогает укротить эмоции и развить ум, благодаря чему мы становимся милосерднее и сострадательнее по отношению не только к себе самим, но и ко всему миру.

Как пишет Йонге Мингьюр Ринпоче, с буддийской точки зрения, милосердие — это искреннее желание того, чтобы все другие чувствующие существа (даже те, кого мы не любим) переживали то же чувство радости и свободы, которое хотим чувствовать мы сами. Это осознание того факта, что у всех нас одни и те же нужды и желания. Мы все хотим жить мирно и спокойно, без страха, что кто-то причинит нам боль или вред. Милосердие подразумевает развитие осознания подобного родства и общности на более высоком эмоциональном и даже физическом уровне, чтобы оно не оставалось просто интеллектуальной концепцией.

Метта-бхавана может практиковаться в любой позе, например, в положении лёжа, в положении сидя, стоя и при ходьбе, хотя по умолчанию рекомендуют сидеть. Лучше всего делать так, как вам комфортнее.

К Метта-медитации хорошо переходить после медитации осознанного дыхания Анапанасати, когда ум уже спокоен. Метод на самом деле гибкий, поэтому вы можете выбирать слова, которые имеют непосредственное отношение к вам. Главное — почувствовать доброту и любовь. Здесь я опишу вариант, который практикую сама. Вариант, переданный мне моим Учителем.

Рекомендуемое время практики от 7 до 30 минут.

Техника медитации

Найдите тихое место. Сядьте в удобную для вас позу с ровной спиной. Успокойтесь и закройте глаза.

Начните практику с пожелания счастья и свободы от страданий самому себе. Можете представить в районе солнечного сплетения точку света, внутренне почувствуйте, как этот свет заполняет всё ваше тело изнутри, входит в каждую клеточку вашего организма. Мысленно произнесите:

«Пусть я буду счастлива, свободна от страданий и спокойна!»

Многим это даётся трудно! В некоторых случаях практикующий думает, что правильнее начать с других, ещё мне знакомы случаи, когда практикующий испытывает даже негодование в свой адрес. Но правда в том, что, не испытывая искренней любви к себе, вы не найдёте её для других.

Конец ознакомительного фрагмента.