Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

Гед Дженкинс-Омар, 2020

Вы или кто-то из ваших знакомых страдает от тревоги, беспокойства или панических атак? Если да, в этой книге вы найдете проверенные, доказанные, опробованные на личном опыте и подходящие для любого возраста стратегии, способные помочь вам справиться с тревогой прямо сейчас. Эта книга о самопомощи облегчает понимание сложного расстройства. С помощью 149 советов вы с каждой страницей будете чувствовать себя все более спокойно и уверенно. Если вы хотите перестать беспокоиться, зацикливаться на негативных и тревожных мыслях или помочь близким справиться с этим, эта книга – для вас! В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Что такое тревога?

Тревога — это кошмар. Вот что такое тревога! Она способна вызывать у вас панику, чувство, что вы на пределе, и ощущение, будто вы теряете контроль над реальностью. Она может повлечь за собой боли неизвестного происхождения, одышку, головокружение и страх. Это ощущение ужаса, беспокойства и нервозности из-за того, что что-то может произойти, а вы не в силах контролировать исход. Эти страхи и беспокойство могут быть связаны с произошедшим, с тем, что вы видели, слышали, или тем, чем занимались в течение своей жизни.

Это психическое заболевание может проявляться в легкой, средней или тяжелой форме; как самостоятельное заболевание или сочетаться с другими физическими или психическими недугами. Тревога может вызывать ощущение слабости, вынуждать вас разрушать социальные связи и чувствовать безысходность. Она также может вызывать чувство горечи, обиды и недоумения: «Почему я?» Исследования показали, что повышение уровня тревожности может быть связано с увеличением уровня стресса. Об этом следует помнить.

Однако давайте отмотаем время на секунду назад и просто глубоко вдохнем… а затем выдохнем. Тревога, какой бы ужасной она ни была, является следствием функции, которая поддерживает жизнь людей с незапамятных времен. Возможно, вы слышали о реакции «бей или беги», что представляет собой физиологическое состояние, в которое погружается организм, когда возникает опасность, угроза нашей жизни или неминуемое нападение. Она была полезной в каменном веке, когда мы убегали от саблезубых тигров, и необходима в наше время, если горит дом или машина. Раньше мы должны были бороться за свою жизнь или спасаться бегством как можно скорее и гораздо чаще. Однако в современную эпоху, когда постоянное напряжение, стрессы и технологии окружают нас со всех сторон, наша реакция «бей или беги» вышла на новый уровень. Это привело к тому, что нас захлестнули тревога и беспокойство, и у нас развились ужасные симптомы, которые ставят под угрозу наше психическое здоровье.

Если вы относитесь к реакции «бей или беги» как ко встроенной в вас пожарной сигнализации, то наверняка хотите, чтобы она срабатывала в случае настоящего пожара, а не каждое утро, когда вы делаете себе тосты. Она нужна в случае крайней необходимости, но нам не нужно, чтобы она постоянно звенела в ушах. Если мы посмотрим на знаменитую, ныне вымершую птицу дронт, или додо, то поймем, почему эта «встроенная система» так важна. Есть несколько версий этой истории, но суть ее сводится к тому, что, когда моряки впервые достигли прекрасного острова Маврикий, они наткнулись на дронта — нелетающую птицу размером чуть больше индейки. Додо не боялись ни людей, ни их собак: поскольку в их среде обитания не было естественных хищников, они не чувствовали угрозы. У них не было встроенного механизма борьбы или бегства, поэтому их было очень легко поймать и съесть. В результате они вымерли. Это яркий пример того, зачем нам нужна наша встроенная система тревоги, чтобы мы не закончили, как додо. Однако мы также не хотим постоянно испытывать страх, панику, бояться и нервничать. Поэтому нам необходимо обрести в жизни покой и равновесие.

Ваша встроенная система сигнализации вышла из строя, и вы чувствуете себя подавленным своими тревогами? Если это так, то, надеюсь, эта книга в какой-то мере предоставит вам советы и инструменты, необходимые для того, чтобы привнести спокойствие в вашу жизнь. Так что приятного вам чтения, и давайте вместе искать баланс между птицей додо и неумолкающей пожарной сигнализацией.

Распространенные виды тревоги

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

• Социальная тревожность

• Панический синдром

• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

• Ипохондрия

• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

• Фобии, включая агорафобии

• Телесное дисморфическое расстройство

Симптомы тревоги

У разных людей тревога проявляется по-разному. Одно можно сказать наверняка: как бы мы ее ни переживали, она может вселять ужас. Вы можете испытывать не все эти симптомы; возможно, есть и другие, но вот список наиболее распространенных:

• нервозность, паника, ощущение того, что вы на грани

• испуг, дрожь, волнение, ощущение, будто вы теряете контроль, сходите с ума, хотите причинить себе вред, можете потерять сознание

• суицидальные мысли

• гиперактивность

• усталость, утомляемость, слабость

• ощущение, будто не хватает воздуха, сдавленность или тяжесть в груди

• тошнота, пустота, отчужденность, озноб или жар

• приступы паники и тревоги

• учащенное сердцебиение

• пальпитация

• бессонница

• учащенное дыхание или гипервентиляция легких

• диарея

• навязчивые мысли

• сухость во рту

• проблемы с пищеварением

• боли

• потливость

• рвота

• трудности при запоминании и с сохранением неподвижности (гиперактивность)

• трудности с расслаблением

• покалывания

• головные боли

• светочувствительность

• повышенная чувствительность к звукам

• чрезмерное внимание к сердцебиению

• повторяющиеся, нежелательные, навязчивые мысли или побуждения

Таблица преодоления тревоги

Эту книгу можно читать по-разному. Ее можно открыть на любой странице и узнать новую стратегию или совет.

Вы можете прочитать ее от корки до корки, не делая заметок. Или читать ее и отвечать на вопросы, которые следуют за каждым советом.

Какой бы способ вы ни выбрали, обязательно записывайте, какие стратегии и советы помогают вам справляться с тревогой и что именно вас беспокоит.

В этом вам поможет «Таблица преодоления тревоги», которую вы затем сможете использовать в качестве краткой шпаргалки по самопомощи, обращаясь к ней всякий раз, когда это будет необходимо.

Прочитав эту книгу и найдя для себя работающие стратегии преодоления тревоги, запишите их здесь на всякий случай. И если необходимо, не стесняйтесь добавлять новые строки на бумаге или в телефоне.

А теперь — давайте начнем!